Si vous avez des difficultés à marcher en toute sécurité en raison de problèmes d'équilibre, vous pouvez bénéficier des services qualifiés d'un physiothérapeute (PT). Votre thérapeute peut travailler en étroite collaboration avec vous pour vous aider à améliorer votre mobilité et votre équilibre afin que vous puissiez retourner en toute sécurité à votre niveau d'activité normal.
Votre physiothérapeute vous prescrira probablement des exercices spécifiques qui peuvent améliorer la posture et le positionnement, la force et la proprioception. Un programme d'exercices spécifiques pour l'équilibre que votre physiothérapeute peut vous enseigner s'appelle les exercices Otago.
Les exercices d'Otago sont un ensemble spécifique d'exercices qui peuvent améliorer l'équilibre. Le programme a été développé en Nouvelle-Zélande et il a été prouvé qu'il améliore la mobilité et prévient les chutes dues à des problèmes d'équilibre.
Le programme d'exercices Otago est facile à apprendre et à mettre en œuvre, et il comprend des éléments pour la mobilité, une bonne posture, la force et l'équilibre. Il devient rapidement un incontournable dans la boîte à outils d'exercices de physiothérapie pour les personnes ayant des troubles de l'équilibre et de la mobilité.
Le programme d'exercices Otago pour l'équilibre comprend divers éléments. Ceux-ci inclus:
- Posture
- Mobilité vertébrale
- Stabilité des hanches et du tronc
- Renforcement des membres inférieurs
- Entraînement de l'équilibre
Les exercices peuvent être simples pour certaines personnes et plus difficiles pour d'autres. Ils sont généralement effectués trois fois par semaine pendant plusieurs semaines et peuvent être utilisés comme programme de maintien de l'équilibre pour prévenir les chutes.
Efficacité des exercices d'Otago
Les exercices Otago se sont avérés être un programme efficace pour aider à améliorer l'équilibre, réduire le risque de chute et améliorer la mobilité globale.
Lorsqu'il a été introduit pour la première fois au début des années 1990, quatre essais cliniques ont été réalisés pour évaluer l'efficacité des exercices Otago. Au total, 1016 hommes et femmes ont participé à la recherche, et ils étaient âgés de 65 à 97 ans.
Les principaux résultats à retenir de la recherche sur les exercices d'Otago comprennent :
- Les chutes parmi les personnes participant à l'Otago ont été réduites de 30% à 66% par rapport aux témoins qui ne faisaient pas d'exercices Otago.
- Après un an, les blessures dues aux chutes ont été réduites de 28 % chez les participants effectuant des exercices d'Otago.
- Le programme d'exercices Otago a été le plus efficace pour réduire les chutes chez les personnes de plus de 80 ans, mais les personnes plus jeunes ont tout de même trouvé certains avantages.
- Soixante-dix pour cent des patients effectuant des exercices Otago ont continué à suivre le programme après un an.
La recherche conclut que le programme d'exercices Otago est sûr, efficace et peut fournir une stratégie d'autosoins à long terme pour réduire les chutes et les blessures dues aux chutes.
Premiers pas avec les exercices d'Otago
Avant de commencer tout programme d'exercice pour les chutes ou les problèmes de mobilité, vous devez consulter votre médecin. Une visite chez un physiothérapeute formé au programme d'exercices Otago peut également être utile. Votre physiothérapeute peut évaluer votre état personnel et vous fournir des instructions et des conseils lorsque vous commencez le programme d'exercices.
Avant de faire de l'exercice, il est recommandé de s'échauffer un peu. Déplacez-vous dans votre maison, faites circuler votre sang et trouvez un endroit sûr pour faire de l'exercice.
Améliorer l'équilibre avec l'exercice peut signifier créer des situations qui mettent votre équilibre à l'épreuve. Par conséquent, vous devez rester en sécurité pendant l'exercice. Assurez-vous que quelque chose de stable, comme le comptoir de la cuisine, une table ou une chaise, se trouve à proximité pour vous y accrocher pendant l'exercice.
Les exercices commencent par les mouvements de la colonne vertébrale et le contrôle postural, et ils progressent par le renforcement des membres inférieurs assis et debout et, enfin, vers des exercices d'équilibre fonctionnel.
Assurez-vous d'arrêter tout exercice qui cause de la douleur ou crée une situation dangereuse pour vous.
Rotation cervicale
Pour commencer la rotation du cou, tenez-vous droit avec une bonne posture. Assurez-vous qu'un objet stable est à proximité :
- Tournez lentement la tête d'un côté. Maintenez la position finale pendant 3 secondes
- Tournez lentement la tête de l'autre côté. Tenez pendant 3 secondes.
- Répétez la séquence 5 fois.
S'il est difficile ou dangereux de se tenir debout, asseyez-vous sur une chaise confortable avec une posture droite pendant l'exercice.
