Teniendo en cuenta que el azúcar está tan presente y se encuentra en muchos de los alimentos que comemos, especialmente en postres y golosinas irresistibles, muchas personas tienen dificultades para escapar de los antojos de azúcar y limitar su ingesta diaria de azúcar.
No se preocupe, un poco de azúcar no le hará daño y, a veces, puede ser justo lo que necesita, pero si se encuentra luchando con la ingesta de azúcar, vale la pena comprender qué es el azúcar, cuánta azúcar debe comer cada día, y lo que demasiado puede hacerle a tu cuerpo.
¿Qué es el azúcar?
Primero, definamos el azúcar, que se ha convertido en un término bastante ambiguo a pesar de su claro significado científico.
Azúcar
Según lo define la ciencia, el azúcar es simplemente cualquier monosacárido o disacárido, utilizado especialmente por los organismos para almacenar energía.
Para una definición libre de jerga, considere la entrada de azúcar de Merriam-Websters, que define el azúcar como un material dulce cristalizable que es importante como fuente de carbohidratos en la dieta.
Como puede deducirse de esas definiciones, el azúcar no es tan malo como algunas personas lo ven. Es solo una combinación de elementos que le da energía a tu cuerpo y tiene un sabor dulce.
Composición química del azúcar
Químicamente hablando, el azúcar se refiere a cualquier carbohidrato con la fórmula Cn (H2O) n. La C representa carbono y, como probablemente sepa, H2O representa agua.
El azúcar, como la mayoría de la gente lo conoce, está en forma de sacarosa y la sacarosa tiene una estructura molecular diferente que es C12H22O11. El azúcar es "la unidad más básica y fundamental de un carbohidrato".
Tipos de azucar
Los azúcares pueden existir en forma de monosacáridos o disacáridos. Los monosacáridos son azúcares simples, mientras que los disacáridos son azúcares complejos. De cualquier manera, sigue siendo azúcar.
Es posible que también haya escuchado los términos oligosacárido y polisacárido, que se refieren a cadenas de monosacáridos. Los oli y polisacáridos no se consideran azúcares, sino carbohidratos complejos.
Otros nombres para el azúcar
A pesar de que solo hay dos tipos de azúcar en un sentido químico, el azúcar tiene muchos nombres. De hecho, si camina por la tienda de comestibles local y revisa las etiquetas de diferentes alimentos envasados, es posible que vea azúcar disfrazada con hasta 50 (o más) nombres.
A continuación, se muestran algunos nombres comunes para el azúcar:
- Sacarosa
- Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
- Fructosa
- Caña de azucar
- Néctar de agave
- Azúcar de coco
- Azúcar de remolacha
- Melaza
- Azúcar en bruto
- Jarabe de sorgo
- Dextrosa
- Dextrina
- Maltosa
Ingesta de azúcar recomendada
Las diferentes agencias de salud tienen diferentes pautas de consumo de azúcar, pero la esencia general sigue siendo la misma: disfrute del azúcar cuando sea apropiado, pero no coma demasiado. Además, lea las etiquetas nutricionales para buscar azúcares agregados. Los azúcares agregados se agregan durante el procesamiento y son diferentes al azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos.
Eche un vistazo a las pautas de ingesta de azúcar recomendadas de dos de las principales agencias de salud a continuación.
Recomendación de las pautas dietéticas de EE. UU.
Cada cinco años, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HSS) publica un conjunto actualizado de Pautas dietéticas para estadounidenses. Las pautas dietéticas 2020-2025 estipulan que menos del 10 por ciento de las calorías diarias deben provenir del azúcar agregada.
En una dieta de 2,000 calorías, eso significa que menos de 200 calorías deben provenir de azúcar agregada. El azúcar contiene cuatro calorías por gramo, por lo que las pautas dietéticas establecen de manera efectiva que no debe comer más de 50 gramos de azúcar agregada por día.
Mucha gente no se da cuenta de lo fácil que es superar los 50 gramos de azúcar al día. Por ejemplo, si le gusta beber refrescos, una sola botella de Coca-Cola puede dejarle con solo 11 gramos de azúcar para el día y comer un tazón de cereal puede proporcionar fácilmente esos 11 gramos.
Directrices de la American Heart Association
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que las personas consuman menos de lo que recomienda el HSS de EE. UU. La AHA sugiere que los hombres no consuman más de 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) de azúcar agregada por día y que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) por día.
En última instancia, la cantidad de azúcar que debe consumir cada día depende de su estado de salud, afecciones médicas y objetivos de salud y estado físico.
¿Los edulcorantes alternativos cuentan para la ingesta de azúcar?
