Le régime South Beach vante de nombreux avantages, notamment une perte de poids substantielle, une glycémie stabilisée, des fringales réduites et une énergie accrue. Lorsque vous suivez le régime South Beach, vous pouvez vous attendre à un changement radical de votre alimentation, du moins dans la première phase.
Il y a trois phases du régime de South Beach. La phase 1 est la plus restrictive (pas de fruits, de céréales, d'amidon ou d'alcool) et dure une à deux semaines pour aider votre corps à redémarrer et à s'habituer à brûler les graisses au lieu des glucides comme carburant. Après cela, vous pourrez ajouter lentement des aliments contenant des glucides à votre alimentation.
Ce qu'il faut manger
- Viandes maigres et volailles
Viandes maigres et volailles
- Oeufs et blancs d'oeufs
Oeufs et blancs d'oeufs
- Fruit de mer
Fruit de mer
- Des produits à base de soja
Des produits à base de soja
- Légumes non féculents
Légumes non féculents
- Quelques haricots
Quelques haricots
- Des noisettes
Des noisettes
- Graisses saines
Graisses saines
- Morceaux de viande gras
Morceaux de viande gras
- Légumes féculents
Légumes féculents
- Fruit
Fruit
- Céréales et amidons
Céréales et amidons
- De l'alcool
De l'alcool
- Boissons sucrées
Boissons sucrées
- Desserts
Desserts
Il est important de noter que le régime South Beach comprend trois phases et que les aliments que vous pouvez et ne pouvez pas manger diffèrent au fil des phases. Voici un aperçu de ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger pendant les phases un, deux et trois.
La phase 1
Au cours de la phase 1 du régime South Beach, vous pourrez manger de nombreux aliments que vous appréciez actuellement, notamment du bœuf haché et une variété de légumes. Ces aliments ont un index glycémique bas et sont censés vous aider à éliminer les envies de féculents et de sucreries.
Vous réduirez les glucides pendant cette phase, ce qui vous aidera à réduire l'excès de poids en eau. Vous pouvez voir un changement de cinq livres sur la balance ou même plus en l'espace d'une semaine.
Aliments conformes (Phase 1)
Au cours de la phase 1, voici les aliments et ingrédients que vous pouvez incorporer à votre alimentation :
- Viandes et volailles : vous pouvez profiter d'une gamme de sources de protéines avec le régime South Beach, à condition de vous concentrer sur les viandes faibles en gras, en particulier les graisses saturées. Dégustez du jambon bouilli, des coupes de bœuf maigres, telles que du bifteck de flanc ou de l'œil de dinde ronde et sans peau et de la poitrine de poulet, du bacon canadien et de dinde, du filet de porc, des viandes à déjeuner faibles en gras et en sodium, notamment du rosbif de charcuterie maigre ou de la dinde fumée.
- Fruits de mer : Vous pouvez manger tous les types de poissons et fruits de mer avec le régime South Beach, mais essayez de limiter votre consommation de poissons et de fruits de mer riches en mercure.
- ufs : Le régime South Beach autorise les œufs entiers et les blancs d'œufs, vous pouvez donc toujours profiter de votre omelette du matin.
- Produits à base de soja : si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez opter pour des substituts de viande à base de soja tels que le bacon de soja ou les crumbles de soja.
- Haricots : Les haricots sont une excellente source de fibres et de protéines végétales, et vous pouvez en manger de nombreuses variétés avec le régime South Beach, notamment les pois aux yeux noirs, les haricots Great Northern, les pois chiches et les haricots pinto.
- Noix : grignotez des noix comme les amandes, les noix de cajou et les noix de macadamia, mais vous devez limiter votre consommation à une portion par jour.
- Légumes non féculents : Tout légume non féculent est un choix pour le régime South Beach. Incorporez beaucoup de légumes-feuilles, de choux, de laitue, de gombo, de poivrons et de légumes crucifères comme le brocoli.
