Ein Überblick über die glutenfreie Ernährung

Eine glutenfreie Ernährung ist notwendig, um Zöliakie-Symptome zu vermeiden. Erfahren Sie, wie Sie intelligentere Entscheidungen treffen, um Gluten zu vermeiden, egal ob zu Hause oder im Restaurant.

Nach der Diagnose einer Zöliakie müssen Sie sich glutenfrei ernähren. Gluten, das Hauptprotein in Weizen-, Roggen- und Gerstenkörnern, bewirkt, dass das Immunsystem in diesem Zustand die Dünndarmschleimhaut angreift, daher muss es vermieden werden, um die Symptome zu behandeln.

Gluten ist in vielen Lebensmitteln enthalten (einschließlich vieler, in denen Sie es nicht erwarten würden) und es ist äußerst schwer zu vermeiden. Tatsächlich ist die Lernkurve bei einer glutenfreien Diät gleich oder größer als die Lernkurve bei fast jeder anderen Diät. Irgendwann werden Sie den Dreh raus haben, aber Sie werden mehr über Lebensmittelkennzeichnung und Zutatennamen lernen, als Sie jemals dachten, dass Sie dabei wissen müssen.

Sie werden auch Fehler machen, wenn Sie lernen, sich glutenfrei zu ernähren, und können sie sogar jahrzehntelang erleben, wenn Sie die Diät einhalten.

Tun Sie Ihr Bestes, um sich über glutenhaltige Lebensmittel zu informieren, um Ihre glutenfreie Ernährung auf den Erfolg zu bringen.

Sehr gut / Brianna Gilmartin

Warum glutenfrei essen?

Die meisten Menschen, die sich glutenfrei ernähren, tun dies, weil sie sie zur Behandlung eines bestimmten Gesundheitszustands verwenden. Die bekannteste Erkrankung, die auf eine glutenfreie Ernährung anspricht, ist die Zöliakie. Wenn Gluten das Immunsystem dazu anregt, den Dünndarm anzugreifen, folgen Zöliakie-Symptome, die zu Unterernährung, Anämie, Osteoporose und vielen anderen potenziell schwerwiegenden Erkrankungen führen können

Gesundheitsdienstleister empfehlen, dass Menschen nicht beginnen, glutenfrei zu essen, bevor sie auf Zöliakie getestet wurden. Das liegt daran, dass Sie Gluten konsumieren müssen, damit Zöliakie-Tests genau sind. Es kann wichtig sein, genau zu wissen, ob Sie an Zöliakie leiden, damit Sie auf eventuell auftretende Gesundheitszustände achten können.

Menschen mit Zöliakie müssen lebenslang glutenfrei sein, um die Symptome zu lindern und das Risiko für damit verbundene Erkrankungen deutlich zu reduzieren. Selbst kleinste Mengen Gluten können das Immunsystem auf Trab halten und die Heilung des Darms verhindern.

Glutenhaltige Lebensmittel

Alle Lebensmittel, die Weizen, Gerste oder Roggen enthalten, enthalten Gluten, was bedeutet, dass Sie herkömmliches Brot, Nudeln, Kuchen, Kekse und die meisten Getreidesorten vermeiden müssen. Glutenhaltiges Getreide wird häufig in Lebensmitteln verwendet, da es Eigenschaften hat, die von Lebensmittelherstellern geschätzt werden. So erhält beispielsweise Weizenbrot durch Gluten seine charakteristische, angenehme Elastizität und Textur, während Kuchen und Nudeln aufgrund des Gluten-Proteins zusammenkleben, anstatt zu zerbröckeln.

Brot, Müsli und Nudeln stellen jedoch nur die Spitze des Glutens dar. Eisberggluten ist Bestandteil vieler, möglicherweise sogar der meisten verarbeiteten Lebensmittel. In bestimmten Suppen wirken Glutenkörner als Verdickungsmittel, sodass Hersteller und Köche zu Hause kostengünstigere Zutaten wie Sahne verwenden können. Gerstenmalz hingegen wird häufig als Süßungsmittel in Süßigkeiten und Keksen verwendet. Und in Bier und einigen Spirituosen werden Glutenkörner fermentiert, um alkoholische Gebräue herzustellen.

