Une zone de votre corps qui peut souffrir en raison d'un poste de travail mal configuré est vos mains et vos poignets. Prendre du temps chaque jour pour effectuer des exercices des mains et des poignets peut aider à éviter toute affection douloureuse comme le syndrome du canal carpien qui peut survenir.
Les exercices doivent se concentrer sur le maintien de la flexibilité et de l'amplitude de mouvement de vos doigts et de vos poignets et sur le renforcement des muscles autour de vos mains, poignets et avant-bras.
Vous pouvez ressentir de la douleur, une perte de mouvement et des difficultés à utiliser votre ordinateur ou à fonctionner correctement si vos mains et vos poignets vous font mal. La douleur à l'avant-bras peut également vous empêcher de dormir, d'attraper des objets ou, de manière générale, de faire les choses que vous voulez faire.
Certaines conditions qui peuvent survenir à vos membres supérieurs à la suite d'efforts répétitifs peuvent inclure :
- Syndrome du canal carpien
- Syndrome du tunnel cubital (également connu sous le nom de compression du nerf cubital)
- Dysfonctionnement de l'articulation pouce-carpien-métacarpien (CMC)
- Coude de tennis
- Le coude du golfeur
- Ténosynovite de De Quervain
Un problème courant, le syndrome du canal carpien, affecte près de 8 millions de personnes chaque année et est l'une des principales causes de douleur et de dysfonctionnement des mains et des poignets.
La condition peut provoquer un pincement de votre nerf médian dans votre poignet, entraînant une douleur, une faiblesse dans vos mains ou un engourdissement et des picotements dans les pouces et les doigts. Si rien n'est fait, la condition peut devenir grave et nécessiter des traitements invasifs comme des injections ou une intervention chirurgicale pour être corrigée.
Avant de commencer tout programme d'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute local pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous. Vous pouvez également avoir accès à votre fournisseur de soins de santé via une visite de télésanté.
Assurez-vous que votre bureau à domicile ou votre espace de travail est également configuré de manière ergonomique. Vous devrez peut-être faire preuve de créativité, mais s'assurer que vous travaillez dans la meilleure position possible peut aider à réduire le risque de blessure.
Glisseurs de tendon du canal carpien
Très bien
Il a été démontré que le glissement du tendon du canal carpien diminue les symptômes du syndrome du canal carpien et peut être utilisé pour prévenir les problèmes liés au syndrome du canal carpien. Les exercices de glisse sont utilisés pour passer doucement la soie dentaire les tendons qui traversent votre canal carpien, en les gardant en mouvement correctement à travers votre poignet.
Les glissements du tendon du canal carpien sont effectués dans un ordre précis. Voici comment:
- Commencez avec votre bras devant vous avec votre main levée, comme si vous signaliez à quelqu'un de « arrêter ». (Après chaque position de main suivante, vous devez revenir à cette position de « paume ouverte ».)
- Pliez doucement vos doigts vers le bas jusqu'à ce que chaque articulation soit pliée et que le bout de vos doigts touche la base de vos doigts. Maintenez la position pendant 3 secondes.
- Revenez à la position paume ouverte.
- Fermez lentement le poing et serrez doucement. (Il ne devrait y avoir aucune douleur.) Maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Retour à la paume ouverte
- Passez à la position « L » (position sur la table) en pliant tous vos doigts vers l'avant tout en gardant vos jointures droites. Seules les articulations où vos doigts s'attachent à votre main doivent bouger. Maintenez la position "L" pendant 3 secondes.
- Revenez, encore une fois, à la position paume ouverte.
- Pliez vos doigts au niveau des premières et moyennes articulations de manière à ce que le bout de vos doigts touche le bas de la paume. Les articulations les plus proches du bout de vos doigts doivent rester droites. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Enfin, revenez à la position paume ouverte.
Le glissement du tendon du canal carpien ne doit pas provoquer de douleur ou de picotement dans la main ou les doigts. Si cela se produit, arrêtez l'exercice et parlez-en à votre médecin. Vous pouvez effectuer ces glissements de tendons deux ou trois fois par jour.
Extension de doigt en caoutchouc
Très bien
Si vous passez beaucoup de temps à taper sur l'ordinateur, vos doigts sont maintenus dans une position légèrement fléchie pendant des heures chaque jour. Pour compenser cette position, vous pouvez essayer l'exercice d'extension des doigts avec un élastique. Cet exercice renforce les extenseurs des doigts de votre poignet et de votre avant-bras.
