La méthode McKenzie de diagnostic et de thérapie mécaniques, souvent appelée méthode McKenzie ou exercices McKenzie, est un protocole d'évaluation et de traitement spécialisé que votre physiothérapeute (PT) pourrait vous recommander. La méthode McKenzie comprend plusieurs exercices pour aider à diagnostiquer et à gérer la lombalgie ou la sciatique.
La base de cette méthode consiste à déterminer si vous souffrez de douleurs lombaires (bas de la colonne vertébrale) dues à un syndrome de dérangement lombaire, à un dysfonctionnement lombaire ou à un syndrome postural. Le syndrome de dérangement lombaire est causé par le mouvement des disques lombaires, le dysfonctionnement lombaire est causé par la cicatrisation des tissus et le syndrome postural est causé par des positions prolongées.
Votre physiothérapeute peut vous prescrire un programme d'exercices à domicile pour gérer votre état, et s'il est formé à la méthode McKenzie, il peut intégrer certains de ces exercices pour vous et vous dire comment les faire. La centralisation (la douleur se déplaçant vers votre colonne vertébrale) est une composante du processus d'évaluation. Si votre douleur se déplace de vos extrémités vers votre dos pendant que vous effectuez certains mouvements, cela est considéré comme un signe que les exercices pourraient être
Si vous avez mal au dos, assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout type de programme d'exercice.
couché sur le ventre
Le premier exercice McKenzie pour la lombalgie est couché sur le ventre (couché à plat sur le ventre). Cet exercice est généralement utilisé pour traiter une apparition soudaine de maux de dos aigus ou de sciatique.
Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le ventre et détendez-vous.
- Après quelques minutes de position couchée sur le ventre, vous pouvez vous préparer au prochain exercice : l'appui sur le ventre.
Si la douleur vous empêche de vous appuyer sur vos coudes, ne procédez pas au pop up couché. Au lieu de cela, reposez-vous un jour ou deux avant de réessayer.
Une fois que vous aurez commencé à utiliser les exercices, votre thérapeute vous demandera de surveiller vos symptômes. La centralisation pendant les mouvements est un signe que l'exercice fonctionne pour vous.
Accessoires couchés
Une fois que vous êtes capable de vous allonger confortablement sur le ventre, vous pouvez essayer l'exercice d'appui vertical :
- Commencez en position couchée (allongez-vous sur le ventre).
- Tenez-vous debout sur vos coudes.
- Maintenez cette position pendant que vous prenez quelques respirations profondes et détendez-vous.
Si votre douleur s'aggrave dans la colonne vertébrale, les fesses, la cuisse ou la jambe, arrêtez immédiatement l'exercice.
Une fois que vous serez confortablement calé sur vos coudes pendant quelques minutes, vous serez prêt à passer au troisième exercice : les pompes.
Les pompes
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Pour faire des pompes :
- Commencez par vous allonger sur le ventre avec vos coudes pliés et vos mains à plat sur le sol sous vos épaules.
- Gardez votre dos et vos hanches détendus, puis utilisez vos bras pour appuyer le haut du dos et les épaules vers le haut (similaire à la pose de yoga du chien vers le haut).
- Maintenez la position de pompe pendant deux secondes. Revenez ensuite lentement à la position de départ.
- Répétez l'exercice pour 10 répétitions.
Surveillez les signes de centralisation. Si vos symptômes se déplacent vers le centre de votre colonne vertébrale, c'est un signe que l'exercice de traction peut vous être utile.
Si vos symptômes ne changent pas ou s'aggravent lorsque vous appuyez, vous devrez peut-être essayer la pression sur le ventre avec les hanches décentrées :
- Allongez-vous sur le ventre et faites glisser vos hanches d'un côté et vos pieds du côté opposé (généralement, vos hanches doivent glisser loin du côté douloureux).
- Lorsque vos hanches sont décalées d'un côté, effectuez l'exercice de pompe. Cela peut sembler gênant au début, mais continuez à surveiller vos symptômes tout en appuyant aussi loin que possible.
L'exercice Low Back Side Glide pour la sciatique
Brett Sears, PT
Pour faire l'exercice de glisse latérale debout :
- Tenez-vous perpendiculairement à un mur (à environ 1 à 2 pieds de distance) avec vos pieds joints.
- Appuyez votre épaule contre le mur et rentrez votre coude dans votre cage thoracique.
- Placez votre main contre votre bassin et appuyez doucement vos hanches vers le mur (vous devriez avoir l'impression que votre bassin glisse sous vos côtes).
