Por lo general, se sirve una ensalada al comienzo de una comida, pero una ensalada puede ser una comida abundante por sí sola si incluye los ingredientes adecuados. Comer una ensalada grande y saludable también puede ser una excelente manera de obtener más frutas y verduras con alto contenido de vitaminas, minerales y fibra.
La mejor parte de hacer una ensalada grande es que es muy fácil. Simplemente elija sus ingredientes frescos favoritos, apílelos en un plato, cubra con un aderezo sabroso y listo.
Ingredientes para una ensalada del tamaño de una comida
A continuación, le indicamos cómo preparar una ensalada grande y saludable, con ideas para ingredientes geniales.
Verduras de hoja verde
Comience con una cama de verduras de hoja verde. Son bajos en calorías y una buena fuente de fibra. Hay diferentes variedades de verduras, como la lechuga iceberg, la lechuga de hoja, la espinaca, la escarola, la lechuga romana, la lechuga mantequera y la col rizada. Los verdes más oscuros ofrecen más nutrientes que la lechuga iceberg.
Verduras
Agregue vegetales crudos o cocidos sin almidón. Las verduras de colores brillantes tienen flavonoides y son ricas en antioxidantes, fibra de relleno, vitaminas y minerales. Elija una variedad de colores y agregue dos o tres porciones de media taza de cada uno.
Use los vegetales cocidos sobrantes o los crudos cortados en cubitos. Pruebe con pimientos, judías verdes, zanahorias, berenjenas, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, repollo, calabacín, tomates, pepinos, cebollas o cebolletas.
Granos o almidón
Pruebe los cereales integrales o las verduras con almidón. Su ensalada será aún más abundante con una porción de granos integrales cocidos (como cebada o quinua) o vegetales con almidón (como calabaza cocida o camote asado). Estos proporcionan fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Incluir estos ingredientes significa que no necesitará un lado de pan con su ensalada.
Fruta
Agregue frutas o bayas. Los arándanos, frambuesas, moras, arilos de granada, rodajas de manzana y pasas pueden agregar vitaminas, fibra y antioxidantes a su ensalada. Media taza de rodajas de manzana tiene 30 calorías y media taza de bayas tiene alrededor de 40 calorías.
Proteína
Un huevo duro picado o en rodajas es una excelente fuente de proteínas. O pruebe una porción de carne magra de res, camarones cocidos, atún, pechuga de pollo, tiras de queso, frijoles o legumbres, edamame, hummus, tofu o requesón.
Cuide el tamaño de su porción y evite las carnes fritas como las tiras de pollo o los camarones rebozados y fritos. Un cuarto de taza de carne de pollo picada o un huevo agregará 75 calorías. Media lata de atún aporta unas 80 calorías. Dos onzas de queso mozzarella o cheddar en cubos o rallado pueden agregar hasta 200 calorías.
Nueces o Semillas
Nueces, nueces, almendras, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza o semillas de chía añaden un agradable crujido. Solo unos pocos sirven, ya que un octavo de taza de nueces agrega aproximadamente 90 calorías. Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, y todas las nueces agregan proteínas y ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados saludables para el corazón.
Aderezo para ensaladas
Termine su comida con aderezo para ensaladas. Una cucharada de aderezo comercial para ensaladas agrega de 50 a 80 calorías. Hay aderezos bajos en grasas y calorías disponibles, o puede cubrir su ensalada con jugo de limón o lima recién exprimido. O haga su propio aderezo con aceite de aguacate, aceite de nuez o aceite de oliva virgen extra. Cualquiera que sea su elección, mantenga su porción de aderezo en una o dos cucharadas.
Receta de ensalada saludable y baja en calorías
Aquí hay una ensalada nutritiva que tiene muchas vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos y fibra, además de que es baja en calorías (alrededor de 400). Y es simplemente delicioso.
- Las 2 tazas de lechuga de hoja verde
- 1/4 taza de judías verdes crudas
- 1/4 taza de guisantes
- 1/4 taza de tomate picado
- 1/4 taza de zanahorias en rodajas
- 1/4 de taza de rodajas de manzana
- 1/4 taza de arándanos
- 1/4 taza de pechuga de pollo picada
- El 1 huevo duro picado
- La onza de queso mozzarella rallado
- 1/8 taza de trozos de nuez
Cubra la ensalada con el jugo exprimido de unas rodajas de limón o lima. O, si lo prefiere, use un aderezo comercial ligero para ensaladas o un poco de aceite y vinagre. Sirva su ensalada con una o dos rebanadas de pan integral fresco y un vaso alto de agua con gas con una rebanada de limón o lima.