Es difícil pensar en una desventaja de los batidos. Estas bebidas mezcladas no solo son rápidas y fáciles de preparar, sino que también son portátiles para comidas y refrigerios convenientes para llevar. Además, son una manera sabrosa de alcanzar su objetivo diario de frutas y verduras (a veces camuflando las verduras junto con sabores de frutas más dulces). En general, son una excelente mezcla para todo uso.
Aunque podría pensar que hacer un batido es tan simple como presionar un botón en su Nutribullet o Vitamix y, a menudo, arrojar ingredientes al azar en la licuadora no es una garantía de un producto terminado atractivo. Lo crea o no, hay un poco de arte y ciencia en hacer un gran batido.
Conceptos básicos de batidos
Los batidos realmente son un complemento para una amplia variedad de ingredientes y sabores. Pero cualquiera que haya terminado con un batido de frutas y espinacas que se haya vuelto de un tono marrón poco apetitoso puede dar fe de que algunas combinaciones simplemente no funcionan.
Para asegurarse de preparar un batido que sea delicioso, saludable y bonito a la vista, querrá comenzar con algunos componentes básicos: un líquido, una fuente de proteínas, frutas y / o verduras, grasas saludables y potenciadores de sabor opcionales. Coloque estos ingredientes en la jarra de la licuadora, cubra bien y mezcle a velocidad media a alta. Dependiendo de su licuadora y de la consistencia de sus ingredientes, la mezcla puede tardar varios minutos en volverse realmente suave.
Mientras elabora su batido perfecto, tenga en cuenta también sus objetivos personales de salud. Si está observando la cantidad de azúcar en su batido, intente equilibrar adecuadamente las frutas y verduras. Si le preocupa el control de peso, tenga en cuenta las porciones de ingredientes ricos en calorías como la mantequilla de nueces y los productos lácteos enteros. Y para la salud en general, es mejor mantener los alimentos con azúcar agregada al mínimo, así que guarde opciones como chispas de chocolate o salsa de caramelo para una adición ocasional, no regular.
Entonces está la cuestión de hacer hielo o no. La regla general para un batido agradablemente frío es una proporción de aproximadamente la mitad de ingredientes fríos o congelados a la mitad de ingredientes no congelados. Cuando no tenga fruta congelada a la mano, continúe y complemente con algunos cubitos de hielo. (Con fruta congelada, el hielo no será necesario a menos que desee una bebida más parecida a un granizado). Solo recuerde que querrá beber un batido con hielo de inmediato para evitar que se vuelva demasiado aguado.
El líquido es el componente clave de una consistencia de batido ideal. Demasiado, y obtendrá un lío líquido; muy poco, y no podrá beberlo con una pajita. Para un batido de una sola porción, probablemente no querrá exceder 1 taza de líquido. Si no está seguro de cómo un líquido diluirá su mezcla particular de ingredientes, viértalo en la licuadora gradualmente, recordando que siempre puede agregar más.
Otro factor en el equilibrio de líquidos adecuado es el contenido de agua de las frutas y verduras. Para batidos con frutas con alto contenido de agua como sandía, fresas o piña, o verduras como pepino, es posible que solo necesite una pequeña cantidad de licor, ninguno.
Considere las siguientes opciones para su base líquida:
Translation
- Leche de nueces como almendras, anacardos o macadamia
- Leche de soja
- Leche de avena
- La leche de vaca
- La leche de plátano
- Agua de coco
- Jugo de fruta bajo en azúcar
Fuente de proteína
Cualquier batido puede llenarse fácilmente de proteínas. (Entonces, ¿es un batido o un batido de proteínas? Tú decides). Mientras que algunas proteínas, obviamente, no hacen un gran forraje para batidos, te están mirando, muchas opciones tienen la consistencia adecuada para mezclar.
Ya sea que esté buscando repostar después de un entrenamiento o simplemente quiera aumentar su ingesta diaria de proteínas, pruebe estas opciones que se pueden mezclar en sus batidos:
- Tofu (el sedoso funciona especialmente bien)
- Nueces más blandas como almendras, pistachos o nueces de macadamia en rodajas o remojadas en agua
- Yogur: griego, completo o bajo en grasa
- Proteína en polvo
- Mantequilla de nueces
La cantidad de proteína para agregar a su batido depende, por supuesto, de usted, pero considere los tamaños de las porciones a medida que agrega. Una porción de yogur puede ser de hasta 1 taza, pero una porción de proteína en polvo generalmente es solo una cucharada del tamaño de una cucharada. Revise las etiquetas de los alimentos para determinar las porciones adecuadas y considere cómo su proteína interactuará con el líquido en su batido. (Las nueces, por ejemplo, pueden absorber líquido, mientras que el yogur puede hacer que su batido sea más delgado).
