Продукты, которые нужно есть при запоре

Когда вы страдаете запором, вам обязательно нужно есть продукты, которые заставят ваш организм работать. Ключевым элементом продуктов, которые лучше всего подходят от запора, является клетчатка, и вы найдете ее в продуктах, которые получают из растений.

Лучшая еда при запоре

Воспользуйтесь этим быстрым списком продуктов с высоким содержанием клетчатки, а затем более подробно изучите, почему эти продукты помогают при запоре. Вы также найдете меры предосторожности для тех, кто может быть чувствителен к некоторым продуктам из списка.

• Фрукты: ягоды, персики, абрикосы, сливы, изюм, ревень и чернослив - одни из лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки. Для увеличения количества клетчатки ешьте также кожуру.

• Цельнозерновые: откажитесь от белой муки и белого риса и наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами, которые содержат больше клетчатки. Цельные зерна включают овес, коричневый рис, цельнозерновую пшеницу, киноа, ячмень и рожь.

• Овощи: если вы едите листья, стебли или корни, вы получите клетчатку из овощей, в том числе из кожуры картофеля.

• Орехи: грецкие орехи и миндаль также добавят клетчатку в ваш рацион.

• Семена: некоторые виды семян являются отличными источниками клетчатки. Вы можете добавить их в коктейли или посыпать йогуртом или салатами. Чиа, молотые семена льна и подорожник - одни из самых популярных.

• Фасоль и бобовые (с осторожностью): бобовые, такие как нут, соевые бобы, чечевица, морская фасоль и фасоль, являются хорошими источниками клетчатки. Тем не менее, они имеют заслуженную репутацию газовиков. Если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК), фасоль и бобовые находятся в списке продуктов с высоким содержанием FODMAP, которые могут усугубить симптомы СРК.

• Горячий чай: травяной чай с анисом или фенхелем может быть успокаивающим средством для облегчения запора.

Почему клетчатка помогает при запорах

Лучшее, что вы можете сделать для облегчения запора, - это постепенно увеличивать потребление пищевых волокон.3 Клетчатка - это часть растительного материала, которую вы не можете переваривать.

Клетчатка полезна при запоре, поскольку она увеличивает объем и мягкость стула.

• Растворимая клетчатка поглощает воду и связывается с жирными кислотами, образуя гелеобразное вещество, которое сохраняет стул мягким.

• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, обеспечивая объем и влажность стула.

• Оба типа клетчатки полезны при запорах. Поскольку и нерастворимые, и растворимые волокна содержатся во всех растительных продуктах, нет необходимости вспоминать, какие продукты и какие типы волокон являются хорошим источником.

Однако слишком большое количество клетчатки слишком рано может нанести вред вашему организму и усугубить симптомы вздутия живота и газов. Поэтому постепенно увеличивайте потребление фруктов и овощей. Для лечения запора рекомендуется увеличить потребление клетчатки до 20-25 граммов в день.

Если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК), вы можете обнаружить, что ваша система лучше справляется с продуктами, содержащими растворимую клетчатку, поскольку нерастворимая клетчатка может вызвать ваши симптомы.

FODMAP и газообразные продукты

Если у вас СРК, вы можете избегать продуктов с высоким содержанием короткоцепочечных углеводов (FODMAP), даже если они полезны для других людей, страдающих запорами. FODMAP - это углеводы, содержащиеся в обычных продуктах питания, которые, как было установлено, обостряют симптомы СРК.

Хотя употребление большего количества фруктов и овощей может помочь облегчить запор, некоторые из них имеют репутацию газообразных. Может быть хорошей идеей выбирать продукты, которые с меньшей вероятностью будут вызывать у вас газ, пока ваша система не станет работать более охотно. Как только ваш острый запор пройдет, вы можете расширить свой выбор продуктов.

Лучшие фрукты от запора

Фрукты - отличный вариант для облегчения запора.7 Большинство из них являются отличным источником пищевых волокон, а также предоставляют целый ряд других полезных питательных веществ. Хотя на этот счет нет точных научных данных, вы можете обнаружить, что ваше тело лучше реагирует на приготовленные или сушеные фрукты, чем на сырые.

Вот некоторые фрукты, которые считаются полезными при запоре.

• Абрикосы

• Черника

• Инжир

• Виноград

• киви

• Папайя

• Персики

• Груши

• Ананас

• Сливы

• Малина

• Клубника

Сушеные варианты

• Абрикосы

• Даты

• Инжир

• Чернослив

• Изюм

Лучшие овощи от запора

Употребление в пищу большого количества овощей, в том числе зеленолистных, является одной из лучших стратегий для поддержания регулярной работы кишечника.7 В дополнение к здоровой дозе клетчатки овощи также содержат целый ряд питательных веществ, которые полезны для вашего пищеварительного тракта и в целом. здоровье.

Как и в случае с фруктами, вы можете обнаружить, что ваше тело более комфортно реагирует на приготовленные, а не на сырые овощи. Наслаждайтесь овощным супом, приготовленным из различных овощей с высоким содержанием клетчатки.

Считается, что следующие овощи полезны для облегчения запора.

