Exercices de physiothérapie pour la douleur à la hanche

Si vous avez mal à la hanche, vous pouvez bénéficier d'exercices de physiothérapie pour améliorer votre mobilité et soulager votre douleur. Travailler avec un physiothérapeute (PT) peut aider à déterminer quels exercices sont les meilleurs pour votre condition spécifique.

La douleur à la hanche provoque souvent une perte d'amplitude de mouvement, une diminution de la force et de l'activation musculaire autour de l'articulation de la hanche et une douleur qui limite votre capacité à marcher ou à courir normalement. Les exercices de physiothérapie pour la douleur à la hanche peuvent améliorer votre force et votre mobilité et vous aider à reprendre vos activités normales.

Il existe de nombreuses causes différentes de douleur à la hanche. Ceux-ci peuvent inclure :

Arthrose
La polyarthrite rhumatoïde
Syndrome de friction de la bande iliotibiale
Syndrome du piriforme
Sciatique
Déchirure du labre
Conflit féméroacétabulaire (FAI)
Bursite trochantérienne
Fracture ou traumatisme

Si votre douleur à la hanche a été causée par un traumatisme important, vous devriez consulter votre médecin immédiatement pour la faire examiner ; une blessure grave comme une fracture peut être présente et qui nécessite des soins médicaux importants.

La douleur et les déficiences de la hanche peuvent se manifester par une variété de symptômes. Ceux-ci peuvent inclure :

Douleur dans l'aine
Douleur à l'avant de la hanche
Douleur latérale de la hanche
Douleur aux fesses
Difficulté à bouger la hanche et la jambe
Difficulté à marcher, courir ou monter les escaliers
Douleur en se levant d'une position assise

Quand consulter un médecin

Si vous avez des douleurs à la hanche ou une mobilité limitée, vous devriez consulter votre médecin. Ils peuvent vous aider à diagnostiquer votre problème et vous mettre en route avec le bon traitement.

Les exercices de physiothérapie pour la douleur à la hanche sont un traitement qui peut être efficace pour vous. Les exercices peuvent inclure des mouvements pour améliorer la flexibilité, la force et l'équilibre.

Comment les étirements soulagent la douleur à la hanche

La douleur à la hanche entraîne souvent une contraction des muscles ou de la capsule autour de l'articulation. Votre hanche est une articulation à rotule et doit se déplacer en flexion, abduction, extension et rotation. L'oppression dans les structures autour de votre hanche peut pincer les muscles, les ligaments ou la capsule articulaire elle-même, entraînant une douleur. Pincer ou comprimer les nerfs près de la hanche peut également causer de la douleur.

Les étirements de physiothérapie pour la douleur à la hanche peuvent aider à améliorer la mobilité autour de votre articulation. Cela peut soulager les muscles, les ligaments ou les nerfs, entraînant une diminution ou une élimination de votre

Les étirements peuvent également soulager la douleur à la hanche en permettant à votre articulation de la hanche de bouger complètement, en améliorant votre mobilité fonctionnelle et en diminuant les mouvements compensatoires qui peuvent être une cause secondaire de votre douleur.

Lorsque vous effectuez des exercices d'étirement pour votre hanche, vous devez vous déplacer lentement dans chaque position jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de traction autour de la zone à étirer. Chaque étirement doit être maintenu pendant environ 60 secondes, puis vous devez sortir lentement de l'étirement.

Un mot d'avertissement : s'étirer de manière trop agressive ou rebondir pendant que vous vous étirez peut blesser les tissus à étirer. Une traction ou une traction excessive sur un muscle peut causer des dommages, entraînant plus de douleur et une diminution de la mobilité globale. N'oubliez pas de vous déplacer lentement et de maintenir chaque étirement à sa position de fin de course pendant 60 secondes.

Si vous ressentez de la douleur pendant les exercices de flexibilité, arrêtez-vous et consultez votre physiothérapeute. Certains étirements de physiothérapie pour la douleur à la hanche peuvent être modifiés pour vous permettre de vous étirer en toute sécurité sans douleur.

