Sin el sistema digestivo, no podría comer ni absorber ningún nutriente de los alimentos. A veces, sin embargo, el sistema digestivo puede parecer su peor enemigo. Es probable que haya pasado algún tiempo maldiciendo a su estómago por gorgotear y tener calambres, agitando el puño en los intestinos por moverse demasiado lento (o demasiado rápido) o gimiendo de incomodidad por la hinchazón y los gases.
Puede aliviar la mayoría de estos problemas digestivos comunes al comprender cómo funciona su sistema digestivo y tomar medidas para asegurarse de que toda su comida se mueva sin problemas y al ritmo correcto a través de todo el tracto gastrointestinal.
Entendiendo el proceso digestivo
El sistema digestivo descompone los alimentos en nutrientes que el cuerpo puede absorber y los usa para impulsar los músculos, huesos, articulaciones, órganos, vasos sanguíneos y el cerebro. Los nutrientes que obtiene de los alimentos son fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo; ayudan a regular cada uno de los mecanismos que ocurren en su cuerpo. Desde la producción de hormonas hasta los latidos del corazón, la comida es el comienzo de todo.
Comprender su sistema digestivo comienza con saber qué órganos están involucrados. Así es como funciona el sistema digestivo en pocas palabras:
- Su boca comienza el proceso masticando los alimentos, lubricados con saliva y descomponiéndolos en trozos más pequeños que su cuerpo puede digerir.
- Los alimentos pasan por el esófago y el esfínter esofágico inferior, una válvula que permite que los alimentos ingresen al estómago.
- En su estómago, las enzimas digestivas y los ácidos descomponen aún más los alimentos.
- La comida (que ya no se parece realmente a la comida) luego pasa a través de otra válvula llamada válvula pilórica y entra al intestino delgado.
- En el intestino delgado, su cuerpo absorbe vitaminas, minerales y otros nutrientes. Cualquier cosa que no beneficie a su cuerpo (es decir, los desechos) se mueve a través de la válvula ileocecal hacia el intestino grueso o colon.
- Cuando la comida llega a su colon, está prácticamente digerida. En esta etapa, las bacterias intestinales procesan aún más los desechos, produciendo gas y creando sustancias importantes como la vitamina B12 y la vitamina K.Todo lo que queda por hacer es absorber el agua y eliminar los desechos, lo que sucede cuando las heces ingresan al recto y se expulsan a través el ano.
Una vez que mastica y traga su comida, las acciones restantes en el proceso digestivo son impulsadas involuntariamente por la peristalsis, una contracción poderosa y continua de los músculos a lo largo de su tracto digestivo.
¿Cuánto tiempo se tarda en digerir los alimentos?
La digestión es diferente para todos y las investigaciones sugieren que hay un rango bastante amplio. La digestión completa puede tardar solo 10 horas o hasta 73 horas (¡más de tres días!).
Así es como se descompone, aproximadamente:
- Después de comer, se necesitan de seis a ocho horas para que los alimentos pasen por el intestino delgado y el estómago.
- Una vez que la comida ingresa a su colon, puede tomar alrededor de 36 horas (pero hasta 59 horas) para procesarse.
Factores que afectan el tiempo de digestión
La duración del tiempo total de digestión depende de muchos factores, que incluyen:
- Genética
- La edad
- Salud digestiva y presencia de cualquier trastorno digestivo.
- Estado emocional (estrés y ansiedad)
- Metabolismo
- Nivel de actividad física
- Que tipo de comida comiste
- Cuanta comida comiste
- Hidratación
- Calidad de sueño
Las 8 formas de acelerar la digestión de forma natural
Si ha estado sintiendo algo de dolor, hinchazón o cualquier tipo de malestar en el estómago, los siguientes consejos pueden ayudarlo a acelerar su digestión de forma natural.
Hacer ejercicio regularmente
Si hubiera una droga milagrosa, sería el ejercicio. En verdad, la actividad física proporciona muchos beneficios, desde el alivio del estrés hasta la fuerza y la reducción del riesgo de enfermedades.
