A nadie le gusta sentirse hinchado. Un abdomen lleno y apretado es incómodo, a menudo doloroso si la hinchazón no comienza a disminuir.
La investigación sugiere que la hinchazón afecta aproximadamente del 16% al 19% de la población en general. Afortunadamente, existen formas de eliminarlo y prevenirlo. Conocer las causas de la hinchazón y los alimentos que pueden desencadenarla es un buen punto de partida.
Causas comunes de hinchazón
Gas
La causa más común de hinchazón son los gases, especialmente después de comer, dice la nutricionista con sede en Los Ángeles Carrie Gabriel MS, RDN, propietaria de Steps2Nutrition. Cuando los alimentos no digeridos se descomponen o se ingiere aire, el gas se acumula en el tracto digestivo. Eso, a su vez, puede causar esos incómodos síntomas de hinchazón.
Comer o beber demasiado rápido
Este es un culpable común de la hinchazón, dice Gabriel. Cuando mastica demasiado rápido, traga mucho aire, lo que puede provocar un exceso de flatulencia e hinchazón. ¿La solución? Mastique con atención en lugar de inhalar su comida.
Masticar chicle en exceso
Puede ser pequeño y aparentemente inofensivo, pero la encía podría provocar hinchazón, dice Gabriel. Esto se debe a que masticar chicle puede hacer que trague bolsas de aire, lo que genera gases y otros efectos secundarios desagradables.
Estreñimiento
Si se esfuerza por iniciar una evacuación intestinal o nota que sus heces se ven como piedras y guijarros, es posible que esté estreñido. El estreñimiento es una razón común por la cual las personas experimentan dolor de estómago e hinchazón. Cuanto más dure el estreñimiento, peores serán sus síntomas.
Causas médicas
A veces, las condiciones subyacentes causan hinchazón persistente. Éstos incluyen:
- Síndrome del intestino irritable
- Enfermedad celíaca
- Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado
- La enfermedad por reflujo gastroesofágico
- Síndrome de abandono
- Cáncer de ovarios
Cómo deshacerse de la hinchazón
Dar un paseo
El movimiento de cualquier tipo ayuda a reducir la hinchazón, dice Gabriel. Entonces, después de disfrutar de una gran cena, átese las zapatillas y salga a caminar 30 minutos.
Tome suplementos de enzimas digestivas
Tu cuerpo necesita ciertos elementos para digerir los alimentos que comes, dice Carrie Lam, MD, FAAMFM, ABAARM, médico de atención primaria en Lam Clinic en Tustin, California. "Las enzimas digestivas aseguran una absorción óptima de los nutrientes que ingresan al estómago", dice.
"Se necesitan diferentes enzimas para digerir diferentes alimentos a lo largo del tracto digestivo. Si su cuerpo carece de estas enzimas, la digestión puede verse afectada y provocar hinchazón y otros problemas potenciales".
Puede comprar botellas de suplementos de enzimas digestivas en la mayoría de las tiendas de salud. Algunos de los productos más conocidos incluyen Beano y Lactase.
Prueba el aceite de menta
Puede comprar aceite de menta en forma de suplemento. Las investigaciones indican que puede reducir los síntomas del SII, incluida la hinchazón. Es un "tratamiento seguro y eficaz a corto plazo", según los autores de una revisión publicada en el Journal of Clinical Gastroenterology.
Toma probióticos
Los estudios han encontrado que tomar probióticos puede ayudar a reducir los gases y la hinchazón en personas con problemas digestivos.
Cómo prevenir la hinchazón en el futuro
Practica la alimentación consciente
Apaga la televisión y concéntrate en la comida que tienes delante, sugiere Lam. Esta es una forma de meditación, dice, y "también es la forma más saludable para que su cuerpo digiera los alimentos correctamente". Coma despacio para evitar tragar demasiado aire, lo que, de nuevo, puede provocar hinchazón.
Cambie su dieta
Según John Hopkins Medicine, este suele ser el primer paso en el tratamiento de la hinchazón. Muchas personas tienen éxito con una dieta baja en FODMAP (que significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Estos se encuentran en:
- Oligosacáridos: trigo, cebolla, ajo, frijoles
- Disacáridos: lactosa en leche y helado.
