Chez Verywell, nous pensons qu'il n'y a pas d'approche unique pour un mode de vie sain. Les bons plans alimentaires doivent être individualisés et prendre en considération l'ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime alimentaire, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un diététicien, surtout si vous souffrez d'un problème de santé sous-jacent.
Le régime Sugar Busters se concentre sur l'élimination des glucides raffinés et des aliments à index glycémique élevé comme moyen de perdre du poids. Comme son nom l'indique, ceux qui suivent le régime suppriment les sucreries, de nombreux produits transformés et d'autres aliments qui peuvent faire grimper la glycémie.
Ce régime a été popularisé par le livre de 1995, "Sugar Busters! Cut Sugar to Trim Fat" de H. Leighton Steward, Sam S. Andrews, Morrison C. Bethea et Luis A. Balart. Tous sauf Steward sont des médecins. En 2002, les auteurs ont publié un livre de suivi, "The New Sugar Busters! Cut Sugar to Trim Fat". Il y a aussi des livres de cuisine, un guide d'achat et une édition pour enfants.
Le régime alimentaire Sugar Busters élimine les sucres ajoutés, limite les glucides et met l'accent sur la consommation de la plupart (mais pas de tous) les fruits et légumes, les grains entiers, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras et les graisses saines. Le programme est basé sur la consommation d'aliments à faible indice glycémique (IG) pour maintenir une glycémie optimale. Les aliments à IG élevé ont tendance à augmenter la glycémie, ce qui entraîne souvent une suralimentation et une prise de poids.
Bien que le régime alimentaire soit relativement équilibré et puisse favoriser la perte de poids, il restreint certains aliments sains et manque de preuves scientifiques. Apprenez-en plus sur le régime Sugar Busters pour déterminer si ce programme est le bon choix pour vous.
Ce que disent les experts
"À la base, Sugar Busters équilibre les glucides à faible indice glycémique, les protéines maigres et les graisses saines. Les experts s'accordent à dire qu'il est sage de mettre l'accent sur une variété d'aliments non transformés, mais ils ne sont pas d'accord pour dire que vous devez éliminer tous les « aliments interdits », comme les bananes et les betteraves. ."Chrissy Carroll, RD, MPH
Que pouvez-vous manger?
Le régime Sugar Busters recommande qu'environ 40 % des calories de l'alimentation proviennent de glucides riches en fibres et à faible indice glycémique. De plus, 30 % des calories quotidiennes doivent provenir de sources de protéines maigres comme le poulet et le poisson, et environ 3040 % des calories doivent provenir des graisses (principalement des graisses insaturées). Les aliments à faible indice glycémique (IG) ont une valeur de 55 ou moins. Ces aliments comprennent la plupart des fruits et légumes, des grains entiers, certains produits laitiers et des graisses saines comme les noix et l'huile d'olive.
Que souhaitez-vous savoir
Bien que les règles du régime Sugar Busters semblent assez simples, le programme permet également une certaine flexibilité avec les pourcentages. Cela pourrait générer de la confusion autour de certains aliments et de la quantité que vous devriez manger pour atteindre vos objectifs. Par exemple, les créateurs du programme déclarent que vous pouvez consommer jusqu'à 5055% des calories provenant des glucides, mais ils ne proposent pas de recommandations sur la façon d'ajuster votre apport en graisses et en protéines.
Les livres de régime Sugar Busters n'offrent pas de mesures spécifiques pour les portions, mais recommandent simplement de consommer une assiette de nourriture au moment des repas et que l'assiette ne soit pas trop pleine. Les directives suggèrent de mettre des portions raisonnables dans l'assiette et de ne pas revenir en arrière pendant quelques secondes.
Les personnes suivant le régime Sugar Busters peuvent consommer des aliments tout au long de la journée selon leurs préférences. Ils peuvent manger de trois à six repas par jour, mais les auteurs conseillent de ne pas manger après 20 heures. Ils suggèrent également que les fruits et les jus (ceux qui sont autorisés) devraient être consommés séparément des autres aliments.
Les livres de régime Sugar Busters peuvent être des ressources utiles à consulter lorsque vous apprenez quels aliments sont considérés comme ayant un indice glycémique élevé et faible.
