Si vous vous préparez à suivre le régime paléo, préparez-vous à canaliser votre chasseur-cueilleur intérieur. Ce régime ne permet que des aliments qui étaient facilement disponibles avant l'aube de l'agriculture. Certains des aliments que vous avez appréciés dans le passé peuvent maintenant être interdits, car le régime élimine les groupes d'aliments comme les céréales et les produits laitiers. Avec une planification et une préparation minutieuses, cependant, vous pouvez profiter d'une variété de repas nutritifs avec le régime paléo.
Ce qu'il faut manger
Il n'y a pas d'ensemble "officiel" de directives sur le régime paléo. La plupart des partisans ont pris ce qu'ils croient être vrai à propos de l'alimentation ancestrale et ont élaboré des recommandations sur cette base. Cependant, il existe plusieurs divergences d'opinion que vous pouvez constater au sein de chaque sous-groupe d'aliments conformes et non conformes.
- Viande et poisson
Viande et poisson
- Des œufs
Des œufs
- Des légumes
Des légumes
- Des fruits
Des fruits
- Noix et graines
Noix et graines
- Certaines huiles
Certaines huiles
- Céréales
Céréales
- Légumineuses
Légumineuses
- Sucre rafiné
Sucre rafiné
- Édulcorants artificiels
Édulcorants artificiels
- Certaines huiles
Certaines huiles
- Les aliments transformés
Les aliments transformés
Aliments conformes
Viande et poisson
Les centrales protéinées comme le bœuf, le poulet, la dinde, le porc et les fruits de mer sont tous des choix acceptables. Certains partisans du paléo recommandent également de prêter attention à la façon dont les animaux ont été élevés. Les directives les plus strictes conseillent de ne manger que du bœuf nourri à l'herbe, de la volaille en plein air et du poisson sauvage.
Des œufs
Les œufs sont un aliment de base du régime paléo et constituent une excellente option pour les petits-déjeuners ou les collations rapides. Certaines directives strictes recommandent de ne manger que des œufs biologiques élevés en plein air, tandis que des directives moins rigides suggèrent que tous les œufs sont bons.
Des légumes
Les légumes non féculents sont un élément clé de ce régime et, pour une bonne raison, ils regorgent de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques.
Les partisans du paléo divergent un peu sur les légumes féculents. La plupart des régimes paléo autorisent certains légumes féculents comme les patates douces, mais interdisent les pommes de terre blanches. Certains adeptes refusent d'inclure des tubercules, tandis que d'autres ont décidé d'embrasser tous les légumes féculents, y compris les pommes de terre blanches.
Des fruits
Vous pourrez profiter de vos fruits préférés avec le régime paléo, des pommes aux baies en passant par les cerises et au-delà. Certains régimes paléo limitent les fruits riches en sucre (comme les raisins ou l'ananas) si vous essayez de perdre du poids, tandis que d'autres n'imposent aucune restriction à ces friandises naturellement sucrées.
Noix et graines
À l'exception des arachides, vous êtes libre de brouter d'autres noix et graines. Ceux-ci sont riches en bonnes graisses, ce qui en fait une collation rassasiante à manger pendant la journée. Vous pouvez également les trouver sous forme de boisson, comme le lait d'amande non sucré, souvent utilisé comme substitut de produits laitiers pour ceux qui suivent ce régime.
Certaines huiles
Comme il n'y a pas de définition officielle du régime paléo, différents auteurs ou chercheurs ont publié différentes directives pour les huiles recommandées. En général, il s'agit de :
- Huile d'olive
- Huile de noix de coco
- Huile d'avocat
- Huile de noix de macadamia
- huile de noix
Aliments non conformes
Céréales
Toutes les céréales sont éliminées lors d'un régime paléo. Cela comprend le blé, l'avoine, le quinoa, l'amarante, la semoule de maïs, le riz et tout autre grain que vous pouvez nommer.
Les partisans du régime prétendent que les anti-nutriments comme les phytates, les lectines et le gluten sont mauvais pour votre corps. Cependant, les preuves scientifiques n'ont pas prouvé que ces théories étaient vraies (du moins pas encore).
Par exemple, il n'existe aucune preuve scientifique actuelle qui soutient l'élimination du gluten à moins que vous ne souffriez de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité alimentaire au gluten.
Légumineuses
Les légumineuses sont une catégorie de plantes dont la gousse porte des graines. Les aliments de cette catégorie comprennent les haricots, les pois, les arachides, les lentilles et le soja.
Semblable aux céréales, les partisans du paléo recommandent d'éviter toutes les légumineuses en raison de leur teneur élevée en lectines et en phytates. Il est vrai que les légumineuses crues contiennent de la lectine et que de grandes quantités de lectine intacte pourraient potentiellement se lier à la paroi cellulaire du tube digestif et provoquer des effets négatifs. Cependant, la cuisson des haricots et des lentilles avant de les manger réduit considérablement la teneur en lectine à des niveaux minimes.