- Monosacáridos: manzanas y peras
- Polioles: chicle y caramelos.
Reduzca el consumo de bebidas carbonatadas y utilice una pajita
La carbonatación en bebidas gaseosas como las gaseosas puede causar hinchazón. Gabriel sugiere beber con una pajita, lo que puede ser útil porque naturalmente beberás mucho más lentamente.
Hidratarse adecuadamente
Vigile de cerca su consumo de agua, dice Lam. Querrá mantenerse hidratado para evitar la hinchazón, pero cuando bebe también es importante: beber demasiada agua con las comidas diluirá los ácidos estomacales importantes necesarios para descomponer los alimentos, dice ella.
Es importante beber mucho antes y después de comer. "Si se deshidrata, su cuerpo retiene agua hasta la próxima vez que la necesita", dice Lam. Esto puede causar hinchazón en su área abdominal, así como en otras partes de su cuerpo, como sus tobillos.
Mantén un diario
Hacer un seguimiento de lo que come y cómo se siente después puede ayudar a identificar qué está causando su malestar corporal, dice Lam. "¿Ciertos alimentos? ¿Bebidas?" O tal vez sea estrés o una combinación de algunos factores. Ella sugiere anotar todo lo que come y bebe "para que pueda comenzar a correlacionar los factores desencadenantes de los alimentos con la hinchazón". Luego, cuando descubra qué está causando sus síntomas, puede trabajar para eliminarlo o reducir los alimentos de su dieta.
Alimentos que pueden causar hinchazón
Lácteos
Los productos lácteos contienen lactosa, que es un tipo de azúcar, dice Jesse P. Houghton, MD, director médico senior de Gastroenterología en Southern Ohio Medical Center. Es muy común tener cierto grado de intolerancia a la lactosa, lo que significa que nuestros cuerpos luchan por digerir eficazmente este azúcar. Eso puede provocar hinchazón, calambres y diarrea.
Si le preocupa la hinchazón, tenga en cuenta la cantidad de productos lácteos, como leche, queso y helado, que consume.
Legumbres
Los frijoles secos y las lentejas contienen altas cantidades de rafinosa de fibra dietética. Eso significa que comer muchos de ellos puede resultar en gases que causan hinchazón.
Vegetales crucíferos
El brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas pueden causar hinchazón, dice Houghton. Pero están llenos de fibra valiosa, así que no los evites por completo. En su lugar, escriba cómo estas verduras afectan sus síntomas; Si nota un vínculo con la hinchazón o los gases, es posible que desee reducir. Cocinarlos en lugar de comerlos crudos también puede ayudar.
Alimentos ricos en grasas
Según la Clínica Cleveland, los médicos a menudo sugieren dejar de lado los alimentos ricos en grasas como el pollo frito o los aros de cebolla. Tales elecciones pueden provocar hinchazón porque toman mucho tiempo para digerirlas. En su lugar, opte por opciones más magras, como pollo o pescado a la parrilla.
Bebidas con gas
Cuando está tragando un refresco, es probable que tome un exceso de aire, lo que puede contribuir a la hinchazón.
Jarabe de maíz con alta fructuosa
Este ingrediente, que se usa comúnmente en refrescos y bebidas de frutas, e incluso en el pan, puede causar hinchazón cuando se consume en grandes cantidades. Lo mismo ocurre con otros edulcorantes, como la fructosa y el sorbitol, dice Houghton.
Ejercicio e hinchazón
El ejercicio puede ser una excelente manera de combatir la hinchazón. Un estudio encontró que la actividad física leve reducía los síntomas en personas que tenían enfermedades crónicas que causaban hinchazón regular.
"Todo el ejercicio y el movimiento pueden ayudar a reducir la hinchazón al mover el gas acumulado a través de su tracto digestivo", dice Gabriel. "Los movimientos cardio-específicos, como caminar o incluso trotar, pueden desinflar la hinchazón". Por lo general, solo 30 minutos bastarán.
Una palabra de Verywell
La hinchazón es incómoda, pero generalmente se puede resolver con cambios en la dieta o el estilo de vida. Si hacer estos cambios no da como resultado una disminución de la hinchazón, hable del problema con un profesional de la salud.