Chez Googlawi, nous pensons qu'il n'y a pas d'approche unique pour un mode de vie sain. Les bons plans alimentaires doivent être individualisés et prendre en considération l'ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime alimentaire, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un diététicien, surtout si vous souffrez d'un problème de santé sous-jacent.
Comme son nom l'indique, le régime Protein Power est un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en protéines qui comprend des graisses saines. Aucun aliment n'est complètement éliminé, à l'exception des aliments contenant du sucre ajouté, bien que d'autres, comme les céréales et les légumineuses, soient sévèrement restreints.
Le régime Protein Power a été développé par les médecins Michael Eades et Mary Dan Eades. Ils ont fondé une chaîne de cliniques de soins familiaux dans l'Arkansas, puis ont commencé à se spécialiser dans la médecine bariatrique (perte de poids). En 1996, ils ont publié le livre "Protein Power", qui détaille les directives pour le régime alimentaire. Les médecins ont également développé et animé une émission de cuisine à faible teneur en glucides pour PBS.
"Protein Power" reste une ressource populaire parmi les nombreux programmes de régime à faible teneur en glucides disponibles aujourd'hui. L'objectif est quelque peu similaire au régime de principe de Schwarzbein, un autre régime alimentaire faible en glucides, riche en protéines et modérément gras. Les versions antérieures du protocole Protein Power nécessitaient de compter les glucides et les protéines. Mais des itérations plus récentes offrent le contrôle des portions comme alternative au comptage.
Les adeptes de ce régime perdront probablement du poids à court terme, mais sa nature restrictive pourrait rendre difficile le respect. Découvrez les avantages et les inconvénients du régime Protein Power pour vous aider à décider s'il s'agit du bon plan pour atteindre vos objectifs de santé et de perte de poids.
Ce que disent les experts
"Le régime Protein Power est un régime riche en protéines et pauvre en glucides. Bien que ce régime puisse vous aider à perdre du poids, les experts avertissent que les limites en glucides peuvent être assez restrictives à suivre à long terme."Chrissy Carroll, RD, MPH
Que pouvez-vous manger?
Le régime Protein Power met l'accent sur les protéines et les fruits et légumes à faible indice glycémique et limite les céréales et les légumineuses. Le plan repose sur la connaissance du nombre de glucides dans tout ce que vous mangez.
La phase d'intervention, ou première phase du régime, limite les glucides à 2040 grammes par jour ou 710 grammes par repas. Cela équivaut à deux petites portions par repas. Des exemples d'une petite portion comprennent 2 tasses de brocoli cru, 1 tasse de haricots verts cuits, 1/2 tasse de framboises ou 1 tranche de pain à faible teneur en glucides. Dans la phase de transition (qui ne se produit que lorsque les adeptes sont proches de leur objectif de poids), jusqu'à 50 glucides par jour sont autorisés. La phase d'entretien permet 70130 glucides par jour.
Parce que le comptage des glucides peut être fastidieux, le livre 2010 d'Eadeses, "La solution de régime à faible teneur en glucides de 30 jours", repose sur la taille des portions au lieu de compter les glucides. Il classe les portions d'aliments contenant des glucides en "petites", "moyennes" ou "grandes" selon la phase du régime dans laquelle vous vous trouvez. De même, le livre contient des portions de protéines avec des images pour illustrer les différentes quantités. Bien que les graisses ne soient pas limitées dans ce plan, les Eades avertissent que la consommation d'un grand nombre de calories (de n'importe quelle source) pourrait rendre difficile la perte de poids.
Que souhaitez-vous savoir
Obtenir suffisamment de protéines est fondamental pour le succès du régime. Les Eades ont proposé plusieurs façons de déterminer cela. Dans "Protein Power", ils utilisent une formule basée sur la masse corporelle maigre. Ensuite, ils ont simplifié le calcul en fournissant des graphiques basés sur la taille et le poids dans un livre de suivi, "Protein Power Lifeplan". Ces formules fournissent environ 100120 grammes de protéines par jour, soit environ le double de l'apport quotidien recommandé (AJR).
