¿Necesita suplementos de calcio y vitamina D?

Probablemente sepa que el calcio es bueno para la salud de sus huesos y puede ayudarlo a prevenir la enfermedad ósea osteoporosisa que ocurre cuando el cuerpo pierde demasiado hueso, produce muy poco o ambas cosas. El calcio es un nutriente vital que puede formar huesos y mantener su fortaleza ósea. Pero el calcio no puede ayudar a sus huesos si no obtiene suficiente vitamina D.

Pero antes de que decida comenzar a tomar suplementos de calcio y vitamina D, es una buena idea hablar con su médico sobre si realmente los necesita. Esto es lo que necesita saber sobre la salud ósea, sobre el calcio y la vitamina D, y cómo iniciar una conversación con su médico sobre los suplementos de calcio y vitamina D.

Tu salud ósea

El hueso es tejido vivo que, a través de un proceso llamado resorción ósea, se rompe y se reemplaza. A lo largo de su vida, su cuerpo perderá hueso y luego creará hueso nuevo. Alcanza su masa ósea máxima (la mayor cantidad de hueso que una persona puede lograr) a los 30 años. Después de eso, comenzará a perder masa ósea.

La pérdida ósea, con el tiempo, puede provocar osteopenia, una afección que debilita los huesos. La osteopenia también es un precursor de la osteoporosis.

La osteoporosis puede provocar huesos débiles y un mayor riesgo de fracturas (roturas de huesos). Las fracturas pueden causar serios problemas de salud, incluyendo discapacidad y muerte prematura, especialmente en mujeres y hombres ancianos.1

Obtener suficiente calcio y vitamina D puede ayudar a mantener los huesos sanos y reducir el riesgo de osteopenia, osteoporosis y fracturas. Una dieta saludable con estos dos nutrientes vitales combinada con ejercicio con pesas puede ayudar a mantener los huesos fuertes.

Calcio y vitamina D

El calcio es vital para ayudar a formar huesos fuertes y saludables, mientras que la vitamina D ayuda a absorber el calcio. Sin estos dos nutrientes importantes, es posible que los huesos no se formen correctamente en la niñez y pierdan masa al principio de la edad adulta, y se debiliten, se vuelvan quebradizos y se rompan con facilidad.

Calcio

El calcio es importante para una salud ósea ideal. Su cuerpo necesita calcio para construir y mantener huesos fuertes. Además, su corazón, músculos y nervios necesitan calcio para funcionar correctamente. Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente calcio de sus dietas, especialmente los adultos mayores.

La cantidad diaria recomendada de calcio para la mayoría de los adultos es de 1,000 miligramos (mg) .3 El cuerpo humano no crea calcio de forma natural, por lo que deberá obtenerlo de fuentes alimenticias.

El calcio se puede encontrar en una variedad de alimentos, que incluyen:

• Semillas: algunas semillas están cargadas de calcio como las semillas de amapola, sésamo y chía.

• Queso: la mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio.

• Yogur: el yogur está cargado de calcio y es rico en bacterias probióticas vivas, que tiene varios beneficios para la salud.

• Sardinas y salmón enlatado: Ambos son ricos en calcio debido a sus huesos comestibles.

• Almendras: De todas las nueces, las almendras son las más ricas en calcio.

• Verduras de hoja verde oscura: Las verduras de hoja verde son extremadamente saludables y algunas espinacaras están cargadas de calcio.

• Alimentos y bebidas fortificados con calcio: Leche y sucedáneos de la leche, cereales y jugos de frutas

Vitamina D

Conocida como la vitamina del sol, la vitamina D es esencial para la buena salud ósea y el funcionamiento del sistema inmunológico. Se elabora cuando la piel está expuesta a la luz solar, pero aunque la vitamina D es fácil de obtener, hasta el 42% de los estadounidenses tienen niveles bajos de vitamina D.4 La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en todo el mundo.

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y una deficiencia puede limitar la cantidad de calcio que su cuerpo puede absorber. Los niveles bajos de vitamina D también pueden afectar la función muscular, debilitar los huesos, aumentar el riesgo de caídas y causar dolor en los huesos y los músculos.

Las cantidades recomendadas de vitamina D de los Institutos Nacionales de Salud son 600 unidades internacionales (UI) para la mayoría de los adultos y niños.5 Los bebés necesitan alrededor de 400 UI, mientras que los adultos mayores de 70 años necesitan al menos 800 UI.

La mayoría de las personas pueden obtener suficiente vitamina D al exponerse al aire libre a la luz solar directa sobre la piel. La vitamina D también se encuentra en varios alimentos.

Excelentes fuentes alimenticias de vitamina D incluyen:

• carne roja

• Pescados azules como el salmón, las sardinas y el arenque

• Hígado

• Yemas de huevo

• Alimentos enriquecidos como cereales para el desayuno y productos lácteos

Obtener suficiente calcio y vitamina D

Puede obtener suficiente calcio y vitamina D de los alimentos y suplementos. Los alimentos deben ser su fuente principal cuando sea posible.