Rétraction cervicale
Pour effectuer une rétraction cervicale, tenez-vous droit avec une posture appropriée. Assurez-vous que quelque chose de stable est à proximité pour vous accrocher :
- Placez une main sur votre menton.
- Tirez votre tête et votre cou vers l'arrière, en vous assurant de ne pas hocher le menton vers le haut ou vers le bas. Imaginez un long cou droit pendant que vous guidez votre tête vers l'arrière.
- Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis relâchez l'étirement.
- Répétez 5 fois.
S'il n'est pas possible de se tenir debout, asseyez-vous sur une chaise confortable avec une posture droite pendant que vous faites de l'exercice.
Extension lombaire debout
Pour effectuer l'exercice d'extension lombaire debout, placez vos pieds à la largeur des épaules :
- Placez les deux mains sur le bas du dos juste au-dessus de vos fesses.
- Penchez-vous lentement vers l'arrière.
- Maintenez la position finale pendant 3 secondes.
- Revenez à une posture bien droite.
- Répétez 5 fois.
Il est souvent utile d'effectuer cet exercice en se tenant debout devant un lit. De cette façon, vous pouvez avoir un endroit sûr pour vous asseoir rapidement si vous perdez l'équilibre.
Rotation lombaire debout
Pour effectuer une rotation lombaire debout :
- Tenez-vous devant un comptoir de cuisine stable, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
- Tournez votre corps, votre torse et vos épaules d'un côté. Tenez pendant 3 secondes.
- Tournez dans l'autre sens. Tenez pendant trois secondes.
- Répétez 5 fois.
Extension de jambe assise
Garder vos muscles quadriceps sur le devant de vos cuisses forts est important pour maintenir une bonne mobilité et un bon équilibre. Pour ce faire, effectuez l'extension de la jambe assise. Voici comment:
- Asseyez-vous sur une chaise avec une posture droite
- Redressez un genou autant que possible.
- Serrez votre muscle quadriceps (avant de la cuisse) lorsque votre genou est complètement droit. Tenez pendant 3 secondes.
- Abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'exercice d'extension des jambes en position assise 10 fois.
Enlèvement de la hanche debout
L'abduction de la hanche debout peut renforcer vos muscles fessiers moyens près de vos hanches. Pour effectuer cet exercice :
- Tenez-vous à côté de quelque chose de stable comme un comptoir ou une table de cuisine.
- Tenez-vous à la table avec une main.
- Soulevez une jambe sur le côté tout en gardant le genou droit.
- Percez la position finale pendant trois secondes, puis relâchez-la à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
Assurez-vous de garder votre posture droite lorsque vous soulevez votre jambe sur le côté.
Assis-debout
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L'exercice assis-debout peut aider à renforcer vos hanches, vos cuisses et vos jambes. Sur le plan fonctionnel, l'exercice peut aider à améliorer votre capacité à vous lever d'une position assise.
Pour effectuer l'exercice assis-debout :
- Asseyez-vous droit sur une chaise de soutien.
- Se lever.
- Asseyez-vous lentement. Assurez-vous de vous asseoir lentement; cela devrait vous prendre quelques secondes pour vous asseoir complètement.
- Répétez 10 fois.
Il peut être nécessaire d'utiliser vos mains lorsque vous vous asseyez pour vous tenir debout. Passez de l'utilisation des deux mains pour vous aider à vous lever, puis à l'aide d'une seule main. Pendant que vous continuez à faire de l'exercice, vous devriez être capable de vous lever de la position assise sans soutien des membres supérieurs.
Élévation du talon debout
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L'élévation du talon debout améliore la force de vos muscles du mollet dans le bas de vos jambes. Cela peut faciliter le maintien d'un équilibre approprié en position debout et en marchant.
Pour effectuer le relèvement du talon debout :
- Tenez-vous debout et tenez-vous à quelque chose de stable comme le comptoir de la cuisine ou le dossier d'une chaise.
- En gardant les deux genoux tendus, montez sur vos orteils, en soulevant vos talons du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes.
- Descendre lentement.
- Répétez l'élévation du talon 10 fois.
Cet exercice peut être rendu plus difficile en se tenant à une écurie avec une seule main ou en l'exécutant sans se tenir.
Lever les orteils debout
L'exercice d'élévation des orteils debout améliore la force des muscles tibiaux antérieurs de la partie inférieure de vos jambes. Ces muscles sont actifs si vous êtes debout et commencez à vous pencher en arrière ; ils se contracteront pour vous aider à rester debout.
Pour effectuer le soulèvement des orteils debout :
- Tenez-vous droit et tenez-vous à quelque chose de stable.
- En gardant les genoux tendus, soulevez vos orteils et la plante de vos pieds du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes.
- Abaissez lentement vos orteils
- Répétez 10 fois.
