Après une blessure au pied ou à la cheville, un programme d'exercices vous aidera à reprendre vos activités quotidiennes et à retrouver la force et la souplesse dont vous bénéficiiez avant l'accident. Il est essentiel de suivre un programme de conditionnement bien structuré pour s'assurer que votre pied ou votre cheville guérit complètement et que les blessures ne se reproduisent pas.
Pour s'assurer que le programme de réadaptation est sûr et efficace, il est préférable de le faire sous la supervision d'un professionnel de la santé ou d'un physiothérapeute. Cette étape est particulièrement importante si vous avez subi une chirurgie du pied ou de la cheville.
Objectifs de la routine
L'ensemble d'exercices suivant doit être effectué trois fois par jour. Ils fonctionnent principalement pour étirer vos tendons et vos ligaments afin d'améliorer l'amplitude de mouvement des articulations touchées.
Avant de commencer la routine, échauffez-vous avec 5 à 10 minutes d'activité à faible impact, comme marcher ou faire du vélo stationnaire. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez passer de ces exercices d'étirement à un entraînement de force actif.
Si vous ne savez pas comment faire un exercice, contactez votre professionnel de la santé ou votre physiothérapeute. Arrêtez si vous ressentez une douleur.
Pompe à la cheville
Terence Vanderheiden, DPM
Il a été démontré que l'étirement statique améliore le mouvement ascendant du pied ou la dorsiflexion de la cheville lorsqu'il est associé à des soins standardisés. Voici un exercice qui aide à augmenter la dorsiflexion de la cheville (mouvement vers le haut du pied) et renforce les muscles à l'avant de la partie inférieure de la jambe (tibia).
Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout et en vous tenant à un mur ou à un comptoir.
Pour commencer:
- Pointez vos orteils vers le haut comme si vous essayiez de toucher vos orteils à l'avant de votre tibia.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, en maintenant une tension constante.
- Libérer.
- Répétez 5 fois pour chaque jambe.
Pompe à la cheville
Terence Vanderheiden, DPM
Cet exercice aide à augmenter la flexion plantaire de la cheville (mouvement vers le bas du pied) et renforce les muscles à l'arrière de la partie inférieure de la jambe (mollet). Cela comprend les muscles gastrocnémien et soléaire qui se rétrécissent à la base du mollet et fusionnent avec le tendon d'Achille.
Il existe des preuves que l'étirement du muscle du mollet améliorera la flexion plantaire de la cheville. Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout et en vous tenant à un mur ou à un comptoir :
- Pointez votre pied et vos orteils vers le bas aussi loin que possible. Vous devriez sentir les muscles de votre mollet fléchir à l'arrière de votre jambe.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, en maintenant une tension constante.
- Libérer.
- Répétez 5 fois pour chaque jambe.
Étirement de la paroi du genou plié
Terence Vanderheiden, DPM
Cet exercice étire principalement le muscle soléaire à l'intérieur du mollet, ce qui est particulièrement utile pour la récupération de l'atrophie musculaire due à l'inactivité. Pour commencer:
- Alignez-vous carrément devant un mur.
- Appuyez vos mains contre le mur pour l'équilibre.
- Placez un pied derrière vous et l'autre juste devant.
- En gardant les genoux légèrement pliés et les deux talons fermement au sol, appuyez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'arrière de votre mollet.
- Tenez 30 secondes en maintenant la tension.
- Libérer.
- Commencez avec trois séries de 10 exercices pour chaque jambe, en progressant jusqu'à trois séries de 30 exercices.
Étirement droit de la paroi du genou
Terence Vanderheiden, DPM
Cet exercice (parfois appelé étirement du coureur) aide à étirer l'ensemble du complexe musculaire gastrocnémien-solaire.
Pour commencer:
- Alignez-vous carrément devant un mur.
- Appuyez vos mains contre le mur pour l'équilibre.
- Placez un pied derrière vous et l'autre juste devant.
