Qu'est-ce que le régime Sonoma

Chez Verywell, nous pensons qu'il n'y a pas d'approche unique pour un mode de vie sain. Les bons plans alimentaires doivent être individualisés et prendre en considération l'ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime alimentaire, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un diététicien, surtout si vous souffrez d'un problème de santé sous-jacent.

Qu'est-ce que le régime Sonoma ?

Le régime Sonoma, créé par la diététiste Connie Guttersen, est un programme de perte de poids basé sur le contrôle des portions et la consommation uniquement des aliments figurant sur une liste approuvée.

Il s'articule autour de 10 aliments « puissants » : grains entiers, amandes, poivrons, tomates, brocoli, raisins, épinards, myrtilles, fraises et huile d'olive. Même si les grains entiers sont en tête de liste, le régime contient globalement moins de glucides que de nombreux autres régimes.

Le régime alimentaire est basé sur les aliments traditionnels de la région méditerranéenne, où les résidents ont tendance à vivre longtemps et en bonne santé. Il contient certains des «aliments puissants», notamment l'huile d'olive et les grains entiers, ainsi que du poisson, des légumineuses et des noix, ainsi que de nombreux fruits et légumes.

Ce que disent les experts

« Le régime Sonoma propose trois vagues de directives, de la plus stricte à la moins stricte. Plusieurs « aliments énergétiques » nutritifs sont mis en évidence. Cependant, les experts avertissent que les niveaux de calories sont trop faibles pour certaines personnes et que le régime peut être trop restrictif pendant longtemps. conformité à terme."Chrissy Carroll, RD, MPH

Ce que vous pouvez manger

Les aliments approuvés comprennent les protéines maigres consommées à chaque vague, de petites quantités de produits laitiers faibles en gras et des légumes. Le type de légumes que vous pouvez manger dépend de la catégorie de niveau et de la vague dans laquelle vous vous trouvez.

Protéines maigres

Ceux-ci incluent toutes les sources de protéines à faible teneur en graisses saturées. Les types et les quantités de protéines maigres ne changent pas d'une vague à l'autre.

Des œufs
Volaille sans peau
Des produits à base de soja
Coupes maigres de boeuf et de porc

Les produits laitiers

Il existe une liste restreinte de produits laitiers autorisés dans la première vague du régime Sonoma.

Fromage cottage faible en gras
Lait écrémé (jusqu'à 1 tasse)
Parmesan et mozzarella (1 once)
Yogourt nature sans gras (deuxième vague)

Légumes à faible teneur en amidon

Il y a trois niveaux de légumes dans le régime Sonoma.

Le premier niveau comprend de nombreux légumes figurant sur la liste régulière des légumes à faible teneur en glucides ; les artichauts, les cosses de pois, les piments, les carottes et les betteraves font partie des légumes exclus. Lors de la première vague, seuls ces légumes de premier niveau sont autorisés.
Les légumes de niveau deux comprennent essentiellement le reste des légumes à faible teneur en glucides, à l'exception des gousses de pois. Dans la deuxième vague, une portion de ceux-ci peut être incluse quotidiennement.
Les légumes de troisième niveau sont féculents, notamment les courges d'hiver, le maïs, la patate douce (ou l'igname), le taro et les pois (y compris les gousses). Dans la deuxième vague, l'un d'entre eux peut également être inclus quotidiennement. Les pommes de terre ne sont pas autorisées dans les vagues un ou deux, et elles ne devraient être consommées qu'occasionnellement dans la vague trois.

Haricots

Bien que les légumineuses soient une bonne source de protéines à base de plantes, elles sont limitées à une demi-tasse quotidienne pendant la première vague.

Pois chiches
Haricots noirs
Haricots adzuki
Lentilles
Haricots rouges

Noix et huiles de noix

Pendant la première vague, utilisez des huiles de noix (ou de l'huile d'olive ou de canola) pour cuisiner et grignoter de petites portions de noix, pour un total de jusqu'à trois portions par jour. Dans la deuxième vague, deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète peuvent être utilisées comme protéine. Ou prenez une cuillère à soupe dans le cadre d'une collation. Les portions de noix comprennent :

Amandes : 11
Arachides : 14
Noix de pécan : 10 moitiés
Noix : 7 moitiés

Huile d'olive et condiments

Comme pour le régime méditerranéen, Guttersen recommande de cuisiner avec de l'huile d'olive et de l'utiliser comme vinaigrette. Les condiments et les sauces qui évitent les sucres ajoutés et les graisses saturées sont essentiels.

