Avez-vous besoin de suppléments de calcium et de vitamine D

Vous savez probablement que le calcium est bon pour la santé de vos os et peut vous aider à prévenir lostéoporose osseuse qui survient lorsque le corps perd trop dos, en fabrique trop peu, ou les deux. Le calcium est un nutriment essentiel qui peut renforcer les os et maintenir la solidité de vos os. Mais le calcium ne peut pas aider vos os si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D.

Mais avant de décider de commencer à prendre des suppléments de calcium et de vitamine D, cest une bonne idée de demander à votre médecin si vous en avez réellement besoin. Voici ce que vous devez savoir sur la santé des os, le calcium et la vitamine D, et comment entamer une conversation avec votre médecin au sujet des suppléments de calcium et de vitamine D.

Votre santé osseuse

Los est un tissu vivant qui, grâce à un processus appelé résorption osseuse, se décompose et est remplacé. Tout au long de votre vie, votre corps perdra de los puis en créera de nouveaux. Vous atteignez votre pic de masse osseuse (la plus grande quantité dos quune personne peut atteindre) à lâge de 30 ans. Après cela, vous commencerez à perdre de la masse osseuse.

La perte osseuse, au fil du temps, peut entraîner une ostéopénie, une maladie qui affaiblit les os. Lostéopénie est également un précurseur de lostéoporose.

Lostéoporose peut entraîner une faiblesse des os et un risque accru de fractures (casses osseuses). Les fractures peuvent causer de graves problèmes de santé, notamment des invalidités et des décès prématurés, en particulier chez les femmes et les hommes âgés.1

Obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D peut aider à garder vos os en bonne santé et à réduire votre risque dostéopénie, dostéoporose et de fractures. Une alimentation saine avec ces deux nutriments essentiels combinée à des exercices de mise en charge peut aider à garder vos os forts.

Calcium et vitamine D

Le calcium est essentiel pour aider à construire des os solides et sains, tandis que la vitamine D aide à absorber le calcium. Sans ces deux nutriments importants, les os peuvent ne pas se former correctement pendant lenfance et perdre de la masse au début de lâge adulte, et devenir faibles, cassants et se briser facilement.

Calcium

Le calcium est important pour une santé osseuse idéale. Votre corps a besoin de calcium pour construire et maintenir des os solides. De plus, votre cœur, vos muscles et vos nerfs ont besoin de calcium pour fonctionner correctement. Malheureusement, la plupart des Américains ne tirent pas suffisamment de calcium de leur alimentation, en particulier les personnes âgées.2

Lapport quotidien recommandé en calcium pour la plupart des adultes est de 1 000 milligrammes (mg).3 Le corps humain ne crée pas naturellement de calcium, vous devrez donc en obtenir à partir de sources alimentaires.

Le calcium peut être trouvé dans une variété daliments, notamment :

• Graines : Certaines graines sont chargées de calcium comme les graines de pavot, de sésame et de chia.

• Fromage : La plupart des fromages sont dexcellentes sources de calcium.

• Yaourt : Le yaourt est chargé de calcium et est riche en bactéries probiotiques vivantes, qui présentent divers avantages pour la santé.

• Sardines et saumon en conserve : Les deux sont riches en calcium en raison de leurs arêtes comestibles.

• Amandes : De toutes les noix, les amandes sont les plus riches en calcium.

• Légumes-feuilles foncés : Les légumes-feuilles sont extrêmement sains et, comme les épinards, sont chargés de calcium.

• Aliments et boissons enrichis en calcium : lait et succédanés du lait, céréales et jus de fruits

Vitamine D

Connue sous le nom de vitamine du soleil, la vitamine D est essentielle à la bonne santé des os et au bon fonctionnement du système immunitaire. Il est fabriqué lorsque votre peau est exposée au soleil, mais même si la vitamine D est facile à obtenir, jusquà 42% des Américains ont de faibles niveaux de vitamine D.4 La carence en vitamine D est lune des carences en nutriments les plus courantes dans le monde.

La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et une carence peut limiter la quantité de calcium que votre corps peut absorber. De faibles niveaux de vitamine D peuvent également altérer la fonction musculaire, affaiblir vos os, augmenter votre risque de chute et provoquer des douleurs osseuses et musculaires.5

Les quantités recommandées de vitamine D par les National Institutes for Heath sont de 600 unités internationales (UI) pour la plupart des adultes et des enfants.5 Les nourrissons ont besoin denviron 400 UI, tandis que les adultes de plus de 70 ans ont besoin dau moins 800 UI.

La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de vitamine D en sexposant à la lumière directe du soleil sur la peau. La vitamine D est également présente dans de nombreux aliments.

Les bonnes sources alimentaires de vitamine D comprennent :

• viande rouge

• Poissons gras comme le saumon, les sardines et le hareng

• Foie

• Jaunes dœuf

• Aliments enrichis comme les céréales pour petit-déjeuner et les produits laitiers

Obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D

Vous pouvez obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D à partir daliments et de suppléments. La nourriture doit être votre principale source lorsque cela est possible.