- Fruits et légumes à faible indice glycémique
Fruits et légumes à faible indice glycémique
- Grains entiers
Grains entiers
- Noix et légumineuses
Noix et légumineuses
- Des viandes maigres
Des viandes maigres
- Des œufs
Des œufs
- Poisson et fruits de mer
Poisson et fruits de mer
- Produits laitiers allégés
Produits laitiers allégés
- Fruits et légumes à indice glycémique élevé
Fruits et légumes à indice glycémique élevé
- Glucides raffinés
Glucides raffinés
- Sucre
Sucre
- Bière
Bière
- Caféine (en excès)
Caféine (en excès)
Fruits et légumes à faible indice glycémique
Certains fruits et légumes frais, en conserve et surgelés sont inclus dans ce régime, à l'exception de ceux répertoriés comme étant à indice glycémique élevé. Par exemple, les fruits en conserve ne doivent pas être emballés dans du sirop. Mais c'est un domaine où il est facile de se perdre sur les aliments à inclure et ceux à éviter. Par exemple, les patates douces sont répertoriées comme un aliment conforme alors qu'elles peuvent en fait être un aliment à indice glycémique élevé. Les patates douces ont un indice glycémique de 44 lorsqu'elles sont bouillies, mais de 94 lorsqu'elles sont cuites.
Grains entiers
Les grains entiers, tels que le riz brun et la farine d'avoine, sont autorisés, tout comme les produits à base de farine de grains entiers à 100 %. Les auteurs expliquent que la farine de blé n'est pas une farine de grains entiers. La liste des ingrédients doit indiquer que la farine est à 100 % de blé entier pour être conforme. Les produits céréaliers ne doivent pas non plus contenir de sucres ajoutés.
Noix et Légumineuses
Les légumineuses (y compris de nombreux types de haricots) sont une bonne source de protéines et de fibres et sont moins caloriques. Ils sont un hydrate de carbone acceptable sur ce régime. Les noix et les beurres de noix sont également autorisés, mais lisez attentivement les listes d'ingrédients sur les beurres de noix et évitez ceux qui contiennent du sucre ajouté.
Viandes, poissons et œufs
Le régime conseille de manger des viandes maigres, d'enlever la peau de la volaille et de couper le gras du bœuf maigre, de l'agneau et du porc. Tous les poissons et fruits de mer sont autorisés, de même que les œufs entiers. Cependant, aucune panure n'est autorisée sur les produits à base de viande ou de fruits de mer. Ceux qui suivent le régime Sugar Busters devraient également éviter la viande séchée au sucre (comme le bacon et le jambon).
Produits laitiers faibles en gras
Les graisses insaturées sont mises en avant, mais les graisses saturées ne sont pas interdites. Le beurre est acceptable avec modération, par exemple, tout comme la crème et le fromage. Néanmoins, les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 10 % de l'alimentation. Et les produits laitiers faibles en gras ne doivent pas contenir de sucre ajouté.
Fruits et légumes à haute teneur glycémique
Les fruits et légumes à indice glycémique élevé à éviter comprennent les bananes, les raisins secs, l'ananas, la plupart des légumes-racines (pommes de terre blanches, betteraves, panais) ainsi que les produits à base de ces aliments, comme les croustilles. Les carottes sont acceptables avec modération, tout comme les jus de fruits 100 % sans sucre ajouté.
Glucides raffinés
Le régime contient une liste d'aliments riches en glucides raffinés à éviter, notamment le riz blanc, la farine blanche et les produits à base de farine blanche tels que le pain, les gâteaux, les biscuits, les craquelins, les bretzels, les beignets, les bagels et les muffins. Les pâtes à grains entiers sont autorisées. Les consommateurs peuvent également envisager les pâtes aux légumineuses, car elles contiennent plus de fibres et de nutriments que les pâtes raffinées.
Sucre
Le sucre ajouté est interdit. Le miel, les sirops et les produits contenant du sucre ajouté sont à proscrire. Il est conseillé aux lecteurs d'éviter les confitures, les gelées, certaines vinaigrettes, les sauces (comme le ketchup et la sauce teriyaki), les boissons gazeuses et les boissons à base de jus contenant du sucre ajouté.
Les boissons gazeuses artificiellement sucrées, les confitures et gelées de fruits purs, les glaces sans sucre et le chocolat (au moins 60% de cacao) sont autorisés avec modération. Les boissons contenant de la caféine devraient être limitées à deux à trois tasses par jour. Bien que la bière ne soit pas autorisée, le verre occasionnel de vin rouge sec avec un repas est acceptable.
Exemple de liste de courses
Acheter des aliments du régime Sugar Busters est assez simple : évitez les aliments à IG élevé (plus de 55 ans) et équilibrez votre consommation de protéines, de glucides et de graisses en fonction de votre plan personnalisé. Évitez la plupart des aliments emballés, car ils contiennent souvent des sucres ajoutés et d'autres ingrédients artificiels. En général, s'en tenir à de vrais aliments entiers dans la mesure du possible.