- Produits laitiers : Vous êtes encouragé à consommer des produits laitiers riches en matières grasses plutôt que des produits laitiers faibles ou sans gras, car de nombreux fabricants ajoutent du sucre pour compenser la perte de saveur dans les options faibles en gras.
- Graisses saines : chaque jour, vous pouvez consommer jusqu'à 2 cuillères à soupe d'huiles saines comme l'huile d'olive ; avocat (1/3 d'avocat équivaut à une cuillère à soupe de votre consommation d'huile saine); et 2 cuillères à soupe de vinaigrette avec moins de 3 grammes de sucre.
Aliments non conformes (phase 1)
Voici ce que vous voudrez éviter :
- Coupes de viande grasses : vous devriez éviter les viandes grasses comme la poitrine et la côte de bœuf, la viande brune de volaille, la volaille avec la peau, la viande de canard et les ailes et cuisses de poulet. Vous devez également éviter les viandes sucrées telles que le jambon cuit au miel et le bœuf séché.
- Légumes féculents : Au cours de la phase 1 du régime South Beach, vous devez éviter les légumes féculents tels que les pommes de terre et les patates douces, le maïs, les betteraves, les ignames, les navets et les pois verts.
- Céréales et amidons : vous ne pouvez pas manger de glucides provenant de sources céréalières pendant la phase 1. Cela comprend le pain, les craquelins, les chips, les bretzels, les flocons d'avoine, les céréales, les pâtes, le granola, le riz, les bagels, les petits pains et d'autres sources.
- Alcool : L'alcool, y compris la bière, les alcools forts, le vin et les boissons mélangées, est interdit pendant la première phase.
- Boissons sucrées : les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes, les sodas, les jus de fruits et autres boissons contenant du sucre ne sont pas autorisés dans le régime South Beach. Idéalement, vous devriez également éviter les boissons sucrées artificiellement car elles peuvent contribuer aux ballonnements et à l'inconfort digestif.
- Desserts : évitez de manger des biscuits, des gâteaux, de la crème glacée, des bonbons, du yogourt glacé et d'autres desserts sucrés pendant la phase 1 du régime South Beach.
Phase 2
- Tout dans la phase 1, plus :
Tout dans la phase 1, plus :
- Légumes féculents
Légumes féculents
- Grains entiers
Grains entiers
- Fruit
Fruit
- Morceaux de viande gras
Morceaux de viande gras
- Boissons sucrées
Boissons sucrées
- De l'alcool
De l'alcool
- Desserts
Desserts
Au cours des deux premières semaines à South Beach, vous mangez à partir d'une liste d'aliments, et c'est tout. Après la première phase, il est temps de commencer à personnaliser le régime en fonction de votre corps et de vos goûts.
L'objectif de la phase 2 du régime South Beach est de trouver le niveau de glucides qui vous convient. Cela se fait en réintroduisant progressivement des glucides riches en nutriments, riches en fibres et à faible indice glycémique dans votre alimentation. Combien et quels types varient entre les individus. Au cours de cette phase, la perte de poids ralentira probablement à un à deux livres par semaine, alors gardez cela à l'esprit également.
La phase 2 du régime South Beach dure jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.
Semaine un
Le plan de la première semaine de la phase 2 consiste à ajouter une portion d'un aliment glucidique à chaque jour, en expérimentant pour voir comment vous vous sentez. Il y a de fortes chances que ce premier aliment ne soit pas problématique.
Quelle doit être la nourriture ? Généralement, il s'agit d'une portion de la liste des fruits approuvée ou d'une portion d'amidon à faible indice glycémique. Dr Arthur Agatson, le créateur du South Beach Diet, recommande que si vous choisissez des fruits pour le déjeuner ou le dîner. Il pense que les fruits au petit-déjeuner sont plus susceptibles de provoquer des fringales.
Si vous choisissez un grain entier approuvé, il recommande une céréale riche en fibres et faible en glucides, comme Fiber One, All Bran avec des fibres supplémentaires ou des flocons d'avoine à cuisson lente (pas instantanés). Si vous prenez des céréales pour le petit-déjeuner, assurez-vous également d'inclure des protéines.