Cuando el calcio o la vitamina D están disponibles en los alimentos, la etiqueta de los alimentos leerá el porcentaje del valor diario. El valor porcentual diario es la cantidad porcentual de un nutriente contenido en ese alimento.6 Ese porcentaje no refleja necesariamente la cantidad de ese nutriente que debería recibir.

Es mucho más fácil observar la cantidad de miligramos de calcio en los alimentos. Por ejemplo, un vaso de leche tiene alrededor de 300 mg de calcio. La mayoría de los adultos y los niños necesitan alrededor de 1000 mg por día, por lo que ese vaso de leche significa que necesita al menos 700 miligramos más de calcio al día para alcanzar la cantidad diaria recomendada.

Suplementos

Es mejor obtener calcio y vitamina D de su dieta. Pero si aún no está obteniendo lo suficiente, es posible que desee preguntarle a su médico acerca de los suplementos.

Los dos suplementos de calcio más utilizados son el carbonato de calcio y el citrato de calcio.

El citrato de calcio es fácil de absorber, se puede tomar con o sin alimentos y es una buena opción para las personas que toman medicamentos para bloquear el ácido del estómago.

El carbonato de calcio es un suplemento de calcio alternativo que es económico, fácil de absorber y debe tomarse con alimentos. No deben tomarlo las personas que toman medicamentos que bloquean los ácidos del estómago o tratan las úlceras y el reflujo ácido.

Para la vitamina D, generalmente se recomiendan los suplementos de vitamina D3, pero la vitamina D2 es una buena alternativa, especialmente para las personas que evitan los productos de origen animal.

Puede encontrar suplementos de calcio y vitamina D como suplementos individuales. Muchos suplementos de calcio también contienen vitamina D3 y son una opción viable para obtener las cantidades adecuadas de estos dos importantes nutrientes.

¿Puede consumir demasiada vitamina D o calcio?

Los suplementos de calcio y vitamina D pueden ser buenos para la salud, pero tomarlos en exceso puede tener efectos negativos. Por ejemplo, las investigaciones muestran que un exceso de calcio puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral tanto en hombres como en mujeres.7

Sin suficiente vitamina D para compensar el calcio y absorberlo, ese calcio adicional llegará a las arterias en lugar de a los huesos. Una vez en las arterias, puede causar bloqueos que amenazan el corazón y el cerebro. El exceso de calcio también se ha relacionado con dolor muscular, dolor abdominal, trastornos del estado de ánimo y cálculos renales.

La toxicidad de la vitamina D puede ocurrir cuando los niveles de vitamina D en sangre superan los 150 ng / ml.8 Cuando esto sucede, la vitamina D adicional desencadenará una absorción adicional de calcio, lo que conduce a efectos negativos del calcio.

Si bien sus huesos necesitan calcio y vitamina D, nunca es una buena idea comenzar a tomar ningún tipo de suplemento sin antes hablar con su médico. Ellos pueden aconsejarle cuánto calcio y vitamina D debe tomar diariamente y qué hacer si experimenta efectos secundarios. Su médico también puede aconsejarle sobre los tipos de suplementos disponibles y los que recomienda para mejorar su hueso.

Puede ser difícil lograr las recomendaciones diarias de calcio y vitamina D si se aplican ciertas circunstancias, como si usted es vegetariano y evita los lácteos, es intolerante a la lactosa o si tiene una condición de salud que impide que su cuerpo absorba la vitamina D de manera efectiva. . Su médico también puede ayudarlo a determinar cómo puede alcanzar los niveles diarios recomendados a través de la dieta y la suplementación.

Los suplementos pueden venderse sin receta, pero su médico siempre es la mejor fuente de información sobre su salud ósea. Estos medicamentos pueden interferir con otros medicamentos que esté tomando para tratar otras afecciones.

Es importante tener especial cuidado con los suplementos si está embarazada o amamantando, está a punto de someterse a un procedimiento médico o tiene una afección médica grave. También debe tener cuidado al administrar suplementos a los niños.

Una palabra de Verywell

Su proveedor de atención médica está en la mejor posición para asesorarlo sobre sus necesidades de salud ósea. Si le preocupa no estar obteniendo suficiente calcio o vitamina D, acerca de los factores de riesgo de afecciones como la osteoporosis o si recientemente ha tenido una fractura ósea, hable con su médico.

Pueden recomendar pruebas, incluida una prueba de densidad ósea, para determinar qué está pasando con sus huesos. Al evaluar sus factores de riesgo, su médico puede determinar cuáles son sus necesidades de salud ósea y adelantarse a cualquier problema óseo antes de que surja.