Además de los bien conocidos beneficios del ejercicio, mover su cuerpo también puede ayudar a mover los alimentos a través de su sistema digestivo. Y este efecto es significativo: un estudio mostró que el ciclismo y el trote regulares pueden reducir el tiempo de tránsito intestinal en 14,6 horas y 17,2 horas, respectivamente. ¡Esa no es una pequeña diferencia!
Además, las personas con estreñimiento existente pueden beneficiarse de una rutina de ejercicios simple. Algunas investigaciones han encontrado que solo 30 minutos de caminata y 11 minutos de ejercicio en casa todos los días pueden mejorar significativamente los síntomas.
Además, la inactividad se ha relacionado con una motilidad gastrointestinal reducida (la capacidad de su cuerpo para mover cosas a través de su tracto digestivo) y un tiempo de tránsito reducido. Si necesita otra razón para comenzar a hacer ejercicio con regularidad, es una mejor digestión.
Come más fibra
Probablemente ya sepa que la fibra mejora la salud digestiva. En términos de tiempo de digestión específicamente, la fibra ayuda de dos maneras: la fibra soluble absorbe agua y hace que las heces sean más fáciles de pasar, mientras que la fibra insoluble empuja los alimentos a través de su tracto digestivo y mantiene las cosas en movimiento. Los estudios han relacionado una dieta rica en fibra con un riesgo reducido de afecciones intestinales inflamatorias y trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII).
Si no obtiene mucha fibra en este momento, comience a aumentar su consumo de fibra gradualmente. Agregar demasiada fibra a su dieta a la vez puede tener el efecto opuesto al que desea, provocando hinchazón, gases y estreñimiento.
Minimizar la comida rápida
Las grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates, las almendras, las semillas de chía, el aceite de oliva y el pescado, brindan beneficios esenciales para la salud de su cuerpo. Otros tipos de grasas, como las que se encuentran en la comida rápida y las papas fritas, pueden retardar la digestión.
Los científicos creen que estos alimentos pueden causar estreñimiento porque contienen mucha grasa, que tarda más en digerirse, y no contienen mucha fibra, si es que contienen alguna. El alto contenido de sal también puede reducir el contenido de agua de las heces, lo que dificulta su evacuación.
Además, es posible que comer principalmente comida rápida o alimentos preparados con alto contenido de grasa simplemente no deje suficiente espacio en su dieta para alimentos que beneficien la digestión, como frutas, verduras y cereales integrales.
Bebe más agua
La ingesta baja de líquidos se ha relacionado con el estreñimiento tanto en niños como en adultos. Si bien las necesidades de hidratación varían entre las personas, los expertos recomiendan consumir 3.7 litros (125 onzas o aproximadamente 15.5 tazas) de líquido al día para los hombres y 2.7 litros (91 onzas o aproximadamente 11 tazas) para las mujeres.
Esto parece mucho, pero tenga en cuenta que esta recomendación incluye líquidos que obtiene de alimentos y bebidas que no son agua. Comer muchas frutas y verduras puede ayudarlo a alcanzar la ingesta recomendada de líquidos.
Además, no hay evidencia sólida que demuestre que la cafeína se deshidrata, especialmente en personas que beben bebidas con cafeína a diario. Además, la cafeína en realidad puede ayudar a acelerar las cosas en su tracto digestivo.
Priorizar el sueño
Los científicos han planteado la hipótesis durante décadas de que los hábitos de sueño podrían tener un efecto sobre la digestión y las deposiciones. Años más tarde, esa relación se mantiene. La alteración del sueño parece afectar negativamente la digestión al día siguiente, con un efecto particularmente significativo sobre el dolor y la distensión abdominal (hinchazón).
La falta de sueño también se ha relacionado con enfermedades gastrointestinales, incluida la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), la úlcera péptica (PUD), el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII). La Sociedad Gastrointestinal, una rama del Centro Canadiense de Investigación Intestinal, recomienda un sueño de alta calidad como un tratamiento basado en el estilo de vida para la mala digestión y los trastornos digestivos.