Il n'y a pas d'horaire de repas spécifique suggéré sur le plan, ce qui signifie que vous pouvez manger tous les repas et collations que vous préférez tant que vous respectez les portions autorisées en glucides et en protéines. Les co-auteurs affirment que consommer suffisamment de protéines vous aidera à vous sentir rassasié et à éviter les chutes de glycémie.
Les céréales étant limitées, les personnes qui évitent le gluten devraient pouvoir suivre ce régime. Il peut également être végétarien, bien que cela nécessiterait de manger beaucoup de tofu, d'œufs et de noix pour les protéines (car les légumineuses sont riches en glucides). Une partie importante de tout régime pauvre en glucides consiste à trouver le niveau de glucides qui vous convient. Ceci est différent pour tout le monde, et trop peu de glucides peuvent avoir un impact négatif sur votre santé.
En plus de "Protein Power", "Protein Power Lifeplan" et "The 30 Day Low-Carb Diet Solution", les Eades ont publié d'autres ouvrages de référence qui peuvent aider les adeptes du régime, notamment :
- « Le compteur de grammes du plan de vie de la puissance des protéines »
- "Le livre de cuisine des aliments réconfortants à faible teneur en glucides"
- « Rester au pouvoir : maintenir votre perte de poids à faible teneur en glucides pour de bon »
- "La cure de six semaines pour le moyen-âge moyen"
- Viande et poisson
Viande et poisson
- Volaille et oeufs
Volaille et oeufs
- Tofu
Tofu
- Fromage allégé
Fromage allégé
- La plupart des légumes
La plupart des légumes
- Alcool (avec modération)
Alcool (avec modération)
- Édulcorants artificiels (avec modération)
Édulcorants artificiels (avec modération)
- Sucres ajoutés
Sucres ajoutés
- Fruits (en excès)
Fruits (en excès)
- Céréales (en excès)
Céréales (en excès)
Protéine
La viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les œufs, le tofu et les fromages faibles en gras sont encouragés. Essayez de choisir des sources de protéines maigres dans la mesure du possible.
Des légumes
La plupart des légumes sont autorisés sur ce plan. Notez que certains légumes contiennent plus de glucides que d'autres et que ceux-ci comptent dans l'allocation quotidienne. Par exemple, les épinards sont illimités, mais les haricots verts sont limités à une demi-tasse. Les légumes féculents comme les pommes de terre (une pomme de terre moyenne contient environ 37 grammes de glucides) dépasseront rapidement ce nombre de glucides. Ils sont effectivement interdits, du moins en phase d'intervention.
Fruit
Les fruits ne sont pas complètement interdits dans ce régime, car c'est aussi une excellente source de fibres. Mais comme pour les légumes féculents, les glucides s'additionnent rapidement avec les fruits, vous devrez donc les limiter. Par exemple, une pomme contient environ 25 grammes de glucides et une banane à peu près autant. Les melons et les baies ont tendance à contenir moins de glucides.
Céréales et Légumineuses
Vous aurez plus de nourriture dans votre assiette avec moins de glucides si vous optez pour des grains entiers comme le riz brun ou le quinoa. Comme pour les fruits, les céréales et les légumineuses ne sont pas entièrement interdites, mais vous devrez limiter fortement votre consommation ou risquer de dépasser les objectifs quotidiens en glucides.
Sucre et édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels, tels que ceux contenus dans les sodas light, sont autorisés, avec modération. Vous devrez éviter les aliments contenant des sucres ajoutés, tels que les produits de boulangerie, les sauces, les glaces, etc.
Contrairement à d'autres régimes à faible teneur en glucides, le régime Protein Power ne limite pas complètement l'alcool. Mais si vous en buvez, vous devrez toujours compter les glucides, ce qui signifie que vous aurez moins à manger.