Deuxième semaine
Au cours de la deuxième semaine, vous ajouterez une deuxième portion quotidienne de glucides, comme ci-dessus. Cela signifie que vous mangerez une portion de fruits et une portion de féculents riches en fibres chaque jour cette semaine, en plus de tous les autres aliments.
Troisième semaine
Au cours de la troisième semaine, vous ajouterez à nouveau une portion de nourriture glucidique par jour si vous pouvez la tolérer sans prise de poids ni fringales. C'est aussi probablement une bonne idée de parler un peu du pain à ce stade. Recherchez du pain contenant au moins 3 grammes de fibres par portion. Le pain spécialement conçu pour être faible en glucides contient généralement plus de fibres et moins d'amidon. Si le pain est un problème pour vous, à ce stade ou plus tard, choisissez un grain qui n'est pas moulu en farine, comme le riz brun, et voyez si vous le tolérez mieux.
Quatrième semaine
Ajoutez une autre portion de glucides. À ce stade, vous approchez peut-être de la limite de glucides que vous pouvez manger et continuez à perdre du poids et certaines personnes auront dépassé cette limite. Surveillez attentivement les signes de fringales de glucides.
Cinquième semaine
Si vous pouvez le supporter, ajoutez une autre portion de glucides. À ce stade, vos menus devraient ressembler à des repas de la phase 1, mais avec l'ajout de deux ou trois portions chacune de fruits, de féculents ou de céréales et de produits laitiers. Le déjeuner et le dîner devraient chacun avoir au moins 2 tasses de légumes avec une portion de protéines.
Sixième semaine
Si vous êtes toujours en mesure d'ajouter des glucides, vous mangerez trois portions de fruits et trois portions de céréales ou de féculents. Si c'est trop de glucides, essayez de remplacer les légumes non féculents. À ce stade, vous êtes complètement passé à la phase 2 du régime South Beach. C'est ainsi que vous devez manger jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids et que vous soyez prêt pour la phase 3.
Phase 3
- Tout dans la phase 2, plus :
Tout dans la phase 2, plus :
- Plus de céréales
Plus de céréales
- Plus de variété de tous les groupes alimentaires
Plus de variété de tous les groupes alimentaires
- Rien n'est techniquement interdit
Rien n'est techniquement interdit
Vous avez atteint votre objectif de poids ! Maintenant quoi?
C'est le point final à vie du régime de South Beach. Vous avez maintenant atteint votre objectif de poids. Mais encore plus important pour le succès à long terme, vous avez appris à manger et à apprécier une nourriture plus saine. Vous pouvez célébrer votre succès, mais vous devez tirer le meilleur parti de ce que vous avez appris en cours de route.
Que pouvez-vous manger pendant la phase 3 ?
La réponse courte est que vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Mais cela dépend de ce que vous voulez manger et en quelle quantité. Vous ne pouvez pas oublier les leçons que vous avez apprises au cours des phases 1 et 2, en faisant de meilleurs choix pour profiter de protéines maigres, de légumes, d'huiles saines et de portions appropriées. Les desserts, l'alcool, les boissons sucrées et les viandes grasses doivent rester interdits pour de meilleurs résultats.
Vous serez en mesure de déterminer le nombre de glucides que vous pouvez ajouter à votre alimentation sans prendre de poids. Si vous voyez votre poids augmenter, réduisez votre consommation de glucides. Si vous avez besoin de perdre du poids, vous pouvez recommencer les phases.
Combien de temps suivre la phase 3
Au moment où vous atteignez la phase 3, vous aurez acquis toutes les compétences dont vous avez besoin pour maintenir votre objectif de poids, et vous pouvez maintenir la phase 3 pour de bon si vous le souhaitez.
Moment recommandé
Le régime de South Beach n'impose aucun moment précis pour vos repas ou collations. Au contraire, les personnes au régime sont simplement encouragées à manger jusqu'à six fois par jour : trois repas et trois collations, une recommandation assez typique.