Grains entiers

Pendant la première vague, deux portions de grains entiers sont autorisées chaque jour (une semble obligatoire). Pendant la vague deux, trois ou quatre portions quotidiennes sont autorisées; deux sont obligatoires. Les portions de grains entiers doivent être composées à 100 % de grains entiers et peuvent consister en :

Pain à grains entiers : doit indiquer 100 % de blé entier ou d'autres grains entiers, et chaque grain figurant sur l'étiquette doit indiquer « entier ». Chaque tranche de pain doit contenir au moins 2 grammes de fibres. Le pain, y compris le blé concassé, est encore meilleur.
Céréales à grains entiers riches en fibres : Les céréales doivent également être entièrement à grains entiers. De plus, chaque portion doit contenir au moins 8 grammes de fibres. Cela signifie que la céréale doit avoir ajouté du son. Par exemple, Total est une céréale à grains entiers, mais elle n'a pas assez de fibres pour être admissible.
Pâtes à grains entiers : Encore une fois, assurez-vous qu'il s'agit de grains entiers. Une portion correspond à une demi-tasse. Les nouilles soba, composées à 100 % de sarrasin, sont une option à grains entiers.
Grains entiers cuits : Il peut s'agir d'orge ; riz brun, rouge, noir ou sauvage ; boulgour; avoine (flocons d'avoine, gruau ou son d'avoine); quinoa; des baies de blé ou du blé concassé. Une portion correspond à une demi-tasse.
Pop-corn : Dans le cadre d'une collation, le pop-corn peut être inclus s'il est soufflé à l'air et sans beurre.

Ce que vous ne pouvez pas manger

Le régime Sonoma est un régime pauvre en glucides qui élimine les sucres ajoutés.

Bonbons

Comme pour tous les régimes à faible teneur en glucides, les sucres ajoutés sont à éviter ; rien de sucré n'est autorisé pendant la première vague. De petites quantités d'édulcorant ou de soda light peuvent être consommées si vous passez une période particulièrement difficile. Pourtant, ils sont généralement découragés et considérés comme contraires aux objectifs de la phase initiale. Certaines friandises sans sucre sont autorisées dans la deuxième vague et les bonbons gras (rarement) dans la troisième vague.

Bonbons
Desserts
Boissons sucrées
Yaourt sucré
Crème glacée

Fruit

Même si les fraises et les myrtilles figurent sur la liste des aliments puissants du régime Sonoma, aucun fruit n'est autorisé pendant la première vague, pas même ces baies. Dans la deuxième vague, profitez de deux portions de fruits par jour. Une portion est un petit morceau de fruit entier ou une demi-tasse.

Grains rafinés

Ceux-ci sont à éviter sur toutes les vagues du régime Sonoma. Ils comprennent les céréales transformées, ou les aliments qui en contiennent, et les céréales raffinées ou les aliments qui en contiennent. Cela signifie n'importe quel grain sans le mot "entier" inscrit avant lui sur l'étiquette.

pain blanc
Céréales aux grains raffinés
farine blanche

Les aliments transformés

Les graisses saturées sont réduites au strict minimum sur les trois vagues en gardant les protéines maigres et en évitant les aliments transformés tels que :

Craquelins
Chips
Biscuits
Viandes transformées
Aliments frits ou panés

De l'alcool

Aucun alcool n'est autorisé pendant la première vague. Dans la deuxième vague, jusqu'à six onces de vin par jour sont autorisées.

Comment préparer le régime Sonoma et astuces

Le régime Sonoma est structuré en trois phases, appelées vagues. La première vague dure 10 jours et est la phase la plus restrictive. Elle est suivie de la deuxième vague, au cours de laquelle les utilisateurs visent à atteindre leur poids idéal. La troisième vague se concentre sur le maintien de ce poids.