Si vous décidez de suivre le régime paléo, n'oubliez pas que cette catégorie comprend également des tartinades comme le beurre de cacahuète (cacahuètes) et le houmous (haricots), ainsi que des sauces comme la sauce soja et la sauce teriyaki (soja).
Les produits laitiers
Les directives paléo les plus strictes excluent tous les produits laitiers, y compris les aliments comme le lait, le fromage, la crème, le beurre, le yaourt et la crème glacée. Ces produits sont traditionnellement éliminés pour deux raisons : les premiers humains ne mangeaient pas de produits laitiers avant la domestication, et certains partisans du paléo ont exprimé des inquiétudes concernant l'intolérance au lactose et les sensibilités aux protéines du lait.
Depuis la poussée paléo initiale, certaines personnes à la diète ont adopté certains produits laitiers tels que le beurre clarifié entier nourri à l'herbe ou les produits laitiers fermentés comme le kéfir.
Parce qu'il n'y a pas de définition officielle pour un régime paléo, c'est une décision personnelle d'inclure ou non des produits laitiers limités dans ce régime. D'un point de vue basé sur la recherche, il n'y a actuellement aucune preuve solide pour éviter les produits laitiers, sauf si vous avez une allergie ou une sensibilité.
Sucre rafiné
Vous aurez probablement besoin de vider certains articles de votre garde-manger, car le sucre raffiné n'est pas autorisé. Cela inclut le sucre que vous pouvez ajouter à un produit de boulangerie, ou tout nombre de sucres ajoutés trouvés dans les listes d'ingrédients pour les aliments emballés.
Cependant, certains régimes paléo autorisent de petites quantités de miel ou de sirop d'érable, vous pouvez donc toujours créer de délicieux desserts à l'occasion.
Édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels sont couramment utilisés pour ajouter un goût sucré aux aliments sans calories. Vous voudrez éliminer tous les édulcorants artificiels du régime paléo, car ils n'existaient pas à l'époque préhistorique. Ceci comprend:
- Sucralose
- Aspartame
- Acésulfame de potassium
- Saccharine
Certaines huiles
La plupart des partisans du paléo recommandent d'exclure les huiles suivantes de l'alimentation :
- Huile de canola
- L'huile de maïs
- L'huile de pépins de raisin
- Huile d'arachide
- L'huile de carthame
- Huile de graines de tournesol
- Huile de soja (souvent appelée huile végétale sur les étiquettes des produits)
La raison pour laquelle ceux-ci sont exclus est soit en raison d'une teneur élevée en acides gras oméga-6, soit parce qu'il s'agit souvent de produits OGM.
Les aliments transformés
Si vous avez l'habitude de prendre des collations ou des repas surgelés à l'épicerie, vous devrez réévaluer ces choix dans le cadre d'un régime paléo. Nos grands ancêtres n'avaient pas de grignotines transformées à faire éclater tout en regardant la télévision de façon excessive ou un dîner télévisé au micro-ondes à réchauffer lorsqu'ils ne voulaient pas cuisiner. En tant que tels, la plupart des aliments transformés sont interdits dans ce régime.
Moment recommandé
Il n'y a pas d'horaire officiel des repas pour le régime paléo. Tant que vous choisissez des aliments conformes, vous pouvez vous en tenir à un horaire de repas conventionnel de trois repas par jour avec toutes les collations nécessaires entre les deux.
Certains partisans du paléo comme Loren Cordain, par exemple, recommandent de s'abstenir de manger tard le soir pour rester en phase avec le rythme circadien.
Il existe également un segment croissant de personnes faisant la promotion d'un régime à jeun intermittent (en particulier, le modèle d'alimentation à durée limitée) en conjonction avec le régime paléo. Dans ce cas, vous jeûneriez une partie de la journée et ne mangeriez que des repas paléo pendant une fenêtre de repas de 8 heures (par exemple, de 8h à 16h ou de 10h à 18h). Bien que la recherche ait montré certains effets prometteurs initiaux du jeûne intermittent sur les mesures de perte de poids, il existe peu de données à long terme disponibles pour le moment.
Ressources et conseils
Alors que beaucoup considéreraient le régime paléo comme restrictif en raison de l'exclusion de plusieurs groupes d'aliments, il existe encore de nombreux repas délicieux et nutritifs que vous pouvez préparer. Voici quelques conseils pour vous aider dans votre voyage paléo :
- N'oubliez pas que la viande/le poisson et les légumes peuvent être le point de départ de n'importe quel repas. Expérimentez avec les types de viande que vous achetez, en essayant différentes coupes de bœuf ou différents types de fruits de mer. De même, explorez la section des produits de votre épicerie ou visitez votre marché de producteurs locaux pour de nouveaux types de produits. Être un acheteur aventureux comme celui-ci vous aidera à ajouter continuellement de la variété à vos repas.