Bien que ce que vous mangez avec ce plan ne dépend que de vous, la liste de courses suivante offre des suggestions pour commencer. Notez qu'il ne s'agit pas d'une liste de courses définitive et qu'il peut y avoir d'autres aliments que vous préférez.
- Protéines maigres (poulet, bœuf maigre, filet de porc, saumon, flétan, crevettes)
- Légumes verts foncés (épinards, chou frisé, bette à carde, roquette)
- Légumes (brocoli, asperges, céleri, concombre, poivrons, épinards, tomates)
- Fruits entiers (pamplemousse, pomme, pêche, orange, raisins, cerises, fraises)
- Grains entiers (orge, riz brun, son d'avoine, pâtes de grains entiers, tortillas de blé)
- Légumineuses (haricots noirs, lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés)
- Graisses saines (avocats, noix, amandes, noix de pécan, huile d'olive)
- Produits laitiers faibles en gras (alternative sans lait ou sans produits laitiers, yogourt nature)
- Des œufs
Exemple de plan de repas
Si vous vous êtes fié aux aliments emballés ou préparés, cuisiner vos propres repas à partir de zéro peut sembler un processus intimidant. Mais si vous décidez de suivre le régime Sugar Busters et que vous respectez ses restrictions alimentaires, vous passerez probablement plus de temps à cuisiner. Heureusement, il existe de nombreux plats frais et simples que vous pouvez déguster à la maison et qui sont relativement faciles à préparer.
Le plan de repas de trois jours suivant n'est pas tout compris, mais devrait vous donner une idée générale de ce à quoi pourraient ressembler quelques jours avec un régime Sugar Busters bien équilibré. Vous pouvez accompagner vos repas d'eau, de jus de fruits 100 % ou d'un verre de vin rouge sec au dîner. Notez que si vous choisissez de suivre ce programme, il se peut que d'autres repas vous conviennent mieux.
Jour 1
- Petit-déjeuner : 1 tasse de yogourt nature faible en gras garni de fruits frais et de noix
- Déjeuner : 1 Wrap au thon faible en calories et en gras ; 1 tasse de soupe aux légumes arc-en-ciel
- Dîner : 1 portion de poulet Marsala ; 1 tasse d'orge cuite; 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
Jour 2
- Petit déjeuner : 1 tasse de flocons d'avoine cuits garnis de 1/2 tasse de fraises
- Déjeuner : 1/2 tasse de salade de saumon à l'aneth, au radis et au céleri (utilisez du yogourt faible en gras); 3 onces de verdures printanières
- Dîner : 1 portion de crevettes méditerranéennes grillées et brochettes de légumes ; 1 tasse de boulgour cuit
Jour 3
- Petit-déjeuner : omelette aux légumes d'été californienne ; 1/2 pamplemousse
- Déjeuner : 2 tasses de salade de tacos à faible teneur en glucides
- Dîner : 23 fajitas au bœuf à faible teneur en glucides ; 1/4 tasse de pico de gallo
Avantages et inconvénients
- Simple et clair
Simple et clair
- Les règles offrent une certaine flexibilité
Les règles offrent une certaine flexibilité
- Riche en fibres et en nutriments
Riche en fibres et en nutriments
- Faible en gras saturés
Faible en gras saturés
- Accessible
Accessible
- Quelques contradictions dans le livre
Quelques contradictions dans le livre
- Pas de phase d'entretien
Pas de phase d'entretien
- Manque d'orientation
Manque d'orientation
- Limite les aliments sains
Limite les aliments sains
- Science discutable
Science discutable
Le régime Sugar Busters encourage des habitudes saines comme choisir des aliments entiers plutôt que des aliments transformés et des sucres ajoutés, ce qui peut être utile pour perdre du poids. Cependant, ce plan présente certains inconvénients. Passez en revue les avantages et les inconvénients pour vous aider à décider si ce régime est le bon pour vous.
Avantages
Simple et facile à suivre
La plupart des aliments sont « oui », « non » ou « parfois » sur ce plan. Il n'est pas nécessaire de compter les glucides ou les calories, ce qui le rend simple à suivre. Il n'y a pas de phases de régime et aucune méthode de mesure n'est requise. Pour suivre le régime de base, il suffit de pouvoir identifier certains ingrédients alimentaires sur les étiquettes des produits et dans les recettes puis d'éviter les aliments non conformes. Vous devrez également vous familiariser avec les aliments à faible IG.