Pendant les 10 jours de la première vague, le régime est très restrictif. La taille des portions est relativement petite. Cette phase est conçue pour briser les mauvaises habitudes et atteindre les objectifs suivants :

Favorisez une perte de poids rapide en limitant les glucides et les calories
Sevrer les utilisateurs du sucre et réduire les envies de glucides
Enseigner le contrôle des portions
Familiarisez-vous avec les aliments de base du régime alimentaire

Bien que les glucides ne soient pas explicitement comptés, les menus de la première vague contiennent environ 40 grammes de glucides (nets) utilisables. Ceci est cohérent avec la phase initiale de nombreux régimes à faible teneur en glucides et serait considéré comme cétogène pour la plupart des gens (ce qui signifie qu'ils brûlent plus de graisses que de glucides).

Ce régime peut fonctionner pour vous si vous préférez manger végétarien, sans gluten ou faible en gras. Comme pour presque tous les régimes alimentaires, vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé si vous souffrez d'un problème de santé (comme une maladie cardiaque ou rénale) qui pourrait être affecté par votre régime alimentaire. Si vous souffrez de diabète, il est essentiel de surveiller votre glycémie et d'ajuster votre taux de glucides en conséquence.

Exemple de plan de repas

Avec le régime Sonoma, vous n'avez pas à compter les calories, les glucides ou les grammes de graisse en raison des types d'aliments que vous mangez. Au lieu de cela, le contrôle des portions est intégré en fonction de la taille de la plaque. Vous devez disposer des éléments suivants :

Un bol qui contient 2 tasses de liquide
Une plaque de 7 pouces
Une assiette de 9 pouces

Guttersen recommande de manger trois repas par jour avec une collation occasionnelle si vous en avez besoin. Les assiettes et les bols doivent être mesurés pour répondre aux exigences exactes. Selon Guttersen, une petite différence de diamètre peut faire une grande différence dans la quantité de nourriture que vous consommez. Les repas de la première vague sont préparés comme suit :

Petit-déjeuner : Mangez soit une portion de protéines et de céréales sur l'assiette de 7 pouces (certains légumes sont autorisés), soit des céréales complètes et du lait dans le bol.
Déjeuner : Remplissez l'assiette de 9 pouces avec un peu plus de la moitié des légumes et le reste des protéines.
Dîner : utilisez l'assiette de 9 pouces et remplissez-la de 50 % de légumes, 30 % de protéines et 20 % de céréales.

Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas d'un plan de repas tout compris, et si vous suivez le régime, vous pouvez trouver d'autres repas qui vous conviennent le mieux. Vous avez droit à une ou deux tranches minces de sarrasin, de seigle, d'orge, de pain d'avoine ou de pain fait d'un mélange de ces farines au déjeuner. Trois jours de repas de première vague, qui sont très limités en portions, pourraient ressembler à ceci :

Jour 1

Petit déjeuner : omelette aux 2 œufs avec champignons, poivrons et fromage
Déjeuner : 1 tasse de poitrine de poulet mélangée avec des concombres, des poivrons, des tomates et du fromage
Dîner : 1 tasse d'agneau ; salade du jardin

Jour 2

Petit déjeuner : 2 œufs pochés
Déjeuner : 2 tasses de crevettes mélangées à du radis, de l'ail, du concombre, du fromage, de la tomate ; un petit filet d'huile d'olive
Dîner : 6 onces de poisson blanc ; asperges

Jour 3 :

Petit déjeuner : Flocons d'avoine avec du lait écrémé
Déjeuner : 2 tasses de poitrine de dinde cuite ; haricots verts
Dîner : 1 tasse de poitrine de poulet ; brocoli; amandes

Avantages du régime Sonoma

Si vous recherchez un régime alimentaire qui offre des conseils et une éducation tout en gardant les choses simples, le régime Sonoma peut être une bonne option pour vous.

