Si vous avez des douleurs à la hanche, vous souffrez peut-être d'une tendinite de la hanche. La douleur peut être causée par une irritation des tendons et des muscles qui entourent votre hanche. La tendinite des fléchisseurs de la hanche peut entraîner des difficultés à marcher, courir ou monter les escaliers normalement. Parfois, le simple fait de se lever d'une chaise est difficile avec une tendinite de la hanche.
Si vous souffrez d'une tendinite de la hanche, vous pouvez bénéficier de l'exercice pour aider à soulager votre douleur. L'exercice pour la tendinite de la hanche peut aider à renforcer les muscles, offrant plus de soutien à l'articulation de la hanche et améliorant votre capacité à bouger normalement.
Une fois que la douleur de votre hanche s'est calmée, les exercices peuvent être votre principal outil de prévention de futurs problèmes de tendinite de la hanche. D'autres affections, comme l'arthrite de la hanche ou la bursite trochantérienne, peuvent également être gérées avec succès par l'exercice.
Beaucoup de gens bénéficient de travailler avec un physiothérapeute pour une tendinite de la hanche. Votre thérapeute peut évaluer votre état et vous prescrire les exercices qui vous conviennent.
L'articulation de la hanche et la tendinite
Votre hanche est une articulation à rotule. La balle est située dans la partie supérieure de l'os de votre cuisse et s'insère dans une cavité de votre bassin. Plusieurs ligaments maintiennent les os ensemble et les muscles aident à déplacer vos hanches.
Les muscles s'attachent aux os de la hanche via les tendons, et une utilisation excessive de ces tendons peut provoquer des douleurs et une inflammation. L'inflammation est le mécanisme de guérison normal de votre corps pour les tissus blessés et provoque des modifications chimiques et mécaniques des tendons touchés.
Les produits chimiques impliqués dans le processus inflammatoire peuvent vous faire ressentir une douleur dans le tissu blessé. C'est une bonne chose. La douleur vous oblige à limiter vos mouvements et à permettre la guérison.
Votre douleur est-elle causée par une tendinite ou une bursite ?
Beaucoup de gens ne savent pas si leur douleur à la hanche est causée par une tendinite ou une bursite. Les exercices de hanche peuvent être un traitement efficace pour les deux conditions, et bon nombre des mêmes exercices sont effectués pour les deux.
Si vous ressentez des douleurs à la hanche, vous devriez consulter votre médecin pour un examen. Ils peuvent examiner votre hanche, effectuer des examens diagnostiques tels que des radiographies ou une imagerie par résonance magnétique (IRM) et déterminer si une tendinite de la hanche est à l'origine de votre douleur.
Le traitement de votre maladie doit se concentrer sur l'augmentation de l'amplitude de mouvement et de la force de votre hanche. Ces exercices sont un bon moyen d'atteindre cet objectif.
Exercices des fléchisseurs de la hanche pour la tendinite
Si vous avez une tendinite de la hanche, vous devriez faire de l'exercice en fonction de l'acuité de votre état. Si votre tendinite est aiguë, vous devrez peut-être commencer lentement, car la douleur peut limiter l'intensité
Vous devriez choisir des exercices qui se concentrent sur l'obtention de mouvements et de force sans douleur, comme l'étirement des fléchisseurs de la hanche, l'inclinaison du bassin et la compression des fesses debout. Effectuez une série de cinq à 10 répétitions une fois par jour pour ces exercices.
Au fur et à mesure que votre douleur diminue et que la force et la mobilité de vos hanches s'améliorent, vous pouvez ajouter un exercice tous les quelques jours jusqu'à ce que vous puissiez effectuer tous les exercices en une seule séance.
Au fur et à mesure que votre douleur s'améliore, vous pouvez augmenter le nombre de séries et de répétitions de chaque exercice. Deux à trois séries de 15 répétitions est un bon objectif à viser.
Une fois que votre douleur à la hanche s'est calmée, les exercices peuvent être effectués trois à cinq fois par semaine pour maintenir la force et la mobilité afin d'éviter de futurs problèmes de tendinite de la hanche. Trois séries de 15 à 20 répétitions sont recommandées pour maintenir la santé de la hanche et prévenir de futurs cas de tendinite de la hanche ou de bursite trochantérienne.
Avant de commencer tout exercice pour une tendinite de la hanche, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute. Ils peuvent être sûrs que vous faites de l'exercice correctement et que vous pouvez le faire en toute sécurité. Arrêtez également tout exercice qui provoque une douleur ou une tension excessive lors de son exécution.
Presser les fesses debout
Pour faire cet exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules (ne bloquez pas vos genoux). Gardez vos pieds pointés droit devant vous.
- Pensez à repousser le sol loin de vous avec vos talons. (Vos pieds ne bougeront pas réellement, mais vous devriez sentir vos muscles fessiers sur les côtés de vos hanches s'engager.)
