Parfois, la meilleure façon de soulager la douleur à la hanche est de commencer à bouger davantage. Bien que le repos et la récupération puissent être nécessaires pour guérir une blessure, rester assis trop longtemps exerce une pression supplémentaire sur les hanches. Les bons types d'exercices renforcent la force, soulagent la douleur, améliorent votre amplitude de mouvement et aident à protéger vos hanches sur le long terme.
Précautions
Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'entraînement. Si votre douleur à la hanche s'aggrave après l'exercice, vous aurez peut-être besoin d'autres formes de traitement. Obtenir un diagnostic approprié des causes sous-jacentes de votre douleur à la hanche peut vous empêcher d'aggraver le problème ou d'endommager votre articulation.
L'étirement soulage la douleur à la hanche
Les étirements peuvent soulager la douleur à la hanche en améliorant la circulation et en réduisant la raideur. Les étirements sont un moyen simple d'augmenter votre niveau d'activité et de préparer votre corps à l'exercice. Il est préférable d'effectuer des étirements après un court échauffement.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Le fléchisseur de la hanche cible les muscles nécessaires pour fléchir la hanche, y compris le psoas-iliaque, le tenseur du fascia lata, le droit fémoral et le sartorius.
Pour étirer le fléchisseur de la hanche, suivez ces étapes :
- Commencez en position de fente (vous pouvez mettre une chaise devant vous pour vous y tenir pour plus de stabilité).
- Pliez votre jambe avant à 90 degrés, en gardant votre pied à plat sur le sol et posez votre genou arrière sur le sol.
- Poussez lentement vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
- Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes avant de changer de côté.
Étirement du papillon
Faites l'étirement du papillon pour détendre les muscles de l'intérieur de vos cuisses. Techniquement, l'étirement papillon cible vos adducteurs de la hanche, un groupe de trois muscles qui commencent au niveau de votre ceinture pelvienne et se terminent au niveau de votre fémur. Ils aident à tirer vos jambes fermées.
Pour effectuer un étirement papillon :
- Asseyez-vous par terre.
- Pliez vos jambes et rapprochez la plante de vos pieds pour qu'ils se touchent.
- Laissez vos genoux tomber de chaque côté.
- Ramenez vos talons vers votre corps.
- Penchez-vous lentement en avant et utilisez vos coudes pour pousser vos genoux vers le bas.
- Visez au moins 30 secondes de maintien de l'étirement.
Étirement de la figure quatre
Vous devriez sentir ce chiffre quatre s'étirer dans vos hanches et vos fessiers.
Voici comment c'est fait :
- Allongez-vous, à plat sur le dos.
- Pliez vos jambes et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Placez votre cheville gauche sur votre genou droit.
- Attachez vos mains autour de l'arrière de votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis passez de l'autre côté.
Les exercices de renforcement préviennent la douleur à la hanche
L'entraînement en résistance peut renforcer les muscles stabilisateurs autour de l'articulation de la hanche, donnant à votre corps plus de soutien et réduisant votre risque de blessure. Voici quelques exercices à essayer si vous avez mal à la hanche.
Pose de chien d'oiseau
En plus de travailler vos fessiers, la posture du chien oiseau cible également les muscles du tronc et des bras.
Pour cet exercice :
- Commencez par vous mettre à quatre pattes.
- Gardez vos mains à plat sur le sol et à la largeur des épaules.
- Gardez votre regard vers le bas ou légèrement en avant, avec un cou droit aligné avec votre colonne vertébrale.
- Engagez votre tronc et étendez votre bras gauche et votre jambe droite en ligne droite avec le reste de votre corps.
- Tenez 10 secondes avant de revenir à votre position de départ. Faites 5 à 7 répétitions et répétez de l'autre côté.
Si vous avez du mal à garder votre équilibre, laissez les deux mains au sol et effectuez cet exercice avec vos jambes uniquement.
Pontage
L'exercice du pont engage vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos quadriceps. Vous obtiendrez également un entraînement dans le haut du corps et les mollets. En prime, le pontage aide à étirer vos hanches.
Voici comment c'est fait :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains, paumes vers le bas, à vos côtés.
- Serrez vos abdominaux et vos fessiers en poussant vos talons pour soulever vos fesses du sol.
- Veillez à ne pas trop étirer ou cambrer votre dos. Gardez votre bassin dans une position neutre.
Élévation de la jambe droite (de votre côté)
Pour renforcer vos fléchisseurs antérieurs de la hanche et les muscles obliques sur les côtés de votre torse, les élévations de jambes sont un excellent exercice.
Pour effectuer cet entraînement :
- Allongez-vous de votre côté
- Gardez votre jambe inférieure droite ou pliez-la pour plus de stabilité
- Avec votre jambe supérieure droite, soulevez-la dans un mouvement contrôlé vers le plafond
- Évitez de laisser vos hanches rouler vers l'avant ou vers l'arrière pendant que vous faites cet exercice
Autres exercices pour soulager la douleur à la hanche
Rester actif grâce aux étirements, à l'entraînement contre résistance et aux séances d'entraînement aérobique aide à maintenir une bonne santé, à la fois physiquement et mentalement. L'exercice peut améliorer votre équilibre et votre amplitude de mouvement, de sorte que vous êtes moins susceptible de vous blesser. Lorsque vous faites face à une douleur chronique, un peu d'activité physique peut vous aider à améliorer votre humeur.
Voici quelques-unes des meilleures façons de faire de l'exercice lorsque vous avez mal à la hanche :
- Cours de barre
- Yoga sur chaise
- Pilates
- Yoga régulier
- Cours de baskets argent
- Vélo stationnaire
- Nager
- Marche
- Aquagym
Exercices à éviter
Les entraînements à fort impact sont durs pour vos articulations et ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de douleurs à la hanche. Évitez de marcher ou de faire de la randonnée sur un sol inégal, de faire du jogging sans chaussures ou coussins de surface appropriés, de sauter ou de soulever des poids très lourds.
Éloignez-vous des fentes et des step-ups, qui sont des mouvements difficiles à maîtriser si vos hanches sont instables. Les squats au poids du corps peuvent être bénéfiques, mais n'étendez pas trop votre amplitude de mouvement. Évitez de vous accroupir en profondeur ou de vous accroupir avec des poids lourds pour éviter de faire plus de dommages à votre corps.
Si votre douleur à la hanche nuit à votre qualité de vie ou à votre capacité à gérer les activités de la vie quotidienne, vous devriez envisager de consulter un physiothérapeute. Un physiothérapeute peut vous enseigner des exercices sûrs pour améliorer votre condition et réduire la douleur. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé ou votre compagnie d'assurance maladie pour obtenir une recommandation.
Un mot de Googlawi
La douleur à la hanche peut sembler être un obstacle à un mode de vie actif. Au lieu de rester à la maison, vous pouvez apprendre des exercices et des étirements ciblés pour devenir plus fort et plus flexible. Vous pouvez penser que l'activité physique aggravera la douleur, mais souvent, c'est le contraire qui est vrai. Utiliser les bons mouvements peut fonctionner comme un analgésique naturel.