L'élévation des orteils debout peut être rendue plus difficile en ne tenant qu'un objet stable d'une main ou en ne tenant pas du tout.
Mini Squats debout
Les mini squats debout sont un excellent exercice de renforcement pour les hanches, les cuisses et le bas des jambes. Pour effectuer l'exercice :
- Tenez-vous droit et tenez-vous à un objet stable.
- Pliez lentement vos genoux dans un mini squat; assurez-vous de ne pas vous pencher trop loin. Maintenez la position accroupie pendant 2 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
Figure 8 Marche
La marche en 8 est un exercice avancé d'équilibre dynamique du programme Otago. Pour ce faire, placez deux petits objets sur le sol à environ 6 pieds l'un de l'autre.
- Déplacez-vous autour des objets dans un motif en forme de 8. Assurez-vous de garder vos pas réguliers et gardez la tête et les yeux vers l'avant tout en marchant.
- Marchez 10 fois dans le schéma en 8
Assurez-vous que quelque chose de stable est à proximité pour vous agripper au cas où vous perdriez l'équilibre.
Exercice fonctionnel : monter les escaliers
La montée des escaliers est un exercice fonctionnel qui peut vous aider à gagner en confiance lorsque vous montez ou descendez des escaliers.
Trouvez simplement un escalier avec une rampe et montez et descendez les escaliers 10 fois. Assurez-vous de vous accrocher à la balustrade pour plus de sécurité.
Exercice fonctionnel : marche arrière
La marche arrière peut être difficile, mais elle peut être utilisée pour aider à améliorer l'équilibre et la mobilité. Pour effectuer l'exercice en toute sécurité, placez-vous sur le côté de votre comptoir de cuisine. Assurez-vous que le sol est dégagé derrière vous :
- Avec une main posée sur le comptoir, marchez simplement à reculons le long du comptoir de la cuisine.
- Lorsque vous manquez d'espace, faites demi-tour et marchez à reculons dans l'autre sens
- Répétez 10 tours.
S'il est facile de marcher à reculons le long du plan de travail de la cuisine, vous pouvez essayer de le rendre plus difficile en n'utilisant aucun support pour les membres supérieurs.
Position et marche en tandem
La position tandem est simplement debout avec un pied devant l'autre. Le talon du pied avant doit toucher la pointe du pied arrière. Cette position rend votre base de soutien plus étroite, défiant votre équilibre.
Pour effectuer un tandem debout :
- Tenez-vous droit à côté de votre comptoir de cuisine, tenez-vous bien et placez un pied devant l'autre. Assurez-vous que vos orteils et votre talon se touchent à peine.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Changez de pied.
- Répétez trois fois pour chaque pied en avant.
La position debout en tandem peut être rendue plus difficile en ne tenant pas tout en restant dans la position en position tandem.
Lorsque la station debout en tandem devient facile, vous pouvez essayer la marche en tandem. Tenez-vous simplement au comptoir de la cuisine et avancez avec un talon juste devant vos orteils. Marchez le long de votre comptoir de cuisine, faites demi-tour et revenez en tandem.
La marche en tandem peut être rendue plus difficile en effectuant la marche sans aucun support des membres supérieurs. Si cela devient facile, essayez de marcher en tandem en avant, puis en marche arrière en suivant un modèle des orteils aux talons.
Position sur une jambe
La position debout sur une jambe est un exercice avancé du programme Otago. Cela améliore votre capacité à vous tenir debout sur un pied, ce qui se produit naturellement lorsque vous marchez et montez des escaliers.
Pour effectuer l'exercice d'appui sur une jambe :
- Tenez-vous droit devant un objet stable, comme une table ou un comptoir de cuisine.
- Tenez-vous à la table.
- Levez une jambe du sol. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Abaissez votre jambe.
- Répétez debout sur un pied 3 fois pour chaque pied.
Pour rendre la position sur une jambe plus difficile, effectuez l'exercice en vous tenant avec une seule main. Les utilisateurs avancés peuvent le faire sans s'accrocher du tout.
Si vous êtes capable de vous tenir debout sur un pied pendant 15 secondes sans vous accrocher, vous pouvez l'essayer les yeux fermés ; la suppression des entrées visuelles met encore plus vos muscles et votre système nerveux au défi.
Une autre façon d'augmenter le défi est de se tenir debout sur un petit oreiller ou une serviette pliée. Assurez-vous simplement de rester en sécurité pendant l'exercice.
Un mot de Googlawi
Tomber peut être une chose effrayante, et cela peut causer des blessures et créer une situation où votre confiance en votre mobilité est ébranlée. Il a été démontré que les exercices Otago trois fois par semaine aident à améliorer l'équilibre et la mobilité et à prévenir les chutes.
Le programme d'exercices Otago est un moyen simple, efficace et amusant d'améliorer votre équilibre et, espérons-le, de prévenir les chutes.