Si vous souffrez d'arthrite à la cheville, la douleur et la raideur dans vos pieds et vos chevilles peuvent limiter votre capacité à marcher, courir ou profiter de vos activités quotidiennes. Il existe de nombreux traitements pour l'arthrite de la cheville, allant des injections ou de la chirurgie conservatrices aux plus invasives.
L'exercice pour l'arthrite de la cheville est un excellent moyen de combattre la douleur et la raideur que vous pourriez ressentir. Mais quels exercices sont les meilleurs pour l'arthrite de la cheville ?
Les physiothérapeutes disent souvent que « le mouvement est une lotion » lorsqu'ils parlent d'arthrite. L'arthrite de la cheville provoque une raideur douloureuse et une perte de mouvement dans vos pieds et vos chevilles, et l'exercice devrait être votre principal outil pour lutter contre cela. Les exercices de cheville pour l'arthrite peuvent aider à améliorer la façon dont vos chevilles bougent, à diminuer la douleur et à améliorer votre mobilité fonctionnelle globale.
Il faut du temps pour améliorer la force et le mouvement grâce à l'exercice, la cohérence est donc la clé. S'engager à effectuer des exercices quotidiens pour votre arthrite de la cheville est le meilleur moyen de voir les gains qui peuvent vous aider avec votre douleur et votre mobilité limitée.
Exercices de cheville pour l'arthrite
Commencer n'importe quel programme d'exercice peut être difficile, et si vous n'avez jamais effectué d'exercices pour les chevilles, vous devrez peut-être commencer lentement et développer votre force et votre mobilité au fil du temps.
Au départ, vous devez vous concentrer sur la progression lente des exercices et l'augmentation de l'amplitude des mouvements. Cela se produit souvent dans une position sans poids, comme s'asseoir ou se coucher. Au fur et à mesure que votre force s'améliore, vous pouvez passer à des exercices de mise en charge comme des élévations de mollets ou d'orteils.
Au début, vous pouvez bénéficier de cinq à huit répétitions de chaque exercice chaque jour. Au cours de quelques semaines, vous pouvez effectuer une série supplémentaire de chaque exercice, en créant jusqu'à deux séries de 10 répétitions.
Après environ un mois d'exercice quotidien, vous devriez être capable d'effectuer deux séries de 15 répétitions des exercices d'arthrite de la cheville. En tant que programme d'entretien, les exercices de cheville peuvent être effectués trois à cinq fois par semaine.
Assurez-vous de consulter votre physiothérapeute, médecin ou professionnel de la santé avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices pour votre arthrite de la cheville.
Arrêtez tout exercice qui cause une douleur ou un inconfort durable. Les exercices sont conçus pour améliorer votre force, votre mobilité et votre fonction. Bien qu'un certain inconfort induit par l'exercice soit acceptable, des douleurs aiguës persistantes sont le signe que quelque chose nécessite l'attention d'un professionnel de la santé.
Escarpins à la cheville
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Les pompes à la cheville aident à améliorer l'amplitude de mouvement de votre articulation de la cheville.
Pour effectuer l'exercice :
- Asseyez-vous sur une chaise et soulevez légèrement votre pied du sol.
- Pointez vos orteils loin de votre cheville et maintenez pendant 510 secondes.
- Tirez vos orteils vers votre cheville et maintenez pendant 510 secondes supplémentaires.
Lorsque vous pointez vos orteils vers l'extérieur, vous devriez sentir une légère traction à l'avant de la cheville et du bas de la jambe ; tirer vos orteils vers le haut devrait provoquer une sensation de tension dans votre mollet derrière le bas de votre jambe.
Rotation de la cheville
Pour effectuer l'exercice :
- Assis sur une chaise, posez votre cheville affectée sur votre genou opposé.
- Tenez juste au-dessus de l'articulation de la cheville avec une main et tenez la plante de votre pied avec l'autre.
- Tournez doucement votre cheville dans le sens des aiguilles d'une montre pendant plusieurs secondes, puis inversez-la et tournez-la dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant plusieurs secondes.
Si une direction est plus douloureuse, essayez de la réchauffer avec la direction la moins douloureuse avant d'essayer à nouveau la direction douloureuse.
Vous devriez ressentir une légère sensation de traction autour de votre articulation de la cheville lorsque vous effectuez les rotations. En cas d'arthrite sévère de la cheville, un crépitement ou une sensation de grincement peuvent être ressentis. Cela ne devrait pas être douloureux; si c'est le cas, arrêtez l'exercice.
Cheville Alphabet
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Pour effectuer l'exercice :
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez légèrement le pied affecté du sol et tracez les lettres de l'alphabet dans les airs à l'aide de vos orteils (ce qui devrait faire bouger votre cheville tout au long de l'exercice).