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes avant de relâcher.
- Détendez-vous pendant une ou deux secondes, puis répétez 10 répétitions.
Presse de hanche isométrique
Pour faire cet exercice :
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol directement sous vos genoux.
- Enroulez une ceinture ou un cercle autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux.
- Appuyez contre la ceinture ou le cercle des hanches avec l'extérieur de vos jambes.
- Maintenez la contraction pendant 10 à 30 secondes avant
- Détendez-vous, puis répétez la contraction.
Inclinaison du bassin avec marche
Pour faire ça
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol directement sous vos genoux.
- En expirant, appuyez le bas de votre dos contre le sol.
- Levez lentement une jambe avec votre genou plié, comme si vous marchiez.
- Maintenez votre jambe dans cette position surélevée pendant cinq à 10 secondes avant de ramener lentement votre pied au sol.
- Répétez avec votre autre jambe comme si vous marchiez. Assurez-vous de maintenir la position d'inclinaison du bassin pendant la marche.
- Répétez 10 à 15 répétitions.
Ponts hanches/fessiers
Pour faire cet exercice :
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol directement sous vos genoux.
- Expirez, puis soulevez votre coccyx vers le haut (le bas de votre dos doit s'aplatir contre le sol).
- Continuez à pousser vos talons et utilisez vos muscles fessiers pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que vos fessiers soient complètement fléchis et que votre corps soit une ligne droite des épaules aux genoux.
- Ramenez lentement votre dos au sol, en vous concentrant sur le fait de placer un os de votre dos à la fois sur le sol.
- Détendez-vous pendant une seconde, puis répétez le mouvement pendant 10 à 15 répétitions.
Élévations latérales des jambes couchées
Pour faire cet exercice :
- Allongez-vous sur le côté droit. Vous pouvez étendre votre bras droit et poser votre tête dessus ou vous appuyer sur votre coude droit avec votre avant-bras à plat sur le sol. Choisissez celui qui vous aide le plus à équilibrer.
- En gardant votre jambe gauche alignée avec votre droite, soulevez-la du sol d'environ 15 pouces.
- Ramenez lentement votre jambe gauche juste au-dessus de votre droite, en la gardant toujours alignée avec votre jambe droite.
- Répétez l'augmentation de la jambe pendant 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.
Ciseaux
Pour faire cet exercice :
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol directement sous vos genoux.
- Soulevez votre coccyx et soulevez vos jambes du sol de sorte que vos genoux soient directement au-dessus de vos hanches et que vos jambes soient parallèles au sol.
- Pendant que vous serrez vos abdominaux et vos fessiers, étendez lentement une jambe et maintenez-la pendant cinq à 10 secondes.
- Ramenez lentement votre jambe à la position de départ avant de répéter avec l'autre jambe. (Remarque : si vous étendez la jambe plus près du sol, ce sera plus difficile. Si vous débutez, vous voudrez peut-être étendre la jambe plus haut du sol.)
- Répétez l'exercice pour cinq à 10 répétitions.
Cercles de jambes allongées
Pour faire cet exercice :
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes
- Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour que le bas de votre dos soit à plat contre le sol.
- Levez une jambe à trois pouces du sol. Faites de petits cercles avec cette jambe, en la gardant droite tout le temps.
- Effectuez cinq rotations avec une jambe avant de la remettre au sol et de répéter sur l'autre jambe.
- Répétez les cercles de jambe pour 10 répétitions sur chaque
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Pour faire cet exercice :
- Agenouillez-vous sur une jambe et placez l'autre pied devant vous avec votre genou à un angle de 90 degrés. Vous pouvez placer une serviette sous votre genou pour plus de confort.
- Gardez le dos droit et engagez vos fessiers tout en poussant vos hanches vers l'avant. Poussez vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement du fléchisseur de la hanche sur le devant de votre cuisse sur la jambe avec votre genou sur le
- Maintenez cet étirement pendant 10 à 30 secondes avant de repousser vos hanches à la position de départ.
- Changez de jambe et répétez cinq fois de chaque côté.
Conseil de pro : assurez-vous de garder vos abdominaux engagés pendant que vous avancez pour étirer le fléchisseur de la hanche.
Un mot de Googlawi
Si vous souffrez de douleurs à la hanche dues à une tendinite ou à une bursite trochantérienne, vous pouvez bénéficier de l'exercice pour vous aider à améliorer votre état. L'exercice est un moyen sûr et efficace d'améliorer le mouvement et la force de la hanche et de diminuer la douleur de la tendinite de la hanche.
Des exercices, comme ceux de ce programme, peuvent être effectués pour traiter la tendinite de la hanche, et ils peuvent être une stratégie efficace pour la prévenir. De cette façon, vous pouvez être sûr de maintenir la santé de vos hanches et de profiter d'une fonction sans douleur avec vos hanches.