Simple et pratique : L'argument le plus solide pour le régime Sonoma est qu'il est simple. Il ne vous oblige pas à compter les grammes ou les calories, et la taille de votre assiette est utilisée pour le contrôle des portions. Une fois que vous avez une bonne idée des aliments à manger et à éviter, ce régime est assez simple car les plats que vous utilisez prennent en charge tout le comptage, la mesure et le portionnement.
Positif : Le régime Sonoma met l'accent sur ce que vous mangez plutôt que sur ce que vous ne mangez pas, mais seulement dans une certaine mesure. La liste des aliments interdits est familière à la plupart des régimes pauvres en glucides.
Structures : Certains régimes à faible teneur en glucides manquent de structure. Pour ceux qui veulent plus de conseils, le régime Sonoma est efficace, même si cela peut être trop pour certaines personnes.
Éducatif : Les livres parlent d'obtenir une variété de phytonutriments et d'antioxydants, en partie par le biais d'« aliments puissants ». L'accent est mis sur les aliments entiers et très peu d'aliments transformés sont recommandés, ce qui est toujours un bon signe. Ces informations peuvent vous être bénéfiques à long terme, car votre alimentation devient davantage un mode de vie dans lequel vous comprenez comment faire les bons choix.
Nutrition générale : Ce régime met l'accent sur les grains entiers, les protéines maigres et (certains) légumes et limite les graisses saturées et les glucides raffinés. Pour cette raison, cela pourrait aider certaines personnes à apprendre à manger des aliments entiers plus sains et à éviter les aliments moins copieux et plus transformés.
Se concentre sur le plaisir de la nourriture : Au fur et à mesure que vous en apprendrez plus à ce sujet, vous remarquerez que ce régime met l'accent sur le fait de manger lentement et de savourer la nourriture. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié et à profiter davantage de vos repas plutôt que de vous sentir privé. De plus, un verre de vin est autorisé pour le dîner après les 10 premiers jours, ce qui peut sembler être une récompense.

Inconvénients du Sonoma

Mais il y a plusieurs aspects du régime qui peuvent être préoccupants. Si vous creusez dans les recommandations, vous pourriez trouver des pièces qui ne fonctionneront pas pour vous.

Restrictif : Il restreint inutilement les fruits et légumes et est trop faible en calories pour de nombreuses personnes. Obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux recommandés quotidiennement peut être difficile en raison de la réduction des calories et des choix alimentaires limités.
Aliments interdits : Le régime Sonoma met l'accent sur les aliments complets, qui sont à la fois louables et optimaux. Cependant, cela va être un changement important pour la plupart des gens. La plupart des régimes vous donnent quelques « outs » en termes de substituts de sucre, de graisses ou d’aliments supplémentaires. Beaucoup d'entre eux ne sont pas autorisés dans le régime Sonoma.
Secrètement faible en glucides : l'auteur affirme que les céréales sont « le cœur et l'âme du régime alimentaire ». Cependant, le régime Sonoma contient moins de portions de céréales que ne le recommandent les Dietary Guidelines for Americans. Les niveaux de glucides recommandés sont cohérents avec d'autres plans à teneur réduite en glucides. Les menus Wave One contiennent environ 40 grammes de glucides utilisables par jour. Aucun des menus de la vague deux ne dépasse 100 grammes (certains sont aussi bas que 69). C'est à faible teneur en glucides par n'importe quelle norme. Ce régime prouve que les régimes faibles en glucides peuvent être riches en fibres et contenir une variété d'aliments, ce que presque tous les auteurs de régimes faibles en glucides préconisent.
Efficacité : les adeptes de ce régime perdront probablement du poids lors de la première vague, car il supprime beaucoup d'aliments et réduit l'apport calorique. La deuxième vague est plus facile à suivre mais reste assez restrictive et sera probablement efficace pour de nombreux utilisateurs.
Très faible en calories : les menus de la première vague contiennent de 900 à 1 100 calories pour les femmes et de 1 100 à 1 300 pour les hommes, avec 200 à 300 calories ajoutées lors de la deuxième vague. Selon la taille et le niveau d'activité, c'est trop faible pour la plupart des gens dans la première phase. Même après cela, de nombreuses personnes peuvent avoir du mal avec les restrictions. En quelques jours, il est possible de devenir affamé, et ce n'est pas durable.
Peu de conseils pour la faim : Il y a très peu de conseils sur ce qu'il faut faire lorsque vous avez faim. Le conseil "un petit en-cas (des crudités nature) pour vous dépanner" ne fonctionne pas bien lorsque vous êtes prêt à mordre les dents dans la chaise la plus proche. Cela semble un peu ridicule, mais réduire les glucides et les calories à des niveaux aussi bas peut avoir cet effet.
Limites sur les légumes : Étant donné que le régime Sonoma limite le volume (via la taille des assiettes), il limite davantage les légumes à faible teneur en amidon et en fibres que presque tout autre régime. De plus, la taille des portions de légumes diminue de moitié après les 10 premiers jours.
Durabilité : bien que la troisième vague du régime permette des « indulgences » telles que les pommes de terre, les bretzels et le dessert occasionnel, il s'agit toujours d'un régime alimentaire difficile qui peut être difficile à maintenir pour de nombreuses personnes. Se sentir privé d'un régime peut amener certaines personnes à arrêter de fumer et à retomber dans leurs habitudes alimentaires antérieures et à reprendre du poids.