C'est une bonne idée d'espacer vos repas et vos collations de deux à quatre heures. Passer trop de temps sans nourriture peut entraîner des sensations de faim, ce qui peut entraîner une suralimentation. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après vos repas. Rester hydraté vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.
Ressources et conseils
Si vous êtes sérieux au sujet de perdre du poids et de le maintenir sur The South Beach Diet, vous devriez télécharger et imprimer le South Beach Diet Handbook. Ce manuel comprend une liste d'aliments approuvés pour chaque étape du programme de perte de poids, y compris le maintien du poids.
Il est également utile d'acheter The South Beach Diet Supercharged. Le livre comprend une liste des aliments autorisés en phase 1 ainsi que des astuces, des conseils et des directives pour toutes les autres étapes et pour le programme d'exercices diététiques de South Beach. Écrit par le Dr Agatston, c'est une référence intelligente à garder dans votre bibliothèque si vous voulez mincir et être en bonne santé.
Préparez-vous au succès
Si vous craignez de ne pas pouvoir survivre à la première étape du régime South Beach, vous n'êtes pas seul. De nombreuses personnes trouvent que la liste des aliments de la phase 1 est trop restrictive. Mais si vous voulez que le régime fonctionne, il existe plusieurs façons de vous préparer au succès :
- Remplissez votre garde-manger avec vos aliments diététiques préférés de la phase 1 : obtenez la liste complète, trouvez les aliments qui vous rendent le plus heureux et remplissez votre cuisine de ces articles. Prévoyez une heure (au moins) pour visiter l'épicerie et découvrir les zones du marché que vous sautez généralement. Vous pourriez trouver de nouveaux aliments et saveurs à explorer.
- Nettoyez votre cuisine : Assurez-vous que tous les aliments qui ne sont pas autorisés sont jetés. Cela signifie que vous nettoyez votre réfrigérateur et votre garde-manger et installez votre cuisine pour réussir votre perte de poids. Avoir les mauvais aliments dans votre cuisine ne fera que rendre la première phase plus difficile.
- Commencez le programme d'exercices South Beach Diet : vous aurez moins envie d'aliments diététiques de la phase 1 que vous ne pouvez pas manger si vous remplissez votre journée d'activités saines qui vous éloignent de la cuisine. Le programme d'exercices de South Beach est spécialement conçu pour les débutants qui souhaitent brûler des calories et rester actifs. Et si vous suivez le plan avec précision, vous n'en ferez pas trop trop tôt et vous aurez faim ou fatigue en conséquence.
Conseils pour la phase 1
Une fois que vous savez quels aliments manger et quels aliments éviter pendant la phase 1 du régime South Beach, utilisez ces conseils utiles pour mieux manger et perdre du poids.
- Ne vous fiez pas aux aliments « sains » : ce n'est pas parce qu'un aliment est sain qu'il est bon pour votre alimentation pendant la phase 1. En fait, de nombreux aliments sains ne sont pas autorisés pendant la phase 1 du régime South Beach. Les fruits en sont un bon exemple. Les fruits entiers contiennent des fibres et d'autres vitamines et minéraux sains. Mais parce que les fruits contiennent beaucoup de sucre (fructose), ils ne sont pas autorisés pendant la phase 1. Les produits de boulangerie faits maison sont un autre aliment à abandonner pendant la phase 1. Respectez la liste des aliments pour faire des choix de repas et de collations, même lorsque les options du menu semblent saines.
- Tenez-vous-en aux aliments non transformés : La difficulté de la phase 1 est que vous devez éviter certains aliments comme le sucre, mais aussi tout produit contenant cet aliment comme ingrédient. Si vous mangez des aliments emballés fortement transformés, vous devrez parcourir la liste des ingrédients de chaque produit que vous achetez pour découvrir les ingrédients cachés. Il est plus facile et plus sain de manger des aliments entiers dans leur état naturel.
