Comidas saludables a toda prisa
Puede parecer mucho trabajo preparar comidas saludables en casa, especialmente cuando no se dispone de mucho tiempo. A veces puede ser más fácil tomar comida para llevar de camino a casa desde el trabajo y la escuela, y está bien. Sin embargo, es posible que se sorprenda de lo rápido que se pueden combinar las comidas preparadas en casa.
Comer en casa significa que tienes el control de los ingredientes. Puede controlar las calorías, la grasa y el sodio de esta manera. Y preparar algo para usted o sus seres queridos lo dejará sintiéndose realizado y satisfecho.
Podemos ayudar proporcionándole algunas herramientas para preparar una comida rápida y equilibrada. Las comidas satisfactorias necesitan una fuente de proteínas, muchas verduras o frutas, algunos cereales integrales u otra fuente de carbohidratos saludables como las legumbres o verduras con almidón como las batatas.
Tenga a mano una variedad de alimentos frescos, congelados, secos y enlatados que pueda mezclar y combinar según su estado de ánimo.
¿No estás seguro de qué hacer? Hojee la presentación de diapositivas para ver algunas ideas sencillas para comidas.
Comience con pasta y un tarro de salsa
Tenga a mano algunos frascos de salsa para pasta, como marinara y Fra Diavolo, junto con algunas variedades diferentes de pasta integral. Estas salsas a base de tomate son una excelente fuente de licopeno y vitaminas, además de que generalmente son bajas en calorías (busque variedades bajas en sodio si es sensible a la sal).
Y también existen excelentes alternativas a la pasta tradicional. Pruebe una pasta a base de frijoles o una alternativa a la pasta como los zoodles.
Puede servir la pasta y la salsa como una comida por sí sola, pero la nutrición y el sabor serán mucho mejores si agrega algunos ingredientes frescos como tomates, cebollas, pimientos, aceitunas o champiñones. Si está buscando más proteínas en su comida, puede agregar pavo o pollo molidos, o algunos frijoles para una opción sin carne.
Hacer una ensalada grande y servir como comida
Es posible que esté acostumbrado a servir una ensalada como parte de una comida, pero si usa un plato grande, agrega más verduras y una fuente de proteínas, tendrá toda la comida allí mismo.
Piense en su ensalada simple promedio, probablemente algo como lechuga o hojas crudas de espinaca, tomates, pepino, aceitunas y cebollas, cubiertas con un aderezo italiano picante o un poco de aderezo de queso azul. Agregue eso a una ensalada de chef con una pequeña pizca de queso, huevos duros y rebanadas de jamón o pavo. También puede agregar algunas grasas saludables como aguacate, semillas o nueces para obtener más sabor, fibra y grasas saludables.
O crea algo más elegante como la ensalada que se muestra aquí. Comience con una cama de rúcula y cubra con uvas, nueces y pollo, y termine con una vinagreta ligera pero sabrosa. Agregue una o dos rebanadas de pan integral (y tal vez una copa de vino blanco) y se sirve la cena.
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Comience con una lata de sopa y hágalo mejor
No hay nada más fácil que abrir una lata de sopa, verterla en una olla y encender el fuego. El problema es que la mayoría de ellos no saben tan bien, tienden a ser demasiado altos en sodio y pueden faltar en el departamento de nutrición.
Pero es bueno tener algunas latas de sopa esperando en el gabinete de su cocina, y puede mejorar el sabor y la nutrición agregando algunos extras saludables.
Comience con una simple sopa de pollo con fideos y agregue una zanahoria en rodajas para obtener más vitamina A, y si tiene un poco de pollo sobrante, puede agregar más proteínas y convertir su sopa en una comida abundante. Cubra esta sopa con algunas hierbas picadas para darle más sabor, color y antioxidantes.
En realidad, si tiene un refrigerador lleno, puede hacer una sopa casi casera si comienza con una lata o cartón de caldo de pollo, carne de res o verduras y agrega verduras, pasta, papas, legumbres, carne o pollo. Lo hermoso de hacer una sopa como esta es que realmente no puedes estropearla: siempre puedes agregar más ingredientes y condimentos a medida que se cocina la sopa.
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Prepare sándwiches saludables y abundantes
Creo que la gente suele asociar los sándwiches con la hora del almuerzo, pero un sándwich grande y saludable puede servir como comida. Comience con su pan integral favorito o un panecillo grande y agregue un poco de carne magra. Las sobras están bien o asa algunas pechugas de pollo para tenerlas a mano para sopas, ensaladas o sándwiches. Cubra con muchas verduras, cebollas, tomates, un poco de mostaza o un poco de mayonesa, y la cena estará en la mesa.
Otras posibilidades de sándwich incluyen atún o salmón enlatado, champiñones portabella salteados o hamburguesas vegetarianas congeladas que se pueden calentar en el microondas o en una estufa.
Saltear la carne y las verduras y servir sobre arroz
Una comida como esta puede parecer que te pasaste toda la tarde cocinando, pero en realidad es bastante fácil. Cualquier carne magra servirá como res, cerdo o pollo y es una excelente manera de consumir las sobras. Para aquellas personas que no comen carne, puede sustituirlo por pescado, tofu, edamame u otra fuente de proteína de su elección. Las verduras verdes o coloridas son las mejores, como el brócoli, los pimientos o las zanahorias, pero los champiñones también son buenos.
Simplemente caliente un poco de aceite de oliva en una sartén y cocine sus verduras. Agregue la carne salteada hasta que la carne esté cocida. Si no está usando carne, agregue su fuente de proteína y cocine hasta que esté tibia.
Agregue su salsa favorita y sirva sobre arroz que ha preparado en la estufa o en una olla arrocera. Para obtener un arroz súper rápido y fácil, abastecerse de bolsas de arroz que vayan directamente al microondas. ¿Importa el tipo de arroz? Basmati es mi favorito, pero asegúrese de elegir arroz integral de vez en cuando. Tiene más fibra y un excelente sabor a nuez. También puede utilizar cualquier otro tipo de grano integral que tenga a mano, como quinua, farro o cuscús de trigo integral.
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Tome una comida para llevar de la tienda de comestibles
Tal vez no tenga tiempo para preparar la cena esta noche y le guste la idea de llevar la cena a casa, pero todo lo que puede pensar es en comida rápida.
Sin embargo, puede traer de regreso una cena saludable sin ir por la ruta de la comida rápida, ya que su supermercado tiene muchos alimentos que están listos para comer en este momento.
Primero, tome un pollo asado caliente. Estos pollos son bajos en grasa, a menudo bien condimentados y todo lo que tienes que hacer es cortar el ave y servirla con un par de lados. Las tiendas de comestibles a menudo tienen barras de ensaladas y muchos alimentos fríos y calientes que puede llevarse a casa y servir de inmediato.
Alternativamente, puede ir a la sección del congelador y tomar un par de bolsas de verduras que están listas para cocinar al vapor en el microondas. Finalmente, tome una buena barra crujiente de pan integral del mostrador de la panadería y tome un poco de yogur griego de la sección de lácteos para el postre.