Depende de cómo se defina el edulcorante alternativo. Los edulcorantes verdaderamente artificiales, como la sucralosa (Splenda), la sacarina (Sweet N Low) y el aspartamo (Equal), no cuentan para la ingesta diaria total de azúcar, porque no son azúcar y su cuerpo no los procesa como el azúcar.
Otros edulcorantes alternativos sin calorías, como el extracto de fruta de monje y la stevia, tampoco contienen calorías y no contribuyen a su consumo de azúcar.
Sin embargo, el azúcar con nombres distintos al azúcar sigue siendo azúcar, incluso si cree que está usando un edulcorante alternativo. Por ejemplo, el turbinado es simplemente azúcar cruda sin blanquear. No permita que los nombres extravagantes o desconocidos lo engañen haciéndole creer que está usando un edulcorante artificial, bajo en calorías o sin calorías.
Además, antes de reemplazar todos sus alimentos y bebidas endulzados con azúcar con versiones endulzadas artificialmente, vale la pena leer sobre cómo los endulzantes artificiales afectan su cuerpo (y cómo podrían no ayudar con la pérdida de peso después de todo).
Cómo afecta el azúcar a tu cuerpo
Su cuerpo necesita azúcar para realizar la mayoría de sus funciones, pero un exceso de azúcar puede tener consecuencias para su salud.
Cómo el azúcar afecta tu corazón
Anteriormente, los expertos en salud pensaban que una dieta alta en grasas era la culpable de las enfermedades cardíacas. Si bien los tipos de grasas y la cantidad de grasa que consume pueden afectar su riesgo de enfermedad cardíaca, una nueva investigación también sugiere que una dieta alta en azúcar también puede afectar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Según un estudio de 15 años que analizó el riesgo de enfermedad cardíaca en los hombres, aquellos que consumían más azúcar agregada tenían un riesgo mucho mayor de morir de una enfermedad cardíaca que aquellos que consumían menos azúcar agregada.
Además, el consumo excesivo de azúcar se asocia con muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, que incluyen obesidad, alto porcentaje de grasa corporal, presión arterial alta y vida sedentaria.
Cómo afecta el azúcar a tu cerebro
Las investigaciones muestran que el exceso de azúcar puede dañar su cerebro de forma aguda y a largo plazo. A corto plazo, la ingesta de azúcar puede reducir su capacidad de concentración, pero a largo plazo, demasiada azúcar puede obstaculizar la memoria y los procesos de aprendizaje de su cerebro y contribuir al deterioro cognitivo.
Cómo el azúcar afecta tu estado de ánimo
El azúcar se ha relacionado con la depresión, entre otros trastornos mentales. El consumo excesivo de azúcar, especialmente de alimentos altamente procesados, puede contribuir al desarrollo de trastornos depresivos, ansiedad, estrés, cambios de humor y más.
Cómo afecta el azúcar a la composición corporal
Comer demasiada azúcar puede afectar negativamente la composición de su cuerpo, la relación entre la masa grasa y la masa magra de su cuerpo. La composición corporal se ve afectada por una serie de factores, como la ingesta total de calorías y el nivel de ejercicio, pero su consumo de azúcar es una variable fácil de manipular si está buscando mejorar su porcentaje de grasa corporal.
Monitoreo de la ingesta de azúcar
Si cree que actualmente consume demasiada azúcar, controlar su ingesta de azúcar es el primer paso para reducirla. Haga un inventario de su dieta típica y luego identifique las áreas de mejora.
Alimentos ricos en azúcar
El control de su consumo de azúcar comienza con saber qué alimentos tienen un alto contenido de azúcar (y leer las etiquetas de información nutricional cuando no esté seguro). El azúcar se encuentra en muchos alimentos, tanto naturales como procesados. Algunos alimentos pueden sorprenderle por su contenido de azúcar.
Algunos alimentos y bebidas comunes con alto contenido de azúcar incluyen:
- Yogur
- pan blanco
- Aperitivos como pretzels y galletas saladas
- Salsas, aderezos y condimentos
- Cecina de ternera aromatizada
- Bebidas sin alcohol
- Bebidas deportivas
- Granola, cereal y avena en porciones individuales
- Barritas de proteína y barritas de granola
- Sopa enlatada
- Mantequillas de nueces preparadas comercialmente
La lista anterior no es exhaustiva, por lo que es mejor leer siempre las etiquetas de los alimentos si está tratando de reducir el consumo de azúcar. Además, tenga en cuenta que no todos los alimentos de las categorías anteriores tienen un alto contenido de azúcar.
Hay muchos yogures bajos en azúcar o sin azúcar agregada para elegir, como el yogur griego natural. Y los yogures hechos con leches de nueces sin azúcar son naturalmente más bajos en azúcar. Lo mismo ocurre con el pan, las salsas, las bebidas y otros elementos de la lista anterior.
