Probablemente no piense en la salud de sus huesos con tanta frecuencia como debería, especialmente si es un adulto joven o de mediana edad. Pero la salud de sus huesos es importante independientemente de su edad.
Ya sea que sea un adolescente, un adulto joven, de mediana edad o un adulto mayor, aún necesita comer bien, mantenerse en movimiento y obtener suficiente calcio y vitamina D para mantener sus huesos fuertes y minimizar la pérdida ósea. Esto es lo que necesita saber sobre la salud ósea en cada etapa de la vida.
Laura Porter / Verywell
Adolescencia
La infancia y la adolescencia son los años más importantes para la formación de huesos en el esqueleto humano. Los mayores aumentos en el tamaño y la fuerza de los huesos se producen cuando las hormonas de la pubertad comienzan a acelerar el crecimiento de los huesos.1 Durante este tiempo, los huesos se alargarán, ensancharán y engrosarán.
El período de formación ósea en la adolescencia continuará hasta que se alcance el pico de masa ósea más grande y densa, que es a finales de la adolescencia o principios de los 20 años. Y a los 30 años, la mayoría de los huesos ya han comenzado a perder masa lentamente.
La masa ósea máxima, según la Fundación Nacional de Osteoporosis, es la mayor cantidad de hueso que una persona puede alcanzar.2 Los niños y adolescentes que tienen una masa ósea máxima más alta, cuando sean mayores, tienen un riesgo reducido de enfermedad ósea por osteoporosis, donde los huesos se debilitan. quebradizo y vulnerable a las roturas.
La masa ósea acumulada durante la infancia y la adolescencia es la mejor protección que tiene contra la pérdida ósea, la osteoporosis y las fracturas en el futuro.
La salud ósea infantil está influenciada por genes heredados, hormonas, medio ambiente y estilo de vida.1 Los factores genéticos parecen tener la mayor influencia sobre la masa ósea. Y los investigadores creen que entre el 60% y el 80% de la contribución máxima de la masa ósea está determinada genéticamente.
Pero para que un niño logre un pico de masa ósea óptimo, los genes simplemente no son suficientes. Otros factores entran en juego como las hormonas, una dieta saludable y un estilo de vida activo.
Edad adulta
La edad adulta joven es el momento en el que la mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima. A los 30 años, sus huesos tendrán la máxima fuerza y densidad ósea.
Las personas de 20 años a menudo piensan que no necesitan preocuparse por la salud de sus huesos ni por la osteoporosis, pero esto no es cierto. Aunque la osteoporosis tiende a afectar a los adultos mayores, aún puede afectar a los jóvenes de entre 20 y 30 años. Incluso puede afectar a los niños.
Y si bien es cierto que eventualmente será mayor y podría desarrollar osteoporosis, nunca es demasiado joven para reducir el riesgo de desarrollar la afección. Asegúrese de tomar decisiones inteligentes sobre su estilo de vida, como mantenerse activo, comer sano, no fumar y reducir el consumo de alcohol, para mantener sus huesos fuertes y saludables de por vida.
Las investigaciones muestran que la actividad física es lo más importante que puede hacer a lo largo de su vida para mejorar la masa ósea.4 Estar activo durante este período de pico óseo alto y en la edad adulta media puede producir las mejoras más importantes en la densidad ósea máxima.
Debe tratar de obtener 1,000 miligramos (mg) de calcio al día.5 También puede considerar un suplemento diario de vitamina D porque puede ser difícil obtener las 600 UI (unidades internacionales) recomendadas solo de su dieta.6
Edad adulta media
Después de alcanzar la masa ósea máxima, comenzará a perder hueso gradualmente. Y hasta este punto de su vida, su cuerpo ha estado desprendiendo continuamente hueso viejo y reemplazándolo con hueso nuevo a través de un proceso llamado remodelación ósea. Después de alcanzar el hueso máximo, el proceso de remodelación ósea comienza a ralentizarse.
Las mujeres que han entrado en la menopausia experimentarán una reabsorción ósea significativa (desprendimiento) y una menor formación de hueso nuevo. La mayoría de las mujeres en América del Norte experimentarán la menopausia natural entre los 40 y los 58 años, según la Sociedad de Menopausia de América del Norte.8
Una vez que los niveles de estrógeno comienzan a caer drásticamente, que es lo que sucede cuando llega a la menopausia, las mujeres experimentarán una rápida pérdida ósea que conduce a una reducción de la fuerza ósea y un mayor riesgo de fracturas.9 Esto explica por qué la osteoporosis es más común en las mujeres y por qué las mujeres se ven afectadas por condición a edades más tempranas que los hombres.