Le plan offre une certaine flexibilité
Le régime Sugar Busters laisse une certaine latitude sur le pourcentage quotidien de glucides (de 40 % à 50 % voire 55 %), vous pourrez donc peut-être le modifier en fonction de vos préférences individuelles.
Fournit une nutrition adéquate
Obtenir 40 % de vos calories à partir de légumes, de fruits et de grains entiers permet de suivre facilement un régime riche en nutriments, riche en fibres et en phytonutriments. Le régime alimentaire peut être un régime alimentaire nutritif pour la plupart des gens. Cela peut convenir aux personnes diabétiques, mais tout le monde réagit différemment aux glucides. Assurez-vous de suivre les conseils de votre médecin pour gérer votre glycémie avec un régime alimentaire et de l'insuline.
Faible en gras saturés
Les auteurs du livre Sugar Busters exhortent les lecteurs à consommer moins de graisses saturées, bien que le plan ne mette pas l'accent sur cette habitude comme les autres régimes à faible teneur en glucides. Les recherches sont mitigées concernant la consommation de graisses saturées, mais une consommation plus faible de graisses saturées est toujours recommandée par les organismes de santé dont l'American Heart Association.
Accessible
Bien que vous ayez besoin d'un exemplaire du livre pour pouvoir suivre ce régime, les aliments que vous mangerez sont facilement disponibles dans la plupart des épiceries en fonction de votre budget. Vous n'avez pas besoin d'investir dans des ingrédients ou des suppléments spéciaux.
Bon nombre des aliments qui sont éliminés du plan Sugar Busters sont des aliments couramment consommés. Bien que les règles soient relativement simples, le régime alimentaire lui-même peut ne pas être facile à suivre pour certaines personnes.
Les inconvénients
Contradictions
Le livre contient beaucoup de bonnes informations, mais il y a aussi des divergences que les lecteurs peuvent trouver déroutantes. Vous pouvez parcourir les listes d'aliments et de repas, puis trouver des informations supplémentaires dans le texte qui contredisent les éléments des listes. Par exemple, les listes d'aliments approuvés comprennent le beurre, la crème et le fromage. Mais si vous lisez le texte, les auteurs suggèrent de limiter les graisses saturées. Aucune orientation n'est fournie sur la manière de limiter les graisses saturées ou sur leur quantité.
Les informations sur les fruits sont tout aussi confuses. Les listes ne vous disent pas quels fruits spécifiques éviter. L'information est incluse dans le texte, c'est juste difficile à trouver.
Pas de phase d'entretien
Contrairement à d'autres régimes à faible teneur en glucides, ce régime ne comporte aucune phase d'entretien. L'idée est de continuer à manger de cette façon indéfiniment, ce qui peut être un défi pour certaines personnes.
Manque d'orientation
Sans les conseils individuels d'un nutritionniste ou d'un diététicien agréé, ajuster ce régime pour répondre adéquatement aux besoins d'un individu peut être un défi. C'est particulièrement un problème en ce qui concerne les glucides, car différentes personnes ont des tolérances différentes au glucose.
Limite certains aliments sains
Malgré la variation des pourcentages, les aliments non conformes ne changent pas. Donc, si vous aimez les bananes, les pommes de terre ou l'ananas, ce régime pourrait ne pas être le bon choix pour vous.
Manque de preuves scientifiques
Ce régime repose sur l'indice glycémique qui a fait l'objet d'un examen minutieux par des chercheurs et d'autres experts. Le régime Sugar Busters n'utilise pas l'index glycémique de manière cohérente.
Le régime Sugar Busters comprend certains aliments dont l'IG est proche ou supérieur à l'indice glycémique de saccharoseone des aliments à IG le plus élevé. Cela remet en cause la crédibilité de ce programme.
Le régime Sugar Busters est-il un choix sain pour vous ?
Le régime Sugar Busters rappelle les autres régimes alimentaires à faible teneur en glucides et les régimes à faible teneur en sucre. Il est moins restrictif que la première phase du régime Atkins, qui réduit les glucides de manière plus drastique. Le régime de South Beach est un autre régime à faible teneur en glucides et en sucre qui utilise l'indice glycémique pour déterminer quels glucides sont acceptables à manger. Il y a aussi le régime Protein Power, qui est un régime riche en protéines et faible en glucides avec un apport modéré en graisses qui repose sur le comptage des glucides et des protéines.
