Cuando se trata de mantener una buena salud, la mayoría de nosotros pensamos en cosas como comer alimentos saludables y hacer ejercicio, pero ¿alguna vez ha considerado reducir su alimentación? Si bien muchos de nosotros hemos sido educados sobre los beneficios de cosas como comer frutas y verduras frescas y reducir nuestra ingesta de azúcar, rara vez alguien habla sobre cómo comemos. Quizás sea porque estamos obsesionados con definir lo que debemos y no debemos comer. Quizás sea porque anhelamos reglas claras y en blanco y negro para mantener una dieta saludable (de las cuales en realidad hay muy pocas). Pero no es porque no sea importante.
La ciencia detrás de la saciedad, o la ausencia o falta de hambre, es compleja, por decir lo mínimo. De hecho, hay muchos puntos de vista contradictorios e incógnitas cuando se trata de estados y conceptos relacionados con los alimentos como el hambre, la saciedad y el apetito. Pero una de las cosas que sí sabemos es cómo se comunica la saciedad en nuestros cuerpos.
El centro de saciedad, o el lugar que reconoce cuando estamos llenos y ya no tenemos hambre, se encuentra en el hipotálamo. El cerebro, siendo el órgano altamente complejo que es, utiliza varios factores para regular el hambre y la ingesta de alimentos. El cerebro depende de una combinación de señales neuronales y hormonales del tracto gastrointestinal y los niveles de nutrientes en la sangre para determinar cuándo estamos llenos o ya no necesitamos comer. También se cree que existen factores psicológicos que también impactan en el circuito de comunicación.
¡Reduzca la velocidad, está comiendo demasiado rápido!
Cuando se trata de esas señales neuronales y hormonales del tracto gastrointestinal (incluido el estómago), nuestro estómago tarda aproximadamente 20 minutos en decirle a nuestro cerebro que estamos llenos. Esto puede causar malestar estomacal, y la ingesta excesiva involuntaria que conlleva puede hacer que aumentemos de peso, desarrollemos problemas de salud crónicos y reduzca nuestra calidad y cantidad de vida.
Cuando comemos demasiado rápido, podemos comer rápidamente mucho más allá del punto de saciedad antes de que nuestro cerebro registre que estamos llenos.
Aunque comer en exceso es la principal preocupación cuando comemos demasiado rápido, también existen otras consideraciones. Cuando come demasiado rápido, corre el riesgo de no masticar la comida de manera adecuada y completa. Lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que los primeros pasos para descomponer y digerir los alimentos comienzan en la boca con los dientes para triturar los alimentos en trozos más pequeños y la saliva para comenzar a descomponer ciertas moléculas. Cuando comemos demasiado rápido, la pregunta es cuánto trabaja el resto del sistema digestivo para compensar la comida mal masticada.
Consejos para comer más despacio para su salud
Si bien comer más lento no es el único factor que debemos tener en cuenta al analizar nuestra dieta y nuestra salud, es importante. Trate de reducir la velocidad con la que come con este "¡Tenedor hacia abajo!" técnica. Incluso puede notar que prueba su comida, la disfruta más y pierde peso.
- Tome un bocado más pequeño de lo que lo haría normalmente y póngalo en la boca.
- Pon tu utensilio (tenedor, cuchara, palillos, etc.) sobre la mesa o plato y suéltalo de tu mano. Sus manos deben estar libres de utensilios para comer mientras mastica. El acto de dejar su utensilio en realidad le impide preparar su próximo bocado mientras mastica el más reciente.
- Con los utensilios sobre la mesa o el plato, mastica la comida. Mastícalo bien. Preste atención al sabor y la textura. Aunque la investigación y las recomendaciones varían, intente masticar alimentos más blandos al menos de cinco a 10 veces y alimentos más duros y densos hasta 30 veces antes de tragarlos.
- Cuando termine de masticar, trague completamente.
- Una vez que haya tragado, tome su tenedor y vuelva a cargarlo con comida para el próximo bocado. Asegúrese de no comenzar este paso hasta que haya tragado completamente su bocado anterior.
- Luego, continúe con esta técnica de "tenedor hacia abajo" durante toda la comida. Observe si aumenta su tiempo de comer. Observe también si naturalmente come menos o se llena antes.