Le yoga est-il sans danger pour les personnes souffrant de douleurs à la hanche ?

Une étude de 2016 a révélé que certaines poses de yoga avec mise en charge peuvent rapidement fatiguer les muscles de la hanche chez les personnes souffrant de douleur à la hanche, entraînant une augmentation de la douleur et une altération des mouvements. Des précautions doivent être prises lors de l'exécution d'étirements de yoga pour la douleur à la hanche. Il est conseillé de travailler en étroite collaboration avec votre professionnel de la santé avant de commencer les étirements de la hanche.

Comment les exercices de résistance soulagent la douleur à la hanche

La douleur à la hanche peut entraîner une diminution de l'activation musculaire autour de votre hanche. Pourquoi? Parce que la douleur signale à votre cerveau de fermer un peu les choses afin qu'il puisse évaluer les dommages et permettre une certaine guérison. Parfois, relancer les muscles est un défi et des exercices de résistance des hanches sont nécessaires.

Des exercices de renforcement pour votre hanche peuvent aider à fournir la bonne quantité de soutien autour de l'articulation. Cela peut soulager les ligaments et les nerfs, diminuant ainsi la douleur à la hanche. L'amélioration de l'activation musculaire autour de l'articulation peut également améliorer votre mobilité fonctionnelle globale, vous permettant de marcher ou de courir librement sans douleur.

Il existe différents types d'exercices de résistance pour votre hanche. Ceux-ci peuvent inclure des exercices de poids corporel, des exercices de bandes de résistance ou des appareils et des exercices de musculation.

La musculation peut ne pas être le meilleur choix si vous ressentez une douleur aiguë à la hanche, car cela peut entraîner un stress et une tension excessifs dans votre articulation, entraînant plus de douleur ou de blessure. Certaines personnes sont capables d'effectuer des appareils de musculation, comme une presse à jambes ou un hack squat, sous la direction de leur physiothérapeute et lorsque leur douleur est minimale.

Exercices pour la douleur à la hanche

Avant de commencer des exercices de physiothérapie pour votre douleur à la hanche, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute. Ils peuvent évaluer votre condition et vous prescrire les meilleurs exercices pour votre condition spécifique.

Étirement des ischio-jambiers

Vos ischio-jambiers s'attachent au bassin derrière votre hanche et travaillent pour plier vos genoux et étendre vos hanches. L'oppression ici peut causer des douleurs à l'arrière de vos hanches et limiter votre capacité à bouger normalement. Pour étirer efficacement vos ischio-jambiers :

Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux sortis
Pliez un genou et placez les deux mains derrière votre genou.
Tout en tenant derrière votre genou, redressez votre genou complètement.
Maintenez la position du genou droit pendant 60 secondes.
Répétez trois fois pour chaque côté.

Tout en étirant vos ischio-jambiers, vous devriez sentir une traction derrière votre cuisse. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez l'étirement et consultez votre physiothérapeute.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Vos fléchisseurs de hanche sont situés à l'avant de votre hanche et de votre cuisse et sont souvent tendus lorsque vous souffrez d'arthrose ou si vous vous asseyez beaucoup pour travailler. Pour étirer les fléchisseurs de la hanche :

Placez un genou au sol et ayez l'autre pied à plat devant vous (comme dans une position génufléchie).
Gardez vos épaules et votre poitrine hautes, serrez vos abdominaux.
Faites glisser votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une traction à l'avant de votre hanche et de votre cuisse sur le genou qui est au sol.
Maintenez la position pendant 60 secondes et répétez trois fois pour chaque côté.

Si votre genou au sol est douloureux, placez un petit oreiller en dessous pour fournir un coussin. Un léger étirement doit être ressenti dans votre cuisse ; une douleur intense signifie que vous vous étirez trop. Dans ce cas, réduisez la quantité que vous glissez vers l'avant ou arrêtez l'étirement et voyez votre PT.

