Si vous souffrez du syndrome de friction de la bande iliotibiale (ITBS), à quoi devez-vous vous attendre d'un programme d'exercices de physiothérapie ?
Le syndrome de friction de la bande iliotibiale est une affection douloureuse qui affecte généralement les coureurs et les athlètes, bien que tout le monde puisse en souffrir à un moment ou à un autre. Les symptômes comprennent une douleur aiguë ou brûlante sur la face latérale ou extérieure de votre genou. La douleur est généralement pire avec la course et meilleure avec le repos, bien que les personnes atteintes de cas graves d'ITBS puissent ressentir de la douleur au repos.
Si vous souffrez d'ITBS, vous pouvez bénéficier d'une thérapie physique pour aider à contrôler vos symptômes et à rétablir votre niveau d'activité normal. Les objectifs de la kinésithérapie sont :
- Diminuer la douleur et l'inflammation
- Améliorer la flexibilité
- Améliorer la force
- Retrouver une mobilité fonctionnelle normale.
L'exercice est l'un des éléments les plus importants de votre réadaptation ITBS. Votre physiothérapeute devrait vous prescrire des exercices que vous pouvez faire dans la clinique de physiothérapie et dans le cadre d'un programme d'exercices à domicile. Les exercices doivent se concentrer sur des déficiences spécifiques que vous avez et qui peuvent causer des douleurs à votre bande iliotibiale.
Voici un exemple de programme d'exercices pour ITBS que votre physiothérapeute peut vous prescrire. Cela commence par des étirements doux pour votre groupe informatique et progresse vers des exercices de renforcement, d'équilibre et de pliométrie. N'oubliez pas que la blessure de chaque personne est unique et que votre programme d'exercices spécifique pour l'ITBS peut être différent. Vous devez vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer ce programme d'exercices ou tout autre programme pour le syndrome de friction de la bande iliotibiale.
Étirement de la bande iliotibiale
Héros Images / Getty Images
Votre physiothérapeute peut vous prescrire des étirements de la bande iliotibiale dans le cadre de votre programme de réadaptation pour ITBS. Ces exercices aident à allonger doucement votre bande iliotibiale, améliorant la capacité du tissu à résister aux forces d'étirement.
Les étirements de la bande iliotibiale peuvent inclure :
- L'étirement de la bande iliotibiale debout
- L'étirement de la bande iliotibiale latérale
- Le tronçon des pigeons
Effectuez chaque étirement trois à cinq fois, en maintenant l'étirement pendant trente secondes. Assurez-vous de vous détendre complètement tout en vous étirant.
Si vous ressentez une douleur en étirant votre bande iliotibiale, arrêtez-vous et consultez votre physiothérapeute.
Étirement des ischio-jambiers et des quadriceps
Thinkstock / Getty Images
Parfois, d'autres muscles de vos cuisses et de vos jambes peuvent être impliqués dans votre douleur ITBS. Votre physiothérapeute peut vous prescrire des étirements pour vos quadriceps ou vos ischio-jambiers pour aider à améliorer la flexibilité globale autour de votre articulation de la cuisse et du genou.
Les étirements peuvent inclure :
- La serviette quad stretch
- La serviette extensible aux ischio-jambiers
- L'étirement des ischio-jambiers debout
- Le tronçon quad couché
Maintenez chaque étirement pendant trente secondes et effectuez chaque étirement trois à cinq fois. Si vous ressentez une douleur pendant l'étirement, arrêtez-vous et consultez votre physiothérapeute.
Exercices de renforcement des hanches
Le muscle moyen fessier est responsable du maintien de vos genoux dans le bon alignement lorsque vous marchez, courez ou sautez. S'ils sont faibles, vous pouvez souffrir d'une « chaîne cinétique qui s'effondre » ; votre genou peut se tourner vers l'intérieur pendant que vous courez. Cela peut exercer un stress et une tension incroyables sur votre genou et votre bande iliotibiale.
