L'exercice isométrique est un type d'exercice que votre physiothérapeute peut vous prescrire si vous avez des douleurs à l'épaule. Il peut faire partie d'un régime conçu pour vous aider à retrouver une amplitude de mouvement (ROM), une force et une mobilité fonctionnelle normales de l'épaule.
Votre physiothérapeute sera en mesure d'évaluer votre état et de vous prescrire divers traitements pour vous aider à retrouver votre état normal. Les exercices pour votre épaule sont essentiels pour vous aider à retrouver une fonction normale.
Les divers types d'exercices qui peuvent vous être enseignés en physiothérapie peuvent inclure :
- Exercices ROM passifs
- Exercices ROM actifs
- Plyométrie des épaules
- Renforcement de la coiffe des rotateurs
Les exercices isométriques sont effectués en contractant simplement vos muscles sans aucun autre mouvement. Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices d'épaule isométriques dans le cadre de votre programme d'exercices de réadaptation à domicile.
L'exercice isométrique est favorable :
- Dans les premiers stades du traitement, lorsque l'inflammation peut rendre le mouvement de l'épaule douloureux
- Après chirurgie de l'épaule
- Lorsque vous essayez d'améliorer la fonction musculaire dans une ROM d'épaule spécifique
L'isométrie de l'épaule peut être effectuée jusqu'à trois fois par jour, mais assurez-vous de demander à votre physiothérapeute la fréquence pour votre condition spécifique.
Assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer ce programme d'exercice ou tout autre programme d'exercice. Il est également recommandé de consulter votre physiothérapeute pour apprendre à faire les exercices correctement et pour vous assurer que les exercices sont adaptés à votre condition spécifique.
Flexion isométrique de l'épaule
Brett Sears
Pour effectuer la flexion de l'épaule :
- Placez-vous face à un mur.
- Pliez le coude du côté de l'épaule que vous souhaitez exercer et serrez le poing.
- Placez une serviette pliée entre votre poing et le mur et appuyez doucement votre main contre le mur.
- Tenez pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.
Il n'est pas nécessaire d'essayer de pousser le mur par-dessus. Appuyez simplement doucement contre le mur pour activer les muscles de vos épaules. Ceci est particulièrement important si vous commencez tout juste un exercice isométrique après une chirurgie de l'épaule. Si cela vous fait mal, faites une pause.
Faites 10 à 15 répétitions, puis passez à l'exercice suivant : l'abduction isométrique de l'épaule.
Enlèvement isométrique de l'épaule
Brett Sears
Pour effectuer des exercices d'abduction isométrique de l'épaule :
- Tenez-vous à environ 15 cm d'un mur, mais tournez votre corps de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au mur.
- L'épaule que vous souhaitez exercer doit être proche du mur.
- Fermez le poing et appuyez-le contre le mur. Vous pouvez utiliser une serviette pliée pour un peu plus de confort.
- Appuyez doucement contre le mur comme si vous essayiez de lever votre bras sur le côté et maintenez-le là pendant cinq secondes.
- Relâchez lentement la pression sur le mur.
Encore une fois, pas besoin de pousser le mur; une légère pression fera l'affaire.
Effectuez 10 à 15 répétitions, puis passez à l'exercice suivant, conçu pour faire travailler les muscles de la coiffe des rotateurs.
Rotation externe de l'épaule isométrique
Brett Sears
La rotation externe isométrique de l'épaule est un exercice qui peut aider à renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, en particulier votre petit rond et votre sous-épineux. Pour effectuer l'exercice :
- Continuez à vous tenir perpendiculairement à un mur à environ six pouces de celui-ci.
- L'épaule que vous exercez doit être la plus proche du mur.
- Pliez votre coude à 90 degrés, serrez le poing et appuyez le dos de votre main contre le mur comme si vous faisiez pivoter votre bras vers l'extérieur.
- Utilisez une petite serviette pour un peu de rembourrage, si nécessaire.
- Appuyez doucement contre le mur pendant environ cinq secondes.
- Relâchez lentement la pression sur le mur.
- Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur accrue.
Faites 10 à 15 répétitions, puis commencez le prochain exercice isométrique de la coiffe des rotateurs.
Rotation interne de l'épaule isométrique
Brett Sears
Pour effectuer une rotation interne isométrique de l'épaule :
- Placez votre corps de manière à faire face à un cadre de porte ou à un coin extérieur d'un mur.
- L'épaule sur laquelle vous faites de l'exercice doit être près de l'ouverture ou du coin de la porte.
- Pliez votre coude à 90 degrés, serrez le poing et appuyez doucement contre le mur d'angle ou le montant de la porte comme si vous essayiez de faire pivoter votre main vers l'intérieur en direction de votre nombril.
- N'oubliez pas qu'aucun mouvement ne doit se produire dans votre épaule pendant l'exercice.
- Utilisez une petite serviette pliée pour le rembourrage.
- Appuyez et maintenez pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.
Effectuez 10 à 15 répétitions, puis passez au dernier exercice isométrique de l'épaule : l'extension isométrique.
Extension d'épaule isométrique
Brett Sears
Pour effectuer une extension d'épaule isométrique :
- Tenez-vous à environ six pouces d'un mur, le dos lui faisant face.
- Gardez votre coude droit pour que votre main soit près de votre hanche.
- Fermez le poing et appuyez doucement contre le mur derrière vous.
- N'oubliez pas que très peu de mouvement doit se produire au niveau de votre épaule.
- Maintenez la pression contre le mur pendant 5 secondes, puis relâchez lentement.
Faites 10 à 15 répétitions.
Une fois que vous commencez à récupérer l'activation des muscles de l'épaule, vous pouvez faire progresser l'isométrie de votre épaule avec l'isométrie de la bande de résistance dynamique et la ROM active de l'épaule.
Un mot de Googlawi
L'exercice isométrique de l'épaule est une excellente première étape au cours de votre processus de réadaptation pour votre condition d'épaule.
En effectuant les exercices au début de votre programme de thérapie, vous pouvez vous préparer à une transition en douceur vers des exercices de renforcement des épaules plus avancés. Cela peut vous aider à revenir à votre niveau de fonction précédent rapidement et en toute sécurité.