Étirement de la bande iliotibiale

La bande iliotibiale est une épaisse bande de fascia qui va de votre hanche latérale à votre genou latéral. Il ne se contracte pas, mais il s'attache aux muscles qui se contractent. La douleur dans votre bande iliotibiale peut être ressentie dans votre hanche latérale. Pour étirer votre bande iliotibiale :

Allongez-vous sur le côté.
Le côté que vous souhaitez étirer doit être sur le dessus.
Gardez votre genou inférieur plié pour plus de stabilité, puis tendez la main en arrière et saisissez la cheville de la partie supérieure de votre jambe et pliez votre genou. Vous devriez sentir une traction à l'avant de votre cuisse (le muscle quadriceps).
Tout en gardant votre genou plié, posez doucement le pied de votre jambe inférieure sur le haut de votre genou. Utilisez votre pied au-dessus de votre genou pour tirer lentement le haut de votre genou vers le sol. Vous devriez ressentir une sensation de traction sur le côté de votre rotule où la bande iliotibiale croise l'articulation du genou.
Maintenez cette position pendant 60 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet étirement trois fois.

Étirement du piriforme

Votre muscle piriforme est un petit muscle en forme de poire situé profondément dans votre hanche postérieure. Il réside près du nerf sciatique et devient souvent serré si vous avez des douleurs à la hanche en raison d'une irritation du nerf sciatique. Pour étirer votre piriforme :

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat et les deux genoux fléchis.
Croisez la jambe sur l'autre genou plié, en posant votre cheville sur votre cuisse juste au-dessus de votre genou.
Placez vos mains sous votre cuisse du genou plié avec votre pied à plat.
Tirez votre cuisse vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre hanche près de vos fesses du pied qui est croisé sur le dessus.
Maintenez l'étirement pendant 60 secondes et répétez trois fois.

Si votre nerf sciatique est irrité, cet étirement peut l'exacerber davantage, provoquant des douleurs ou des picotements dans la jambe. Dans ce cas, relâchez un peu l'étirement. Si la douleur ou les picotements persistent, consultez votre physiothérapeute.

Les étirements pour votre douleur à la hanche peuvent être effectués quotidiennement. Assurez-vous de consulter votre physiothérapeute pour vous assurer que vous faites correctement vos étirements de la hanche.

Les exercices de résistance de physiothérapie pour votre douleur à la hanche peuvent être effectués trois à quatre fois par semaine. L'objectif du renforcement de la hanche est d'améliorer la stabilité autour de l'articulation. Cela peut soulager la pression des nerfs et des ligaments et peut améliorer la mobilité de vos hanches.

Pont

L'exercice de pont renforce vos muscles fessiers et ischio-jambiers qui soutiennent l'arrière de vos hanches. Pour effectuer le pont :

Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Engagez vos abdominaux.
Soulevez lentement vos fesses en appuyant vos talons sur le sol.
Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite avec vos genoux, vos hanches et votre dos.
Maintenez cette position pendant trois secondes, puis redescendez lentement.
Effectuez 10 à 15 répétitions.

Certaines personnes souffrant de lombalgie peuvent avoir du mal à exécuter le pont et peuvent avoir besoin de revenir un peu en arrière. Une alternative sûre peut être d'effectuer une inclinaison pelvienne postérieure. Votre physiothérapeute est une bonne ressource pour vérifier si le pont cause de la douleur.

Lorsque le pont devient facile, vous pouvez le rendre plus difficile en effectuant un pont à une seule jambe :

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
Redressez un genou et maintenez-le en l'air avant de soulever vos fesses du sol.
Maintenez la position pendant trois secondes.
Descendez lentement.

Élévation de la jambe droite

Les élévations des jambes droites sont des exercices simples mais efficaces pour renforcer les fléchisseurs de la hanche, les abducteurs de la hanche ou les muscles fessiers. Pour effectuer correctement des élévations de jambes droites :

Allongez-vous sur le dos avec un genou plié et un genou droit.
Serrez votre muscle quadriceps sur le devant de votre jambe droite et engagez vos abdominaux.
Soulevez votre jambe droite jusqu'à environ 12 pouces. Maintenez cette position pendant trois secondes.
Abaissez votre jambe lentement et répétez 15 fois.