Voici comment procéder :
- Procurez-vous un élastique.
- Posez votre avant-bras sur une table.
- Placez l'élastique autour du bout de vos doigts.
- Étendez lentement vos doigts contre la force de l'élastique.
- Maintenez la position étendue pendant 3 secondes, puis relâchez lentement pour revenir à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois.
L'exercice d'extension des doigts avec un élastique peut être effectué trois à quatre fois par semaine.
Pince à clé
Très bien
Le maintien de la force des doigts et du pouce peut être un élément important pour la santé et la fonction de vos membres supérieurs. Un exercice que vous pouvez faire pour renforcer les petits muscles qui contrôlent la position des doigts est le pincement de la clé.
Voici comment procéder :
- Procurez-vous un élastique.
- Former une petite boule avec l'élastique en la serrant.
- Tenez la petite balle élastique entre votre pouce et votre index. (La position devrait donner l'impression que vous teniez une clé pour ouvrir une serrure.)
- Pressez doucement la balle élastique entre votre pouce et votre doigt. Maintenez la position pendant 3 secondes puis relâchez.
- Répétez l'exercice 15 fois.
Le pincement de la prise de clé peut être effectué trois à quatre fois par semaine pour maintenir la force des doigts et du pouce.
Poignée de serviette
Très bien
Un moyen simple de maintenir ou d'améliorer la force de préhension globale consiste à effectuer l'exercice de préhension de la serviette. Pour faire l'exercice :
- Trouvez une serviette à main, pliez-la en deux, puis roulez-la comme un hot-dog.
- Posez votre avant-bras sur une table.
- Pressez doucement la serviette.
- Maintenez la pression pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions.
L'exercice de renforcement des mains avec une serviette peut être effectué trois à quatre fois par semaine.
Renforcement musculaire de l'avant-bras
Très bien
Travailler pour garder les muscles de vos avant-bras et de vos poignets forts peut déjà être un élément important de votre programme d'exercices à domicile pour aider à prévenir la douleur ou une fonction limitée. Mais plusieurs exercices peuvent être effectués avec des objets dans la maison pour les renforcer également.
Exercices de renforcement des avant-bras au marteau
Pour renforcer les muscles qui retournent votre avant-bras et votre main, vous pouvez effectuer l'exercice de force au marteau. Voici comment:
- Obtenez un marteau.
- Tenez l'extrémité du marteau dans une main avec votre avant-bras posé sur une table.
- Retournez lentement le marteau pour que votre paume soit vers le bas. Tenez pendant 3 secondes.
- Ensuite, retournez lentement le marteau de manière à ce que votre paume soit tournée vers le haut. Tenez pendant 3 secondes.
- Répétez 15 fois.
S'il vous semble trop difficile de contrôler le mouvement du marteau tout en le retournant et en le retournant, étouffez-le un peu pour diminuer la longueur du bras de levier et ainsi, diminuer le couple autour de votre poignet et de votre main.
Gardez à l'esprit que vous devez vous déplacer avec des mouvements lents et contrôlés tout en effectuant des exercices de renforcement des membres supérieurs. Des mouvements brusques ou saccadés peuvent entraîner des blessures musculaires, tendineuses ou articulaires.
Exercices de poignet de bouteille d'eau
Pour renforcer les muscles qui étendent vos poignets :
- Procurez-vous une bouteille d'eau de 16 onces.
- Tenez la bouteille dans votre main avec votre bras posé sur une table et votre main suspendue au bord de la table.
- Gardez votre paume vers le bas.
- Soulevez lentement la bouteille en étendant votre poignet. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Abaissez lentement la bouteille vers le bas.
- Répétez 15 fois.
Pour renforcer vos fléchisseurs du poignet :
- Retournez votre main pour que votre paume soit vers le haut tout en tenant la bouteille sur le bord de la table.
- Soulevez lentement la bouteille en fléchissant votre poignet. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Abaissez lentement la bouteille.
- Répétez 15 fois.
Étirement des fléchisseurs du poignet
Cet exercice étire les muscles de votre avant-bras qui plient votre poignet. Voici comment faire:
- Asseyez-vous sur votre chaise de bureau et levez votre bras devant vous avec la paume vers le haut.
- Gardez votre coude droit.
- Pliez lentement votre poignet vers le bas pour que le dos de votre main se déplace vers le sol.
