Prévention du syndrome du canal carpien

Vous pouvez réduire votre risque de syndrome du canal carpien en évitant les tensions répétitives et en apprenant à garder vos poignets dans une position neutre. Cependant, vous pouvez être plus sujet au syndrome du canal carpien en raison de problèmes de santé sous-jacents, de facteurs anatomiques ou dune blessure au poignet.

Très bien / Brianna Gilmartin

Facteurs de santé

Le surpoids est un facteur de risque majeur du syndrome du canal carpien.1 Si votre indice de masse corporelle (IMC) est de 30 ou plus, vous êtes plus à risque.

On ne sait pas exactement pourquoi le surpoids augmente le risque. Vous réduirez également de nombreux autres risques pour la santé si vous pouvez maintenir un poids corporel inférieur à un IMC de 30.

La polyarthrite rhumatoïde, le diabète et lhypothyroïdie augmentent vos risques de syndrome du canal carpien.2 Ces conditions et dautres qui entraînent une inflammation ou une rétention deau rétrécissent lespace dans le canal carpien.

Une glycémie élevée dans le diabète endommage les nerfs. Obtenir un traitement pour ces conditions peut réduire votre risque de syndrome du canal carpien.

Lâge est également un facteur de risque. Prendre soin de vos poignets et les protéger est important à mesure que vous vieillissez, surtout si vous utilisez vos mains au travail pour des tâches telles que la dactylographie.

Le syndrome du canal carpien survient le plus souvent chez les personnes de plus de 40 ans. Il est rarement observé chez les enfants.

Flexion du poignet et effort répétitif

Être conscient de la position de votre poignet peut réduire votre risque de syndrome du canal carpien. La position neutre du poignet est la plus protectrice. Cest la position où votre main est alignée avec votre poignet.

Une position fléchie est la paume vers le bas, avec la paume et les doigts pliés vers lintérieur du poignet. Une position étendue est avec la paume vers le haut.

En train de dormir

Dormir sur les mains, surtout si elles sont dans une position fléchie, augmente le risque. Faites attention à la position de vos mains lorsque vous vous couchez.

Si vous ressentez déjà des engourdissements ou des picotements dans vos mains la nuit ou au réveil, achetez une attelle de poignet à porter pendant votre sommeil.3 Cela maintiendra votre main dans une position neutre et aidera à prévenir la progression du syndrome du canal carpien.

Positionnement de la posture, des bras et des mains

Gardez vos épaules carrées plutôt que roulées vers lavant lorsque vous êtes assis, debout ou que vous marchez. Une posture voûtée contribue à fatiguer tout votre bras, vos poignets et vos mains.

Toute tâche que vous effectuez, y compris vérifier votre téléphone portable, doit être effectuée avec vos bras confortablement éloignés de votre corps, ni trop près, ni trop loin.

Si vous vous retrouvez à saisir fermement un objet tel quun stylo ou votre téléphone portable, apprenez à relâcher votre prise ou à modifier la façon dont vous tenez lobjet. Utilisez un stylo à prise souple plus grand et un support ou un support pour téléphone portable.

Tous les outils doivent être de la bonne taille pour vos mains, car des outils trop gros peuvent entraîner des tensions.

Éviter les contraintes répétitives dans les tâches

À nimporte quelle tâche ou travail, faites attention à la façon dont vous utilisez vos mains, surtout lorsque vous effectuez la même action de manière répétitive. Évitez les tâches qui nécessitent des mouvements de flexion ou de torsion avec votre main pendant de longues périodes.

Si vous devez effectuer ces mouvements, augmentez progressivement le temps que vous y consacrez et faites des pauses fréquentes. Si possible, changez de main pendant vos tâches.

Le risque au travail de syndrome du canal carpien est principalement observé dans les métiers de la chaîne de montage dans la fabrication, le nettoyage et la transformation des aliments.