- Effectuez 10 répétitions tout en surveillant la centralisation.
Une fois que vous avez réussi cet exercice, vous pouvez réessayer la pompe couchée. L'objectif est de pouvoir effectuer la pompe sans douleur à la jambe, à la cuisse ou au bas du dos.
L'exercice de rotation de flexion pour la lombalgie
L'étirement de rotation en flexion fonctionne bien pour les douleurs d'un côté ou qui descendent le long de votre jambe :
- Allongez-vous sur le côté (généralement du côté qui souffre le plus) et pliez les genoux.
- Redressez votre jambe inférieure et placez votre pied supérieur derrière votre genou inférieur.
- Atteignez lentement votre main supérieure jusqu'à votre omoplate et faites pivoter votre colonne vertébrale en déplaçant votre épaule supérieure vers l'arrière et vers le sol.
- Répétez l'exercice pour 10 répétitions.
Extension lombaire debout
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L'exercice d'extension lombaire debout est utilisé pour prévenir de futurs problèmes de dos une fois votre douleur aiguë résolue.
Les extensions lombaires debout sont particulièrement utiles après avoir été assise ou penchée pendant de longues périodes.
L'exercice peut également être utilisé comme alternative aux pompes couchées lorsque vous vous trouvez dans une situation qui ne vous permet pas d'être à plat sur le sol, mais vous devez étendre votre colonne vertébrale.
Pour le faire:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez vos mains sur le bas de votre dos.
- Pliez lentement votre colonne vertébrale aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis revenez à une position complètement verticale.
- Répétez pour 10 répétitions.
Exercice de flexion du bas du dos
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La méthode McKenzie utilise à la fois des exercices d'extension (inclinaison vers l'arrière) et de flexion (inclinaison vers l'avant).
Les exercices de flexion sont utilisés pour traiter les problèmes de dos tels que :
- Sténose vertébrale
- Dysfonctionnement de la flexion lombaire
- Dérangement lombaire qui diminue avec les forces de flexion
- Pendant la phase de récupération de la fonction du traitement du dérangement lombaire
Pour faire l'exercice de flexion du bas du dos en position couchée :
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
- Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine et saisissez-les avec vos mains.
- Appliquez une légère surpression pour relever davantage vos genoux et maintenez la position pendant une seconde ou deux.
- Relâchez vos genoux et revenez à la position de départ.
- Répétez pour 10 répétitions.
Exercice de flexion lombaire assis
Pour faire l'exercice de flexion lombaire assis :
- Commencez à vous asseoir sur une chaise.
- Penchez-vous lentement en avant et tendez la main vers le sol.
- Une fois que vous êtes complètement penché en avant et que vous atteignez le sol, saisissez vos chevilles et tirez, en donnant une légère surpression à votre dos.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez pour 10 répétitions.
Flexion lombaire debout pour les douleurs lombaires
Pour faire la flexion lombaire en position debout :
- Tenez-vous debout, les genoux écartés de la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant au niveau de la taille aussi loin que vous le pouvez.
- Maintenez la position finale pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
Votre physiothérapeute vous suggérera probablement de suivre tous les exercices de flexion avec un exercice d'extension lombaire, comme l'accessoire couché ou la pompe couchée.
Pour tirer pleinement parti des exercices et vous assurer de les faire correctement (et de ne pas vous exposer à un risque de blessure), il est préférable de travailler avec un physiothérapeute formé à la méthode McKenzie.
Foire aux questions (FAQ)
Puis-je recommencer à courir lorsque je commence les exercices McKenzie ?
Ça dépend. Vous devriez vérifier auprès de votre thérapeute et de votre fournisseur de soins de santé. La course à pied n'est pas contre-indiquée avec les exercices McKenzie et votre mobilité peut s'améliorer après avoir fait les exercices. Cependant, vous pourriez avoir une maladie sous-jacente qui rend la course à pied dangereuse pour vous, il est donc important que vous obteniez d'abord une autorisation médicale.
Un mot de Googlawi
Si vous avez des douleurs lombaires, vous pouvez bénéficier des exercices McKenzie pour votre colonne lombaire. Les exercices sont conçus pour vous aider à gérer votre douleur rapidement et en toute sécurité et à améliorer votre capacité de mouvement.
Il est préférable que vous puissiez travailler avec un physiothérapeute formé à la méthode McKenzie, car il peut vous dire quels exercices seront les plus utiles pour votre douleur spécifique, et s'assurer que vous les exécutez correctement.