Ешь свою зелень

• Капуста

• Латук

• Шпинат

• швейцарский мангольд

Наполните тарелку овощами

• Артишок сердца

• Спаржа

• Брокколи

• брюссельская капуста

• Капуста

• Морковь

• зеленая фасоль

• Горох

• Красный картофель с кожицей

• Давить

• Цуккини

Цельнозерновые и запор

Многие считают, что переход с рафинированного зерна, такого как белая мука и белый рис, на цельнозерновые, имеет значение с точки зрения решения проблем с запором.8 Вот несколько хороших вариантов цельного зерна.

• Амарант

• Ячмень

• коричневый рис

• Булгур

• Овес

• Лебеда

• Рожь

• Цельнозерновой

Примечание: если вы страдаете хроническим запором, вы можете попробовать исключающую диету из цельных злаков, чтобы оценить влияние на ваши симптомы.9 Сначала посоветуйтесь с врачом и обязательно употребляйте клетчатку из всех других источников, перечисленных в эти слайды.

Лучшие чаи от запора

Один из способов облегчить запор - выпить чашку успокаивающего чая. Горячие жидкости могут побудить вашу систему к действию.

Идеально подойдет чай из трав со слабительным действием.

Два лучших чая от запора:

• Анисовый чай: считается, что этот чай со вкусом лакрицы обладает как слабительным, так и спазмолитическим действием.

• Чай из фенхеля: также считается, что чай из фенхеля со вкусом солодки ускоряет кишечные сокращения, а также действует как слабительное и спазмолитическое средство.

Лучшие орехи от запора

Орехи - хороший источник клетчатки и омега-жирных кислот.11 Вот несколько хороших вариантов, которые можно употреблять при запоре:

• Миндаль

• бразильский орех

• Орехи пекан

• Грецкие орехи

Лучшие семена от запора

Есть несколько различных видов семян, которые считаются особенно полезными при запоре.

• Семена чиа: эти маленькие семена являются хорошим источником пищевых волокон и жирных кислот омега-3. Посыпьте ими салаты или добавьте в смузи.

• Семена фенхеля: считается, что пережевывание семян фенхеля помогает облегчить газы и вздутие живота, а также облегчить запор.

• Льняное семя: эти приятные маленькие семена с ореховым вкусом необходимо измельчить, чтобы извлечь пользу из их клетчатки и жирных кислот омега-3. Можно использовать в выпечке или добавлять в смузи.

• Псиллиум: существует множество исследований, подтверждающих использование псиллиума как способа облегчения запора, что дало ему право называться сильным слабительным средством.

Лучшие закуски от запора

Фрукты: яблоки и груши довольно портативны.

Гранола: сделайте свою собственную гранолу, чтобы уменьшить добавление сахара и убедиться, что вы добавляете зерна, семена и орехи, которые вы можете переносить.

Хумус: эта богатая клетчаткой закуска очень портативна, и вы можете наслаждаться ею с сырыми овощными палочками, такими как морковь или сельдерей.

Орехи: бразильские орехи, пекан и грецкие орехи обычно хорошо переносятся всеми.

Trail mix: сделайте свой собственный, чтобы убедиться, что вы едите продукты, которые вам подходят. Вы можете добавить орехи, семена, темный шоколад и сухофрукты (если переносите).

Овощи: морковь и сельдерей - классические закуски.

Пить много воды

Каждая клетка вашего тела нуждается в воде, чтобы функционировать наилучшим образом. Если вы не пьете достаточно воды, ваше тело компенсирует это, вытягивая воду из кишечника. Это может привести к твердому стулу и запору.

Пейте воду в течение дня. Вы узнаете, что пьете достаточно, если ваша моча станет прозрачной.

Часто задаваемые вопросы

Что вызывает запор?

В конечном итоге запор возникает из-за того, что стул слишком медленно движется по пищеварительному тракту. Для этого есть много причин, некоторые из наиболее распространенных из них: 14

• Употребление продуктов с низким содержанием клетчатки

• Недостаточно жидкости

• Недостаток упражнений

• Пожилой возраст

• Беременность

• Сахарный диабет

• Стресс

• Сопротивление желанию опорожнить кишечник

• Изменения в распорядке дня, такие как путешествия или нерегулярный сон.

• Расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК)

• Некоторые лекарства, например опиоиды.

Какие продукты помогают избавиться от запора?

Продукты с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, сухофрукты, бобы, цельнозерновые, орехи и семена, могут не только помочь облегчить запор, но и сохранить регулярность, если вы склонны к хроническим запорам. Также важно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Каких продуктов следует избегать при запоре?

Избегайте продуктов с низким содержанием клетчатки, которые сложно переваривать, включая красное мясо, молочные продукты, обработанные пищевые продукты и все, что сделано из рафинированной муки (например, белый хлеб). Вам также следует избегать жареной пищи.

Какими еще способами можно лечить запор?

Помимо диеты, упражнения могут помочь стимулировать работу кишечника и ускорить движение стула по пищеварительному тракту.15 Также могут помочь безрецептурные добавки с клетчаткой5.

Хотя слабительные и размягчители стула определенно могут помочь облегчить симптомы запора, их нельзя использовать дольше двух недель.

Слово от Verywell

Когда у вас запор, помните, что пища, полученная из растений, - ваш лучший выбор, который поможет вам сдвинуть дело с мертвой точки. Обязательно выпивайте от четырех до шести стаканов жидкости в день, а также будьте физически активны.