Si usted es como la mayoría de los estadounidenses alrededor del 80% al 90%, para ser exactos, probablemente podría usar más pescado en su dieta. Aunque las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan comer mariscos dos o tres veces por semana, solo entre el 10% y el 20% de los estadounidenses cumplen con este objetivo.
En particular, los pescados azules como el atún y el salmón son una excelente adición a las comidas debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden aumentar el colesterol bueno en pequeñas cantidades y reducir los triglicéridos (la asociación con los resultados de las enfermedades cardíacas no está clara). Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para el desarrollo del cerebro infantil y la creciente evidencia sugiere que ayudan a prevenir enfermedades cognitivas, como la enfermedad de Parkinson y Alzheimer.
Como si eso no fuera suficiente, el atún y el salmón también ofrecen cantidades sustanciales de proteínas e importantes vitaminas y minerales. Además, ¡saben muy bien!
¿Alguna vez se preguntó cuál de estas opciones saludables de mariscos es mejor para usted? Consultamos a dietistas para obtener una comparación completa del atún y el salmón en términos de nutrición, beneficios para la salud, uso culinario y otros factores.
Información nutricional
El atún y el salmón son fuentes de pescado muy nutritivas. La información nutricional de 3 onzas (85 g) de atún aleta amarilla y 3 onzas (85 g) de salmón salvaje del Atlántico fue proporcionada por el USDA.
Similitudes nutricionales
Dado que el atún y el salmón se consideran pescados grasos, no es de extrañar que tengan muchas similitudes. Ambos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 deseables (aunque el salmón salvaje y de piscifactoría superan al atún, con más de 1,500 mg de estas grasas por porción en comparación con los atunes de 1,000 a 1,500 mg).
Ni el salmón ni el atún contienen carbohidratos, lo que significa que no tienen fibra ni azúcar. Su contenido de sodio también es casi idéntico: 37 mg por porción para el salmón y 38 g para el atún. Y ambos ofrecen mucha proteína para ayudarlo a alcanzar su objetivo diario.
Tenga en cuenta que los adobos y condimentos pueden afectar el perfil nutricional del pescado, por lo que es importante tener en cuenta cómo prepara el pescado, especialmente si está controlando su consumo de sodio, azúcar agregada o carbohidratos.
Diferencias nutricionales
A pesar de todas sus similitudes, estos peces difieren de manera significativa. Onza por onza, el salmón contiene aproximadamente un tercio más de calorías que el atún. Esto se debe a su contenido de grasa, que también es superior a 5 g por ración frente a 1 g por ración del atún. Recuerde, la grasa de la dieta puede ser beneficiosa. La grasa del salmón ayuda a promover la saciedad, ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles y está llena de omega-3 saludables para el corazón.
También encontrará diferencias entre el salmón y el atún en el nivel de micronutrientes. El salmón supera al atún en vitamina D y vitamina B12, mientras que el atún es el rey en cuanto a selenio y niacina.
También vale la pena señalar que las variedades de peces de cultivo y silvestres, especialmente el salmón, tienen algunas diferencias de nutrientes. Para nuestros propósitos, hemos analizado el salmón capturado en la naturaleza.
Beneficios para la salud del atún
El atún es una fuente de pescado rica en nutrientes que está repleta de beneficios para la salud. Entonces, ¿qué significa para su salud comer más atún?
Buena fuente de omega-3
Aunque el atún no está a la altura del estándar de oro de los salmones de ácidos grasos omega-3, este pescado cuenta con muchas de estas grasas buenas para una mejor salud del corazón y el cerebro. Se ha demostrado que estos ácidos grasos poliinsaturados ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de triglicéridos y la presión arterial, dice la dietista Laura Ali, MS, RDN, LDN. También son una parte importante del desarrollo del cerebro y la salud ocular, por lo que son esenciales durante el embarazo y la primera infancia.
Mientras tanto, el atún se encuentra entre las fuentes dietéticas más altas del selenio importante, pero a menudo se pasa por alto. El selenio es un oligoelemento que proporciona una serie de beneficios para la salud, dice la dietista Jen Scheinman, MS, RDN. Actúa como antioxidante, protegiendo contra el daño del ADN por radicales libres. De esta manera, puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer.
Y hay un órgano en particular que se beneficia del selenio: la tiroides. El selenio juega un papel esencial en la salud de la tiroides. Sus propiedades antioxidantes ayudan a proteger la glándula tiroides, dice Scheinman. El selenio también tiene un papel en la reproducción.
Reduce el colesterol y estimula el funcionamiento del sistema nervioso
Además, las altas cantidades de niacina en el atún pueden reducir el colesterol, mientras que su abundante vitamina B12 ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central y mantiene los glóbulos rojos sanos.