Exemple de liste de courses
Le régime Protein Power met l'accent sur de nombreuses protéines végétales et animales, des fruits et légumes à faible indice glycémique et des graisses modérées. Bien que les glucides soient limités, vous pouvez toujours avoir une portion occasionnelle de céréales et de légumineuses.
La liste d'achats suivante offre des suggestions pour démarrer le plan. Notez qu'il ne s'agit pas d'une liste de courses définitive et qu'il peut y avoir d'autres aliments que vous préférez.
- Protéines animales maigres (poitrine de poulet et de dinde, bifteck de surlonge, boeuf haché, filet de porc)
- Poisson frais ou surgelé (flétan, cabillaud, saumon, vivaneau, bar, crevette)
- Légumes verts foncés (épinards, chou frisé, bette à carde, bok choy)
- Légumes à faible teneur en glucides (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, haricots verts, betteraves, concombres)
- Fruits à faible teneur en glucides (avocat, tomates, pamplemousse, baies, pommes, raisins)
- Légumineuses (tofu, lentilles, pois chiches)
- Grains entiers (riz brun, quinoa)
- Noix (noix, amandes, noix de cajou)
- Huiles (huile d'olive, huile de coco, huile de canola, huile de pépins de raisin)
- Fromages allégés (cottage cheese, feta, münster)
- Lait faible en gras
- Des œufs
Exemple de plan de repas
Les Eades ont écrit un certain nombre de livres de suivi qui offrent des ressources supplémentaires pour le comptage des glucides, des recommandations de mise en forme et des recettes conformes. Vous trouverez de nombreuses idées de plans de repas dans "The Low-Carb Comfort Food Cookbook" et sur le blog proteinpower.com.
Le plan de repas de trois jours suivant offre des suggestions supplémentaires pour ceux qui suivent le régime. Notez que ce plan n'est pas tout compris, et si vous choisissez d'essayer ce plan, il peut y avoir d'autres repas plus adaptés à vos goûts, préférences et budget.
Jour 1
- Petit déjeuner : 1 tasse de yogourt à la noix de coco garni de 1/4 tasse de granola à faible teneur en glucides et sans sucre et 1/2 tasse de fraises tranchées
- Déjeuner: 1 portion de bateaux d'avocat de salade de thon au curry anti-inflammatoire; 1 1/2 tasse de salade verte de chou frisé et de canneberges
- Dîner : 1 portion de poulet au curcuma et au fenouil ; 1/2 tasse de brocoli rôti au citron à faible teneur en glucides
Jour 2
- Petit déjeuner : 1 portion de Roulade d'omelette ; 1/2 pamplemousse
- Déjeuner : 1 tasse de soupe aux légumes arc-en-ciel ; 3/4 tasse de salade de betteraves rôties
- Dîner: portion de 3 onces de saumon en croûte de pistache avec purée de pommes de terre au céleri (3/4 tasse de purée)
Jour 3
- Petit-déjeuner : 1 portion de frittata aux légumes à faible teneur en glucides ; 1 portion de jus vert simple
- Déjeuner : 1 portion de salade à faible teneur en glucides avec poulet, bacon et pomme
- Dîner : 1 1/4 tasse de bœuf et de brocoli à la chinoise ; 1/2 tasse de riz brun cuit
Avantages et inconvénients
- Perte de poids potentielle
Perte de poids potentielle
- Satisfait la faim
Satisfait la faim
- Phase d'entretien
Phase d'entretien
- Faible en certains nutriments
Faible en certains nutriments
- Plus riche en graisses saturées
Plus riche en graisses saturées
- Nécessite de compter et de mesurer
Nécessite de compter et de mesurer
L'approche riche en protéines trouvée dans le régime protéiné peut être plus attrayante que certains autres programmes de perte de poids. Mais comme tous les régimes, celui-ci a aussi ses inconvénients.
