Der Quadrizeps (oder Quadrizeps) beschreibt die vier Muskeln, die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befinden. Sie ziehen sich zusammen, um die Hüfte zu beugen (oder anzuheben) und das Knie zu strecken (oder zu strecken).
Nach einer Verletzung oder einer Operation am Unterschenkel oder Oberschenkel werden die Quadrizeps oft schwach.1 Aus diesem Grund ist es wichtig zu lernen, diese Muskelgruppe für eine vollständige Genesung zu stärken. Menschen mit bestimmten Erkrankungen weisen häufig eine Quadrizepsschwäche auf.2 Diese Erkrankungen können umfassen:
- Patellofemorales Stresssyndrom
- iliotibiales Bandreibungssyndrom
- Patellasehnenentzündung oder Tendinose
Typischerweise kann ein bestimmter Bereich Ihres Quads, der Vastus medialis obliqus (VMO) genannt wird, unter diesen Bedingungen schwach sein oder daran gehindert sein, sich richtig zusammenzuziehen. Ihr Physiotherapeut (PT) kann Ihnen zeigen, wie Sie diese Quad-Übungen mit besonderem Fokus auf die VMO für eine maximale Wirkung durchführen.3
Einige Quad-Stärkungsübungen belasten Ihr Kniegelenk erheblich. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen Wege aufzeigen, wie Sie die Gelenkbelastung minimieren und gleichzeitig Ihren Quadrizeps stärken können. Informieren Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesen oder anderen Übungen beginnen.
Straight Leg Raises
Die Übung des gestreckten Beinhebens ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Quad-Muskeln richtig zum Arbeiten zu bringen.4 So wird es gemacht.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine ebene Fläche.
- Beugen Sie das Knie Ihres unbeteiligten Beins (das nicht operierte oder das Sie trainieren möchten) in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihren Fuß flach auf der Oberfläche. Halten Sie das andere Bein gerade, ohne das Knie gebeugt zu haben, und richten Sie Ihre Zehen zur Decke.
- Heben Sie das betroffene Bein langsam 12 Zoll vom Boden ab, indem Sie die vorderen Oberschenkelmuskeln anspannen. Halten Sie fünf Sekunden lang.
- Senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden. Entspannen Sie sich, dann wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal.
Dinge, die Sie beachten sollten
Das Knie des angehobenen Beins sollte während dieser Übung ganz gerade bleiben. Konzentrieren Sie sich auf das Heben, indem Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Hüftgelenks verwenden. Diese Übung kann schwieriger gemacht werden, indem Sie vor dem Heben ein 2- oder 3-Pfund-Manschettengewicht auf Ihren Knöchel legen oder ein Widerstandsband um beide Knöchel legen.
Kurzbogen-Quads
Die Kurzbogen-Quad-Übung ist eine großartige Möglichkeit, sich wirklich darauf zu konzentrieren, Ihre Quadrizeps-Muskeln richtig zusammenzuziehen. So machen Sie es:
- Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihr Knie mit einem Yogablock oder Basketball ab.
- Strecken Sie Ihr gebeugtes Knie langsam, bis es ganz gerade ist.
- Spannen Sie Ihren Quad-Muskel an, wobei Ihre Zehen zur Decke zeigen, und halten Sie ihn fünf Sekunden lang fest.
- Senken Sie Ihr Bein langsam nach unten.
- 15 Wiederholungen wiederholen.
Dinge, die Sie beachten sollten
Heben und senken Sie Ihr Bein langsam und gleichmäßig und achten Sie darauf, dass die Kniekehlen am Polster bleiben. Wenn Ihr Knie vollständig gestreckt ist, versuchen Sie, Ihren Oberschenkel anzuspannen und Ihr Knie vollständig zu strecken. Sie können diese Übung auch schwieriger gestalten, indem Sie Ihrem Knöchel ein kleines Manschettengewicht von zwei oder drei Pfund hinzufügen.
Wandrutschen
Die Wall Slide-Übung trainiert mehrere Muskelgruppen, einschließlich Ihrer Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. So machen Sie es:
- Stellen Sie sich aufrecht mit dem Rücken an eine Wand und die Füße schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie langsam Ihre Knie und gleiten Sie mit dem Rücken die Wand hinunter, bis Sie bis fünf zählen, bis Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind. (Beugen Sie sich nicht weiter, da dies Ihre Knie stärker belastet.) Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
- Strecken Sie Ihre Knie, indem Sie langsam an der Wand nach oben gleiten, bis Sie mit gestreckten Knien vollständig aufrecht stehen.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte noch 10 Mal.
Denken Sie daran, dass Sie aufhören sollten, wenn Sie bei dieser Übung verstärkte Schmerzen oder Schwierigkeiten verspüren.
Dinge, die Sie beachten sollten
Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam und gleichmäßig absenken und anheben. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu tief in die Hocke gehen; dies kann Ihre Knie übermäßig belasten und belasten. Auch ein zu tiefes Hocken kann das Aufstehen erschweren. Das Festhalten an zwei Kurzhanteln während des Wandrutschens kann die Übung schwieriger machen.
Endknieverlängerung
Die terminale Kniestreckung (TKE) ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Ihre Quadrizeps im Stehen zu stärken.5 Die TKE gilt als funktionelle Übung, da Ihre Quadrizeps arbeiten und gleichzeitig Ihr Körpergewicht tragen.
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie zuerst von Ihrem Physiotherapeuten ein Widerstandsband wie ein Theraband besorgen. Sobald Sie eine Band haben, sollten Sie bereit sein, mit der Übung zu beginnen. So machen Sie es:
- Binden Sie Ihr Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand, sodass es in Kniehöhe verankert ist. (Das Bein eines schweren Tisches ist ein guter Ort, aber stellen Sie sicher, dass es sich nicht bewegt.)
- Steigen Sie mit dem Bein, das Sie trainieren möchten, in die Schlaufe.
- Wenden Sie sich dem Ankerpunkt zu, wobei das Widerstandsband um Ihr Knie geschlungen ist und Ihr Knie leicht gebeugt ist.
- Strecken Sie Ihr Knie langsam und spannen Sie das Band. Das Widerstandsband sollte einen gewissen Widerstand bieten, wenn Sie versuchen, Ihr Knie vollständig zu strecken.
- Sobald Ihr Knie gestreckt ist und das Band gespannt ist, halten Sie die Position drei Sekunden lang.
- Lassen Sie Ihr Knie langsam wieder leicht beugen.
- Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen.
Wie man die TKE wie ein Profi macht
Achten Sie bei der Durchführung der TKE-Übung darauf, sich langsam und gleichmäßig zu bewegen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Knie direkt über Ihre Zehen bewegt; es sollte nicht von der Bewegungsebene über den Zehen abweichen. Dies kann Ihr Knie übermäßig belasten.
Sie können den TKE anspruchsvoller gestalten, indem Sie ein kleines Schaumstoffpolster unter Ihren Standfuß legen. Sie können dies auch zu einer Gleichgewichtsübung machen, indem Sie nur auf einem Fuß stehen.
Ein Wort von Health-huh.com
Arbeiten, um Ihren Quadrizeps stark zu halten, kann Ihnen helfen, die Mobilität zu maximieren und das Risiko von Überlastungsverletzungen beim Sport zu verringern. Wenden Sie sich an Ihren PT, um zu erfahren, welche Quad-Übungen Sie durchführen sollten.