En plus de reconcevoir ces tâches pour réduire la tension, il serait utile que votre employeur alterne les tâches nécessitant ces actions afin que vous ne passiez pas de longues heures à faire le même mouvement.

Positionnement et habitudes du poste de travail informatique

Certaines habitudes informatiques et de frappe peuvent augmenter le stress sur vos poignets. Changer ces pratiques peut réduire la tension quotidienne :

• Posture et positionnement : votre clavier et votre chaise doivent être à une hauteur où vos avant-bras sont à niveau lorsque vous utilisez le clavier et assurez-vous que vos poignets ne fléchissent pas lorsque vous tapez. Gardez votre moniteur au niveau des yeux et votre dos soutenu. Vos pieds doivent reposer carrément sur le sol (ne vous asseyez pas les jambes croisées pendant un certain temps). Placez votre écran à bout de bras loin de vous. Évaluez votre poste de travail et effectuez tous les changements que vous

• Gardez les poignets neutres : lorsque vous tapez, vos poignets ne doivent pas être pliés vers lextérieur vers votre petit doigt ni vers lintérieur vers votre pouce. Gardez vos poignets droits.4

• Ne reposez pas vos poignets : lorsque vous tapez, vos mains doivent flotter au-dessus du clavier, permettant à vos doigts de trouver les bonnes touches en déplaçant tout votre bras. Si vos poignets restent au même endroit, vous devez contorsionner vos mains pour frapper toutes les touches. Les repose-poignets peuvent être déroutants car vous ne devriez vraiment pas reposer vos poignets pendant que vous tapez. Vos poignets doivent vous rappeler de ne pas poser vos mains sur le bord dun bureau ou dune table ; gardez vos poignets flottants en lair lorsque vous tapez.

Les études nont pas trouvé de lien solide entre lutilisation dun clavier ou dune souris dordinateur et le syndrome du canal carpien, mais vous pouvez toujours prendre des mesures pour réduire la tension.

• Ne vous contorsionnez pas : il existe certaines combinaisons de frappes qui contorsionnent vos mains et vos poignets. Par exemple, essayez dappuyer sur Ctrl-Y avec votre main gauche uniquement. Chaque fois que vous devez effectuer une combinaison de touches qui implique de maintenir une touche enfoncée et dappuyer sur une autre, utilisez les deux mains. Cela semblera étrange au début, mais cela vous empêchera de vous tordre dans des positions étranges. Ceci sapplique également lors de lutilisation de la touche majuscule.

• Changez souvent la position des mains : retourner vos mains (les jointures sur la table) lorsque vous faites une pause au clavier est un excellent moyen de donner une pause à vos poignets pour éviter dêtre dans la même position toute la journée. Prenez lhabitude de retourner vos poignets lorsque vous pensez à la prochaine phrase à écrire, à parler au téléphone ou à lire sur lordinateur.

Exercices et étirements

Les étirements et le conditionnement pour les tâches qui nécessitent lutilisation de vos mains et de vos poignets sont importants pour prévenir les blessures et les efforts répétitifs.

Si vous présentez déjà des symptômes du syndrome du canal carpien, discutez des exercices avec votre médecin car ils peuvent être recommandés ou non.

Malheureusement, la recherche na pas montré que les exercices de glissement des nerfs et de glissement des tendons étaient efficaces pour traiter la maladie une fois que vous avez des symptômes.

Les exercices de glisse sont des mouvements de la main visant à faire glisser les nerfs et les tendons en douceur dans le canal carpien, comme létirement du poignet ci-dessous.

Guide de discussion du médecin sur le syndrome du canal carpien

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Séquence détirement du poignet

Étirez quotidiennement les tendons et les muscles de vos poignets. Faites-le le matin, le midi et en fin de journée.

• En position debout, tenez vos bras tendus devant vous avec les doigts tendus, les paumes vers le sol.

• Levez les deux mains en position darrêt (paumes face au mur devant vous) tout en gardant les bras tendus. Maintenez cette position pendant cinq secondes.