Le programme Sugar Busters contient de nombreux éléments d'une alimentation saine et équilibrée, conformément aux directives diététiques établies par le département américain de l'Agriculture. Le plan recommande un mélange équilibré de protéines, de glucides et de matières grasses provenant d'une gamme d'aliments, et met l'accent sur les grains entiers plutôt que sur les céréales raffinées, une recommandation partagée par l'USDA et d'autres organisations de santé.
Mais Sugar Busters s'écarte des directives fédérales en interdisant un certain nombre d'aliments sains, plutôt que de les recommander avec modération. De plus, le régime Sugar Busters contient moins de glucides que ce que les experts en santé recommandent pour une alimentation équilibrée. L'USDA conseille aux adultes de consommer entre 4565% des calories provenant des glucides, ce qui est supérieur à ce qui est autorisé dans le plan Sugar Busters, qui ne représente qu'environ 40% des calories provenant des glucides complexes au départ (sauf si vous choisissez d'en consommer plus).
Les directives de l'USDA recommandent un objectif d'environ 2 000 calories par jour pour le maintien du poids et d'environ 1 500 calories par jour pour la perte de poids, mais ces chiffres varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le poids, le sexe, la taille et le niveau d'activité physique. Bien que la plupart des nutritionnistes recommandent de compter les calories pour rester dans la plage recommandée, il n'y a pas de nombre de calories particulier associé au régime Sugar Busters. Utilisez cette calculatrice pour déterminer le bon nombre de calories pour atteindre vos objectifs.
Le régime Sugar Busters est généralement équilibré sur le plan nutritionnel, bien que les experts conviennent que l'élimination de certains aliments sains n'est pas nécessaire pour perdre du poids ou maintenir son poids.
Avantages pour la santé
De nombreuses personnes choisissent de suivre un régime pauvre en glucides et en sucre pour perdre du poids. En fait, une enquête menée en 2006 auprès de plus de 9 000 Américains suivant des régimes pauvres en glucides et riches en protéines (LCHP) comme Sugar Busters, Zone Diet et Atkins a montré un taux significatif de perte de poids parmi les répondants, avec 34% rapportant une perte moyenne. d'environ 20 livres. En outre, 40 % des hommes et 30 % des femmes interrogés ont déclaré avoir suivi un régime LCHP à long terme, ce qui témoigne de la durabilité d'un mode de vie pauvre en sucre.
Les bienfaits pour la santé de la réduction de votre consommation de sucre sont bien étayés par la recherche scientifique et comprennent un risque réduit d'obésité, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique non alcoolique. Un régime pauvre en sucres ajoutés est également associé à une meilleure santé cardiaque et à une réduction du risque de syndrome métabolique et de maladie coronarienne. La base du régime Sugar Busters consiste à choisir des aliments à faible indice glycémique pour aider à réguler la glycémie, ce qui est important pour la santé cardiaque, selon l'American College of
Risques pour la santé
Bien qu'il n'y ait pas de risques communs pour la santé associés au régime Sugar Busters, les experts recommandent d'aborder ce plan avec prudence, car la méthode élimine les aliments sains et manque de preuves scientifiques pour justifier ces restrictions.
De plus, des régimes alimentaires restrictifs sans directives personnalisées peuvent créer des habitudes alimentaires malsaines et des déséquilibres nutritionnels. Comme le régime Sugar Busters ne compte pas de calories, il est important de vous assurer que vous consommez toujours suffisamment de calories chaque jour à partir d'une variété d'aliments riches en nutriments pour maintenir une glycémie saine et une alimentation équilibrée.
Un mot de Verywell
Sugar Busters a des caractéristiques à la fois positives et négatives. Il est sain de limiter les glucides raffinés et de mettre l'accent sur les grains entiers et les aliments riches en nutriments, riches en fibres et faibles en calories. Mais éliminer les fruits et légumes nutritifs en raison de leur index glycémique est probablement inutile. Que vous choisissiez Sugar Busters ou un autre plan, il est sage de discuter de vos plans d'alimentation avec votre fournisseur de soins de santé, surtout si vous souffrez d'une maladie telle que le diabète, l'hypertension artérielle ou une maladie cardiaque.
N'oubliez pas que suivre un régime à long ou à court terme peut ne pas être nécessaire pour vous et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, en particulier à long terme. Bien que nous n'approuvions pas les tendances en matière de régime à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui correspond le mieux à vos besoins nutritionnels, votre plan génétique, votre budget et vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n'oubliez pas que perdre du poids n'est pas nécessairement la même chose que d'être en meilleure santé, et il existe de nombreuses autres façons de rester en bonne santé. L'exercice, le sommeil et d'autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et adapté à votre mode de vie.