Tendemos a recibir muchos mensajes contradictorios sobre la inclusión de grasas en nuestra dieta. Es importante saber qué grasas dietéticas desempeñan un papel clave en la nutrición general y, por lo tanto, no deben evitarse por completo. Las grasas saludables ayudan a proporcionar energía a nuestras células, protegen nuestros órganos internos y proporcionan aislamiento para ayudarnos a mantener el calor. Si no comemos suficiente grasa saludable, nuestros cuerpos pueden tener problemas para absorber nutrientes o regular las hormonas.
Incluso si sigue una dieta específica o está tratando de perder peso, es necesario incluir alimentos saludables con alto contenido de grasa para mantener su cuerpo bien nutrido. Cuando comience a comer de acuerdo con un plan específico, calculará la cantidad de carbohidratos y proteínas que necesita comer. El resto de sus calorías diarias provendrá de grasas saludables, como la grasa monoinsaturada que se encuentra en el aceite de oliva.
La pérdida de peso ocurre una vez que su cuerpo comienza a utilizar la grasa almacenada para obtener energía. Esto suele suceder porque ya no consume más calorías de las que su cuerpo necesita.
Finalmente, el ritmo de la pérdida de peso comienza a disminuir. En este punto, debe agregar grasas saludables a su dieta en lugar de carbohidratos, especialmente si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos o si espera controlar mejor su azúcar en sangre.
Si está siguiendo un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos como la dieta ceto, deberá incluir una variedad de alimentos saludables con alto contenido de grasas en su plan de alimentación para asegurarse de que su cuerpo esté adecuadamente nutrido.
Aguacates
Verywell / Alexandra Shytsman
Los aguacates son una rica fuente de grasas monoinsaturadas. Si bien técnicamente son una fruta, los aguacates están llenos de fibra, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, ácido fólico y potasio. Saben muy bien solos o con tostadas, pero puede cortarlos o cortarlos en cubos para agregarlos rápidamente a una ensalada o envoltura.
Si bien pueden parecer un alimento sabroso, los aguacates también se pueden usar como sustituto de varios ingredientes para hornear. Intente hacer un lote de brownies con aguacate en lugar de aceite, mantequilla o manteca vegetal.
Aceite de oliva
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El aceite de oliva virgen extra (AOVE) a menudo se promociona como un superalimento con sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. La investigación ha propuesto que estas cualidades podrían hacer que el aceite de oliva sea útil para proteger contra las enfermedades cardíacas en personas de alto riesgo.
El aceite de oliva (ya sea AOVE o no) es una base natural para el aderezo de ensaladas. También se puede usar para cocinar carne o pescado, rociarse con un sofrito de verduras o agregarse a sopas. El aceite de oliva incluso se puede usar para hacer dulces como el crumble de manzana.
Para maximizar su vida útil, mantenga el aceite de oliva en su despensa. Para evitar que el aceite se vuelva rancio, debes mantenerlo alejado del calor y la luz.
Una vez abierto, use una botella de aceite de oliva dentro de los seis meses.
Nueces y semillas
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Las nueces son bocadillos rápidos, abundantes y sabrosos. Además de estar lleno de grasas saludables, algunas investigaciones han demostrado que las nueces pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas nueces son opciones más saludables que otras. Las nueces varían en contenido de carbohidratos, así como en el tipo de grasas que tienen. Algunas variedades, especialmente las saladas, pueden agregar grasas saturadas menos saludables a su dieta. Vea los gramos de grasa por porción de tipos populares de nueces.
- Anacardos (12,3 gramos)
- Pistachos (13 gramos)
- Almendras (14,2 gramos)
- Cacahuetes (14,1 gramos)
- Nueces (18,3 gramos)
- Nueces de Brasil (19 gramos)
- Piñones (19 gramos)
- Nueces pecanas (20 gramos)
- Nueces de macadamia (21,4 gramos)
Recuerde: es fácil sobreestimar el tamaño de la porción con nueces, lo que puede resultar en muchas calorías adicionales. Ya sea que los tome como refrigerio o los agregue a una ensalada, yogur o productos horneados, esté atento al tamaño de las porciones.
Semillas de lino y chía
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Si bien muchas plantas, especialmente las verduras, tienen algunos ácidos grasos omega-3, las cantidades son pequeñas en comparación con lo recomendado. Si no desea incluir productos de origen animal en su dieta, intente combinar verduras con otras fuentes vegetales de omega-3, como semillas de lino y semillas de chía.
El lino y la chía también funcionan bien en una variedad de otros platos, desde batidos de frutas hasta masa de pizza.
Las semillas de lino y chía también son fuentes ricas en fibra, lo que las convierte en un remedio natural para el estreñimiento.
Pez
Bogdan Vasiljevic
La forma más poderosa de estas grasas omega-3 de cadena más larga (DHA y EPA) abunda en el pescado azul. Uno de los tipos de pescado más nutritivos y versátiles es el salmón. Una porción de salmón rico en proteínas solo tiene 5,5 gramos de grasa y 185 calorías.
El salmón también es una de las mejores opciones si le preocupa el mercurio en el pescado. En comparación con otros tipos de pescado populares, como el atún, los niveles de mercurio en el salmón son muy bajos.