Kennzeichnung und verstecktes Gluten

Das Problem ist, dass sich Gluten auf einem Lebensmitteletikett unter verschiedenen Zutatennamen verstecken kann. Eine Dose Suppe kann "Stärke" auflisten, die verstecktes Gluten enthält. Süßigkeiten, die "natürliche Aromen" auflisten, können auch Gluten enthalten. Es ist scheinbar überall und Sie müssen herausfinden, wo es sich versteckt, um es zu vermeiden.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) verlangt keine Offenlegung von Gluten auf Lebensmitteletiketten, obwohl Hersteller dies freiwillig gemäß den glutenfreien Kennzeichnungsregeln der FDA offenlegen können.

Um das "glutenfrei"-Label der FDA zu verwenden, darf ein Lebensmittel keine Art von Weizen, Roggen, Gerste oder Kreuzungen dieser Körner enthalten. Das Lebensmittel kann keine aus diesen Körnern gewonnenen Zutaten verwenden, es sei denn, es wurde verarbeitet, um Gluten auf weniger als 20 Teile pro Million (ppm) zu entfernen.

Viele Unternehmen entscheiden sich dafür, es den Menschen leicht zu machen, ihre glutenfreien Produkte zu identifizieren, ohne sich die Zutaten ansehen zu müssen. Sie verwenden fettgedruckte Kennzeichnungen, die "glutenfrei" angeben, oder ein Symbol, das das Lebensmittel als solches definiert. Die wachsende Popularität der Diät hat dafür gesorgt, dass alle Arten von glutenfreien Produkten in vielen Mainstream-Lebensmittelgeschäften zu finden sind. Sie können auch Lebensmittel kaufen, die von einer unabhängigen Organisation speziell als glutenfrei zertifiziert wurden, deren Standards möglicherweise noch strenger sind als die der FDA.

Andere Hersteller, wie Kraft Foods und Con Agra Foods, haben Richtlinien, in ihren Lebensmitteletiketten immer Zutaten anzugeben, die Gluten enthalten. In diesen Fällen würde eine glutenhaltige Stärke in der Zutatenliste als "Stärke (Weizen)" gekennzeichnet, während ein glutenhaltiges natürliches Aroma "Aroma (Gerste)" lauten könnte.

Es ist wichtig zu beachten, dass Lebensmittel ohne Glutenbestandteile nicht unbedingt glutenfrei sind, da sie bei der Verarbeitung einer Gluten-Kreuzkontamination unterliegen können.

So starten Sie eine glutenfreie Diät

Dieser Ansatz hilft Ihnen nicht nur, Anfängerfehler zu vermeiden, während sich Ihr Körper an die Glutenfreiheit gewöhnt, sondern hilft Ihnen auch, die Ursache von Symptomen später zu isolieren, wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Lebensmittel hinzufügen. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, mehr benötigte Nährstoffe zu sich zu nehmen, da verpackte Waren weniger Vitamine und Mineralstoffe enthalten als frische Vollwertkost.

Lebensmittel zur Auswahl

Jede Ernährungsumstellung kann eine Herausforderung darstellen, insbesondere wenn Sie Lieblingsspeisen vermeiden oder Mahlzeiten auf neue Weise zubereiten müssen. Aber wenn Sie sich daran gewöhnen, was Sie essen können, werden Sie in der Lage sein, sich anzupassen und neue Gerichte zu finden, die Ihnen schmecken.

Es gibt tatsächlich eine ziemlich lange Liste von zuverlässig sicheren glutenfreien Lebensmitteln. Wenn Sie sich für diese Diät entscheiden, indem Sie sich an Vollwertkost halten:

  • Alle frischen Obst- und Gemüsesorten können bei einer glutenfreien Ernährung sicher verzehrt werden (obwohl alles, was vorverpackt ist, möglicherweise nicht ist).
  • Bleiben Sie im Fleischbereich bei Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch und Meeresfrüchten, die keine Marinaden oder andere zugesetzte Zutaten enthalten. Im Grunde ist es sicher, solange es klar ist.
  • Reis und Quinoa sind beide eine gute Wahl als Stärke, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Achten Sie nur darauf, einfache Sorten ohne zusätzliche Zutaten zu kaufen.
  • Kartoffeln können auch eine gute Wahl sein, aber du musst aufpassen, wie sie zubereitet werden.

