¿Quién no podría usar más energía? La mayoría de nosotros no tenemos suficiente, y cuando nos sentimos especialmente bajos, nuestros alimentos y bebidas preferidos tienden a ser altos en carbohidratos, especialmente de azúcar y / o cafeína. Esas cosas te darán un impulso temporal, pero a menudo van seguidas de una caída.
Entonces, ¿qué debes comer para mejorar tu energía? Tiene muchas opciones que son más saludables que las que encontrará en la mayoría de las máquinas expendedoras, y la lista probablemente incluye muchos alimentos que le gustan pero que no sabía que podrían animarlo por la mañana o durante esa depresión de media tarde. . Por la naturaleza de proporcionar calorías (que son unidades de energía), todos los alimentos proporcionan energía. Pero algunos son más ricos en nutrientes que involucran procesos metabólicos productores de energía.
Nutrientes que combaten la fatiga
Necesita ciertos nutrientes para sentirse saludable y con energía. Eso no se debe a que sean estimulantes, como la cafeína, sino a que su cuerpo los usa para producir energía a nivel celular. Eso es lo que realmente te impulsa en lugar de acelerar las cosas artificialmente por un tiempo.
Algunos de estos nutrientes productores de energía incluyen:
- Vitaminas B
- Carnitina
- CoQ10 (coenzima Q10)
- Creatina
- Planchar
- Magnesio
- Proteína
- Potasio
Al mirar a los luchadores contra la fatiga, también debes tener en cuenta los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos que provienen de alimentos azucarados y granos le dan energía rápida, pero luego su tanque se seca nuevamente en poco tiempo.
Las proteínas y los otros nutrientes enumerados anteriormente, por otro lado, son mejores para la resistencia y la energía duradera.
Lo mejor que puede hacer es combinar carbohidratos con estos nutrientes. De esa manera, obtiene un impulso inmediato, pero puede continuar a largo plazo en lugar de volver a sumergirse en la somnolencia una vez que queme los carbohidratos.
¿Recuerda los grupos de alimentos básicos que aprendió en la escuela primaria? Echemos un vistazo a cada uno y veamos qué alimentos tienen altos niveles de vitaminas y minerales que le dan energía para que sepa cuáles son las mejores opciones, no solo para las tardes cuando se está desvaneciendo, sino para evitar que se desvanezca en el primer lugar.
Proteína: de origen animal
Verywell / Alexandra Shytsman
La carne, el pescado, los huevos y los lácteos son buenas fuentes de proteínas. Sin embargo, los diferentes alimentos contienen diferentes mezclas de otros nutrientes que producen energía.
Todos los alimentos de esta categoría contienen proteínas. La carne de res, cerdo y aves de corral también pueden proporcionar CoQ10, hierro, carnitina, vitaminas B, magnesio, creatina y potasio, en cantidades variables.
Los pescados y mariscos también contienen magnesio potasio, CoQ10, creatina y vitaminas B. Otros combatientes de la fatiga basados en animales incluyen:
- Huevos: CoQ10, vitaminas B
- Leche y otros productos lácteos: vitaminas B, magnesio
Si está embarazada, tiene una enfermedad cardíaca o tiene riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, asegúrese de hablar con su médico sobre qué tipos de carne y pescado es mejor incluir en su dieta. Es posible que deba controlar su dieta para detectar una posible contaminación por mercurio en el pescado o niveles saludables de grasa de productos animales.
Proteína: no basada en animales
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Si su dieta no incluye mucha carne u otros productos animales, es posible que deba aumentar la ingesta de proteínas de origen vegetal para evitar la fatiga.
Las fuentes de proteínas que no provienen de animales incluyen nueces, semillas y frijoles. Son especialmente importantes para los vegetarianos y veganos, así como para las personas que siguen otras dietas que limitan la cantidad de carne que pueden comer.
Al igual que las carnes, muchas nueces y semillas tienen otros nutrientes además de las proteínas que pueden ayudar a darle más energía. Éstos incluyen:
- Almendras: hierro, magnesio, potasio
- Amaranto (una semilla similar a un grano): vitaminas B, magnesio, potasio, proteína
- Anacardos: magnesio, potasio
- Semillas de chía: magnesio, potasio
- Cacahuetes: CoQ10, magnesio
- Nueces de pistacho: CoQ10, hierro, magnesio, potasio
- Semillas de calabaza: magnesio, potasio
- Quinua (una semilla similar a un grano): hierro, magnesio, potasio
- Semillas de sésamo: CoQ10, hierro, magnesio, potasio
- Nueces: Hierro, magnesio, potasio
Los frijoles, los guisantes y las lentejas son buenos para aumentar la energía, ya que proporcionan carbohidratos, proteínas y otros nutrientes. Por ejemplo:
- Frijoles negros: hierro, magnesio, potasio
- Edamame: CoQ10, potasio
- Soja: CoQ10, hierro, magnesio, potasio
Recuerde que la proteína ayuda con la resistencia y que combinarla con los carbohidratos puede brindarle energía tanto inmediata como sostenida.