Mantenga bajos los niveles de estrés
Las personas a menudo experimentan malestar estomacal, mariposas o un dolor desgarrador antes de grandes eventos, como un examen importante, proponer matrimonio a una pareja o una entrevista para un gran trabajo. Este tipo de dolor de estómago inducido por el estrés generalmente desaparece inmediatamente o poco después de que termina el evento importante. Sin embargo, el estrés crónico puede tener un impacto a largo plazo en su salud digestiva.
Su intestino y su cerebro se comunican en una calle de doble sentido, y cuando aumenta el estrés, pueden ocurrir errores de comunicación. De hecho, su cerebro y su intestino comparten tanta comunicación que algunos expertos han llamado al intestino un segundo cerebro.
La conexión entre el estrés y la digestión lenta no termina ahí: cuando estás estresado, tu cuerpo adopta un estado de alerta elevado. Tu mecanismo de lucha o huida está siempre activado. Esto puede hacer que aumente la presión arterial, que aumenten los niveles de cortisol, que los músculos se tensen y que el corazón lata más rápido.
Mientras todos esos mecanismos se aceleran, su cuerpo frena de golpe los mecanismos que siente que no son tan importantes en el momento como la digestión. Cuando tu cerebro piensa que estás huyendo de un oso, no le importa lo que esté pasando en tu estómago. Esto significa que el estrés crónico puede provocar síntomas como alteraciones en el apetito (más o menos hambre), hinchazón, estreñimiento y dolores de estómago.
Si se siente particularmente ansioso a la hora de comer, es posible que desee probar una táctica para reducir el estrés antes de comer. Un estudio mostró que las personas que comían mientras estaban ansiosas experimentaban un aumento de los síntomas de hinchazón y plenitud. El estrés también puede exacerbar las afecciones digestivas existentes, incluido el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).
Evite comer en exceso
Todo el mundo sabe lo que se siente al comer demasiada comida de una sola vez, no es agradable. Comer demasiado sobrecarga su sistema digestivo y atasca el proceso, lo que puede hacer que la digestión se ralentice. Si tiende a comer en exceso en cada comida, puede pensar que la digestión lenta es lo normal, pero puede disfrutar de una digestión rápida (y evitar una sensación de saciedad incómoda) comiendo comidas más pequeñas.
Esto no quiere decir que necesite comer menos en general, ciertamente debe comer lo suficiente para mantener su cuerpo y estilo de vida, pero podría considerar comer comidas más frecuentes y más pequeñas.
Por ejemplo, si actualmente come tres comidas abundantes al día y tiene una digestión lenta e incómoda, intente comer cinco o seis comidas pequeñas. O bien, intente agregar algunos bocadillos saciantes, como una mezcla de frutos secos o barras de cecina magras, en su día y vea si esto lo ayuda a mantener sus comidas más pequeñas.
Mastica tu comida
¿Tiende a devorar la comida sin masticarla realmente? Si es así, sus hábitos alimenticios a la velocidad del rayo pueden estar contribuyendo a una digestión lenta e incómoda.
El proceso digestivo comienza en la boca, donde las enzimas salivales comienzan a descomponer los alimentos. Sus dientes ayudan aplastando las superficies exteriores duras y la piel de los alimentos, machacando cada bocado en una pulpa que sus enzimas digestivas pueden impregnar fácilmente.
Masticar bien los alimentos ayuda a su cuerpo a absorber más nutrientes de ciertos alimentos y puede evitar que coma en exceso, lo que puede reducir la probabilidad de indigestión.
Una palabra de Verywell
La digestión lenta y el estreñimiento son problemas comunes, pero los cambios simples en el estilo de vida como los descritos anteriormente pueden ayudar a regular su digestión. Puede parecer mucho al principio, pero puede comenzar poco a poco eligiendo solo uno o dos para comenzar.
Por ejemplo, comience con una caminata diaria de 20 minutos para ver si eso ayuda. Luego, puede practicar la masticación consciente o aumentar la ingesta de agua. Estos pequeños hábitos se suman a grandes cambios y usted podrá ir al baño regularmente en poco tiempo.