L'articulation de la cheville est l'une des principales articulations portantes du corps. En raison de cette fonction et en partie à cause de sa structure, la cheville est souvent blessée, par exemple lors d'un saut et d'un atterrissage incorrects.
Les prestataires de soins de santé voient chaque année environ deux millions de personnes pour des entorses, des foulures et des fractures de la cheville. Après une blessure à la cheville, jusqu'à 30 à 70 % des personnes souffriront d'une instabilité chronique de la cheville, où la cheville est affaiblie et sujette à une autre blessure.
Pour cette raison, il est important de renforcer et d'étirer votre cheville après une blessure pour aider à réduire votre risque. Votre physiothérapeute (PT) peut vous aider à choisir les meilleurs exercices de cheville pour votre condition. De plus, ils peuvent vous guider dans votre rééducation et vous aider à gagner en mobilité et en force de cheville.
Il peut être difficile de se remettre de blessures à la cheville. Par conséquent, la rééducation de votre cheville doit se faire lentement et avec précaution.
En règle générale, les programmes de rééducation de la cheville commencent par des exercices de mouvement de la cheville sans mise en charge. Ils progressent ensuite vers des exercices de mise en charge et augmentent les répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
Travailler avec un physiothérapeute peut être le meilleur moyen de vous aider à retrouver une utilisation normale de votre cheville. Bientôt, vous pourrez reprendre une activité normale en toute sécurité.
Passez en revue les exercices de cheville ci-dessous pour aider votre cheville à récupérer. Assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé ou votre physiothérapeute avant de commencer tout exercice pour votre cheville.
Dorsiflexion sans poids
Très bien / Ben Goldstein
La dorsiflexion de la cheville est le mouvement de flexion de la cheville vers le tibia. Faire ce mouvement peut vous aider à retrouver la capacité de marcher normalement. Voici comment faire l'exercice :
- Redressez votre genou.
- En déplaçant uniquement votre cheville, pointez votre pied vers votre nez. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus l'incliner en arrière.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à une position neutre et répétez cinq fois.
Flexion plantaire sans poids
Très bien / Ben Goldstein
La flexion plantaire est le mouvement qui consiste à pointer votre cheville vers le bas et loin de vous. Voici comment vous pouvez gagner en amplitude de mouvement (ROM) en utilisant cet exercice :
- Redressez votre genou.
- En déplaçant uniquement votre cheville, pointez votre pied vers l'avant. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus le déplacer.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à une position neutre.
Inversion sans poids
Très bien / Ben Goldstein
L'inversion fait référence au mouvement de pointer votre cheville vers l'intérieur vers le milieu de votre corps. Voici comment faire cet exercice :
- En déplaçant uniquement votre cheville et en gardant vos orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l'intérieur. La plante de votre pied doit faire face à votre autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner le pied
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à une position neutre.
Eversion sans poids
Très bien / Ben Goldstein
L'éversion est le mouvement consistant à déplacer votre cheville vers la partie extérieure (latérale) de votre jambe. Effectuez cet exercice pour obtenir un mouvement vers l'extérieur de votre cheville :
- En déplaçant uniquement votre cheville et en gardant vos orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l'extérieur, loin de votre autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'extérieur.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à une position neutre.
L'alphabet
L'alphabet de la cheville aide les gens à gagner en mobilité de la cheville dans toutes les directions. Voici comment faire l'exercice :
- Asseyez-vous sur une chaise ou un lit avec votre pied pendant au bord.
- Ensuite, dessinez l'alphabet une lettre à la fois en déplaçant la cheville blessée et en utilisant le gros orteil comme « crayon ».
Isométrie d'éversion
Très bien / Ben Goldstein
Les exercices de renforcement commencent généralement par des contractions isométriques. Cela signifie que votre articulation de la cheville ne bouge pas pendant la contraction musculaire (tension).
Vous pouvez faire ces exercices tôt après une blessure ou une intervention chirurgicale. Ils vous permettent d'ajouter de la force en douceur et en toute sécurité aux muscles qui soutiennent votre cheville.
L'éversion se concentre sur la poussée de la cheville vers l'extérieur. Pour faire l'exercice :
- En position assise, placez l'extérieur du pied blessé contre un pied de table ou une porte fermée.