- En gardant les deux talons à plat sur le sol, appuyez sur vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement solide sur tout le mollet. Tenez 30 secondes.
- Libérer.
- Commencez avec trois séries de 10 exercices pour chaque jambe, en progressant jusqu'à trois séries de 30 exercices.
ramassage des orteils
Terence Vanderheiden,
Cet exercice permet de renforcer vos orteils et d'améliorer leur flexibilité. Le mouvement des orteils est dirigé par un ensemble complexe de muscles (principalement les muscles court fléchisseur des doigts et les muscles court extenseur des doigts) qui sont facilement altérés par une blessure au pied ou à la cheville.
Pour commencer:
- Placez une pile de 20 petits objets sur le sol (comme des crics, des bonbons durs ou de petites pierres).
- Utilisez vos orteils pour les ramasser et les déplacer vers une autre pile.
- Faites trois séries de cet exercice trois fois par jour.
Lève les orteils
Terence Vanderheiden, DPM
Cet exercice aide à renforcer vos orteils et les muscles du mollet. Pour le faire:
- Tenir un mur ou un comptoir pour l'équilibre.
- Montez sur la pointe des pieds aussi loin que possible sans douleur.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, en maintenant la tension.
- Libérer.
- Commencez avec trois séries de 10 exercices et progressez jusqu'à trois séries de 30 exercices.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à augmenter les orteils sur une jambe, ce qui place un poids supplémentaire sur chaque jambe.
Massage du fascia plantaire
Terence Vanderheiden, DPM
Cet exercice masse directement le fascia plantaire (l'épaisse bande de tissu qui relie l'os du talon aux orteils). Il s'agit d'un traitement idéal pour la fasciite plantaire, une maladie chronique courante causée par l'inflammation du tissu fibreux.
Pour commencer:
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise et croisez une jambe sur le genou opposé.
- D'une main, tirez vos orteils en arrière jusqu'à ce que le pied soit complètement en flexion dorsale. Il devrait y avoir de la tension mais pas de douleur.
- Avec l'autre main, massez la plante du pied juste devant le talon.
- Faites cela pendant 10 minutes trois fois par jour.
Serviette mollet extensible
Terence Vanderheiden, DPM
Cet exercice assisté aide à augmenter la dorsiflexion de la cheville et à étirer les muscles du mollet de manière sûre et efficace.
Pour commencer:
- Asseyez-vous confortablement sur le sol et gardez les genoux tendus.
- En passant une serviette autour de votre pied, tirez vers l'arrière jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir un étirement concerté dans le muscle du mollet.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Commencez avec trois séries de 10 exercices pour chaque jambe et progressez jusqu'à trois séries de 30 exercices.
Si vous avez du mal à vous asseoir droit sur le sol, vous pouvez soit vous asseoir le dos contre le mur pour vous soutenir, soit placer un coussin sous vos fesses pour élever le
Certaines personnes feront cet exercice avec les deux jambes à la fois, mais cela a tendance à provoquer une supination du pied et de la cheville (écartement vers l'extérieur) et peut finir par aggraver une blessure à la cheville.
Massage à la bouteille de glace
Terence Vanderheiden, DPM
C'est un excellent exercice pour se rafraîchir (littéralement). Vous devrez vous préparer en remplissant une bouteille en plastique (comme une bouteille de boisson pour sportifs jetable de 32 onces) d'eau et en la congelant pendant la nuit.
Pour compléter votre programme d'exercices :
- Placez la bouteille d'eau congelée sur le sol.
- Faites rouler votre pied dessus pendant cinq minutes trois fois par jour. Gardez toujours votre pied en mouvement ; ne vous arrêtez pas et laissez la bouteille reposer au même endroit.
Si le froid provoque une gêne, vous pouvez placer un torchon entre la bouteille et votre pied. S'il y a une douleur ou une sensation de picotement, arrêtez et évitez cet exercice. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de neuropathie diabétique.