Es gibt Möglichkeiten, den Prozess der glutenfreien Ernährung zu vereinfachen. Sie können beispielsweise eine Smartphone-App herunterladen, um Produkte und Restaurants zu identifizieren, die glutenfreie Speisen anbieten. Sie können auch bei Ihrem bevorzugten Lebensmittelgeschäft nachsehen, ob es Listen mit glutenfreien Produkten führt oder die Produkte in ihren Regalen kennzeichnet.

Während diese Regeln für das Essen zu Hause gelten können, ist es schwieriger, wenn Sie auswärts essen möchten. Sie müssen nach Gerichten suchen, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, oder Ihren Server genau befragen. Die gute Nachricht ist, dass die Kennzeichnung glutenfreier (GF) auf Speisekarten in den letzten Jahren viel häufiger geworden ist und viele Restaurants glutenfreie Optionen für Favoriten wie Pasta anbieten.

Erwägen Sie auch, Ihr eigenes Essen zu Versammlungen mitzubringen, bei denen Sie der Meinung sind, dass die angebotenen Speisen nicht glutenfrei genug für Sie sind.

Vermeidung von Spurenmengen

Sie werden vielleicht überrascht sein, dass Ihr Körper, sobald Sie einmal begonnen haben, glutenfrei zu essen, selbst auf kleinste Mengen Gluten mit einer Wiederholung alter oder sogar neuer Symptome reagiert, die Sie nicht erwartet haben. Solche Symptome können Verdauungsstörungen und Müdigkeit sein. Leider ist dies nach einer Glutenexposition ziemlich häufig und kann mehrere Tage oder länger dauern, bis Sie sich wieder wie Sie selbst fühlen.

Spurenquellen können versteckte Glutenbestandteile oder Kreuzkontaminationen in der Lebensmittelverarbeitung oder in der Küche sein.

Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Spuren von Gluten und müssen besonders vorsichtig sein. Unabhängig davon, wo Sie auf der Empfindlichkeitsskala landen, müssen Sie einige Hausaufgaben machen, wenn Sie zum ersten Mal glutenfrei werden, um die Wahrscheinlichkeit einer „versehentlichen Glutenbildung“ zu minimieren. Im Einzelnen müssen Sie:

  • Entscheiden Sie, ob Sie sich eine Küche mit Haushaltsmitgliedern teilen möchten, die Gluten essen, und richten Sie diese Gemeinschaftsküche (wenn die Entscheidung zutrifft) so ein, dass Sie nicht krank werden.
  • Verbannen Sie glutenhaltige Lebensmittel und Zutaten aus Ihrer Küche (oder aus dem Teil der Küche, den Sie nur verwenden werden, falls zutreffend).
  • Ersetzen Sie Küchengeräte, da sie wahrscheinlich Glutenkornrückstände enthalten (auch wenn Sie sie gründlich geschrubbt haben).
  • Machen Sie den Rest Ihres Zuhauses glutenfrei, einschließlich Ihres Badezimmers (Shampoo, Conditioner, Zahnpasta und Make-up), Ihrer Werkstatt (Trockenbau- und Bastelbedarf können Gluten enthalten) und Ihres Medizinschranks.
  • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auswärts essen und Speisen essen, die von einem Freund oder Familienmitglied zubereitet wurden.

Wenn bei Ihnen nach dem Essen gastrointestinale Symptome auftreten, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Gastroenterologen zur weiteren Untersuchung. In einigen Fällen können andere, möglicherweise schwerwiegende Erkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn vorliegen.

Kaufen Sie verpackte Produkte, die als glutenfrei zertifiziert sind und den Stempel einer unabhängigen Zertifizierungsstelle wie dem Gluten-Free Certification Program (GFGC) tragen. Die Worte glutenfrei müssen deutlich auf dem Produktetikett aufgedruckt sein.