Coco
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Si bien la grasa que proviene de la carne y la leche de coco es principalmente grasa saturada, existen diferentes tipos de estas grasas (llamadas triglicéridos) y su cuerpo no las maneja todas de la misma manera.
Las grasas que se encuentran en el aceite de coco, por ejemplo, son en su mayoría triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de cómo nuestro cuerpo usa otros tipos de grasas saturadas, los MCT se consumen rápidamente para obtener energía en lugar de almacenarlos como grasa. Sabemos que esto sucede en parte porque a medida que se metabolizan los MCT, el cuerpo genera cetonas fácilmente.
Muchas personas consideran que los MCT son una ventaja para la pérdida y el control del peso. También se ha demostrado que los aceites ayudan a controlar las afecciones que afectan al cerebro, incluida la epilepsia.
Queso
Jakub Kapusnak
Siempre que tenga en cuenta el tamaño de las porciones, algunas variedades de queso pueden agregar grasas y proteínas saludables sin agregar demasiadas calorías adicionales. El queso también se presta para casi todas las comidas, incluidos los postres, lo que lo convierte en una de las fuentes más versátiles de grasas saludables.
Con solo 6 gramos de grasa y 87 calorías por porción, el queso mozzarella hecho con leche descremada se puede agregar a tortillas de verduras, sándwiches o envolturas, ensaladas, se usa para cubrir la pizza de berenjena baja en carbohidratos e incluso es un excelente refrigerio por sí solo en una sola. -servir en barra de queso.
Si bien estos quesos también son más bajos en grasa, tenga en cuenta que la mayoría de los tipos de queso pueden tener un alto contenido de sodio.
- Queso de cabra (8 gramos)
- Gouda (8 gramos)
- Suiza (8 gramos)
- Parmesano (8 gramos)
- Cheddar (9)
- Gruyere (9 gramos)
- Requesón (10 gramos)
Para los muchos otros tipos de queso, consulte la etiqueta de información nutricional para conocer las calorías, la grasa y el tamaño de la porción. Los sándwiches favoritos populares como provolone, American y Monterey Jack generalmente tienen entre 30 y 40 gramos de grasa.
Si está tratando de mantener baja su ingesta de grasas, evite los quesos blandos, como el camembert, que pueden tener más de 50 gramos de grasa por porción.
Huevos
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Al igual que el queso, los huevos se pueden presentar en cualquier comida, ya sea como la estrella de un plato o como un acompañamiento nutritivo. Dependiendo de cómo los prefiera cocidos, los huevos pueden agregar tan solo 5 gramos de grasa (duros). Incluso el huevo frito ocasional solo agregará alrededor de 7 gramos de grasa siempre que tenga en cuenta la cantidad de mantequilla que se usa.
Usar solo claras de huevo o mezclar claras con un huevo entero para hacer un sándwich de desayuno o revuelto más ligero es otra forma de reducir las calorías y la grasa.
Además de ser fáciles, versátiles y sabrosos, los huevos también están llenos de micronutrientes como vitamina A, colina, selenio y vitaminas del complejo B.
Leche entera y yogur
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La grasa en la leche de vaca y los productos lácteos enteros como el yogur no es algo que deba evitar estrictamente si está tratando de ser consciente de su ingesta diaria de grasas. De hecho, si puede tolerar la lactosa, las grasas saludables en los productos lácteos son nutritivas, llenan y, si sigue de cerca los tamaños de las porciones, no irán más allá de sus recomendaciones.
Dependiendo de la marca, una porción de yogur natural sin grasa generalmente tiene menos de 5 gramos de grasa por porción. El yogur griego natural puede tener menos de un gramo, lo que deja mucho espacio para complementos como frutas, nueces o semillas.
El yogur también tiene el beneficio adicional de ser rico en probióticos, que muchas personas encuentran útiles para mantener su sistema digestivo en funcionamiento. Algunas investigaciones sobre probióticos han relacionado la flora intestinal equilibrada con una función mejorada del sistema inmunológico e incluso un aumento del estado de ánimo.
Cuando compre yogur, revise las etiquetas nutricionales para ver si hay azúcares agregados u ocultos, especialmente si le llaman la atención las versiones bajas en grasa y sin grasa. Obtendrá el mayor beneficio nutricional si se queda con porciones más pequeñas de la versión con toda la grasa.
Carne magra
Jakub Kapusnak
Con el corte y la preparación adecuados, la carne de res y de cerdo pueden ser una fuente saludable de grasas y proteínas. Cuando escoja cortes de carne, busque aquellos que sean magros o muy magros.
La FDA establece que las carnes etiquetadas como "magras" deben tener menos de 10 gramos de grasa, mientras que las etiquetadas como "extra magras" deben tener menos de 5 gramos.
Cuando esté preparando carne baja en grasa, la mejor manera de evitar agregar grasa durante el proceso de cocción es seguir asando a la parrilla, a la parrilla o al horno. Cualquier alimento frito, carne o de otro tipo, contiene grasas extra menos saludables.
Si bien algunas carnes frías pueden ser una opción saludable, evite los productos altamente procesados, las salchichas y las salchichas. Estas carnes no solo tienen un alto contenido de grasa y sodio; a menudo tienen aditivos, conservantes e incluso azúcar agregada.