La tendinite d'Achille est une affection qui provoque une douleur à l'arrière de la cheville ou du talon en raison d'une inflammation aiguë du tendon d'Achille. Ce tendon est une structure fibreuse épaisse qui relie les muscles du mollet (le gastrocnémien et le soléaire) à l'os du talon (le calcanéum).
Il existe deux types de tendinite d'Achille : insertionnelle et médiane. La tendinite d'insertion se produit lorsque la douleur est située à l'endroit où l'Achille rencontre le talon, tandis que la tendinite de la partie médiane provoque une douleur d'environ 2 à 6 centimètres au-dessus de cette zone.
Googlawi / Joules Garcia
Dans les deux cas, la tendinite d'Achille peut entraîner des douleurs en position debout, en marchant ou en courant et peut limiter considérablement votre fonction quotidienne.
Heureusement, la plupart des cas de tendinite d'Achille peuvent être traités efficacement avec des exercices de physiothérapie. Dans cet article, nous passerons en revue certaines des techniques basées sur la recherche qui sont utilisées pour traiter cette condition.
Étirements de flexibilité
Les muscles du mollet tendus exercent une pression supplémentaire sur le tendon d'Achille lors des mouvements quotidiens et d'une activité physique intense. C'est pourquoi les kinésithérapeutes recommandent des exercices qui renforcent ou restaurent la souplesse des muscles du mollet.
Des études montrent que l'étirement des muscles du mollet et des tendons autour de la cheville peut aider à réduire la douleur associée à la tendinite d'Achille d'insertion. Cela peut également être utile pour la tendinite de la partie médiane, bien que la recherche ne soit toujours pas concluante à ce sujet.
Étirement gastrocnémien
Le muscle gastrocnémien est le plus gros muscle du mollet et constitue une partie du tendon d'Achille. Pour étirer cette zone :
- Tenez-vous debout face à un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches et décalés, le pied affecté dans le dos.
- En gardant le talon de l'arrière-pied au sol et le genou droit, pliez le genou avant.
- Penchez-vous contre le mur jusqu'à ce qu'un étirement d'intensité faible à modérée soit ressenti dans le mollet de la jambe arrière.
- Tenez la pose pendant 30 secondes. Répétez trois à cinq fois. Cela peut être fait plusieurs fois par jour.
Étirement du soléaire
Le soléaire est un muscle du mollet plus petit et plus profond qui constitue également une partie importante de votre Achille. Pour améliorer la flexibilité de cette structure :
- Faites face à un mur et décalez vos pieds, en gardant la jambe douloureuse en arrière.
- Avec le talon du pied arrière au sol, pliez légèrement le genou sur la jambe douloureuse.
- Déplacez votre poids corporel vers le mur sans soulever votre talon affecté du sol. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans la partie inférieure de votre mollet.
- Maintenez la prise pendant 30 secondes avant de vous détendre. Essayez trois à cinq répétitions à la fois et répétez cette opération deux fois par jour.
Techniques de force excentrique
Les exercices excentriques font référence à des mouvements qui renforcent un muscle en appliquant une tension à la structure au fur et à mesure de son allongement. Ce type de technique s'est avéré particulièrement utile pour soulager la douleur associée à la tendinite d'Achille de la partie moyenne. Cela peut également apporter certains avantages pour la variété d'insertion, bien que cela soit plus discutable.
On ne comprend pas complètement pourquoi le renforcement excentrique est efficace dans le traitement de cette condition. Une théorie est que ce type de technique exerce une charge sur le tendon d'Achille et aide le tendon à s'adapter aux contraintes quotidiennes qui le traversent.
Une autre hypothèse est que les exercices excentriques modifient la raideur ou la flexibilité du tendon, ce qui contribue à son tour à soulager la douleur. Il se peut également que les exercices vous aident à développer la puissance des muscles du mollet, ce qui réduit la tension sur le tendon.
