Les attelles de tibia sont un problème courant pour de nombreuses personnes, en particulier les coureurs et les joggeurs. Certains étirements peuvent aider à prévenir ou à soulager la douleur causée par les attelles de tibia, une condition médicalement appelée syndrome de stress tibial médial.
Ci-dessous, vous trouverez huit exercices scientifiques pour vous aider à étirer et à renforcer les muscles de vos jambes.
Il est important de souligner que toutes les douleurs au tibia ne sont pas des attelles de tibia et vous devriez consulter votre médecin ou parler à votre physiothérapeute pour vous assurer que vous avez affaire à des attelles de tibia plutôt qu'à un autre problème.
Étirement du mollet assis
Pour le premier exercice :
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux tendus.
- Enroulez une corde ou une serviette autour de l'avant de votre pied et utilisez la serviette pour tirer votre pied totalement fléchi.
- Maintenez l'étirement en position fléchie pendant 30 secondes.
- Gardez vos jambes à plat sur le sol. Le mouvement ne doit se faire qu'au niveau des articulations de la cheville.
La fréquence:
- Répétez cet étirement cinq fois.
- Faites cela trois fois par jour.
L'étape suivante
Une fois que vous maîtrisez l'étirement de l'arrière de la jambe (mollet), il est temps de renforcer l'avant de la jambe (tibia/cheville) en utilisant une bande de résistance.
Effectuez les mêmes mouvements, mais enroulez une bande de résistance autour de l'avant de votre pied et l'autre extrémité de la bande autour d'un pied de table ou de chaise.
La fréquence:
- Répétez cet exercice de renforcement cinq fois.
- Faites cela trois fois par jour.
Marche des orteils pour s'étirer, se renforcer
L'exercice de marche des orteils commence par :
- Tenez-vous en place et montez sur vos orteils avec vos talons au-dessus du sol.
- Essayez de maintenir la position pendant 10 secondes.
- Abaissez lentement vos talons vers le sol.
Si vous ressentez de la douleur, arrêtez.
Si un muscle surmené est à l'origine de vos attelles de tibia, l'utilisation de ce muscle pourrait aggraver vos attelles de tibia et se tenir sur les orteils peut être très inconfortable dans ce cas. Écoutez votre corps et avancez doucement.
La fréquence:
- Commencez par 3 séries de 10 exercices.
- Passez à 3 séries de 30 exercices.
- Faites cela 3 fois par jour.
L'étape suivante
Une fois que vous maîtrisez la position debout à un endroit, commencez à marcher sur la pointe des pieds.
- Commencez avec vos orteils pointés droit devant vous, marchez environ 25 mètres.
- Ensuite, pointez vos orteils vers l'intérieur et marchez 25 mètres.
- Terminez en pointant vos orteils vers l'extérieur et marchez 25 mètres.
- N'oubliez pas de garder vos talons au-dessus du sol.
La fréquence:
- Commencez par trois séries de 10 exercices.
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites cela trois fois par jour.
Une fois que vous maîtrisez la marche sur la pointe des pieds, vous pouvez passer à des exercices à fort impact comme le jogging ou le saut à la corde. Assurez-vous de les faire sur de l'herbe molle ou d'autres surfaces molles.
Marcher au talon pour s'étirer, se renforcer
L'exercice de marche du talon commence par :
- Tenez-vous en place et soulevez l'avant de votre pied du sol et gardez vos talons sur le sol.
- Tant que vous n'avez pas mal, essayez de maintenir la position pendant 10 secondes.
- Ensuite, abaissez lentement l'avant de votre pied vers le sol.
La fréquence:
- Commencez par trois séries de 10 exercices.
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites cela trois fois par jour.
L'étape suivante
Une fois que vous avez maîtrisé la position debout, commencez à marcher sur vos talons.
- Commencez avec vos orteils pointés droit devant vous, marchez environ 25 mètres.
- Ensuite, pointez vos orteils vers l'intérieur et marchez 25 mètres.
- Terminez en pointant vos orteils vers l'extérieur et marchez 25 mètres.
- N'oubliez pas de garder l'avant de votre pied hors du sol.
La fréquence:
- Commencez par trois séries de 10 exercices.
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites cela trois fois par jour.
Étirement de la dorsiflexion de la cheville debout
L'étirement de la dorsiflexion de la cheville debout commence en se tenant debout et face à un mur.
- Gardez votre genou droit et votre talon au sol.
- Placez la partie inférieure avant de votre pied contre le mur. Vous sentirez un étirement dans les muscles de vos mollets.
