Si vous avez une déchirure du ménisque du genou, vous pouvez bénéficier d'un programme d'exercices de physiothérapie pour réhabiliter votre genou. Travailler avec un physiothérapeute (PT) peut vous aider à retrouver une amplitude de mouvement et une force maximales du genou et peut vous aider à revenir à votre niveau d'activité optimal normal.
La recherche montre même que participer à une thérapie physique pour une blessure au ménisque peut vous aider à éviter une intervention chirurgicale pour votre genou. Votre physiothérapeute peut utiliser diverses modalités et traitements pour contrôler votre douleur ou gonflement du genou ou pour améliorer la façon dont les muscles autour de votre genou se contractent et soutiennent l'articulation.
Les exercices devraient être une composante majeure de votre programme de rééducation du genou après une déchirure du ménisque. Les exercices de physiothérapie en clinique et dans le cadre d'un programme d'exercices à domicile peuvent vous aider à récupérer complètement de votre blessure au ménisque.
Mais quels exercices sont les meilleurs pour votre condition spécifique ? La seule façon de le savoir est de travailler avec votre PT ; il ou elle peut prescrire les bons exercices pour votre condition spécifique.
Voici un exemple de programme d'exercices qui peut vous être prescrit pour votre blessure au ménisque du genou. Les exercices se concentrent sur l'amélioration de l'amplitude de mouvement et de la force du genou et sur l'amélioration de la fonction globale de l'articulation du genou. Les exercices ne devraient pas causer de douleur supplémentaire au genou.
Avant de commencer ce programme d'exercice, ou tout autre programme d'exercice du ménisque du genou, consultez votre fournisseur de soins de santé et votre physiothérapeute pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous.
Exercices d'amplitude de mouvement du genou
Votre déchirure du ménisque du genou peut entraîner une amplitude de mouvement limitée du genou. Votre capacité à plier complètement ou à redresser votre genou peut devenir douloureuse ou limitée. Le rétablissement d'une amplitude de mouvement normale et sans douleur du genou devrait être l'un des objectifs de votre rééducation.
Glissières à talons
Effectuer des glissades de talon est un excellent moyen d'améliorer l'amplitude de mouvement de la flexion du genou. (La flexion est la capacité de votre genou à se plier complètement.) Pour effectuer l'exercice de glissade du talon :
- Allongez-vous sur le dos.
- Faites glisser lentement votre talon vers vos fesses, en permettant à votre genou de se plier le plus possible.
- Laissez lentement votre talon glisser vers la position du genou droit.
- Répétez l'exercice 10 fois, en vous déplaçant lentement pendant que vous pliez et redressez votre genou.
Exercice de suspension sur le ventre
Pour améliorer l'amplitude de mouvement de l'extension (redressement) du genou, vous pouvez effectuer l'exercice de suspension sur le ventre :
- Allongez-vous sur le ventre avec votre jambe au-dessus du bord du lit.
- Laissez la gravité tirer lentement votre genou en extension complète.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis pliez le genou vers le haut.
- Répétez 3 fois.
Si l'un des exercices d'amplitude de mouvement provoque une douleur accrue au genou, arrêtez-vous et consultez votre physiothérapeute.
Exercices de quadriceps
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Votre muscle quadriceps, ou « quad », redresse votre genou et soutient l'articulation et la rotule. Après une déchirure ou une blessure au ménisque du genou, votre physiothérapeute vous fera probablement travailler pour améliorer la fonction de votre quadriceps afin que votre articulation du genou soit correctement soutenue. Essayez les exercices suivants.
Ensembles de quads
Pour effectuer des ensembles de quads :
- Allongez-vous sur le dos avec votre genou droit.
- Placez une petite serviette enroulée sous votre genou.
- Appuyez sur l'arrière de votre genou dans la serviette tout en resserrant votre muscle quad.
- Maintenez-le pendant 5 secondes, puis relâchez lentement la contraction.
- Répétez 10 fois.
Exercice Quad Arc Court
Pour effectuer l'exercice de quad arc court (SAQ) :
- Placez une serviette de bain enroulée ou un ballon de football sous votre genou blessé.
- Serrez votre quad et redressez votre genou complètement.
- Tenez votre genou droit pendant 3 secondes, puis abaissez lentement.
- Répétez 10 fois.
Mini Squats Modifiés
Pour effectuer des mini squats dans une position modifiée :
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux à un angle d'environ 45 degrés.
- Maintenez cette position de mini-squat pendant 3 secondes.
- Redressez-vous lentement tout droit.
- Répétez 10 fois.
Effectuez chaque exercice lentement et avec précaution, et assurez-vous d'arrêter si votre douleur au genou augmente.
Jambes droites
La recherche indique que la force de la hanche peut avoir un effet direct sur la position du genou. Des hanches faibles peuvent entraîner un mauvais alignement de vos genoux, votre physiothérapeute peut donc vous prescrire des exercices de renforcement des hanches pour aider à garder vos genoux dans la meilleure position possible, et ainsi minimiser le stress sur votre ménisque.