Élévation du talon gastrocnémien
Pour cibler le muscle gastrocnémien de manière excentrique, essayez cette variation d'élévation du talon :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains posées sur un comptoir.
- En gardant les genoux tendus, soulevez les deux talons en l'air pendant que vous vous levez à travers vos premier et deuxième orteils.
- Soulevez votre pied non affecté du sol et abaissez lentement votre autre talon en 2 à 3 secondes.
- Complétez trois séries de 10 à 15 répétitions, deux fois par jour.
Soulevez le talon de Soleus
Parce qu'il forme également une partie importante du tendon d'Achille, le soléaire est une autre structure importante à cibler avec un renforcement excentrique. Essayez ce petit ajustement à l'exercice précédent pour vous concentrer sur ce muscle.
- Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés, touchez légèrement un plan de travail.
- En gardant une petite courbure dans vos jambes, montez sur les deux talons.
- Soulevez la jambe non douloureuse en l'air et abaissez progressivement votre autre talon vers le sol.
- Essayez trois séries de 10 à 15 excentriques et faites-le deux fois par jour.
Exercices de résistance lourde
Les exercices qui soumettent le tendon d'Achille à des quantités de poids plus élevées sont une autre option lors du traitement de la tendinite de la partie médiane. Ces techniques, qui utilisent des pièces d'équipement courantes trouvées dans un gymnase ou un club de santé, se sont avérées aussi efficaces que l'excentrique.exercices de renforcement pour soulager la tendinite d'Achille
Cependant, il est important d'aborder ces exercices avec prudence, car vous ne voulez pas endommager davantage le tendon d'Achille en le surmenant avec des poids lourds. Idéalement, ces exercices devraient être effectués sous la supervision d'un physiothérapeute.
Leg Press Heel Raise
À l'aide d'une presse à jambes, cet exercice aide à renforcer les muscles gastrocnémien et soléaire et à réduire vos douleurs au tendon d'Achille.
- Asseyez-vous dans la presse à jambes avec vos pieds écartés de la largeur des épaules sur le repose-pieds. Vos genoux doivent être droits.
- Sélectionnez une quantité de poids plus élevée. Idéalement, le poids devrait vous permettre de faire un maximum de 15 répétitions d'affilée avant que vous ne puissiez en terminer une autre.
- En utilisant cette résistance, montez lentement sur les deux orteils, puis abaissez les talons jusqu'à la plaque. Prenez environ 3 secondes pour terminer chaque phase de l'exercice. Répétez trois fois.
Complétez trois à quatre séries. Faites-le trois fois par semaine et essayez d'augmenter progressivement la quantité de poids que vous utilisez tous les un à deux
Élévation du mollet assis
Cette version de l'élévation du mollet utilise un autre équipement de fitness pour cibler le muscle soléaire plus profond.
- Placez-vous dans une machine à mollets assis avec les deux pieds reposant sur la plaque et le coussin de résistance sur chacun de vos genoux.
- Sélectionnez une résistance qui vous permet d'effectuer un maximum de 15 répétitions d'affilée.
- Montez sur vos orteils avec les deux pieds pendant environ 3 secondes.
- Abaissez lentement vos talons vers le repose-pieds pendant 3 secondes supplémentaires.
- Effectuez trois ou quatre séries de trois répétitions. Cette technique peut également être pratiquée trois fois par semaine, avec des quantités plus importantes de poids chaque semaine.
Un mot de Googlawi
La tendinite d'Achille est une affection à la fois relativement courante et extrêmement inconfortable. Heureusement, dans la majorité des cas, ce diagnostic est traité efficacement à l'aide d'exercices de physiothérapie, tels que ceux détaillés ci-dessus.
Si vous ressentez de la douleur dans une région de votre Achille, assurez-vous de parler à votre médecin de la possibilité de vous adresser à un physiothérapeute. Votre physiothérapeute sera en mesure d'évaluer vos symptômes et de recommander les techniques de traitement qui vous offrent les meilleures chances de rétablissement complet et peuvent vous aider à éviter de futures blessures.