La proteína puede ser uno de los componentes más costosos de cualquier dieta, y usted quiere estar seguro de que está obteniendo suficientes proteínas en su dieta mientras se mantiene dentro de su presupuesto. Una vez que haya descubierto cuánta proteína necesita comer cada día, puede calcular cuánto le costará.
Requiere un poco de matemáticas, pero puede estimar cuánto costará un gramo de proteína antes de ir a la tienda. Tenga en cuenta que el gasto variará según el lugar donde viva y el mercado actual. También ayudará a comprender por qué algunos alimentos ricos en proteínas son generalmente más caros que otros.
Ya sea que coma proteína de origen animal, proteína de origen vegetal o ambas, una vez que tenga un objetivo para su ingesta de proteínas cada día, puede establecer un presupuesto de proteínas (tanto para su dieta como para su bolsillo).
Proteína de origen animal
Las carnes rojas como el bistec y las aves de corral como la pechuga de pollo tienen aproximadamente 68 gramos de proteína por onza. Los cortes de carne con mucha grasa tendrán un poco menos de proteína que los cortes más magros.
Dado que no es tan denso como la mayoría de la carne, el pescado generalmente tiene menos proteínas. El halibut, por ejemplo, es de aproximadamente 5,3 gramos por onza. El atún es la excepción en casi 7 gramos de proteína por onza, está más a la par con las aves de corral como fuente de proteína.
Conocer los promedios actuales del mercado para la carne, las aves y el pescado los convierte en una de las fuentes de proteínas más fáciles de presupuestar. Consulte el sitio web del Departamento de Agricultura de EE. UU. Para conocer los precios de mercado, así como las guías de precios locales y regionales para obtener la información más actualizada.
Por cada dólar por libra, un gramo de proteína generalmente costará un poco menos que un centavo (0,9 centavos).
Según datos recientes del USDA, un muslo de pollo deshuesado y sin piel puede promediar alrededor de $ 2.76 por libra, pero un pollo entero tiene un precio de alrededor de $ 1.58 por libra.
Hay 16 onzas en una libra. Por lo tanto, si un gramo de pollo tiene 7 gramos de proteína por onza, una libra de muslos de pollo tendría alrededor de 112 gramos de proteína.
Para calcular el costo de un gramo de proteína:
Utilice esta ecuación para estimar:
(precio por libra) / (cantidad de gramos) = (costo por gramo)
$ 2.76 por libra / 112 gramos = 0.02 (aproximadamente 2 centavos por gramo)
Si el pollo entero tiene un precio de $ 1.58 por libra, es probable que esté comprando un ave que pese más de una libra. El más pequeño, un pollo joven o un pollo para asar, suele pesar al menos de 2 a 3 libras. Los pollos asados pueden pesar 5 libras o más.
Digamos que obtiene un pollo entero más pequeño que pesa 3 libras (48 onzas). Habría aproximadamente 336 gramos de proteína en todo el ave.
Sin embargo, hay otra parte de la ecuación que debes tener en cuenta cuando compras un pollo entero, no todo es comestible. A diferencia de algunos bistecs y cortes de cerdo, es más difícil ver los huesos en el pollo, lo que puede dificultar el cálculo de cuánto se comerá de lo que está pagando. Para obtener el costo real por gramo de proteína comestible, necesitará estimar la cantidad de ave que realmente podrá usar.
Según el USDA, alrededor del 6884% de un pollo entero se considera comestible, aunque esto variará según el tamaño del ave. Para un ave de 3 libras, supongamos que alrededor del 70% es comestible.
Volviendo a los números de todo el ave, calculamos alrededor de 336 gramos de proteína en total. Para calcular el 70% de 336:
Por lo tanto, 235 es su nuevo total de gramos.
A partir de ahí, la ecuación se ve así:
$ 1.58 por libra / 218 gramos = 0.007
Eso es poco más de medio centavo por gramo en comparación con 2 centavos por gramo.