- Mesurez la taille des portions : la taille des portions compte pour chaque régime. C'est particulièrement important pendant la phase 1 du régime The South Beach si vous voulez perdre beaucoup de poids. De nombreux éléments de la liste des aliments de la phase 1 ont des portions suggérées. Les noix, par exemple, sont limitées à une portion par jour et chaque variété de noix a une portion différente. Seules 2 tasses de produits laitiers sont autorisées chaque jour et les friandises sucrées sont limitées à 75 100 calories par jour.
- Soyez créatif dans la cuisine. Vous pourrez manger plus de nourriture et vous aurez moins faim si vous cuisinez vos propres aliments sains South Beach Diet. Il y a plein de recettes en ligne et dans le livre. Essayez de nouvelles recettes et expérimentez de nouvelles saveurs. Cela vous aidera à ne pas penser aux aliments qui ne sont pas autorisés pendant la phase 1.
- Planifiez les repas et les collations à l'avance. Il va être naturel de vouloir retomber dans vos anciennes habitudes alimentaires pendant la phase 1 du régime South Beach. Dans les situations sociales et pendant les moments stressants, vous serez tenté de rechercher les aliments qui vous apportaient du réconfort. Alors, comment lutter contre ces fringales ? Soyez prêt. Planifiez vos repas et collations à l'avance afin d'avoir toujours les aliments de la phase 1 à portée de main.
Conseils pour la phase 2
Vous voudrez peut-être tenir un journal alimentaire pendant la phase 2 pour vous préparer au succès de la phase 3, lorsque vous ne comptez plus uniquement sur les listes d'aliments. Vous aurez beaucoup plus de contrôle sur ce que vous mangez, quand et à quelle fréquence.
Si vous en apprenez autant que possible au cours de la phase 2 sur les aliments qui vous font vous sentir bien, les aliments qui déclenchent des fringales et les aliments que vous êtes tenté de trop manger, vous aurez plus de chances de continuer vos saines habitudes alimentaires South Beach Diet dans un manière satisfaisante et durable pour la santé à long terme.
Conseils pour la phase 3
Vous aurez d'abord parcouru la liste restrictive des aliments de la phase 1, qui supprime la plupart des glucides de votre alimentation. Il s'agit d'une phase d'une semaine pour vous débarrasser des fringales d'aliments riches en sucre. Pour de nombreuses personnes, c'est l'essentiel de leur alimentation avant de commencer le régime South Beach, ce qui peut donc être un obstacle à surmonter.
Mais au cours des deux semaines de la phase 1, vous apprenez également à manger (et, espérons-le, à apprécier) des options plus saines. Cette rééducation de votre palais et ce changement dans votre assiette seront quelque chose que vous porterez dans les phases 2 et 3. protéines maigres, légumes riches en fibres, produits laitiers faibles en gras. Ici, vous avez également appris à utiliser des graisses insaturées, des noix, des graines et des avocats.
Vous vous êtes probablement aussi rééduqué sur ce qu'était une portion d'aliment sain, de sorte que vous saurez en regardant une assiette si elle contient plus de nourriture que vous ne devriez en manger en un seul repas.
Modifications
Il est très important de prêter attention aux réactions de votre propre corps à l'ajout de glucides. Si un aliment provoque des fringales ou une prise de poids, reculez et essayez quelque chose de moins glycémique. Si vous vous sentez confus ou moins énergique, idem.
Comme toujours, soyez attentif à vos allergies et sensibilités. Le régime South Beach comprend une gamme relativement large d'aliments, en particulier après la première phase, vous devriez donc pouvoir échanger les aliments selon vos besoins.
Si le coût est un facteur pour vous, n'achetez pas dans le programme payant. Vous pouvez économiser de l'argent en faisant vos courses et en préparant vous-même les aliments. D'un autre côté, si la commodité est un facteur plus important pour vous que les finances, le programme payant avec de la nourriture pré-portée et livrée peut être une bonne option pour vous.
Vous ne devriez pas tenter la phase 1 si vous avez des antécédents de troubles alimentaires. Une restriction alimentaire sévère peut entraîner une peur de la nourriture et l'étiquetage des aliments comme bons ou mauvais.