Cuando tiene entre 30 y 40 años, la pérdida de masa ósea puede afectarlo independientemente de su sexo. Según un estudio publicado en 2019 por The Journal of the American Osteopathic Association, 1 de cada 4 adultos de mediana edad tiene huesos debilitados.10
El estudio examinó a 173 hombres y mujeres de entre 35 y 50 años. Los investigadores encontraron que el 25% de los participantes del estudio ya tenían osteopenia, una afección en la que los huesos comienzan a debilitarse. La osteopenia aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis en el futuro.
La edad adulta media es un momento importante para manejar los factores de riesgo modificables. Los factores de riesgo modificables son aquellos sobre los que usted tiene control, como no fumar o beber alcohol en exceso, aumentar la ingesta de lácteos, estar activo, comer sano y mantener un peso saludable.
Hacer suficiente ejercicio, calcio y vitamina D son las mejores formas de minimizar la pérdida ósea. El ejercicio también puede ayudarlo a mantener la masa muscular, lo que protegerá y fortalecerá los huesos circundantes y reducirá el riesgo de fracturas.
Más de 50 años
El requerimiento de ingesta de calcio después de los 50 años aumenta para las mujeres a 1200 mg.11 Se mantiene en 1000 mg para los hombres. La cantidad de vitamina D que necesita diariamente sigue siendo de 600 UI. Aumentará a 800 UI por día a partir de los 71 años.
Las mujeres tienen cuatro veces más probabilidades que los hombres de desarrollar osteoporosis.12 De hecho, constituyen el 80% de todas las personas con osteoporosis. Y después de los 50 años, las mujeres tendrán más fracturas que los hombres. Antes de eso, los hombres menores de 50 años tenían una mayor incidencia de lesiones por traumatismos por actividades deportivas que las mujeres menores de 50 años.
Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, 1 de cada 4 hombres mayores de 50 años se fracturará un hueso debido a la osteoporosis.13 Y cada año, 80.000 hombres con osteoporosis se romperán una cadera. Los hombres que se fracturan una cadera tienen más probabilidades que las mujeres de morir dentro de un año después de la fractura debido a problemas que surgen de la fractura (es decir, condiciones infecciosas como la sepsis).
Nunca es demasiado tarde para priorizar la salud de sus huesos incluso después de los 50 años. Si fuma, querrá dejar de hacerlo. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, fumar es un factor de riesgo importante para la osteoporosis.14 El consumo excesivo de alcohol también puede afectar negativamente la salud ósea, por lo que tiene sentido que limite su consumo de alcohol a una o dos bebidas por día.
Hable con su proveedor de atención médica sobre los cambios que puede realizar para respaldar la salud ósea y el bienestar general. Esto es especialmente importante si la osteoporosis es hereditaria. Porque incluso si hace todo lo posible a lo largo de su vida para mantener sus huesos fuertes y saludables, es posible que la herencia no esté a su favor.
Si le preocupa la salud de sus huesos o si la osteoporosis es hereditaria, pregúntele a su médico sobre la posibilidad de hacerse una absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA). Estas exploraciones pueden ser útiles para determinar los primeros signos de pérdida ósea o, si ya le han diagnosticado osteoporosis, pueden ayudar a su médico a saber si es necesario recetarle medicamentos para fortalecer los huesos y cuándo debe hacerlo.
Los 70 y más allá
La prevención de caídas es importante cuando llegue a los 70 años. Según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento, las caídas son la principal causa de lesiones mortales y la causa más común de traumatismo que requiere hospitalización en adultos mayores.15
Las caídas hacen que muchas personas mayores pierdan su independencia, lo que incluye tener que dejar sus hogares y mudarse a hogares de ancianos o instalaciones de vida asistida.
La buena noticia es que la mayoría de las fracturas se pueden prevenir y tener huesos fuertes puede reducir el riesgo de fracturas incluso después de los 70 años. Tanto hombres como mujeres deben tratar de obtener 1200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D al día para ayudarlos a mantener la fortaleza ósea y prevenir roturas de huesos.11
Una palabra de Verywell
Si le preocupa la salud de sus huesos o los factores de riesgo de osteoporosis, hable con su proveedor de atención médica. Pueden recomendar una exploración DEXA. Esos resultados pueden ayudar a su médico a determinar dónde está su densidad ósea y la tasa de pérdida ósea.
Tener esta información y conocer sus factores de riesgo puede ayudar a su médico a determinar si es posible que necesite medicamentos para retrasar la pérdida ósea y fortalecer sus huesos.