Le régime traditionnel Atkins, appelé Atkins 20, comporte quatre phases. Vous pouvez vous attendre à réduire votre consommation de glucides à chaque phase, mais la phase la plus restrictive est la première, appelée Induction. Plus tard, ou si vous choisissez Atkins 40 ou Atkins 100, votre apport en glucides sera plus élevé mais toujours bien inférieur à l'apport recommandé par le département américain de l'Agriculture (USDA).
Quelle que soit la phase ou la version du plan que vous suivez, vous devez vous attendre à planifier des repas autour d'aliments protéinés et gras pour réduire votre consommation de glucides et rester dans les limites suggérées par le plan.
Ce qu'il faut manger
Il existe une liste distincte d'aliments acceptables pour chaque phase d'Atkins 20. Vous trouverez des listes d'aliments acceptables sur le site Web d'Atkins pour Atkins 40 et Atkins 100.
Le tableau ci-dessous présente les recommandations alimentaires pour la première phase (induction) d'Atkins 20. Gardez à l'esprit que bon nombre de ces aliments sont considérés comme acceptables (en quantités limitées) sur Atkins 40.
Sur Atkins 100, aucun aliment n'est considéré comme interdit. Cependant, vous pouvez vous attendre à maintenir votre apport en glucides en dessous de 50 grammes par jour, même avec Atkins 100, vous devrez donc conserver de petites portions d'aliments riches en glucides afin de maintenir cet objectif.
- Légumes de base
Légumes de base
- Poissons et crustacés
Poissons et crustacés
- la volaille
la volaille
- Moi à
Moi à
- Oeufs, fromage, crème
Oeufs, fromage, crème
- Graisses et huiles
Graisses et huiles
- Céréales et produits céréaliers
Céréales et produits céréaliers
- Fruits, jus de fruits
Fruits, jus de fruits
- Légumes féculents
Légumes féculents
- Haricots et lentilles
Haricots et lentilles
- Breuvages alcoolisés
Breuvages alcoolisés
- Boissons sucrées
Boissons sucrées
- La plupart des aliments transformés
La plupart des aliments transformés
- Noix et graines
Noix et graines
- Malbouffe, douceurs sucrées
Malbouffe, douceurs sucrées
- Condiments, sauces, vinaigrettes
Condiments, sauces, vinaigrettes
Aliments conformes
Légumes de base
La majeure partie des glucides du régime Atkins provient des légumes de base. Il est important de connaître le nombre de glucides des légumes que vous mangez. Les personnes sous Atkins devraient essayer de consommer 1215 grammes de glucides nets par jour de légumes comme les épinards, les champignons, les courgettes, le concombre, le brocoli, les asperges et les tomates.
Poissons et crustacés
Ceux sur Atkins sont invités à consommer une portion de 46 onces de poisson. Le poisson pané est interdit en raison du nombre de glucides. Mais d'autres types de poissons et de crustacés sont conseillés, notamment le saumon, le thon, les sardines, le flétan, la morue ou la plie.
Les crustacés comme le homard, les crevettes et les palourdes sont des aliments acceptables. Les huîtres et les moules sont acceptables pour cette phase, mais comme elles sont plus riches en glucides, il est conseillé de limiter la consommation à quatre onces ou moins.
la volaille
Atkins vous conseille de diviser votre apport en protéines entre trois repas et de l'obtenir à partir d'une variété de sources différentes. La volaille, y compris la dinde, le poulet, le canard, le faisan et l'oie, sont tous acceptables. Une portion recommandée est de 46 onces.
Moi à
Il est conseillé aux clients Atkins de consommer de la viande dans la taille de portion recommandée (46 onces). Les types de viande acceptables comprennent le bœuf, l'agneau, le porc, le veau et la venaison.
Au programme, vous devez être prudent avec certains types de viande, notamment le bacon, le jambon et autres viandes transformées. Ces produits peuvent contenir des sucres ajoutés car ils sont affinés avec du sucre. Il est également conseillé aux clients Atkins d'éviter les charcuteries et autres viandes contenant des nitrates.
Oeufs, Fromage, Crème
Les œufs sont une source recommandée de protéines sur Atkins. Le fromage contient des glucides, il est donc conseillé aux participants au programme de ne pas en consommer plus de 3 onces par jour. Certains autres produits laitiers tels que la crème et la crème sure peuvent être consommés, mais le lait de chèvre, le yaourt, le fromage cottage et la ricotta ne sont pas conseillés.
Graisses et huiles
Bien qu'il existe un mythe populaire selon lequel les gens sur Atkins mangent de grandes quantités de beurre et d'autres graisses ajoutées, ce n'est pas vrai. Il est conseillé aux adeptes d'Atkins de limiter leur apport en matières grasses à 24 cuillères à soupe par jour. Les graisses acceptables comprennent le beurre, la mayonnaise, l'huile d'olive, la noix et l'huile de sésame.