Monitoreo del azúcar para la diabetes
Para las personas con prediabetes o diabetes, es importante tener en cuenta la ingesta de azúcar y la ingesta total de carbohidratos para controlar el azúcar en sangre. La ingesta excesiva de azúcar es un factor de riesgo controlable para la diabetes tipo 2, pero la buena noticia es que es prevenible y posiblemente reversible.
Monitoreo del azúcar para bajar de peso
Si está tratando de perder peso, reducir su consumo de azúcar es una forma sencilla de progresar. La investigación es clara: el consumo excesivo de azúcar, especialmente de los alimentos con azúcares añadidos (es decir, que no ocurren naturalmente), está relacionado con la obesidad y enfermedades relacionadas.
Sin embargo, vale la pena señalar que centrarse demasiado en el azúcar puede tener efectos perjudiciales en su relación con los alimentos. Además, comer alimentos sin azúcar o con bajo contenido de azúcar no siempre mejorará su salud. Muchos alimentos con esas etiquetas usan edulcorantes artificiales, que pueden no estar de acuerdo con su cuerpo, o compensan la pérdida de azúcar agregando grasas u otros ingredientes para darle sabor.
Monitoreo del azúcar para el estado de ánimo
Se sabe que la dieta afecta el estado de ánimo y el estado mental, como lo demuestra un campo de estudio llamado psiquiatría nutricional. En particular, los alimentos procesados con alto contenido de azúcar agregada pueden causar bajo estado de ánimo o cambios de humor, o incluso contribuir a trastornos del estado de ánimo como depresión y ansiedad.
Si bien la conexión entre el consumo de azúcar y los trastornos del estado de ánimo no es completamente clara, si tiende a tener problemas con su estado de ánimo (especialmente con ansiedad, depresión o estrés), es posible que desee considerar la posibilidad de reducir su consumo de azúcar.
Monitoreo del azúcar para la salud digestiva
El azúcar afecta su digestión de muchas maneras, pero afecta especialmente la salud de su microbioma (la colonia de billones de microbios que viven a lo largo de su tracto gastrointestinal).
Si bien las bacterias en su intestino necesitan azúcar para alimentarse, el exceso de azúcar y el azúcar de los alimentos altamente procesados se ha relacionado con un aumento de las bacterias intestinales malas y una disminución en la diversidad intestinal (los cuales conducen a malestar gastrointestinal).
Reducir la ingesta de azúcar puede ayudar a las personas con síndrome del intestino irritable (SII), enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y otras enfermedades gastrointestinales a encontrar alivio de los síntomas también.
Monitoreo del azúcar para otras afecciones
En general, la reducción del consumo de azúcares añadidos beneficia su salud. Por lo tanto, si tiene algún tipo de afección médica o psicológica, puede aliviar los síntomas reduciendo su consumo de azúcar.
Hable con su médico sobre las posibilidades y, juntos, hagan un plan de reducción de azúcar que se adapte a su estilo de vida y estado de salud actuales.
Monitoreo del azúcar para estar en forma
Por otro lado, si lleva una vida muy activa, es posible que no desee reducir su consumo de azúcar. El azúcar puede ser muy útil para las personas que hacen ejercicio con frecuencia, participan en competencias atléticas o disfrutan de pasatiempos activos.
Esto es especialmente cierto cuando calcula la ingesta de azúcar para respaldar mejor sus niveles de actividad. Por ejemplo, si planeas correr un maratón, comer azúcar antes y durante la carrera puede mantener altos tus niveles de energía y facilitar la resistencia muscular para el evento.
Cómo comer menos azúcar
Si desea reducir su consumo de azúcar, comience por limitar la ingesta de fuentes obvias. Esto significa limitar los pasteles, los dulces, los helados, las bebidas azucaradas (como jugos, refrescos, bebidas de café endulzadas, bebidas energéticas) y otros alimentos similares.
Para ir un paso más allá, comience a revisar las etiquetas de los alimentos cotidianos, como galletas saladas, pretzels, cereales, granola y otros artículos preenvasados. Realice cambios saludables o reduzca el consumo de alimentos envasados con alto contenido de azúcar.
Por último, haga un esfuerzo por comer frutas y verduras frescas, cereales integrales, proteínas y grasas saludables. Si se concentra en esos grupos de alimentos, le quedará poco espacio para agregar azúcar.
Una palabra de Verywell
El azúcar tiene su lugar en una dieta sana y equilibrada, especialmente para las personas activas. Además, muchos alimentos saludables contienen azúcar, como frutas, verduras y cereales.
Sin embargo, demasiada azúcar agregada afecta negativamente su salud, por lo que no es una mala idea controlar su consumo de azúcar para tener una idea de la cantidad de azúcar que consume diariamente y reducir su ingesta si es necesario.