- Poussez vers l'extérieur avec votre pied dans l'objet contre lequel votre pied se trouve, provoquant une contraction de vos muscles. Votre articulation de la cheville ne doit pas bouger.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Détendez-vous pendant 10 secondes.
Isométrie d'inversion
Très bien / Ben Goldstein
Cet exercice isométrique se concentre sur l'inversion, qui consiste à pousser la cheville vers l'intérieur. Pour faire l'exercice :
- En position assise, placez l'intérieur du pied blessé contre un pied de table ou une porte fermée.
- Poussez vers l'intérieur avec votre pied dans l'objet contre lequel votre pied se trouve, provoquant une contraction de vos muscles. Votre articulation de la cheville ne doit pas bouger.
- Maintenez cette contraction musculaire pendant 15 secondes.
- Détendez-vous pendant 10 secondes.
Renforcement résisté de la dorsiflexion
Très bien / Ben Goldstein
Vous devez effectuer des exercices de renforcement résisté avec un Theraband. Cela offre une résistance à vos mouvements.
Ces exercices permettront également de renforcer les muscles autour de votre cheville. Cela fournira un soutien supplémentaire à l'articulation. Effectuez chaque exercice 10 à 15 fois de suite.
N'attachez jamais un Theraband (ou quoi que ce soit d'autre) autour de votre pied, de votre cheville ou de votre jambe d'une manière qui restreindrait la circulation sanguine.
Cet exercice de résistance aide à renforcer votre tibial antérieur, le muscle situé à l'avant de votre tibia. Voici comment procéder :
- Attachez la bande autour d'un pied de table. Placez votre pied à l'intérieur de la bande, avec la bande sur le dessus du pied.
- En déplaçant uniquement votre cheville, pointez votre pied vers votre nez (tout en gardant les genoux tendus). Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus l'incliner en arrière.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes et lentement
- Revenez à la position neutre, puis répétez l'exercice.
Renforcement résisté de la flexion plantaire
Très bien / Ben Goldstein
La flexion plantaire résistée de la cheville aide à renforcer les muscles du mollet et le tendon d'Achille (le gros tendon à l'arrière de la cheville). Il utilise également une bande d'exercice pour fournir une résistance.
Pour faire l'exercice :
- Passez la bande sous votre pied et tenez la bande avec vos mains.
- En déplaçant uniquement votre cheville, pointez votre pied vers l'avant (tout en gardant les genoux tendus). Vous pouvez ressentir une tension dans le muscle du mollet derrière le bas de votre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus le déplacer.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes.
- Revenez à une position neutre.
Renforcement résisté à l'inversion
Très bien / Ben Goldstein
Cet exercice de résistance fournira également un renforcement. Une inversion fonctionne sur un mouvement vers l'intérieur. Pour faire l'exercice :
- Enroulez la bande d'exercice sous votre pied et tenez les extrémités avec vos mains.
- En déplaçant uniquement votre cheville et en gardant vos orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l'intérieur de sorte que la semelle soit face à votre autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'intérieur.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes.
- Revenez à une position neutre.
Renforcement de l'éversion résisté
Très bien / Ben Goldstein
Une éversion résistée se renforce vers l'extérieur :
- Enroulez la bande d'exercice sous votre pied et tenez les extrémités avec vos mains.
- En déplaçant uniquement votre cheville et en gardant vos orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l'extérieur, loin de votre autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'extérieur.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes.
- Revenez à une position neutre.
Élévations partielles des mollets en position assise
Très bien / Ben Goldstein
Ces exercices de mise en charge partielle aident à mettre plus de poids sur la cheville blessée. De plus, ils renforcent les muscles qui l'entourent. Vous devez effectuer chacun 10 fois de suite :
- Asseyez-vous sur une chaise avec le pied blessé au sol.
- Soulevez votre talon aussi loin que possible tout en gardant vos orteils au sol.
- Remettez le talon au sol.
Décalage partiel du poids debout avec mise en charge
Très bien / Ben Goldstein
Parfois, après une blessure, votre fournisseur de soins de santé vous demandera de limiter le poids que vous mettez sur votre jambe affectée. Cela peut aider à protéger votre cheville qu'elle guérit.
Au fur et à mesure que vous récupérez, votre physiothérapeute peut vous guider pour augmenter l'appui sur votre cheville blessée. Les transferts de poids sont l'exercice parfait à faire pour cela.