Deshuesado versus con hueso
Si está acostumbrado a comprar pollo deshuesado, una forma de ahorrar dinero es comprar la carne con hueso. Comprar carne con hueso cuesta menos por libra, por supuesto, está pagando por el hueso, que puede serle útil o no.
Lo mismo ocurre con la compra de un ave entera con piel. Si normalmente compra aves de corral sin piel, puede terminar tirando la piel si no la incluye en sus comidas. Incluso si lo hace, cocinar el ave con la piel intacta ayudará a mantener la carne húmeda y sabrosa. Si no quiere comerlo, puede retirarlo antes de servirlo.
Sin embargo, tanto los huesos como la piel pueden ser adiciones sabrosas para caldos y sopas. Con algunas recetas clave y un poco de tiempo para dejarlas cocer a fuego lento en la estufa, no tiene que dejar que se desperdicien.
Aprende a carnicero
Para ahorrar dinero en ciertas carnes, aprender a hacer un poco de carnicería en casa podría ser de gran ayuda. A menudo verá excelentes precios en pollos enteros; las aves son generalmente menos caras que la suma de sus partes.
Inscribirse en una clase culinaria o incluso usar videos tutoriales en línea y tutoriales puede mostrarle cómo desarmar un pollo entero e incluso quitar la carne del hueso.
Fuentes de proteínas no cárnicas
Las fuentes de proteína no cárnicas son a menudo, pero no siempre, menos costosas por gramo de proteína. Si bien los precios pueden variar al igual que los de origen animal, se han mantenido relativamente estables durante una década.
Huevos
Un huevo grande tiene 6 gramos de proteína. Dependiendo de la marca y de si compra productos orgánicos, una docena de huevos grandes de grado A normalmente cuesta entre $ 3,00 y $ 3,50, lo que sitúa el costo de un gramo de proteína en aproximadamente 45 centavos.
Frijoles y legumbres
Los frijoles se encuentran entre las fuentes de proteínas más baratas que puede comprar. No solo son generalmente de bajo costo, sino que pueden comprarse fácilmente a granel (por libra o en latas) y almacenarse en su despensa durante meses, si no años.
Comprar sus frijoles secos y por libra suele ser más rentable que comprarlos enlatados, aunque ambas son opciones asequibles según cómo y cuándo planee usarlos.
Una taza de frijoles pintos cocidos tiene aproximadamente 15 gramos de proteína.
Ya sea que compre una bolsa de 1 libra de frijoles secos o una lata de 16 onzas, gastará alrededor de $ 1.00, según la marca y el impuesto a las ventas aplicable.
Una bolsa de una libra de frijoles pintos secos Good and Gather tiene alrededor de 91 gramos de proteína, mientras que una lata entera de 16 onzas de frijoles pintos Bushs tiene alrededor de 21 gramos de proteína.
Cada uno ofrece múltiples porciones, pero los frijoles secos serán más fáciles de repartir y se mantendrán por más tiempo que la versión enlatada (que probablemente usará para una sola comida).
Lácteos
La leche tiene aproximadamente 8 gramos de proteína por taza. Un galón de leche entera normal cuesta alrededor de $ 3.28 en la mayor parte de los EE. UU. Hay 16 tazas en un galón, por lo que un galón entero de leche tendría aproximadamente 128 gramos de proteína.
$ 3.27 / 128 gramos = 0.026
Eso es poco menos de 3 centavos el gramo.
Otra fuente popular de proteína a base de leche es el yogur, especialmente el yogur estilo griego lleno de proteínas. Sin embargo, a menos que lo haga usted mismo, es probable que el yogur sea una de las fuentes lácteas de proteína más costosas.
Dependiendo de la variedad, marca y tamaño que elija, su presupuesto de yogur podría variar bastante.
La mayoría de las marcas vienen en tamaños más pequeños de una sola porción o en vasos de varios paquetes (generalmente de 35 onzas), aunque por lo general puede obtener envases más grandes de 32 onzas.
