Comment lexercice prévient lostéoporose

Lostéoporose est une maladie des os qui affecte les hommes et les femmes, en particulier les femmes après la ménopause qui ont des niveaux inférieurs dœstrogènes, car les œstrogènes aident à protéger les os. Dans lostéoporose, les os deviennent cassants et faibles et présentent un risque accru de fracture. Le mot ostéoporose signifie os poreux, où poreux signifie essentiellement plein de trous et qui décrit avec précision létat des os ostéoporotiques.

Regardez maintenant : Les meilleurs exercices pour prévenir lostéoporose

Lexercice aide à prévenir lostéoporose

Les exercices de port de poids ou de charge aident à garder les os solides en faisant tirer les muscles et les tendons sur les os, ce qui à son tour stimule les cellules osseuses à produire plus dos. La charge sur les os peut être créée par votre propre poids corporel, comme lors de la course ou du jogging, ou par des poids externes comme des haltères ou des machines de gymnastique dans un programme de musculation.

En fait, des études suggèrent que le meilleur exercice peut non seulement être un exercice avec mise en charge, mais également un exercice « à fort impact ». Cela signifie conférer une secousse aux muscles et aux os, comme cela se produit lorsque vous placez un pied avec force sur le sol en courant ou que vous soulevez un poids soudainement. Naturellement, vous devez vous assurer de faire de tels exercices en toute sécurité.

Une mesure de la santé des os est la densité minérale osseuse, ou DMO en abrégé. Un test de densité osseuse tel que lanalyse dabsorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA) est utilisé pour évaluer la DMO et est une procédure relativement simple.

Meilleurs types dexercices

Bien que les exercices avec mise en charge soient les meilleurs pour renforcer les os et améliorer léquilibre pour prévenir les chutes, tous les exercices sont bénéfiques pour votre forme générale. Voici quelques exemples.

• Cours daérobic : Step, dance et aérobic de pompe

• Haltérophilie : Haltères, haltères, machines, exercices au poids du corps

• Courir et faire du jogging

• Marcher (moins efficace que courir ou courir)

Les exercices les moins efficaces pour les os sont :

• Natation ou aquagym

• Cyclisme

• Autres activités dexercice avec mise en charge minimale

Gardez à lesprit que la course à pied ou lexercice des jambes agit principalement sur le bas du corps. Et bien quune grande partie de leffet invalidant de la perte osseuse se fasse sentir au niveau des hanches et de la colonne vertébrale, lexercice du haut du corps avec des exercices de mise en charge est tout aussi important. En vieillissant, les poignets et les bras cassés à la suite de chutes ne sont pas rares.

Considérez cette mise en garde concernant la course dendurance comme les marathons, le cross-country, les triathlons et dautres programmes dexercices extrêmes : les exercices extrêmes, principalement les exercices aérobiques, peuvent affecter négativement la densité osseuse chez les femmes en interférant avec la production dœstrogènes lorsquils sont combinés à un apport calcium et énergie alimentaire totale. (La perte naturelle dœstrogènes est la principale cause de perte osseuse chez les femmes après la ménopause.) Pour les sportifs et les sportifs intensifs, larrêt des règles ou des règles irrégulières est un signe avant-coureur. La perte osseuse, les troubles de lalimentation et les règles anormales sont appelées la triade de lathlète féminine. Cela peut être évité si vous suivez un programme dentraînement approprié et si vous faites très attention à votre alimentation et à votre nutrition. Les conseils dun nutritionniste du sport qualifié valent la peine.

Nutrition et exercice pour des os sains pendant lenfance et ladolescence

Une grande partie de la réserve dos sains est constituée dans votre jeunesse et avant lâge de 30 ans. Les femmes peuvent être plus susceptibles que les hommes à un processus de fondation inadéquat à ce moment-là. Un apport suffisant en calcium, une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et légumes et des exercices physiques sont les clés dune croissance osseuse solide lorsque vous êtes jeune. Ensuite, avec un exercice continu jusquà un âge avancé, cela vaut pour les hommes, car le déclin de la densité osseuse peut être minimisé. Bien que les femmes soient les principales cibles concernant linformation sur lostéoporose et la faible densité osseuse (ostéopénie), certains hommes sont également gravement touchés par cette maladie.

Apports alimentaires recommandés (AJR) pour le calcium

Alors que les hommes et les femmes âgés de 19 à 50 ans devraient consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour, une fois que les femmes atteignent lâge de 51 ans, elles devraient augmenter leur apport à 1 200 milligrammes. Après 70 ans, les hommes et les femmes devraient consommer 1 2000 milligrammes de calcium par jour.

Même si vous faites tout ce quil faut pendant votre croissance et jusquà lâge adulte, vos gènes peuvent vous présenter des os sensibles à lostéoporose. Cest une raison encore plus grande doptimiser votre mode de vie pour éviter une mauvaise santé osseuse.

Perte osseuse pendant un régime et perte de poids

Certaines enquêtes montrent que lorsque vous perdez du poids, la densité osseuse est également réduite. Cependant, cela peut être évitable si vous faites de lexercice avec mise en charge et assurez-vous de prendre la quantité recommandée de calcium alimentaire tout en minceur. Que cela se produise, et dans quelle mesure, peut différer selon que vous êtes un homme ou une femme et que vous avez un âge pré- ou post-ménopausique.

Les femmes ménopausées qui perdent du poids avec un régime uniquement (sans exercice) et qui ne consomment pas suffisamment de calcium alimentaire semblent être les plus à risque pendant cette phase de perte de poids.

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