Pour renforcer votre moyen fessier du côté de votre hanche :

Allongez-vous sur un côté avec votre genou supérieur droit et votre genou inférieur plié à environ 90 degrés.
Serrez vos abdominaux et soulevez votre jambe droite supérieure d'environ 12 pouces.
Maintenez cette position pendant trois secondes, puis abaissez lentement votre jambe droite.
Répétez l'exercice pour 15 répétitions.

Pour renforcer votre grand fessier à l'arrière de votre hanche, effectuez l'élévation de la jambe droite sur votre ventre. Voici comment:

Allongez-vous sur le ventre avec les deux jambes tendues.
Engagez vos abdominaux et soulevez lentement une jambe droite jusqu'à environ 10 pouces.
Assurez-vous de ne pas tordre le dos ou le bassin.
Maintenez la position de levée de la jambe droite pendant trois secondes, puis abaissez-la lentement.
Répétez 15 répétitions.

Assurez-vous d'arrêter d'effectuer les exercices si vous ressentez une douleur qui persiste après avoir effectué l'exercice. Vous pouvez rendre les exercices d'élévation de la jambe droite plus difficiles en plaçant un petit poids de brassard de deux ou trois livres autour de la partie inférieure de votre jambe.

Monstre qui marche

La marche monstre peut aider à améliorer la force de la hanche dans une variété de groupes musculaires. Il a également l'avantage supplémentaire d'être un exercice de mise en charge. Voici comment effectuer la marche des monstres :

Obtenez une bande de résistance qui est attachée en boucle. L'épaule de la boucle mesure environ 12 pouces de diamètre.
Placez la bande de résistance autour de vos chevilles.
Tenez-vous droit avec les deux genoux tendus, engagez vos abdominaux et marchez sur le côté d'environ 15 pouces.
Faites lentement un pas de côté dans la même direction avec votre autre jambe. Maintenir la tension sur le groupe tout le temps ; contrôler le mouvement.
Étape 15 fois dans une direction, puis étape dans la direction opposée. Le pas latéral renforce vos muscles fessiers moyens du côté de vos hanches.

Pour renforcer vos muscles fessiers maximus à l'arrière de votre hanche :

Gardez vos genoux tendus, engagez vos abdominaux et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
Reculez lentement en faisant de petits pas de 5 ou 6 pouces.
Répétez 15 fois, puis avancez 15 fois. Maintenez la tension sur le groupe tout le temps pendant que le monstre marche.

Randonneurs branchés

Les randonneurs de hanche sont un excellent exercice de poids corporel pour renforcer votre moyen fessier sur la face latérale de vos hanches. Voici comment procéder :

Tenez-vous debout sur un petit escabeau de 8 pouces ou sur la marche inférieure d'un escalier. Accrochez-vous à quelque chose de stable.
Tenez-vous sur le côté de manière à ce qu'une jambe soit suspendue au bord.
Tout en gardant votre jambe d'appui tendue, abaissez la jambe qui pend du bord en laissant tomber votre bassin vers le bas. Gardez vos abdominaux engagés pendant que vous faites cela.
Maintenez la position basse pendant quelques secondes, puis relevez lentement votre bassin. Vous devriez sentir le côté de votre hanche sur la jambe d'appui travailler pour faire
Répétez l'exercice 15 fois pour chaque jambe.

Certaines personnes souffrant de douleurs à l'aine et à la hanche antérieures dues à l'IAF ou à l'arthrose peuvent ressentir une sensation de pincement dans l'aine interne lors de l'exécution de cet exercice. Si cela se produit, arrêtez le mouvement et vérifiez auprès de votre PT.

Un mot de Googlawi

Si vous souffrez de douleurs à la hanche, il peut être utile de travailler avec un physiothérapeute pour vous aider à récupérer complètement. Votre thérapeute évaluera votre état et vous prescrira des exercices pour aider à améliorer la mobilité et la force de vos hanches. De cette façon, vous pouvez être sûr de revenir rapidement et en toute sécurité à votre niveau d'activité précédent.