Beneficios para la salud del salmón
Excelente fuente de omega-3
En comparación con el atún, el salmón es aún más una fuente inagotable de omega-3. Sus más de 1,500 miligramos por porción de estas grasas cumplen (o casi cumplen) las recomendaciones diarias de omega-3 de 1,1 g para mujeres y 1,6 g para hombres. Las cantidades más altas de omega-3 pueden proporcionar un impacto positivo aún mayor que las del atún en la salud del corazón y la función cerebral. Además, también pueden ayudar a la salud mental y reducir la inflamación.
Los omega 3 parecen tener un papel en nuestro estado de ánimo, ayudando con el estrés y la ansiedad, y tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, lo que puede contribuir a reducir el dolor muscular y articular después del ejercicio, dice Ali.
Puede aumentar la saciedad
La grasa adicional en el salmón también puede mantenerlo más saciado que el menor contenido de grasa del atún.
En cuanto a los micronutrientes, el salmón contiene más vitamina B12 y vitamina D que el atún. Obtener suficiente vitamina D lo ayuda a absorber calcio, apoya la salud de los huesos y reduce la inflamación.
Sabor, preparación y cocción
La elección entre atún y salmón a menudo se reduce a la preferencia de sabor.¿Prefieres el sabor más suave y la textura más escamosa del atún o el salmón más rico y graso? Cualquiera que elija, hay innumerables formas sabrosas de preparar atún y salmón.
El atún y el salmón son opciones de proteínas realmente versátiles y sustituciones perfectas de la carne y las aves en muchos platos, dice Ali. El sabor fuerte del salmón funciona bien en hamburguesas y es excelente para agregarlo a pastas, ensaladas y platos con huevo, como quiche o muffins de huevo. También es una deliciosa adición a los tacos de pescado o como parte de un tazón de arroz o granos.
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El atún, por otro lado, se mezcla fácilmente con otros ingredientes más potentes. Debido a que es firme y de sabor suave, funciona bien en salteados y ensaladas, donde mantiene bien su forma y capta los sabores del plato ", recomienda Ali.
Mientras prepara comidas a base de pescado, no descarte el atún y el salmón enlatados. Las versiones enlatadas de ambos son excelentes para preparar ensaladas o sándwiches. Ambos también son deliciosos en sushi o como sashimi, dice Scheinman.
Sin embargo, es posible que el pescado enlatado no contenga el perfil de nutrientes estelar del fresco. Por lo general, la mayor parte del atún de larga duración se cocina y luego se enlata, por lo que se pierden algunos de los omega 3 y la vitamina D a través del procesamiento, señala Ali. Para garantizar una mejor nutrición, busque pescado enlatado etiquetado como paquete crudo. El paquete crudo significa que el pescado se cocina en la lata y retiene todos los nutrientes en la lata, dice Ali. Pero tenga en cuenta que si lo drena, perderá esos nutrientes adicionales.
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Posibles preocupaciones
A veces parece que hay muchos factores para elegir alimentos saludables y con conocimiento de causa. Las cuestiones de sostenibilidad son especialmente importantes cuando se trata de productos del mar, y el salmón y el atún variarán en este sentido, dependiendo de su proveedor. No dude en preguntar a su comerciante local sobre el respeto al medio ambiente de su producto. Una certificación del Marine Stewardship Council también es un indicador útil de pescado de origen sostenible.
El contenido de mercurio es otra preocupación con el pescado. El atún tiende a tener un contenido de mercurio más alto que el salmón, dice Scheinman. El mercurio es un metal pesado tóxico y demasiado puede tener efectos negativos para la salud. Específicamente, las mujeres embarazadas y / o en período de lactancia deben limitar su consumo de pescado con alto contenido de mercurio y centrarse en opciones con menor contenido de mercurio, según la FDA.
Por último, pero no menos importante, es posible que el precio del atún y del salmón sea bastante alto. Cuando el presupuesto es un factor, elija el pescado que mejor se adapte a las finanzas de su familia.
Una palabra de Verywell
No importa qué pescado prefiera, el atún y el salmón son excelentes fuentes de proteínas y nutrientes para agregar a su dieta. Si bien una opción puede tener una nutrición óptima para sus necesidades específicas, también es importante considerar qué pescado le sabe mejor. Tenga en cuenta sus preferencias de sabor, así como la nutrición, la sostenibilidad, el contenido de mercurio y el precio.
Si le gustan ambas opciones, hay muchas formas deliciosas de agregar salmón y atún a sus rotaciones semanales.