Si cet exercice devient facile, vous pouvez faire l'alphabet A à Z puis Z à A pour aider à renforcer davantage votre cheville. Pour défier davantage votre cheville, essayez de changer les lettres et dessinez-les en écriture cursive.
Flexion de la cheville résistée
Pour effectuer l'exercice :
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et redressez un genou.
- Formez une boucle avec une bande de résistance (vous pourrez peut-être en obtenir une auprès de votre physiothérapeute local) et ancrez-la avec un objet solide et solide ou une porte fermée. (Vous pouvez également demander à quelqu'un de tenir une bande de résistance pour vous.)
- Enroulez la boucle autour du haut du pied de votre cheville affectée.
- Fléchissez lentement votre cheville en ramenant vos orteils vers votre cheville tout en gardant votre genou et votre jambe tendus. Cela renforce un muscle du bas de votre jambe appelé tibial antérieur.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de ramener lentement votre cheville à sa position de départ.
Au cours de cet exercice, vous devriez ressentir une oppression à l'avant de votre tibia. Assurez-vous de bouger avec des mouvements lents et réguliers tout en tirant vers le haut et en abaissant votre cheville.
Eversion de la cheville résistée
L'éversion consiste à faire pivoter le pied au niveau de la cheville loin de la ligne médiane du corps. Effectuer cela avec une bande de résistance ajoute plus de défi.
Pour effectuer cet exercice :
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
- Tenez les extrémités libres d'une bande de résistance dans votre main.
- Soutenez le bas de votre jambe sur une serviette enroulée pour que votre talon ne touche pas le sol.
- Mettez le pied de votre cheville affectée dans la boucle de la bande de résistance et appuyez votre autre pied contre la bande de résistance. (La bande devrait maintenant former un L de votre pied affecté à l'autre pied, puis de nouveau à vos mains tenant les extrémités libres.)
- En utilisant le bord extérieur du pied dans la boucle, appuyez vers l'extérieur loin de votre autre pied. Assurez-vous de garder votre genou pointé vers le plafond pendant l'exercice en tordant votre cheville au lieu de tordre votre jambe.
Vous devriez ressentir une tension dans les muscles péroniers sur la partie externe de la partie inférieure de votre jambe pendant l'exécution de cet exercice. Comme toujours, déplacez-vous avec des mouvements lents et réguliers pendant l'exercice d'éversion de la cheville.
Inversion de cheville résistée
L'inversion consiste à faire pivoter le pied au niveau de la cheville vers la ligne médiane du corps.
Pour effectuer cet exercice :
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
- Tenez les extrémités libres d'une bande de résistance dans votre main et placez le pied de votre cheville affectée dans la boucle de la bande de résistance.
- Croisez votre autre pied pour que la bande de résistance passe autour de votre pied affecté puis derrière la plante de votre autre pied.
- En utilisant l'intérieur de votre pied affecté, appuyez votre pied contre la bande de résistance afin qu'il s'éloigne de votre autre pied. Essayez de garder le reste de votre jambe droit pour que le mouvement vienne de votre cheville.
- Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis revenez à la position de départ.
Cet exercice renforce le muscle tibial postérieur, qui est chargé de soutenir l'intérieur de votre cheville et la voûte plantaire de votre pied.
Soulèvement des mollets
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Pour effectuer l'exercice :
- Tenez le dossier d'une chaise solide et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Montez sur vos orteils en soulevant vos talons.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de descendre lentement et de ramener tout votre pied au sol.
Assurez-vous de vous déplacer avec des mouvements lents et contrôlés. Vous devriez ressentir une tension dans les muscles de vos mollets derrière le bas de vos jambes.
Au cours de plusieurs semaines, cet exercice peut devenir facile. Pour augmenter le défi, vous pouvez essayer d'effectuer l'élévation du mollet sur un seul pied.
Lève les orteils
Pour effectuer l'exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez-vous au dossier d'une chaise pour garder l'équilibre.
- Soulevez vos orteils du sol en gardant vos talons au sol.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de remettre vos orteils au sol.
Vous devez bouger lentement et vous ressentirez probablement une tension à l'avant des muscles de la partie inférieure de vos jambes. Effectuer cet exercice sur une jambe augmente le défi.
Un mot de Googlawi
Si vous souffrez d'arthrite de la cheville, la douleur et la raideur peuvent limiter votre capacité à marcher normalement. Des exercices pour améliorer la force et la mobilité de vos chevilles peuvent être utiles. Effectuer des exercices pour l'arthrite de la cheville plusieurs fois par semaine peut améliorer la façon dont vos chevilles bougent et se sentent. De cette façon, vous pouvez rester actif et profiter de votre travail normal et de vos activités récréatives.