Por ejemplo, 1 taza de yogur griego natural sin grasa Chobani tiene 14 gramos de proteína y hay aproximadamente 4 tazas en una tina de 32 onzas. Eso significa que una tarrina entera de yogur tiene aproximadamente 56 gramos de proteína. El costo de una tina de 32 onzas es de aproximadamente $ 5,00.
$ 5.00 / 56 gramos = 0.09
Eso es alrededor de 9 centavos por gramo de proteína.
Una tarrina de 32 onzas de yogur natural descremado (no griego) Great Value cuesta alrededor de $ 1.84 y tiene aproximadamente 40 gramos de proteína por tarrina.
$ 1,84 / 40 = 0,05
Redondea eso cuesta hasta 5 centavos por gramo, pero hay una trampa: una porción de yogur regular es de una taza. Por lo tanto, si desea comer más y obtener más proteínas por porción, el yogur griego es más potente a pesar de que cuesta más.
La mayoría de las marcas de requesón venden envases por libra por alrededor de $ 2.50. Con alrededor de 11 gramos de proteína por media taza, el requesón tiene aproximadamente la misma proporción de proteína al costo que otros productos lácteos (34 centavos por gramo), por lo que elegir si lo incluirás o no en tu dieta probablemente se reducirá a sus gustos y preferencias personales.
Los quesos duros pueden ser bastante costosos, especialmente el queso artesanal comprado por libra en el mostrador de delicatessen o en una tienda especializada. Incluso las opciones más asequibles, como el gouda y ciertas variedades de queso cheddar, pueden costar fácilmente $ 10 por libra o más.
Con alrededor de 67 gramos de proteína por onza, el queso no es tan rico en proteínas como otras opciones y también agrega calorías y grasa.
Si bien el queso puede ser una buena fuente de proteínas y otros nutrientes, agrega variedad a su dieta y puede usarse en varios platos, no es necesariamente la forma más rentable de satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
Tofu y soja
Si no consume productos de origen animal o simplemente desea agregar más proteínas de origen vegetal a su dieta, el tofu y las fuentes de proteína de soja pueden ser una excelente alternativa.
Si bien el precio de cada uno variará, las marcas más populares de tofu comprado en la tienda cuestan alrededor de $ 2.00 por libra, lo que sitúa el costo de la proteína en aproximadamente 5 centavos por gramo en promedio.
El tofu generalmente viene en paquetes de 12 o 14 onzas, y algunas marcas se venden por libra completa (16 onzas). Muchos productos de tofu también se pueden comprar a granel o por caja.
La proteína vegetal texturizada (TVP), un producto de soya deshidratado, se usa a menudo como sustituto de la carne, ya que contiene la misma cantidad de proteína pero nada de grasa.
También es la fuente de proteína no animal más económica: cuando compra TVP a granel, solo ajusta su presupuesto de proteína en 2 centavos por gramo.
Ejemplo de presupuesto semanal de proteínas
El primer paso para establecer su presupuesto semanal de proteínas es averiguar cuáles son sus necesidades de proteínas. Las pautas dietéticas del USDA recomiendan que la mayoría de las personas intenten obtener aproximadamente el 1035% de sus calorías diarias totales de las proteínas.
Dependiendo de sus necesidades dietéticas, niveles de actividad y objetivos, comience por determinar cuántos gramos de proteína necesita por día.
Si consume 1.800 calorías al día, asegúrese de consumir al menos 45 gramos de proteína al día. Si hace actividad física con regularidad, es posible que desee ir más alto que el mínimo, por lo que tal vez intente obtener 50 gramos de proteína al día.
Ahora que sabe cuánta proteína quiere comer en un día, multiplíquela por 7 para tener una idea de cuánta proteína necesitará presupuestar para toda una semana. En este caso, apuntará a 350 gramos durante toda la semana, que dividirá en diferentes comidas dependiendo de las fuentes de proteínas que compre.