Frutas y verduras
Desde manzanas hasta calabacines, las frutas y los vegetales agregan vitaminas, minerales y fibra a su bocadillo mezclado. Para preparar batidos a favor, es mejor incluir fruta congelada siempre que sea posible. Las frutas congeladas espesarán y enfriarán tu mezcla para ese ahh refrescante que conoces y amas. Mientras tanto, su dulzura puede ocultar otros sabores más amargos de las verduras. La fruta congelada también suele ser más asequible que la fruta fresca y puede conservarse durante períodos de tiempo más prolongados.
Cualquier fruta congelada es un juego limpio, pero, de nuevo, no olvide tener en cuenta el contenido de agua. Cuando use frutas con alto contenido de agua como bayas o melones, comience con cantidades más bajas de líquido.
Las frutas para probar en batidos incluyen:
- Plátanos
- Melocotones
- Bayas, como fresas, arándanos, frambuesas, moras o cerezas
- Frutas tropicales como piña, mangos, papaya o kiwi
- Coco rallado para mayor sabor y textura.
Deslizar verduras en batidos requiere un poco más de estrategia, ya que pueden influir en el color y la textura. Si no le importa un batido con un poco de pulpa, puede echar incluso verduras crujientes como pimientos o apio en una licuadora de alta potencia con su proteína, grasa y líquido. De lo contrario, opte por opciones más tiernas como la espinaca o el pepino pelado.
Obtener un color atractivo con verduras también puede requerir algo de experimentación. Las remolachas mezcladas, por ejemplo, crean un hermoso rosa, pero las verduras como la espinaca y la col rizada pueden chocar con las bayas para obtener un color barro antiestético. Pruebe y modifique para obtener una apariencia que le atraiga. Recuerde, aunque un batido pueda parecer poco atractivo, puede tener un gran sabor y tener muchos beneficios para la salud.
Las siguientes verduras son los mejores ingredientes para batidos:
- Verduras de hoja verde como espinacas, col rizada y acelgas
- Calabacín
- Pepinos
- Calabaza butternut
- Remolacha
- Patatas dulces
- Zanahorias
Grasas saludables
Para amplificar la cremosidad y equilibrar los macronutrientes en su batido, está bien agregar un poco de grasa saludable. La grasa saludable también es saciante, por lo que no buscará un bocadillo solo minutos después de terminar su batido. Los ingredientes que contienen grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas son opciones especialmente buenas. Las siguientes grasas (en cantidades controladas por porciones) son adiciones excepcionales para batidos:
- Mantequilla de nueces como maní, anacardo o almendra
- semillas de chia
- Semillas de lino
- Palta
- Aceite de coco
Aumenta el sabor
Por último, pero no menos importante, si te sientes aventurero, siempre puedes animar tu batido con deliciosos extras. Para obtener más sabor y textura, espolvoree una pizca de cualquiera de los siguientes:
- Especias como canela, nuez moscada, pimienta de Jamaica o cúrcuma
- Pasto de trigo
- La hierba de limón
- Edulcorantes como miel, jarabe de arce o néctar de agave
- Extractos de sabor como vainilla, almendra, limón o extracto de coco
- Polvo de cacao
- Polvo de matcha
Haga sus propios paquetes de batidos
Los batidos son convenientes para empezar, pero los paquetes de batidos prefabricados pueden agilizar aún más las mañanas o tardes ocupadas. ¿Por qué no montar el tuyo propio? En bolsas de plástico o silicona con cierre hermético, coloque la cantidad deseada de frutas congeladas, fuente de proteínas y grasas saludables. Guarde las bolsas en el congelador para guardarlas fácilmente. ¡No olvides etiquetarlos con una fecha!
Cuando esté listo para licuar, vacíe el paquete de batidos en la licuadora, agregue una base líquida y luego licue. Considerar:
- Baya y plátano: Congele el plátano (pelado y en rodajas), 1 cucharada de semillas de lino, taza de arándanos y 1 cucharada de mantequilla de maní. Para preparar, licúa con una taza de leche de almendras.
- Fresa y almendra: Congele una taza de fresas, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1/2 taza de tofu sedoso en cubos y plátano (pelado y en rodajas). Para preparar, agregue un puñado de espinacas frescas y una taza de leche y licue.
- Tropical: Congele una taza de frutas tropicales mixtas, plátano (pelado y en rodajas) y 1 cucharada de coco rallado. Para preparar, agregue una taza de agua de coco y una taza de yogur griego y mezcle.
Batidos para probar
¿Necesita más inspiración para beber de forma saludable? Mira estas recetas de batidos:
Batido de fresa y plátano sin lácteos
Batido de avena y plátano Chai
Batido de tarta de queso con arándanos silvestres
Batido verde de mango matcha
Batido de cereza agria antiinflamatorio