- Magasinez les soldes - et magasinez! Si vous suivez des directives paléo strictes pour n'acheter que du bœuf nourri à l'herbe et du poisson sauvage, cela peut commencer à faire des ravages sur votre portefeuille. Essayez de garder un œil sur ce qui est en vente chaque semaine dans votre épicerie et faites le plein lorsque vous obtenez un bon prix. Assurez-vous également d'explorer les prix des poissonniers et bouchers locaux, des fermes locales ou des programmes CSA de viande et de poisson.
- Faites preuve de créativité avec des friandises occasionnelles. Bien que les collations et les desserts achetés en magasin soient généralement interdits, vous pouvez travailler dans les limites du régime paléo pour créer vos propres friandises occasionnelles. La farine ordinaire peut être remplacée par des alternatives comme la farine d'amande ; le sucre peut être remplacé par de la pâte de dattes ou un soupçon de sirop d'érable ou de miel. Vous trouverez des tonnes d'inspiration en ligne pour des desserts paléo-friendly. N'oubliez pas que ceux-ci doivent toujours être consommés avec modération; les manger fréquemment n'est pas conforme aux objectifs du régime.
- Si vous avez besoin d'inspiration culinaire, n'oubliez pas de consulter l'un des nombreux livres de cuisine paléo sur le marché. Vous pouvez utiliser ces livres de cuisine ou ces recettes en ligne pour préparer vos plans de repas chaque semaine, puis faire vos courses en fonction de ces idées. De cette façon, votre cuisine est toujours approvisionnée avec exactement ce dont vous avez besoin.
Essayez ces recettes
Si vous commencez ce régime, pensez à concocter ces délicieuses recettes paléo-approuvées :
- Cuisses de poulet chipotle et lime avec salsa à l'ananas
- Granola aux fraises sans céréales
- Crock Pot Ropa Vieja (ragoût de boeuf aux poivrons et oignons)
Modifications
Étant donné que le régime paléo exclut plusieurs groupes d'aliments, il peut être difficile pour certains groupes de répondre à leurs besoins nutritionnels sans planification supplémentaire. Si vous correspondez à l'un des groupes ci-dessous, envisagez d'apporter quelques modifications à ce régime :
Femmes enceintes
Le régime paléo présente plusieurs avantages en ce qui concerne la grossesse en particulier, l'accent mis sur de nombreux produits riches en nutriments, l'inclusion d'acides gras oméga-3 provenant du poisson et la limitation des aliments transformés moins sains.
Cependant, l'élimination des céréales, des légumineuses et des produits laitiers peut rendre très difficile la satisfaction des besoins énergétiques, surtout si une femme est aux prises avec des aversions alimentaires pour la viande ou le poisson. De plus, les nutriments prénatals clés tels que le calcium et la vitamine D fréquemment présents dans les produits laitiers peuvent être plus difficiles à satisfaire à l'exclusion des produits laitiers.
Pendant la grossesse, concentrez-vous sur ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et consultez toujours un médecin pour voir si un certain régime est approprié. Si vous avez du mal à répondre à vos besoins en régime paléo, ajoutez un ou plusieurs des groupes d'aliments exclus.
Enfants
La plupart des experts s'accordent à dire qu'il n'est pas sage de mettre les enfants sur un plan de repas très restrictif, à moins d'un régime médicalement nécessaire. Forcer un enfant à ne manger que des aliments paléo-approuvés peut l'exposer à un risque potentiel de carences nutritionnelles (par exemple, un manque de calcium dû à l'élimination des produits laitiers) sans une bonne planification.
Ce qui est peut-être encore plus inquiétant, c'est que la restriction pendant l'enfance peut créer une relation malsaine avec la nourriture plus tard dans la vie. Essayez de maintenir une approche neutre selon laquelle aucun aliment n'est « mauvais » ou « bon ».
Athlètes d'endurance
Pour la plupart des athlètes d'endurance de compétition (à l'exception de ceux qui pratiquent un régime céto), obtenir suffisamment de glucides est essentiel à la performance. Bien que le régime paléo contienne des glucides provenant de fruits et de légumes, l'élimination des céréales peut laisser les athlètes à court.
Si vous voulez vous en tenir à un régime de style paléo en tant qu'athlète, assurez-vous d'inclure beaucoup de légumes féculents. Bien que certains partisans stricts du paléo recommandent de les éviter, vous aurez besoin de cette énergie si vous décidez de ne pas rajouter de grains.
En fonction de votre entraînement et de votre corps, vous trouverez peut-être préférable d'ajouter des céréales à l'alimentation pendant la haute saison.