Aliments non conformes
Céréales et produits céréaliers
Le régime américain standard comprend une large gamme d'aliments à base de céréales. Ces aliments ne doivent pas être consommés si vous êtes sur la première phase d'Atkins 20. Ces aliments comprennent le pain, les pâtes, les céréales, les muffins, les bagels et d'autres produits de boulangerie. Vous ne consommeriez pas non plus de céréales comme le riz, l'avoine ou l'orge.
Au fur et à mesure que vous progressez sur Atkins, vous apprendrez à inclure des céréales limitées dans votre alimentation. Il est recommandé de choisir des grains entiers riches en fibres.
Fruits et jus de fruits
Alors que les fruits et les jus de fruits fournissent plusieurs vitamines importantes, ces aliments et boissons fournissent également du fructose et d'autres sucres, ce qui les rend riches en glucides. Certains fruits à faible teneur en glucides peuvent être ajoutés à votre alimentation dans les phases ultérieures d'Atkins, vous les éviterez complètement lors de la première phase d'Atkins 20.
Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles (comme les haricots rouges, les pois cassés ou les pois chiches) sont une bonne source de nutriments et de protéines. Cependant, comme ces aliments sont également une bonne source de glucides, vous les éviterez dans la plupart des phases d'Atkins 20.
Breuvages alcoolisés
Lors de la première phase d'Atkins 20, vous éviterez complètement les boissons alcoolisées. À partir de la phase 2, vous pouvez commencer à consommer ces boissons avec modération et prudence. Les liqueurs claires ont tendance à contenir moins de glucides, mais les mélangeurs ont tendance à être fabriqués avec du sucre.
Boissons sucrées
La plupart des boissons aromatisées sans alcool sont faites avec du sucre ou des édulcorants artificiels. Les boissons sucrées sont interdites. Les boissons à base d'édulcorants artificiels (Stévia, sucralose ou saccharine) sont autorisées avec modération. Il est conseillé aux adeptes d'Atkins de limiter leur consommation à l'équivalent de trois sachets par jour.
Noix et graines
Les noix et les graines sont une autre bonne source de graisses et de protéines, mais elles augmentent également l'apport en glucides. En général, ils ne sont pas conseillés sur la phase d'induction d'Atkins. Cependant, si vous avez décidé de rester dans cette phase plus de deux semaines, vous pouvez échanger trois grammes de glucides nets provenant de légumes contre trois grammes de noix ou de graines.
Sauces, Condiments, Vinaigrettes
Alors que de nombreuses sauces et vinaigrettes sont faites avec des matières grasses, beaucoup contiennent également des sucres ajoutés. Par exemple, le ketchup et la sauce barbecue sont parfois riches en sucre. Les vinaigrettes peuvent également être une source de sucre ajouté. Ces produits sont généralement interdits, sauf s'ils ne contiennent pas de sucre naturel ou ajouté.
Plats cuisinés
La plupart des aliments prêts à l'emploi ou emballés, tels que les craquelins, les croustilles, les macaronis en boîte et certains aliments surgelés tels que les pizzas surgelées et les frites, sont à éviter sur le plan Atkins. Ces types d'aliments sont souvent transformés et riches en glucides et en sucre.
Moment recommandé
Atkins est structuré selon la quantité de poids que vous avez à perdre et selon vos objectifs d'adoption du régime alimentaire. Le plan que vous choisissez et vos progrès détermineront le calendrier du programme.
La première phase (induction) sur Atkins 20 devrait durer deux semaines. Les personnes à la diète peuvent continuer plus longtemps si elles le souhaitent, tant qu'elles tolèrent bien le changement, ou si elles ont beaucoup de poids à perdre. Pendant ce temps, vous limitez votre consommation de glucides à 20 grammes par jour pour mettre votre corps en cétose. Phase 2, la phase d'équilibrage dure jusqu'à ce que vous soyez à moins de 10 livres de votre objectif de poids.
Au cours de la phase 3, vous affinerez votre alimentation et ajouterez un peu plus de choix alimentaires à votre plan de repas quotidien. Vous resterez sur cette phase jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif de poids pendant au moins un mois. La dernière phase est connue sous le nom de maintenance à vie. Il est conçu pour être votre régime alimentaire pour la vie.
Atkins 40 est destiné à ceux qui ont moins de 40 livres à perdre, qui sont enceintes ou qui allaitent, ou à ceux qui préfèrent une plus grande variété de choix alimentaires. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, l'avis d'un médecin est nécessaire. Sur ce programme, il est conseillé de manger trois repas par jour et de consommer environ 10 grammes de glucides nets à chaque repas. Vous consommerez également deux collations chaque jour contenant environ cinq grammes de glucides nets chacune.
Atkins 100 est conçu pour ceux qui veulent maintenir leur poids. Le programme est conçu pour être un style d'alimentation à vie. Avec ce programme, vous consommez trois repas par jour contenant chacun environ 25 grammes de glucides nets chacun. Deux collations peuvent également être consommées, chacune contenant 10 à 15 grammes de glucides nets. Il est important de noter, cependant, que d'autres études doivent être menées concernant l'efficacité de suivre un régime alimentaire faible en glucides à long terme.