• Ramenez vos mains à la position de départ et serrez le poing. Tenez pendant cinq secondes.

• Tournez votre poing vers le bas pour que le dos de votre main soit face au mur devant vous et que vous puissiez voir vos jointures. Tenez pendant cinq secondes.

• Enfin, revenez à la position de départ et détendez vos mains et vos doigts. Tenez pendant cinq secondes.

• Répétez la série 10 fois.

Ajoutez environ deux minutes détirement pour le reste de votre corps à votre routine détirement. Desserrez vos épaules et redressez votre dos. Bougez votre tête dun côté à lautre. Étirez votre dos. Vous vous sentirez plus énergique et aurez beaucoup moins de tension et de douleur.

Renforcement de ladhérence : appuyez sur une balle en caoutchouc souple. Maintenez la pression pendant cinq secondes. Répétez 15 fois.

Yoga : Le yoga peut aider à renforcer et à conditionner le haut de votre corps et à améliorer votre posture et votre force de préhension. Il a été recommandé aux personnes présentant des symptômes du syndrome du canal carpien.5

Conditionnement sur le tas : Si votre travail nécessite des tâches qui nécessitent de tordre et de plier les mains, surtout si vous devez utiliser des mouvements énergiques ou porter une charge, il est préférable daugmenter progressivement le temps que vous consacrez à ces activités. Demandez à votre employeur des exercices de conditionnement.

Prévenir laggravation

Si vous ressentez des picotements, des engourdissements ou des douleurs dans les mains ou les doigts, prenez des mesures pour empêcher laggravation de la maladie.

Si vous présentez des symptômes évocateurs dun syndrome du canal carpien depuis quelques semaines, il est temps de consulter votre médecin.

Si les symptômes ne sont pas traités et progressent, vous courez un risque de lésions musculaires et nerveuses qui peuvent être irréversibles.

Questions fréquemment posées

Comment puis-je prévenir le syndrome du canal carpien en utilisant une souris dordinateur ?

Voici quelques étapes simples que vous pouvez suivre :6

• Placez la souris dans une position optimale sur une plate-forme juste au-dessus du panneau numérique.

• Si vous utilisez une souris et un clavier externes avec un ordinateur portable, surélevez lordinateur portable de manière à ce que lécran soit au niveau des yeux.

• Choisissez une forme de souris confortable dans votre main et ne la serrez pas trop fort.

• Gardez votre poignet dans une position neutre et déplacez la souris en déplaçant votre coude plutôt que de faire glisser votre poignet dun côté à lautre.

• Considérez une souris qui peut être utilisée à la fois avec la main gauche et la main droite afin que vous puissiez changer de main périodiquement.

Que puis-je faire pour éviter que le syndrome du canal carpien ne saggrave ?

Cela dépendra de la cause, mais voici quelques conseils généraux pour arrêter la progression du syndrome du canal carpien :

• Prendre des pauses régulières dans les activités qui nécessitent lutilisation répétitive de vos mains, comme la dactylographie, le piano et les jeux vidéo.7

• Porter une attelle pour garder le poignet droit, surtout la nuit.8

• Essayez un autre type de clavier (comme un clavier divisé en forme de V9) ou de souris dordinateur. Une souris de forme plate et symétrique (plutôt que courbée) est généralement la meilleure, tout comme une souris plus grande qui encourage à déplacer tout le bras plutôt que seulement le poignet.6

Comment puis-je prévenir le syndrome du canal carpien si je suis enceinte ?

Il nest pas rare que les personnes enceintes présentent des symptômes du syndrome du canal carpien, en particulier au cours du troisième trimestre. Ces symptômes sont généralement temporaires et sont causés par un œdème (gonflement) normal au cours des derniers stades de la grossesse. Pour les gérer, essayez de porter une attelle, de faire des pauses régulières tout en effectuant des tâches répétitives et contribuant à linconfort, et de faire des exercices pour vous aider à étirer et à renforcer vos avant-bras, vos poignets et vos mains.10