Ein Wort von Health-huh.com

Angesichts all dieser Faktoren mag eine glutenfreie Ernährung ein wenig einschüchternd wirken. Sich ganz an von Natur aus glutenfreie Vollwertkost wie frisches Obst, Gemüse, Fleisch, Geflügel und Fisch zu halten, kann ein guter Anfang sein.

Insgesamt werden Sie sich durch eine glutenfreie Ernährung und konsequente glutenfreie Ernährung viel bewusster werden, was in Ihrem Essen steckt und wie es hergestellt wird. Aber der Nutzen einer besseren Gesundheit sollte all das zusätzliche Studium lohnenswert machen.

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

  • Was ist Gluten?Gluten ist eine Gruppe von Samenproteinen, die in bestimmten Getreidekörnern vorkommen. Dazu gehören Proteine, die in allen Weizenarten (einschließlich Durum, Einkorn, Emmer, Farina, Farro, Graham, Kamut, Khorasan, Grieß, Dinkel und Weizenbeeren) sowie in Roggen, Gerste und Triticale vorkommen. Gluten verleiht Brot seine zähe Textur und hilft ihm, seine Form beim Aufgehen und Backen zu halten.

Gluten ist eine Gruppe von Samenproteinen, die in bestimmten Getreidekörnern vorkommen. Dazu gehören Proteine, die in allen Weizenarten (einschließlich Durum, Einkorn, Emmer, Farina, Farro, Graham, Kamut, Khorasan, Grieß, Dinkel und Weizenbeeren) sowie in Roggen, Gerste und Triticale vorkommen. Gluten verleiht Brot seine zähe Textur und hilft ihm, seine Form beim Aufgehen und Backen zu halten.

  • Ist Gluten schlecht für Sie?Für die meisten Menschen ist es das nicht. Bei einigen kann der Verzehr von Gluten jedoch nachteilige und möglicherweise schwere Reaktionen auslösen. Die Reihe von Erkrankungen, die als glutenbedingte Störungen (auch bekannt als Glutenunverträglichkeit) bezeichnet werden, umfasst Zöliakie, nicht zöliakiebedingte Glutensensitivität, Gluten-Ataxie, Dermatitis herpetiformis und Weizenallergie.Erfahren Sie mehr: Wie wird Zöliakie diagnostiziert

Für die meisten Menschen ist es das nicht. Bei einigen kann der Verzehr von Gluten jedoch nachteilige und möglicherweise schwere Reaktionen auslösen. Die Reihe von Erkrankungen, die als glutenbedingte Störungen (auch bekannt als Glutenunverträglichkeit) bezeichnet werden, umfasst Zöliakie, nicht zöliakiebedingte Glutensensitivität, Gluten-Ataxie, Dermatitis herpetiformis und Weizenallergie.

  • Was sind die Symptome einer Glutenunverträglichkeit?Die Symptome von glutenbedingten Erkrankungen sind umfangreich und können Blähungen, Magenschmerzen, Verstopfung, Durchfall, Übelkeit, Sodbrennen, Kopfschmerzen, Hirnnebel, Knochenschmerzen und Dermatitis umfassen.

Die Symptome von glutenbedingten Erkrankungen sind umfangreich und können Blähungen, Magenschmerzen, Verstopfung, Durchfall, Übelkeit, Sodbrennen, Kopfschmerzen, Hirnnebel, Knochenschmerzen und Dermatitis umfassen.

  • Brauche ich eine glutenfreie Ernährung?Vielleicht, vielleicht auch nicht. Wenn Sie an Zöliakie leiden, sollten Sie auf Gluten verzichten. Aber einige Menschen, die an Reizdarmsyndrom (IBS) oder anderen Magen-Darm-Problemen leiden, werden davon ausgehen, dass sie eine Glutenunverträglichkeit haben und alles Gluten weglassen. Dies kann problematisch sein, da dadurch die Aufnahme von Ballaststoffen, die für die Gesundheit und Regelmäßigkeit des Dickdarms unerlässlich sind, erheblich reduziert wird. Darüber hinaus enthalten viele glutenfreie Lebensmittel einen höheren Fettgehalt als ihre glutenhaltigen Gegenstücke.Erfahren Sie mehr: Brauche ich einen Gastroenterologen?