Si vous souffrez d'ITBS, vous pouvez bénéficier d'exercices de renforcement des hanches. Ceux-ci peuvent inclure :
- La jambe droite se lève
- Ponts et ponts à une jambe
- Coquilles de palourdes
- Promenades latérales en bande
- Randonnées branchées
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice, trois à quatre fois par semaine. Vous devriez arrêter les exercices et consulter votre physiothérapeute si vous ressentez une douleur au genou.
Exercices de renforcement des quadriceps
Bill Oxford / E+ / Getty Images
Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices pour aider à renforcer vos muscles quadriceps si vous souffrez d'ITBS. Des exercices de quad peuvent être effectués pour aider à améliorer le contrôle neuromusculaire de votre VMO, une partie spécifique de votre quad qui peut aider à contrôler la position de votre rotule et de votre genou.
L'exercice en quad peut inclure :
- Ensembles de quads
- L'exercice de quad court arc (SAQ)
- La jambe droite se lève
- Mini squats
- Exercices d'extension des jambes
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice, trois à quatre fois par semaine. Assurez-vous d'arrêter si vous ressentez une douleur au genou ou à la jambe pendant que vous travaillez à renforcer vos quadriceps.
Exercices d'équilibre et de proprioception
Survol / Getty Images
De nombreux patients atteints d'ITBS ont une altération de l'équilibre et de la proprioception et bénéficient d'exercices d'équilibre spécifiques. La proprioception est le sens qu'a votre corps de l'endroit où il se trouve dans son environnement. Des terminaisons nerveuses spécifiques et informez votre cerveau de la position de vos articulations et de vos muscles et de la quantité de tension exercée sur vos muscles. Une proprioception altérée peut entraîner une mauvaise position de votre genou pendant la course, entraînant un stress excessif sur votre bande iliotibiale.
Les exercices d'équilibre que votre physiothérapeute peut vous prescrire peuvent inclure :
- Position sur une jambe
- La position en T
- BOSU ou planche oscillante debout
- Le conseil BAPS
Votre physiothérapeute peut vous expliquer comment tirer le meilleur parti de votre programme d'équilibre et comment effectuer les exercices dans le cadre de votre programme à domicile.
Plyométrie
John Fredele / Getty Images
La course à pied nécessite que vous passiez par une phase de vol, aucune partie de votre corps n'est en contact avec le sol. Cela signifie que vous devrez atterrir sur un pied puis repartir lorsque vous courrez.
Votre physiothérapeute peut vous faire travailler sur votre capacité à accepter du poids à travers votre jambe et à repartir avec des exercices de pliométrie. Apprendre à sauter et à atterrir avec votre genou dans la bonne position peut être nécessaire pour éviter de fatiguer votre bande informatique pendant la course. Le test drop-jump peut également être utilisé comme un exercice pour vous entraîner à garder vos genoux dans la position optimale pendant que vous courez et sautez.
Mettre tous ensemble
Westend61 / Getty Images
Si votre syndrome de friction de la bande iliotibiale vous empêche de courir, votre objectif ultime de rééducation est de reprendre la route. Cela signifie qu'après quelques semaines de travail sur la flexibilité, l'équilibre, la force et les sauts, il est peut-être temps de tester votre tolérance à la course. Votre physiothérapeute peut vous proposer des stratégies spécifiques pour vous remettre en forme. Ceux-ci peuvent inclure :
- Analyse vidéo en cours d'exécution
- Changer votre forme de course
- Élaborer un plan de retour à la course avec une augmentation progressive du kilométrage et du rythme de course
Le syndrome de friction de la bande iliotibiale peut être une affection difficile à traiter. Cela peut nécessiter que vous fassiez une pause de quelques semaines. Travailler sur des déficiences spécifiques avec des exercices prescrits par votre physiothérapeute peut être nécessaire pour améliorer la capacité de votre corps à gérer les forces qui lui sont imposées pendant la course. Les exercices, comme ceux de ce programme, devraient être la base de votre programme de réadaptation.
En travaillant en étroite collaboration avec votre physiothérapeute et en travaillant pour améliorer votre force, votre mobilité et votre équilibre, vous pouvez améliorer vos chances de reprendre rapidement et en toute sécurité une course et une activité sans douleur.