Le conflit fémoro-acétabulaire (FAI) est une affection de la ou des hanches qui peut provoquer des douleurs à la hanche, aux jambes et une mobilité globale limitée. La douleur causée par le FAI peut vous empêcher d'effectuer votre travail normal ou vos activités de loisirs.
Travailler avec un physiothérapeute peut vous aider à retrouver une amplitude de mouvement et une force et à améliorer votre mobilité.
Les exercices de renforcement et d'étirement sont essentiels pour récupérer de la FAI. Un physiothérapeute peut établir une routine d'exercice pour vous. Cet article explique comment faire sept exercices courants.
L'exercice comme traitement primaire pour la FAI
Un physiothérapeute peut offrir une variété de traitements pour gérer votre douleur et votre dysfonctionnement du mouvement. Les exercices joueront probablement le plus grand rôle dans le traitement de votre FAI.
La recherche montre que les exercices peuvent vous aider à récupérer et à gérer pleinement les futurs épisodes de douleur de la FAI. Les exercices peuvent se concentrer sur l'amélioration de la mobilité et de la flexibilité de la hanche, de la force de la hanche, de l'équilibre et de la mobilité fonctionnelle globale.
Vous serez peut-être heureux de savoir que ces exercices sont sûrs à faire. Et ils vous mettront aux commandes de votre rétablissement.
Discutez avec votre professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice. Vous voulez être certain que les exercices sont sûrs et appropriés pour vous. Faites ensuite très attention pendant que votre physiothérapeute vous montre comment faire les exercices.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
De nombreuses personnes atteintes de FAI de la hanche ressentent une oppression dans un groupe musculaire appelé psoas-iliaque. Ces muscles, situés à l'avant de vos hanches, aident à fléchir votre hanche vers le haut.
L'oppression ici peut être l'une des causes de la sensation de pincement que vous ressentez à l'avant de votre hanche lorsque vous vous asseyez ou que vous vous penchez. L'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche peut faire partie de votre programme d'exercices FAI.
Suivez ces étapes:
- Mettez-vous dans une position à moitié agenouillée, en plaçant un genou au sol. Ce genou doit être celui avec le fléchisseur de hanche serré que vous souhaitez étirer. Votre autre pied doit être à plat sur le sol devant vous.
- Gardez le dos droit avec la poitrine haute. Déplacez lentement votre corps vers l'avant.
- Serrez doucement vos abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Serrez vos muscles fessiers.
- Vous devriez sentir un léger étirement à l'avant de la hanche et de la cuisse de la jambe avec le genou au sol.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez trois à cinq fois.
Arrêtez l'étirement si vous ressentez une douleur intense à la hanche ou à la jambe. Tout léger inconfort lors de l'étirement devrait disparaître une fois que vous revenez à la position de départ de cet exercice.
Étirement du piriforme
Votre muscle piriforme est situé profondément dans votre hanche sous vos muscles fessiers. Il tourne et stabilise votre hanche. Cela peut sembler serré si vous avez un conflit de la hanche ou une FAI.
Un physiothérapeute peut vous recommander d'étirer votre muscle piriforme dans le cadre de votre réadaptation FAI.
Voici comment:
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
- Croisez la jambe à étirer sur votre autre genou. Votre cheville doit reposer sur votre cuisse à côté de votre genou.
- Saisissez la cuisse de votre jambe en soutenant votre jambe pliée. Tirez-le doucement vers votre poitrine.
- Vous devriez sentir une légère traction à l'arrière de votre hanche.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Puis reposez-vous.
- Répétez trois à cinq fois.
Vous préférerez peut-être un étirement alternatif pour votre piriforme.
Essaye ça:
- Allongez-vous sur le dos.
- Soulevez votre genou vers l'épaule opposée.
- Saisissez votre genou et tirez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la hanche et des fesses.
- Tenez pendant 15 à 30 secondes. Libérer.
- Répétez trois à cinq fois.
Arrêtez si vous ressentez une douleur croissante ou durable.
Étirement de l'aine
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Hip FAI déclenche souvent une oppression à l'intérieur de la cuisse et de l'aine. Votre physiothérapeute peut vous demander d'étirer les muscles de l'aine ou les adducteurs de la hanche dans le cadre de votre programme d'exercice.
Suivez ces étapes pour faire un étirement de l'aine également appelé étirement du papillon :
- Asseyez-vous avec le dos droit et les jambes devant vous.
- Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds ensemble.
- Laissez doucement vos genoux pliés tomber vers le sol jusqu'à ce que vous ressentiez une traction à l'intérieur de la cuisse et de l'aine. Vous pouvez également pencher un peu votre tronc vers l'avant si vous voulez un peu plus d'étirement.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Puis relâchez.
- Répétez trois à cinq fois.
N'oubliez pas d'arrêter si vous ressentez de la douleur.
Renforcement des hanches
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Vous pourriez avoir une faiblesse autour des muscles de votre hanche. Si c'est le cas, le renforcement des hanches peut être l'un des objectifs de votre programme d'exercices.
De nombreux exercices peuvent développer la force de la hanche. Demandez une démonstration et pratiquez quelques-unes des plus courantes.
Ils incluent:
- Ponts à billes
- Des ponts
- Coquilles
- Randonnées branchées
- Élévation isométrique des hanches
- Marche en bande latérale
- Ponts à une jambe
- La jambe droite se lève
Vous pouvez faire ces exercices quotidiennement. Ou votre physiothérapeute peut les prescrire moins souvent parce que l'exercice tous les deux jours peut donner à votre hanche le « temps de repos » dont elle a besoin.
Renforcement de base
Vous pouvez bénéficier de faire des exercices sur votre tronc puisque vos abdominaux, vos muscles de la hanche et vos muscles du bas du dos se fixent tous au bassin.
Votre bassin abrite la cavité de votre articulation de la hanche. Ainsi, prendre le contrôle de votre tronc et de votre bassin peut être important pour votre programme d'exercices FAI.
Ces exercices peuvent aider :
- Pontage
- Horloge pelvienne
- Inclinaison du bassin
- Élévation de la jambe droite sur le ventre
Les exercices de base peuvent être effectués en 15 à 20 répétitions. Votre physiothérapeute peut vous montrer comment faire chaque exercice.
Exercice d'équilibre et de proprioception
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Votre programme de réadaptation FAI peut inclure un entraînement à l'équilibre et à la proprioception. La proprioception est la conscience de votre corps de sa position dans l'espace et de la façon dont il interagit avec tout ce qui l'entoure.
Améliorer l'équilibre peut vous aider à prendre le contrôle de vos régions pelviennes et des membres inférieurs. Cela enlève la pression sur votre articulation de la hanche et aide à soulager la douleur de la FAI.
Les exercices d'équilibre peuvent commencer par une position simple sur une jambe : tenez-vous debout sur un pied et maintenez votre équilibre pendant 30 secondes.
Rendez l'exercice plus difficile en fermant les yeux ou en vous tenant debout sur une surface instable, comme un oreiller ou une serviette pliée.
D'autres exercices d'équilibre incluent :
- Squat sur une jambe
- Une jambe debout avec un lancer de balle
- Debout sur une planche d'équilibre ou une planche oscillante
- Utilisation d'une carte BOSU ou BAPS
Il peut être difficile d'améliorer votre équilibre par l'exercice. Votre objectif est de défier votre équilibre tout en restant en sécurité. Alors couvrez vos paris et gardez quelque chose de stable (pour vous y accrocher) ou de mou (dans lequel tomber) à proximité.
Entraînement fonctionnel
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Votre programme de réadaptation FAI doit être adapté à vos besoins spécifiques. Vous et votre physiothérapeute pouvez travailler ensemble pour trouver le meilleur programme d'exercices et d'entraînement pour vous.
Vous pourriez avoir besoin d'aide :
- Apprendre à sauter et à atterrir correctement
- Effectuer des tests et un entraînement sur une seule jambe
- Continuer à gagner en équilibre et en contrôle musculaire de vos hanches, de votre bassin et de vos membres inférieurs
Résumé
Des exercices pour renforcer et étirer les muscles de la hanche ainsi que le tronc, ce qui aide à stabiliser la hanche sont essentiels pour récupérer d'un FAI. L'équilibre et l'entraînement fonctionnel peuvent également aider à soulager la douleur et à restaurer la fonction.
Votre physiothérapeute peut créer un programme d'exercices personnalisé pour vous, vous montrer comment les exercices sont effectués, vous regarder les faire et suivre de près vos progrès.
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
- Pouvez-vous courir régulièrement si vous avez un conflit fémoro-acétabulaire ?
- Quels types d'exercices peuvent aider avec l'arthrite de la hanche?
- Quels exercices dois-je éviter avec le FAI ?