- Utilisez votre main opposée pour ajouter une surpression pour l'étirement en tirant doucement la paume de votre main vers le bas. Vous devriez ressentir une sensation de tiraillement dans votre poignet et votre avant-bras.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez.
- Répétez trois fois.
L'étirement peut également être effectué en vous tenant debout à votre bureau et en plaçant les deux mains sur le bord de la surface de travail. Gardez vos coudes droits et penchez-vous lentement vers l'avant, en étirant vos poignets. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Cet étirement peut être fait deux ou trois fois par jour.
Si vous ressentez une douleur ou des picotements dans la main ou les doigts, arrêtez immédiatement l'étirement, car cela pourrait être le signe d'une irritation du nerf médian de votre carpe.
Étirement de l'extenseur du poignet
Très bien
L'étirement de l'extenseur du poignet améliore la flexibilité des muscles qui étendent votre main et votre poignet. Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur votre chaise et levez votre bras devant vous avec la paume vers le bas.
- Gardez votre coude droit.
- Pliez lentement votre poignet vers le bas pour que votre paume se déplace vers le sol.
- Utilisez votre main opposée pour tirer votre main vers le bas, en étirant doucement les muscles de votre avant-bras. Votre coude doit rester droit. Vous devriez ressentir une sensation de tiraillement à l'arrière de votre poignet et de votre avant-bras.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez.
- Répétez trois fois.
L'étirement des extenseurs du poignet peut être effectué deux ou trois fois par jour.
Glissements nerveux des membres supérieurs
Très bien
Trois nerfs principaux se déplacent de votre cou à votre main et à votre poignet. Ces nerfs nécessitent parfois une soie dentaire douce pour qu'ils continuent de glisser et de glisser normalement dans vos bras. Les trois glissements nerveux des membres supérieurs peuvent être effectués plusieurs fois par jour pour garder les nerfs mobiles.
Nerf médian
- Tiens toi droit.
- Tenez votre bras sur le côté avec le coude plié.
- Redressez la paume de la main.
- Orientez la paume de la main vers le plafond.
- Pliez lentement votre poignet vers le bas, en étirant l'avant de votre poignet et de votre paume.
- Ensuite, éloignez la tête de votre bras tendu. Assurez-vous de maintenir une bonne posture et un bon alignement de vos épaules lorsque vous pliez votre poignet et votre cou.
- Maintenez cette position étirée pendant 2 secondes puis revenez à la position de départ avec votre poignet et votre tête.
- Répétez 10 fois.
Nerf radial
- Tenez-vous debout avec votre bras le long de votre côté près de votre hanche, la paume tournée vers votre dos.
- Détendez une épaule et laissez-la couler vers le sol.
- Pliez votre poignet vers le haut (pouce vers votre corps), puis tirez lentement votre épaule en extension.
- Tout en maintenant cette position, pliez votre cou loin de votre bras.
- Maintenez la position pendant 2 secondes puis relâchez lentement.
- Répétez 10 répétitions.
Nerf ulnaire
- Tenez-vous debout, le bras tendu sur le côté, paume tournée vers le sol.
- Pliez lentement votre coude et votre poignet vers le haut pour que la paume de votre main se déplace vers le côté de votre visage. Vous devriez sentir une légère traction sur votre poignet, votre petit doigt ou votre coude.
- Maintenez la position pendant 2 secondes puis relâchez.
- Répétez le glissement du nerf ulnaire 10 fois.
Lorsque vous utilisez la soie dentaire, vous pouvez ressentir une légère sensation de tiraillement dans votre bras. Vous pouvez également ressentir de légers picotements; vous ne devriez pas ressentir de forts picotements. Si cela se produit, vous devez reculer d'un pas.
Ces sensations devraient disparaître quelques minutes après l'arrêt des exercices de glisse. S'ils persistent, consultez votre médecin.
Un mot de Googlawi
Le maintien de la force et de la mobilité de la main et du poignet peut être un élément clé pour prévenir le syndrome du canal carpien et d'autres problèmes de fatigue répétitive des membres supérieurs. Cela peut être difficile lorsque vous êtes coincé à l'intérieur et que vous travaillez à partir de
Trouver des moyens d'utiliser des objets dans la maison pour améliorer la force et la mobilité des membres supérieurs peut vous aider à rester en pleine forme et à prévenir les problèmes courants aux mains et aux poignets.