Antes de comenzar a comprar, será útil tener una idea de las comidas que está planeando para la semana. Está bien si cada comida no se planifica con certeza, pero un esquema general lo ayudará y evitará que compre más de lo que necesita. Este es un ejemplo del contenido de proteínas de varias comidas en su plan que puede ayudarlo a informar sus compras de comestibles.
Desayuno
- Los 2 huevos (12 gramos)
- Una taza de yogur griego (14 gramos)
- Frijoles negros para sopa (14 gramos)
- Tofu para ensalada (14 gramos)
Cena
- Pollo (19 gramos)
- Atún (42 gramos)
Meriendas
- Nueces o mantequilla de nueces (47 gramos)
- Semillas de lino (2 gramos)
Cuando vaya a la tienda, no solo estará comprando proteínas, pero saber cómo encaja en su dieta general le dará una idea de cuánto de su presupuesto de comestibles querrá gastar en carne, lácteos y otras fuentes de proteína. .
Semana a semana, también puede verse influenciado por lo que está disponible localmente, lo que está en oferta, lo que le apetece comer y cuánto tiempo tiene para cocinar.
Muchos estadounidenses conscientes de su presupuesto podrían gastar un promedio de $ 5075 por persona en comestibles cada semana. Supongamos que ha presupuestado $ 75 para sus necesidades alimentarias para la semana y le gustaría gastar no más de un tercio ($ 25) en fuentes de proteínas.
Armado con su plan de comidas para la semana, aquí hay algunos costos estimados de las fuentes de proteínas que podría tener en su lista de compras.
- La bolsa de 14 oz de almendras enteras ($ 7.00)
- Tarrina de yogur griego natural ($ 2.00)
- Una docena de huevos ($ 3.00)
- La bolsa de 13 oz de semillas de lino ($ 2.00)
- Tarro de mantequilla de maní ($ 3.00)
- La libra de frijoles negros secos ($ 1.00)
- La pechuga de pollo de 1 libra ($ 3.00)
- El paquete de 14 oz de tofu firme ($ 3.00)
- El atún enlatado de 4 paquetes ($ 5.00)
Comprar todo lo que está en su lista le costaría alrededor de $ 30, que es un poco más de lo que desea gastar en proteínas durante la semana. Sin embargo, algunos elementos de su lista, como frijoles secos, mantequilla de maní, nueces y linaza probablemente le duren más de una semana.
Incluso la carne podría guardarse para otro momento: si bien puede obtener cuatro porciones de la libra de pechuga de pollo que compró, siempre que esté almacenada correctamente, puede congelarla para otras semanas de comidas.
Una de las formas más fáciles de ahorrar dinero en fuentes de proteínas es comprar al por mayor cuando ve una oferta. Sin embargo, esto requerirá una planificación cuidadosa, ya que muchas fuentes de proteínas (particularmente la carne) son perecederas.
Para la seguridad alimentaria y para preservar la calidad de las proteínas, deberá estar preparado para almacenarlas adecuadamente. Dependiendo de la variedad de proteínas y del tiempo que las vaya a almacenar, refrigere o congele las fuentes de proteínas como las aves de corral tan pronto como las lleve a casa.
Si planea cocinarlos pronto, dentro de unos días o una semana, la refrigeración será suficiente. La mayoría de las fuentes de proteínas se congelan bien, por lo que también puede prepararlas y empacarlas para un almacenamiento a largo plazo.
Si desea reducir sus gastos, fácilmente podría comprar menos de los artículos que se trasladarían a futuras comidas. En lugar de comprar una docena de huevos, compre solo media docena. También puede ahorrar dinero en nueces, que a menudo se pueden comprar en bolsitas individuales.
Una vez que conozca sus objetivos de ingesta de proteínas y haya identificado algunas fuentes favoritas, podrá planificar con anticipación para aprovechar las oportunidades de compra y venta al por mayor, lo que lo ayudará a ahorrar dinero.