Vivre un accident de glucides au début est courant avec de nombreux régimes à faible teneur en glucides. Cela peut vous rendre tremblant, irritable et fatigué. Cependant, comme le régime Sonoma prétend ne pas être faible en glucides, il n'a aucune méthode pour y faire face.

Le régime Sonoma est-il un choix sain pour vous ?

Bien que le régime Sonoma soit similaire à plusieurs régimes à faible teneur en glucides, il s'inspire également du régime méditerranéen nutritif. Il est principalement équilibré sur le plan nutritionnel, mais sa première phase est assez restrictive. Bien que le régime Sonoma appelle les grains entiers un aliment puissant et dise qu'il ne s'agit pas d'un régime pauvre en glucides, il partage de nombreuses similitudes avec d'autres régimes à faible teneur en glucides.

L'USDA suggère cinq à 10 portions de céréales par jour, en fonction de l'apport calorique total, tandis que le régime Sonoma n'en autorise que deux lors de la première vague (et quatre lors de la deuxième vague). Le régime Sonoma élimine également les fruits de la première vague, tandis que l'USDA recommande les fruits dans le cadre d'une alimentation quotidienne et équilibrée. Le reste des aliments du régime Sonoma est plus conforme aux directives gouvernementales car ils mettent l'accent sur les légumes et les protéines maigres.

Comme indiqué, ce régime est relativement faible en calories, en particulier lors de la première vague. L'USDA recommande un apport calorique quotidien de 1600 à 3000 calories pour le maintien du poids, selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité. Pour perdre du poids, vous devrez réduire vos calories. Pour déterminer votre objectif calorique, essayez cette calculatrice.

Bien que le régime Sonoma encourage la consommation de nombreux aliments riches en nutriments, les petites portions et le nombre limité de calories rendent difficile une alimentation suffisante. La limite basse en calories peut rendre ce régime inapproprié pour certaines personnes, surtout si vous êtes actif.

Un mot de Verywell

Si vous cherchez à perdre du poids, le régime Sonoma pourrait vous convenir. Mais sachez que la première vague est très contraignante et pourrait être difficile. Vous pouvez choisir d'appliquer certains des principes du régime et pas d'autres, ou même passer directement au régime méditerranéen comme une façon saine et durable de manger qui pourrait vous aider à perdre du poids aussi.

N'oubliez pas que suivre un régime à long ou à court terme peut ne pas être nécessaire pour vous et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, en particulier à long terme. Bien que nous n'approuvions pas les tendances de régime à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui convient le mieux à vos besoins nutritionnels, votre plan génétique, votre budget et vos objectifs.

Si votre objectif est de perdre du poids, n'oubliez pas que perdre du poids n'est pas nécessairement la même chose que d'être en meilleure santé, et il existe de nombreuses autres façons de rester en bonne santé. L'exercice, le sommeil et d'autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et adapté à votre mode de vie.