Ressources et conseils
De nombreuses informations sont disponibles gratuitement sur le site Web d'Atkins. Ceux qui sont intéressés par le régime alimentaire peuvent également acheter l'un des livres Atkins. Le livre le plus récent, "Eat Right, Not Less" a été écrit par Colette Heimowitz, MS, et a été publié en 2017.
Ceux qui préfèrent plus de commodité peuvent choisir de souscrire à un plan payant ou à un kit repas Atkins. Les kits de repas comprennent d'autres ressources et outils (comme un compteur de glucides et des listes de courses) pour vous aider à respecter le plan. Il existe également un certain nombre de plans de repas gratuits disponibles en téléchargement sur le site Web, en plus d'autres ressources gratuites, notamment les dernières recherches sur les faibles teneurs en glucides, des directives cliniques pour suivre le régime et un outil de suivi de la perte de poids mobile.
Si vous apprenez à cuisiner des aliments à faible teneur en glucides à la maison, vous aurez peut-être plus de succès avec ce plan. La plupart des consommateurs ne peuvent pas se permettre de suivre un plan de repas indéfiniment, donc si vous prévoyez de vous en tenir à Atkins pour la vie, il est utile d'acquérir les compétences nécessaires pour maintenir le style alimentaire dès le début. Il y a une bibliothèque substantielle de recettes sur le site Web. Vous trouverez également en ligne de nombreuses recettes adaptées à Atkins.
S'adapter à la cétose
Pour ceux qui suivent Atkins 20, il est également utile de se préparer aux effets secondaires que vous pourriez ressentir pendant l'induction. Lorsque le corps ne reçoit pas de glucides à convertir en énergie pour les fonctions corporelles, il utilise (principalement) les graisses comme carburant. Le passage à une autre source d'énergie affectera votre corps.
Les personnes souffrant de cétose en raison du régime Atkins ou de tout autre régime pauvre en glucides peuvent présenter des sautes d'humeur, de la constipation, une mauvaise haleine (en raison de cétones supplémentaires expulsées des poumons), des maux de tête, des nausées, de la fatigue, des calculs rénaux ou des niveaux élevés d'excrétion de calcium. . Pour éviter ces effets secondaires et d'autres, buvez de l'eau fréquemment, ne sautez pas de repas et restez relativement actif. Contactez votre fournisseur de soins de santé si les symptômes se prolongent.
Sur Atkins 40 et Atkins 100, vous êtes également susceptible de ressentir certains symptômes liés à la diminution de votre apport en glucides. Vous pouvez ressentir de la fatigue et de la constipation. Boire suffisamment d'eau peut aider à soulager ces symptômes.
Essayez ces recettes
Vous pouvez expérimenter différentes recettes à faible teneur en glucides et les ajuster en fonction de la phase ou du programme Atkins sur lequel vous vous trouvez.
- Recette facile à faible teneur en glucides pour le poulet crémeux du sud-ouest
- Recette de salade à faible teneur en glucides avec poulet, bacon et pomme
- Les 8 recettes de poisson et de fruits de mer à faible teneur en glucides
- Les 6 délicieuses recettes de chocolat à faible teneur en glucides
Modifications
Les personnes intéressées par Atkins mais qui ne mangent pas de viande peuvent choisir de suivre le régime Eco Atkins. Le programme, développé par des chercheurs de l'hôpital St. Michaels de Toronto, a un ratio de protéines et de glucides similaire à celui du régime Atkins original, mais remplace les protéines animales riches en graisses par des protéines végétales. Ce régime est recommandé pour les végétaliens et les végétariens.
Les clients qui suivent un régime sans gluten trouveront des options chez Atkins. En plus de proposer des recettes sans gluten, Atkins propose également plusieurs produits sans gluten. Selon l'entreprise, les produits ne sont certifiés sans gluten par aucune organisation tierce, mais ils répondent aux exigences fixées par la FDA.
Il existe également de nombreux autres régimes à faible teneur en glucides qui ne réduisent pas les glucides aussi loin que l'induction Atkins. Ils entraînent également une perte de poids et les avantages pour la santé que peuvent offrir les régimes à faible teneur en glucides. Une approche peut être de commencer par suivre toutes les règles d'induction, mais soyez prêt à vous détendre si vous constatez que vous êtes sur le point d'arrêter complètement.
Un mot de Verywell
Bien que de nombreuses personnes réussissent à utiliser le régime Atkins, ce n'est pas pour tout le monde. La phase d'induction du régime Atkins est très restrictive afin de produire une cétose alimentaire. Cela nécessite une attention stricte aux directives pour ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Il est utile d'examiner les listes d'aliments et de déterminer si vous êtes prêt ou non à abandonner certains aliments courants pour réussir.
Si vous ne pouvez pas vous en tenir au plan, n'oubliez pas qu'il existe de nombreux régimes qui peuvent vous aider à perdre du poids. Envisagez de faire de petits changements pour améliorer votre santé ou perdre du poids, comme manger plus de fruits et de légumes. Vous pouvez également travailler avec votre fournisseur de soins de santé ou obtenir une référence à un diététiste pour élaborer un plan personnalisé pour améliorer votre bien-être, atteindre ou maintenir un poids santé.