Pour faire l'exercice :
- Tenez-vous droit en vous tenant à un objet stable.
- Déplacez une partie de votre poids sur le pied blessé.
- Maintenez la position pendant 15 secondes.
- Ensuite, détendez-vous et reposez votre poids sur votre pied indemne.
Posture sur une jambe avec mise en charge complète
Très bien / Ben Goldstein
Ces exercices aideront à mettre plus de poids sur le pied blessé. Vous devez vous assurer que votre cheville peut tolérer la pression avant de mettre tout votre poids dessus. Effectuez chacun 10 fois de suite :
- Tenez-vous debout sur le pied blessé tout en soulevant le pied non blessé du sol.
- Maintenez la position pendant 15 secondes.
- Détendez-vous et reposez votre poids sur votre pied indemne.
Vérifiez auprès de votre physiothérapeute pour vous assurer que vous faites les bons exercices pour votre cheville.
Élévations complètes des mollets debout
Très bien / Ben Goldstein
Une fois que vous êtes autorisé à porter votre poids, vous voudrez peut-être essayer ces augmentations de mollet :
- Tenez-vous debout sur le pied blessé tout en soulevant le pied non blessé du sol.
- Élevez-vous en vous tenant uniquement sur la plante du pied blessé et en soulevant votre talon du sol.
- Maintenez la position pendant 15 secondes.
- Détendez-vous et reposez votre poids sur votre pied indemne.
Marchepied latéral entièrement porteur
Très bien / Ben Goldstein
Cet exercice consiste à marcher côte à côte. Vous pouvez augmenter la vitesse de cet exercice au fur et à mesure que votre guérison progresse :
- Placez une serviette roulée ou un objet court sur le sol à côté de votre pied blessé.
- Enjambez la serviette avec le pied blessé et restez sur ce pied.
- Amenez ensuite le pied indemne sur l'objet et tenez-vous debout sur les deux pieds.
- Reculez sur la serviette avec le pied indemne et restez sur ce pied.
- Ramenez ensuite le pied blessé sur la serviette et tenez-vous debout sur les deux pieds.
Saut latéral complet en charge
Très bien / Ben Goldstein
Cet exercice commence à incorporer la pliométrie (entraînement au saut) dans votre routine de rééducation. Cela peut vous aider à vous remettre à courir et à faire du sport.
Augmentez la vitesse de cet exercice au fur et à mesure que votre guérison progresse :
- Placez une serviette roulée ou un objet court sur le sol à côté de votre pied blessé.
- Sautez par-dessus la serviette et atterrissez sur le pied blessé.
- Remontez ensuite sur la serviette et atterrissez sur le pied indemne.
Position sur une jambe sur une serviette
Très bien / Ben Goldstein
Les blessures aux chevilles peuvent souvent affecter votre capacité d'équilibre. Vers la fin de la rééducation, effectuer des activités d'équilibre est un moyen important de prévenir de futures blessures. Effectuez cet exercice 10 fois de suite :
- Pliez une serviette en un petit rectangle et placez-la sur le sol.
- Tenez-vous debout avec le pied blessé sur la serviette.
- Soulevez la jambe indemne du sol. Tenez-vous uniquement sur la serviette avec la jambe blessée.
- Tenez pendant 15 secondes. Au fur et à mesure que votre équilibre s'améliore, augmentez ce temps jusqu'à 45 secondes.
- Remettez votre pied indemne au sol.
Vous pouvez augmenter le défi en vous tenant sur des surfaces plus instables comme un BOSU ("les deux côtés vers le haut") ou une planche oscillante. Votre physiothérapeute peut également vous demander d'utiliser une planche BAPS (système de plate-forme biomécanique pour la cheville) tout en travaillant sur des exercices d'équilibre.
Résumé
Après une blessure à la cheville, il peut être utile de travailler avec un physiothérapeute. Ils sont spécialement entraînés pour vous aider à retrouver le mouvement et la force de la cheville. De plus, votre physiothérapeute vous prescrira probablement des exercices qui peuvent vous aider à revenir à votre niveau d'activité précédent.
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
- Quand faut-il commencer à faire des exercices de cheville après une entorse ?
- La marche permet-elle de renforcer ses chevilles après une entorse ?