Avantages
- Perte de poids : Parce qu'il limite beaucoup d'aliments, ce régime devrait favoriser la perte de poids tant que le plan est scrupuleusement suivi et que les glucides sont considérablement réduits.
- Satisfait la faim : les protéines, les lipides et les fibres sont tous rassasiants. Ainsi, un régime qui les met en valeur devrait aider les adeptes à se sentir rassasiés et satisfaits (bien que les envies de glucides soient encore courantes).
- Comprend une phase d'entretien : Il s'agit d'un plan en trois phases avec une phase d'intervention (perte de poids active), une phase de transition et une phase d'entretien. L'objectif est que les adeptes apprennent combien de glucides leur corps peut tolérer sans prendre de poids, puis s'en tiennent à ce quota.
Les inconvénients
- Faible teneur en nutriments : avec moins de céréales et de fruits, il y a moins de nutriments, comme le folate (important pour les femmes enceintes) et d'autres vitamines et minéraux. Les Eades suggèrent de prendre une multivitamine pour combler les lacunes.
- Plus de graisses : les graisses sont importantes et saines, mais trop de graisses saturées (comme les graisses dans la viande rouge et les produits laitiers entiers) pourraient augmenter le taux de cholestérol et augmenter le risque de maladie cardiaque.
- Nécessite de compter : pour suivre correctement ce régime, vous devez connaître le nombre de glucides et de protéines de tout ce que vous mangez (ou au moins la taille de la portion).
Planifier les repas, cuisiner et manger de cette façon peut prendre un certain temps pour s'y habituer. Certaines personnes peuvent trouver qu'il est trop difficile d'éliminer ou de réduire certains de leurs aliments préférés.
Le régime protéiné est-il un choix sain pour vous ?
Le régime Protein Power ressemble à d'autres régimes alimentaires à faible teneur en glucides bien connus, de sa philosophie aux types d'aliments recommandés. Le régime Atkins met l'accent sur le remplacement des glucides par des protéines maigres et des graisses insaturées. Il s'agit également d'un programme par étapes qui nécessite le comptage des glucides. Le régime Banting favorise les protéines par rapport aux glucides, mais met davantage l'accent sur les graisses. Aucun sucre ou gluten n'est autorisé; les autres céréales sont assez limitées.
Ensuite, il y a le régime paléo, une récente itération à faible teneur en glucides qui permet plus de glucides que Banting mais aussi plus de protéines, ce qui le rend plus similaire à Protein Power. Il supprime encore entièrement le sucre et les céréales, se concentrant principalement sur les viandes et certains légumes
Semblable à ces plans à faible teneur en glucides, Protein Power s'écarte des recommandations fédérales pour les macronutriments. Les directives diététiques MyPlate de l'USDA suggèrent un mélange équilibré de protéines, de céréales, de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras, avec environ cinq ou six portions de céréales par jour. La limite faible en glucides de Protein Power signifie consommer beaucoup moins que cela, environ une portion par jour en fonction de ce que c'est et du nombre de glucides quotidiens provenant des fruits et légumes.
Les directives diététiques 20202025 pour les Américains recommandent 46 grammes de protéines par jour pour les femmes adultes et 56 pour les hommes adultes, tandis que le régime Protein Power suggère une fourchette de 100 120 grammes par jour. L'USDA recommande également que 4565% des calories quotidiennes proviennent des glucides. Semblable à d'autres plans à faible teneur en glucides, vous consommerez moins de 20 % des calories quotidiennes provenant des glucides du régime Protein Power.
Bien que le régime Protein Power ne nécessite pas de compter les calories, il indique que consommer trop de calories rendra le régime moins efficace. Pour une perte de poids saine et durable, les experts en nutrition recommandent de suivre votre apport calorique quotidien.
L'USDA suggère une réduction de 500 calories par jour pour perdre 12 livres par semaine. Avec un régime de 2 000 calories, cela équivaut à environ 1 500 calories par jour, mais ce nombre peut varier en fonction de l'âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d'activité physique. Utilisez cette calculatrice pour déterminer votre propre objectif calorique quotidien pour la perte de poids.