Lorsque le calcium ou la vitamine D sont disponibles dans les aliments, une étiquette alimentaire indiquera le pourcentage de la valeur quotidienne. Le pourcentage de la valeur quotidienne est le pourcentage dun nutriment contenu dans cet aliment.6 Ce pourcentage ne reflète pas nécessairement la quantité de ce nutriment que vous devriez consommer.

Il est beaucoup plus facile de regarder le nombre de milligrammes de calcium dans les aliments. Par exemple, un verre de lait contient environ 300 mg de calcium. La plupart des adultes et des enfants ont besoin denviron 1 000 mg par jour, donc ce verre de lait signifie que vous avez besoin dau moins 700 milligrammes de calcium de plus par jour pour atteindre la quantité quotidienne recommandée.

Suppléments

Il est préférable dobtenir votre calcium et votre vitamine D de votre alimentation. Mais si vous nen consommez toujours pas assez, vous voudrez peut-être demander à votre médecin des suppléments.

Les deux suppléments de calcium les plus couramment utilisés sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium.

Le citrate de calcium est facile à absorber, peut être pris avec ou sans nourriture, et cest un bon choix pour les personnes qui prennent des médicaments pour bloquer lacide gastrique.6

Le carbonate de calcium est un supplément de calcium alternatif qui est peu coûteux, facile à absorber et doit être pris avec de la nourriture. Il ne doit pas être pris par les personnes qui prennent des médicaments qui bloquent les acides gastriques ou traitent les ulcères et le reflux acide.6

Pour la vitamine D, des suppléments de vitamine D3 sont généralement recommandés, mais la vitamine D2 est une bonne alternative, en particulier pour les personnes qui évitent les produits dorigine animale.5

Vous pouvez trouver des suppléments de calcium et de vitamine D sous forme de suppléments individuels. De nombreux suppléments de calcium contiennent également de la vitamine D3 et constituent une option viable pour obtenir les bonnes quantités de ces deux nutriments importants.

Pouvez-vous obtenir trop de vitamine D ou de calcium ?

Les suppléments de calcium et de vitamine D peuvent être bons pour la santé, mais en prendre trop peut avoir des effets négatifs. Par exemple, la recherche montre que trop de calcium peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral chez les hommes et les femmes.7

Sans suffisamment de vitamine D pour compenser le calcium et labsorber, ce calcium supplémentaire se retrouvera dans les artères au lieu des os. Une fois dans les artères, il peut provoquer des blocages qui menacent le cœur et le cerveau. Lexcès de calcium a également été lié à des douleurs musculaires, des douleurs abdominales, des troubles de lhumeur et des calculs rénaux.

La toxicité de la vitamine D peut se produire lorsque les niveaux de vitamine D dans le sang dépassent 150 ng/mL.8 Lorsque cela se produit, la vitamine D supplémentaire déclenchera une absorption supplémentaire de calcium, ce qui entraînera des effets négatifs du calcium.

Parler à votre médecin

Bien que vos os aient besoin de calcium et de vitamine D, ce nest jamais une bonne idée de commencer à prendre nimporte quel type de supplément sans en parler dabord à votre médecin. Ils peuvent vous conseiller sur la quantité de calcium et de vitamine D que vous devez prendre quotidiennement et sur ce quil faut faire si vous ressentez des effets secondaires. Votre médecin peut également vous conseiller sur les types de suppléments disponibles et ceux quil recommande pour améliorer la santé de vos os.

Il peut être difficile datteindre les recommandations quotidiennes pour le calcium et la vitamine D si certaines circonstances sappliquent à vous, comme si vous êtes végétarien qui évite les produits laitiers, êtes intolérant au lactose ou si vous avez un problème de santé qui empêche votre corps dabsorber efficacement la vitamine D . Votre médecin peut également vous aider à déterminer comment atteindre les niveaux quotidiens recommandés par le biais dun régime alimentaire et dune supplémentation.

Les suppléments peuvent être vendus sans ordonnance, mais votre médecin est toujours la meilleure source dinformations sur la santé de vos os. Ces médicaments peuvent interférer avec dautres médicaments que vous prenez pour traiter dautres affections.

Il est important dêtre particulièrement prudent avec les suppléments si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous êtes sur le point de subir une intervention médicale ou si vous avez un problème de santé grave. Vous devez également être prudent lorsque vous donnez des suppléments aux enfants.

Un mot de Verywell

Votre professionnel de la santé est le mieux placé pour vous conseiller sur vos besoins en matière de santé osseuse. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de calcium ou de vitamine D, des facteurs de risque daffections comme lostéoporose ou si vous avez récemment subi une fracture osseuse, parlez-en à votre médecin.

Ils pourraient recommander des tests, y compris un test de densité osseuse, pour déterminer ce qui se passe avec vos os. En évaluant vos facteurs de risque, votre médecin peut déterminer quels sont vos besoins en matière de santé osseuse et anticiper les problèmes osseux avant quils ne surviennent.