Когда у вас запор, последнее, что вы хотите сделать, - это съесть что-нибудь, что может усугубить ситуацию. Есть много продуктов, которые помогут облегчить запор, поэтому не должно быть слишком сложно исключить те, которые, как известно, замедляют пищеварение и вызывают затвердевший стул.
Некоторые из этих продуктов следует избегать только при запоре, в то время как другие, возможно, необходимо исключить из своего рациона, чтобы предотвратить будущие приступы.
Хотя опубликовано мало исследований о влиянии определенных продуктов на запор, существуют руководящие принципы здравого смысла, которым следует следовать, если и когда возникает запор.
Что-нибудь с белой мукой
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/white-bread-86286596-56a8c6405f9b58b7d0f4fc09.jpg)
Росс Дюрант Фотография / Фотобиблиотека / Getty Images
Белая мука - это пшеница, из которой удалена большая часть полезной для кишечника клетчатки.1 Здоровое потребление клетчатки имеет важное значение для бесперебойной работы кишечника. Чтобы облегчить и предотвратить запор 2, избегайте продуктов, приготовленных из белой муки, в том числе:
- Белый сэндвич-хлеб или булочки
- Булочки для гамбургеров
- Рогалики
- Кекс
- Печенье
- тесто для пиццы
- Лепешки из муки
- Соленые и аналогичные крекеры
Обработанное мясо
Обработанное мясо может быть тяжелым для пищеварительной системы. Они почти всегда содержат большое количество жира, который может замедлить пищеварение, и небольшое количество пищевых волокон. Многие мясные продукты также содержат нитраты для продления срока хранения - вещества, которые, как считается, способствуют возникновению запоров.
При запоре лучше избегать таких обработанных пищевых продуктов, как:
- Бекон
- Болонья
- Хот-доги
- Колбаса
- Солонина
- Вяленая говядина
Хотя и не без их опасений, обработанные продукты из белого мяса, такие как колбаса из индейки и куриное мясо для обеда, как правило, более полезны, чем переработанное красное мясо.
Жареная еда
Как и обработанное мясо, жареные продукты трудно переваривать, замедляя перистальтику желудочно-кишечного тракта и способствуя твердому стулу5. Жареные продукты, особенно жареные во фритюре, богаты насыщенными жирами. Известно, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров усиливают запор, особенно у пожилых людей, по сравнению с диетами с низким содержанием насыщенных жиров, которых нет6.
Чтобы облегчить запор (и, возможно, предотвратить его повторение), постарайтесь избегать:
- жареный картофель
- Жареный цыпленок
- Рыба и чипсы
- Луковые кольца
- Пончики
- Корн-доги
- Картофельные чипсы
- Жареные чипсы из тортильи
молочные продукты
Источник изображения / Getty Images
Многие люди сообщают, что молочные продукты вызывают у них запор. Это может быть связано с лактозой или другими соединениями, содержащимися в молочных продуктах. Есть также предположения, что аллергия на молоко может вызвать запор, особенно у детей.
Исследование 2018 года, проведенное в Австралии, показало, что долгосрочное ограничение лактозы и фруктозы снижает тяжесть хронических запоров у небольшой группы детей, что позволяет предположить, что эти натуральные сахара также играют центральную роль.
При запоре постарайтесь сократить потребление молочных продуктов (особенно жирных). Это включает:
- Сыры (все виды)
- Мороженое
- Молоко
- Сметана
- Заварной крем
- Йогурт
Как только ваш запор пройдет, попробуйте снова добавить в свой рацион немного йогурта. Йогурт содержит полезные для кишечника пробиотики, которые могут помочь нормализовать кишечные бактерии и предотвратить запор до того, как он начнется.
Если вы думаете, что молочные продукты вызывают запор, попробуйте исключающую диету, при которой вы в течение нескольких недель избегаете употребления молочных продуктов, чтобы увидеть, улучшатся ли симптомы.
Красное мясо
Брэндон Розенблюм / Getty Images
Большинство врачей посоветуют вам сократить употребление красного мяса, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Больше всего в красном мясе содержится большое количество насыщенных жиров, которые могут закупорить артерии и привести к атеросклерозу. Есть также свидетельства того, что он способствует запору.
Точно так же, как насыщенные жиры в жареной пище способствуют запору, употребление большого количества красного мяса может сделать то же самое.
Исследование 2015 года, проведенное в Neurogastroenterology and Motility, показало11, что высокое потребление насыщенных жиров (определяемых как более 30 граммов в день) связано с повышенным риском запоров.
Чтобы представить это в контексте, один стейк рибай может содержать до 28 граммов насыщенных жиров на порцию.12 Исследователи предполагают, что употребление такого количества жира активирует подвздошный тормоз - биологический механизм, замедляющий опорожнение желудка.
Если вы любитель говядины, говядина травяного откорма может быть «полезнее», чем говядина зернового откорма, так как в ней содержится на 4 грамма жира на 100 граммов меньше13. Тем не менее, Министерство здравоохранения и человека США Служба рекомендует ограничить потребление красного мяса, включая обработанное красное мясо, одной порцией в неделю14.
Слово от Verywell
Поскольку потребление определенных продуктов увеличивает риск запора, недостаток пищевых волокон вносит такой же, если не больший вклад. Для поддержания нормального пищеварения и улучшения здоровья сердца женщины от 31 до 50 лет должны потреблять 25,2 грамма клетчатки в день, а мужчины того же возраста должны потреблять 30,8 грамма в день15.
Превосходные источники клетчатки включают цельнозерновые, ягоды, бобы, овощи, орехи, семена, авокадо и попкорн.