Vielleicht, vielleicht auch nicht. Wenn Sie an Zöliakie leiden, sollten Sie auf Gluten verzichten. Aber einige Menschen, die an Reizdarmsyndrom (IBS) oder anderen Magen-Darm-Problemen leiden, werden davon ausgehen, dass sie eine Glutenunverträglichkeit haben und alles Gluten weglassen. Dies kann problematisch sein, da dadurch die Aufnahme von Ballaststoffen, die für die Gesundheit und Regelmäßigkeit des Dickdarms unerlässlich sind, erheblich reduziert wird. Darüber hinaus enthalten viele glutenfreie Lebensmittel einen höheren Fettgehalt als ihre glutenhaltigen Gegenstücke.

  • Welche Lebensmittel haben einen hohen Glutengehalt?Lebensmittel, die aus Weizen, Roggen, Gerste oder Triticale (einem Hybrid aus Weizen und Reis) hergestellt werden oder diese enthalten, haben einen hohen Glutengehalt. Dies umfasst eine breite Kategorie von Lebensmitteln, darunter:Backwaren (wie Kuchen, Kekse, Torten und Muffins)BierBrot (einschließlich Kekse, Fladenbrot und Mehltortillas)PanierenFrühstücksnahrung (wie Crpes, Waffeln und Pfannkuchen)Getreide (einschließlich Müsli)Cracker und CroutonsPasta

Lebensmittel, die aus Weizen, Roggen, Gerste oder Triticale (einem Hybrid aus Weizen und Reis) hergestellt werden oder diese enthalten, haben einen hohen Glutengehalt. Dies umfasst eine breite Kategorie von Lebensmitteln, darunter:

  • Backwaren (wie Kuchen, Kekse, Torten und Muffins)
  • Bier
  • Brot (einschließlich Kekse, Fladenbrot und Mehltortillas)
  • Panieren
  • Frühstücksnahrung (wie Crpes, Waffeln und Pfannkuchen)
  • Getreide (einschließlich Müsli)
  • Cracker und Croutons
  • Pasta
  • Wo sind versteckte Gluten?Gluten ist in vielen Produkten versteckt, insbesondere in verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln. Diese beinhalten:Bestimmte Süßigkeiten (wie Lakritz und Twizzlers)Rezeptfreie Medikamente und VitaminpräparateFleischersatz (einschließlich Veggie-Burger und Krabbenstäbchen)Vorgewürztes FleischVerarbeitetes Fleisch (wie Hot Dogs, Aufschnitt und Salami)Salatdressings (abgefüllt und verpackt)Gewürzte Pommes und PommesGeflügel selbst begießenSuppen und SoßenSojasauce und Miso

Gluten ist in vielen Produkten versteckt, insbesondere in verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln. Diese beinhalten:

  • Bestimmte Süßigkeiten (wie Lakritz und Twizzlers)
  • Rezeptfreie Medikamente und Vitaminpräparate
  • Fleischersatz (einschließlich Veggie-Burger und Krabbenstäbchen)
  • Vorgewürztes Fleisch
  • Verarbeitetes Fleisch (wie Hot Dogs, Aufschnitt und Salami)
  • Salatdressings (abgefüllt und verpackt)
  • Gewürzte Pommes und Pommes
  • Geflügel selbst begießen
  • Suppen und Soßen
  • Sojasauce und Miso
  • Was ist der beste Weg, um Gluten zu eliminieren?Essen Sie mehr Vollwertkost, einschließlich Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und glutenfreies Getreide wie Reis, Hafer, Quinoa, Hirse, Buchweizen und Amaranth. Lesen Sie immer das Produktetikett und lernen Sie die verschiedenen Begriffe kennen, die zur Beschreibung von Weizen verwendet werden.

Essen Sie mehr Vollwertkost, einschließlich Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und glutenfreies Getreide wie Reis, Hafer, Quinoa, Hirse, Buchweizen und Amaranth. Lesen Sie immer das Produktetikett und lernen Sie die verschiedenen Begriffe kennen, die zur Beschreibung von Weizen verwendet werden.