Les élévations de jambes tendues sont un excellent moyen d'améliorer la force de vos hanches pour aider vos genoux. Voici comment vous les faites :
- Allongez-vous sur le dos avec votre genou blessé droit et votre autre genou plié.
- Serrez votre muscle quad sur votre jambe droite et levez la jambe d'environ 12 à 15 pouces. Assurez-vous de garder votre genou droit tout le temps.
- Tenez votre jambe droite pendant quelques secondes, puis abaissez-la lentement.
- Répétez l'exercice 15 fois.
Vous pouvez effectuer les élévations de la jambe droite dans différentes positions. Si vous êtes allongé sur le côté pendant que vous le faites, vos muscles fessiers moyens travailleront et votre grand fessier, le gros muscle qui étend votre hanche, fonctionnera si vous soulevez la jambe droite allongée.
Le renforcement des hanches peut également être accompli avec des exercices avancés pour les hanches comme le pont à une jambe ou avec des ponts à billes. Ces exercices avancés peuvent être combinés dans le cadre de vos exercices d'équilibre et de proprioception pour votre rééducation du ménisque.
Équilibre et proprioception
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La proprioception est la capacité de votre corps à comprendre où il se trouve dans votre environnement. Quelle est la pression exercée sur une articulation et dans quelle position se trouve le muscle ? Les articulations et les muscles de votre corps communiquent avec votre cerveau, lui indiquant où se trouvent les choses. C'est la proprioception.
Parfois, après une blessure au ménisque du genou, votre proprioception devient altérée. Cela peut se produire en raison d'une période d'immobilisation après votre blessure. Travailler avec votre physiothérapeute sur des exercices d'équilibre et de proprioception peut être un élément important de votre programme de rééducation.
Certains exercices d'équilibre à faire peuvent inclure:
- Position sur une jambe (faites-le avec les yeux ouverts ou fermés)
- Travailler avec une carte BAPS
- Debout sur une boule BOSU
Les exercices d'équilibre et de proprioception doivent être difficiles, mais vous devez toujours rester en sécurité lorsque vous les exécutez. Assurez-vous d'avoir un environnement sûr pour faire de l'exercice et assurez-vous d'avoir quelque chose à quoi vous accrocher tout en faisant des exercices d'équilibre. Votre physiothérapeute est une excellente ressource à utiliser pour apprendre de nouveaux exercices d'équilibre et de proprioception après une blessure au ménisque.
Plyométrie et entraînement neuromusculaire
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Après quelques semaines de travail pour restaurer une amplitude de mouvement, une force et un équilibre normaux, il est peut-être temps de commencer à récupérer votre capacité à courir, sauter et atterrir correctement. Cela peut vous aider à reprendre un travail de haut niveau et des activités sportives.
La pliométrie est un type d'exercice qui consiste à apprendre à sauter et à atterrir correctement. Cela peut vous aider à restaurer un recrutement neuromusculaire optimal des muscles autour de vos hanches et de vos genoux.
Travailler sur la pliométrie dans le cadre de votre rééducation du ménisque du genou peut aider à minimiser le stress et la tension autour de votre genou lorsque vous courez, sautez et effectuez des manœuvres de coupe pendant le sport.
Les exercices pliométriques et l'entraînement neuromusculaire de vos genoux peuvent inclure :
- Saut d'une jambe
- Sauter des fentes
- Houblon pliométrique latéral
Une mise en garde importante lorsque vous travaillez sur la pliométrie pour votre genou est de vous assurer que votre genou est aligné avec votre cheville lorsque vous sautez et atterrissez.
Une bonne règle de base est de toujours maintenir votre genou au-dessus de votre deuxième orteil pour vous assurer qu'il est bien aligné lorsque vous sautez. Votre PT peut s'assurer que vous le faites correctement.
Aller à vélo
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Faire du vélo stationnaire peut être un élément important de votre programme d'exercices pour déchirer le ménisque du genou. Faire du vélo peut avoir de nombreux avantages, notamment :
- Cela peut améliorer l'amplitude de mouvement de votre genou.
- Il peut améliorer l'endurance musculaire de vos jambes.
- Il s'agit d'un exercice sans mise en charge, qui peut limiter le stress et la tension au niveau du genou et du ménisque blessé.
Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer le temps que vous devez parcourir et la bonne quantité de résistance pour votre condition spécifique. En général, il est recommandé de rouler pendant 20 à 30 minutes, plusieurs jours par semaine.
Un mot de Googlawi
Une déchirure du ménisque peut être une blessure douloureuse et effrayante qui peut vous empêcher de profiter de votre travail normal et de vos activités de loisirs. En travaillant avec votre fournisseur de soins de santé et votre physiothérapeute et en vous engageant dans un programme d'exercices actifs, vous pouvez rapidement et en toute sécurité revenir à votre niveau optimal d'activité et de fonction.