Le régime Protein Power s'aligne principalement sur les directives diététiques de l'USDA en termes de consommation de fruits et légumes et de graisses saines. Mais il restreint considérablement les glucides et nécessite plus de protéines que ce que la plupart des experts en nutrition recommanderaient à long terme.
Avantages pour la santé
Perte de poids
Étant donné que le régime alimentaire surveille la taille des portions et limite les glucides, une perte de poids à court terme est probable avec le régime Protein Power. Bien qu'il y ait une phase d'entretien, le régime peut toujours être difficile à suivre à long terme.
Riche en fibres
Tout régime qui met l'accent sur les fruits et légumes riches en nutriments sera naturellement riche en fibres. Le régime Protein Power conseille de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour, ce qui correspond aux recommandations alimentaires fédérales. Cependant, 25 grammes sont toujours considérés comme le minimum. Les femmes adultes devraient essayer d'obtenir 2528 grammes de fibres par jour et les hommes adultes devraient viser 3134 grammes par jour. Les adultes de plus de 50 ans ont besoin d'un peu moins.
Risques pour la santé
Trop de protéines
Bien que les protéines maigres puissent aider à développer et à conserver les muscles, il existe certains risques associés à la consommation de trop de protéines au fil du temps.
Des études ont montré qu'une consommation de protéines dépassant les RDA peut entraîner des problèmes rénaux et augmenter le risque de maladie chronique et même de certains types de cancer. Les personnes atteintes d'une maladie rénale doivent redoubler de prudence, car trop de protéines peuvent exercer un stress supplémentaire sur les reins.
Ne convient pas à certains problèmes de santé
Si vous souffrez de diabète ou êtes pré-diabétique, il est très important de surveiller attentivement votre glycémie avec tout régime pauvre en glucides, y compris celui-ci. De même, les personnes souffrant de maladies cardiaques doivent être conscientes de leur apport en graisses. Les personnes atteintes de ces problèmes de santé et d'autres devraient toujours consulter leur médecin avant d'apporter des modifications substantielles à leur alimentation.
Carences en nutriments
Restreindre les glucides à long terme pourrait entraîner des carences en nutriments. Des études ont montré que les régimes pauvres en glucides, en particulier ceux qui limitent les grains entiers, manquent généralement de nutriments essentiels comme la vitamine D, la vitamine E, la vitamine B7, le chrome et l'iode. Ces carences peuvent augmenter le risque d'une personne de développer certaines maladies chroniques.
Un mot de Googlawi
Si vous décidez d'essayer le régime Protein Power, cela va probablement être un grand changement par rapport à la façon dont vous mangez actuellement. Mais s'il est suivi correctement, le régime alimentaire pourrait favoriser la perte de poids, du moins à court terme, surtout lorsqu'il est associé à une activité physique régulière. Parlez à votre médecin de toute préoccupation que vous pourriez avoir et demandez-lui si ce régime est sans danger et approprié pour vous.
Pour vous aider à rester motivé, vous pouvez demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider à rendre des comptes. Vous pourriez même parler à quelqu'un qui souhaite commencer son propre parcours de perte de poids. Il est utile de développer un réseau de soutien et de se connecter avec des personnes qui partagent des objectifs similaires.
N'oubliez pas que suivre un régime à long ou à court terme peut ne pas être nécessaire pour vous et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, en particulier à long terme. Bien que nous n'approuvions pas les tendances en matière de régime à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui correspond le mieux à vos besoins nutritionnels, votre plan génétique, votre budget et vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n'oubliez pas que perdre du poids n'est pas nécessairement la même chose que d'être en meilleure santé, et il existe de nombreuses autres façons de rester en bonne santé. L'exercice, le sommeil et d'autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et adapté à votre mode de vie.