- Vous pouvez également utiliser une plate-forme inclinée pour ce tronçon.
La fréquence:
- Commencez par trois séries de 10 exercices.
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites cela trois fois par jour.
Étirement de la paroi du mollet au genou droit
L'étirement du mur du mollet du genou droit commence en se tenant debout et face à un mur avec votre corps carré contre le mur.
- Tendez les bras et les mains et appuyez-vous contre le mur.
- Gardez un genou droit avec votre talon et votre pied fermement sur le sol et penchez-vous doucement en avant jusqu'à ce que vous sentiez une traction à l'arrière de votre jambe (mollet).
- Lorsque votre genou est droit, cela étire le gastrocnémien (muscle superficiel du mollet).
- Tenez 30 secondes.
La fréquence:
- Répétez cet étirement cinq fois.
- Faites cela trois fois par jour.
Étirement de la paroi du mollet aux genoux pliés
L'étirement du mur du mollet du genou plié commence également par se tenir debout et faire face à un mur avec votre corps carré contre le mur.
- Tendez les bras et les mains et appuyez-vous contre le mur.
- Gardez un genou plié avec votre talon et votre pied fermement sur le sol et penchez-vous doucement en avant jusqu'à ce que vous sentiez une traction à l'arrière de votre jambe
- Lorsque votre genou est plié, cela étire le soléaire (muscle profond du mollet).
La fréquence:
- Répétez cet étirement cinq
- Faites ceci trois fois par
Rehausse des orteils muraux pour
L'exercice d'élévation des orteils du mur qui aide au renforcement commence en se tenant le dos contre un mur.
- Gardez vos talons au sol et soulevez l'avant de votre pied (flexion dorsale) vers l'avant de la partie inférieure de votre jambe (tibia).
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Redescendez ensuite votre pied jusqu'à ce qu'il touche presque le sol, puis commencez l'exercice suivant.
La fréquence:
- Commencez par trois séries de 10 exercices.
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites cela trois fois par jour.
L'étape suivante
Une fois que vous maîtrisez l'exercice avec les deux pieds en même temps, faites l'exercice une jambe à la fois.
Une autre variante à essayer est de faire des montées et descentes rapides du pied. N'oubliez pas de garder votre talon fermement planté sur le sol.
La fréquence:
- Commencez avec trois séries de 10
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites cela trois fois par jour.
Le pas de pied tient pour le renforcement
Cet exercice aide à renforcer les muscles du devant de vos jambes.
- Commencez par vous tenir confortablement, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Faites un pas en avant de taille normale avec une jambe et laissez votre talon toucher le sol, mais avant que la partie inférieure avant de votre pied ne touche le sol, vous devez vous arrêter.
- Ne laissez pas la partie avant de votre pied toucher le sol.
- Reculez de façon à ce que vos pieds soient côte à côte et à la largeur des épaules comme lorsque vous avez commencé.
La fréquence:
- Commencez avec trois séries de 10
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites cela trois fois par jour.
L'étape suivante
Une fois que vous avez maîtrisé un pas de taille normale, faites un pas en avant beaucoup plus grand. Si cela devient facile, vous pouvez passer à l'utilisation d'un escabeau.
- Tenez-vous debout avec les deux pieds sur l'escabeau.
- Descendez du tabouret avec un pied.
- Votre talon doit toucher le sol, mais vous devez vous arrêter avant que l'avant de votre pied ne touche le sol.
La fréquence:
- Commencez par trois séries de 10 exercices.
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites ceci 3 fois par
Un mot de Googlawi
Les attelles de tibia peuvent perturber même les plans du coureur le plus motivé. Idéalement, vous les empêcheriez de se produire en premier lieu, mais ce n'est pas toujours possible.
Vous pouvez réduire votre risque d'attelles de tibia par des moyens autres que les étirements.
- Essayez de courir sur des surfaces molles
- Reposez-vous suffisamment entre les courses
- Essayez d'éviter de frapper le talon et de courir avec les orteils (surtout en descente)
D'autres choses peuvent aussi faire la différence.
Par exemple, une étude de 2019 note que la « cinématique », ou la façon dont les coureurs placent leurs pieds lors de la course, peuvent jouer un rôle important à la fois dans la prévention et la récupération des attelles de tibia ou du syndrome de stress tibial médial.
Si vous vivez avec des attelles de tibia aujourd'hui ou si vous essayez de les éviter à l'avenir, c'est une bonne idée de contacter un physiothérapeute qui est non seulement bien informé, mais qui a de l'expérience dans l'aide aux athlètes atteints de cette condition ennuyeuse.