Les étirements des pieds, des mollets et des chevilles peuvent être utilisés pour les échauffements avant l'exercice. Ils peuvent également être recommandés par les médecins et les physiothérapeutes pour le traitement et le rétablissement de la fasciite plantaire, des éperons du talon et des entorses.
Étirement musculaire de la cheville et du mollet
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Une façon d'étirer la cheville est en position assise en utilisant une sangle pour tirer le pied vers le haut (dorsiflexion de la cheville).
Cet étirement cible les muscles du mollet, le tendon d'Achille et le fascia plantaire, qui se trouve dans la plante du pied. Non seulement il s'agit d'un échauffement efficace avant l'exercice, mais il aide également à prévenir et à traiter la fasciite plantaire douloureuse, également communément appelée épine calcanéenne.
Suivez les recommandations de votre fournisseur sur la fréquence d'étirement et la durée de maintien de chaque étirement. Il est généralement recommandé de faire des exercices d'étirement au moins trois fois par jour, en maintenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes, en répétant trois à cinq fois.
Si vous souffrez ou êtes sujet à une fasciite plantaire (une cause de douleur au talon), faites cet étirement avant de vous lever ou après un repos prolongé.
Fente
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La fente, ou l'étirement du mollet du genou plié, donne un étirement plus profond aux muscles du mollet, car il cible mieux le muscle soléaire du mollet qu'un étirement de la cheville avec le genou droit. Cet étirement cible également le tendon d'Achille et le fascia plantaire du pied.
L'étirement peut être effectué dans des escaliers ou sur un sol plat en s'appuyant contre un mur ou un autre objet pour plus de stabilité. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes de chaque côté et répétez trois à cinq
Étirement des orteils
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Vous ne pensez peut-être pas aux orteils comme une partie importante d'une routine d'étirement. Les articulations des orteils sont sujettes à l'arthrite, aux lésions des tissus mous et à des problèmes structurels tels que les orteils en marteau et les oignons, et peuvent bénéficier d'étirements réguliers.
L'étirement des orteils comme illustré donne un bon étirement au fascia plantaire : une structure de support semblable à un ligament qui s'attache à l'os du talon et à la plante du pied. Les orteils peuvent être fléchis en s'accroupissant ou en position assise, ou en se tenant debout dans la fente d'un coureur.
Étirement de la cheville vers le bas
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Pointer le pied vers le bas est connu sous le nom de flexion plantaire. Cet étirement cible les ligaments et les tendons de l'articulation de la cheville du haut de la
Pour augmenter la portée de l'étirement, faites pivoter votre pied dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, en faisant un cercle imaginaire avec vos orteils.
C'est un bon échauffement pour l'articulation de la cheville, surtout si vous êtes sujet aux entorses de la cheville ou aux tendinites.
Faites pivoter chaque pied pendant 30 à 60 secondes et répétez trois à cinq
Étirement du papillon
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L'étirement papillon est idéal pour étirer les muscles de la hanche et de l'intérieur de la cuisse, mais il étire également le côté (côté petit orteil) du pied et de la cheville.
Tenir la plante des pieds ensemble tout en tirant les genoux vers le haut cible la cheville latérale et les muscles péroniers de la jambe latérale. Cette zone de l'articulation de la cheville est sujette aux entorses et à d'autres types de blessures, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques et des raideurs articulaires.
Suivi avec un étirement qui tire le pied dans la direction opposée (renverse le pied), qui ciblera la médiale (côté gros orteil) du pied et de la cheville. Le côté médial du pied et de la cheville est sujet à des affections telles que la tendinite tibiale postérieure et la compression des nerfs.
Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes et répétez trois à cinq