Frutas
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La fruta puede ser una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluidos los que ayudan al cuerpo a producir energía. La fruta fresca y entera es la mejor, ya que puede perder nutrientes vitales a medida que envejece o se seca. (Las frutas secas y los jugos también tienden a ser mucho más altos en azúcar que las frutas frescas).
Algunas buenas opciones cuando se trata de frutas que combaten la fatiga incluyen:
- Manzanas: CoQ10, magnesio
- Plátanos: magnesio, potasio
- Arándanos: magnesio, potasio
- Fechas: potasio
- Bayas de Goji: hierro, potasio
- Melón: magnesio, potasio
- Limones: magnesio, potasio
- Naranjas: CoQ10, magnesio, potasio
- Pasas: Hierro, magnesio, potasio.
- Fresas: CoQ10, magnesio, potasio
Las frutas también tienen un alto contenido de azúcares naturales (carbohidratos), por lo que elegir las anteriores puede ayudarlo a obtener energía tanto a corto como a largo plazo.
Verduras
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Las verduras contienen múltiples nutrientes que producen energía, y algunas incluso te darán un poco de proteína (aunque no tanto como fuentes como carne, huevos, lácteos, nueces y frijoles).
Aquí hay varios que pueden ayudar a proporcionar energía:
- Espárragos: magnesio, potasio, proteínas.
- Avacoados: potasio, magnesio, proteína
- Brócoli: CoQ10, magnesio, potasio, proteína
- Zanahoria: magnesio, potasio
- Coliflor: CoQ10, magnesio, potasio
- Espinaca: hierro, magnesio, potasio, proteína
- Calabaza: magnesio, potasio, proteína
- Batatas: magnesio, potasio, proteínas.
Al igual que las frutas, las verduras contienen carbohidratos, pero generalmente menos que las frutas.
Granos
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Los granos son una fuente de carbohidratos para obtener energía rápida, así como algunos nutrientes para una energía sostenida. Algunas buenas opciones son:
- Arroz integral: hierro, magnesio, potasio, proteína
- Avena: hierro, magnesio, potasio, proteína
- Trigo integral: hierro, magnesio, potasio, proteína
- Arroz blanco: hierro, magnesio, potasio, proteína.
Muchos cereales para el desayuno contienen estos granos y también están fortificados con vitaminas y minerales, por lo que también pueden ser buenas fuentes para combatir la fatiga.
Sucedáneos de la leche
Los sustitutos populares de la leche contienen algunos nutrientes que producen energía, ya sea de forma natural o fortificada.
Sin embargo, estas bebidas pueden ser menos similares a sus ingredientes principales de lo que podría pensar. Eso se debe a la pérdida de sustancias durante el procesamiento o al agregado de agua u otros ingredientes. Así es como se comparan algunos de ellos:
- Leche de almendras: altos niveles de potasio pero pequeñas cantidades de hierro, magnesio y proteínas
- Leche de arroz: pequeñas cantidades de vitamina B y proteína
- Leche de soja: niveles moderados de riboflavina (una vitamina B), magnesio y proteínas; altos niveles de potasio
Las cantidades exactas de estos nutrientes varían según la marca y la receta, y algunos tipos pueden estar fortificados y, por lo tanto, proporcionar más que otros. La mejor manera de saber exactamente lo que obtiene es leer las etiquetas.
Una nota sobre la cafeína
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La cafeína te da energía rápida, pero es un estimulante, lo que significa que acelera los procesos de tu cuerpo en lugar de nutrir tus células. No es algo inherentemente malo; de hecho, el café y el té tienen algunos beneficios para la salud.
Sin embargo, la cafeína puede causar algunos problemas. Probablemente sepa que puede ponerlo nervioso e interrumpir su sueño, especialmente si tiene mucho o lo consume al final del día.
Sin embargo, además de eso, puede ser especialmente malo para las personas con ciertas afecciones que presentan una producción de energía deficiente, como la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica. Algunos expertos en estas enfermedades llaman a la cafeína y otros estimulantes "cheques que su cuerpo no puede cobrar", porque proporcionan energía falsa y luego dejan el cuerpo aún más drenado de lo normal.
Si tiene una afección que presenta poca energía y fatiga significativa, asegúrese de preguntarle a su médico sobre las posibles repercusiones negativas de la cafeína y otros estimulantes.
Una palabra de Verywell
Si parece que tiene poca energía de forma crónica, asegúrese de hablar con su médico al respecto. Puede deberse a factores del estilo de vida, como mucho estrés o sueño inadecuado, pero también puede deberse a deficiencias nutricionales o una enfermedad no diagnosticada. No importa la causa, mejorar sus elecciones dietéticas es algo bueno.
Al elegir los alimentos, probablemente esté interesado en algo más que la cantidad de energía que puede brindarle. Ciertamente, hay mucho más en los perfiles nutricionales que las vitaminas y minerales que se analizan aquí.
Sin embargo, conocer estos alimentos y lo que contienen puede ayudarlo a tomar decisiones inteligentes sobre su dieta. Comer para obtener más energía también puede ayudarlo a evitar consumir refrigerios o estimulantes poco saludables para pasar el día, lo que podría conducir a una mejor salud en general.