Hay muchos tipos de mantequilla: mantequilla láctea, mantequilla a base de plantas y mantequilla de nueces. La mantequilla es un producto animal que se elabora separando la leche de la nata y batiendo la nata hasta formar una masa sólida. La mantequilla vegetal tiene una consistencia similar, pero está hecha con aceites vegetales en lugar de crema. Ambos son diferentes de la mantequilla de nueces (como la mantequilla de almendras o la mantequilla de maní), que se elabora moliendo nueces hasta obtener una pasta untable.
Si bien la mantequilla a base de lácteos se usa a menudo para cocinar y hornear para darle sabor y como agente leudante, no es su única opción. Hay muchos sustitutos nutritivos y deliciosos si no eres fanático de la mantequilla de leche de vaca.
¿Por qué utilizar una alternativa?
La mantequilla se hace comúnmente con leche de vaca. Las personas que son intolerantes a la lactosa o que tienen alergias alimentarias a los productos lácteos pueden optar por sustitutos de la mantequilla.
Otros pueden buscar un sustituto debido a la información nutricional de la mantequilla, considerando que es una fuente concentrada de calorías, grasas, grasas saturadas y colesterol.
Las personas que siguen una dieta vegana o estrictamente vegetal también pueden buscar sustitutos saludables de la mantequilla.
Sustitutos populares
Los mejores sustitutos de la mantequilla dependen de cómo planee usarla. Si está buscando un sustituto de mantequilla para hornear, este será diferente de la elección adecuada cuando utilice un sustituto de mantequilla para cocinar. Es posible que necesite varios sustitutos de la mantequilla para satisfacer todas sus necesidades.
Aceite de oliva
La mantequilla se considera comúnmente un sustituto del aceite de oliva, por lo que los dos son intercambiables en algunas situaciones de cocción. Dado que el aceite de oliva es un líquido y la mantequilla es un sólido, cambiar los dos no es una ciencia perfecta. Es posible que deba usar una cantidad menor de aceite de oliva en lugar de mantequilla al cocinar u hornear.
Nutricionalmente, el aceite de oliva puede ser una opción más saludable que la mantequilla, ya que es rico en vitaminas, polifenoles y grasas monoinsaturadas. Es un alimento básico en la dieta mediterránea ya que se asocia a un alto contenido en antioxidantes y propiedades anticancerígenas.
Aceite de coco
El aceite de coco se solidifica a temperaturas más frías, por lo que a menudo se puede usar 1: 1 en lugar de mantequilla. Convenientemente, se puede utilizar como sustituto de la mantequilla tanto para cocinar como para hornear. Al cocinar, opte por aceite de coco refinado ya que tiene un punto de humeo más alto. El coco sin refinar es probablemente la mejor opción para hornear.
Las personas que están tratando de perder peso pueden optar por sustituir la mantequilla por aceite de coco debido a su efecto sobre el metabolismo. El aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena corta y media, que pueden aumentar el metabolismo y los niveles de energía.
Sin embargo, el aceite de coco puede alterar levemente el sabor de la comida, ya que puede tener un sabor fuerte con sabor a coco.
Ghee
Ghee es un tipo de mantequilla clarificada que se usa en la cocina india. También se ha utilizado durante miles de años en la medicina ayurvédica.
Aunque es un tipo de mantequilla, se considera un tipo de mantequilla más nutritiva debido a la forma en que se elabora. El proceso de clarificación elimina los sólidos de la leche, por lo que contiene menos lactosa o caseína que la mantequilla normal. Algunas personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche pueden consumir ghee de forma segura sin reacciones negativas.
Ghee se puede utilizar para reemplazar la mantequilla en una proporción de 1: 1. Se utiliza mejor como sustituto de la mantequilla cuando se hacen productos horneados como el pan.
Mantequilla a base de plantas
Existe un debate sobre si la mantequilla vegana o la mantequilla elaborada con productos lácteos es una opción más nutritiva. Ambos tienen ventajas y desventajas, y la mejor opción depende de sus necesidades específicas.
La mantequilla vegana generalmente se elabora con aceites vegetales, por lo que son una gran fuente de grasas monoinsaturadas. Se ha demostrado que los aceites vegetales ricos en grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el aceite de canola, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Si es alérgico a la leche de vaca, no puede consumir mantequilla a base de lácteos por razones de salud o sigue una dieta a base de plantas, la mantequilla vegana puede ser un sustituto adecuado para usted.
Tenga en cuenta que la mantequilla de origen vegetal puede estar muy procesada, contener altas cantidades de ácidos grasos omega-6 o contener otros alérgenos como la soja o las nueces.
Otros sustitutos
Cuando se trata de sustituciones de mantequilla, hay muchos intercambios nutritivos que puede hacer. Puede ser necesario un poco de experimentación para obtener la consistencia adecuada, a menos que la receta proporcione una cantidad específica de sustituto de mantequilla, pero hay muchas conversiones y recetas disponibles.
- Puré de manzana sin azúcar: es posible que haya encontrado recetas no lácteas para magdalenas, pasteles y otros productos horneados que requieren puré de manzana sin azúcar en lugar de mantequilla. No solo es un sustituto sin lácteos, también es más bajo en grasas y calorías. Además, la compota de manzana agrega dulzura natural a la receta, por lo que puede usar menos azúcar.
- Mantequillas de nueces: dado que son ricas en grasas y calorías, las mantequillas de nueces deben usarse en pequeñas cantidades cuando se reemplaza la mantequilla en las recetas para hornear. Es importante tener en cuenta que las nueces están llenas de grasas y proteínas saludables, así como de una variedad de nutrientes clave como la vitamina E. La mantequilla de nueces puede ser un reemplazo saludable para las personas con alergias a los lácteos o las personas que siguen una dieta alta en grasas.
- Aguacates: El aceite de aguacate y los aguacates triturados se pueden usar como sustitutos de la mantequilla para cocinar y hornear, respectivamente. También puede untar aguacate triturado en pan como lo haría con mantequilla. Si bien el aguacate sigue siendo una fuente saludable de grasa, también contiene otros nutrientes como fibra y vitaminas.
- Hummus: se puede untar como la mantequilla, el hummus es un sustituto saludable para agregar sabor y grasa saludable a los panes. Si bien es perfecto para agregar a sándwiches, no es un sustituto ideal para hornear o cocinar.
- Puré de plátanos: Los plátanos triturados no son solo para el pan de plátano. Al igual que la compota de manzana, los plátanos triturados agregan un sabor dulce y un componente húmedo al horneado con menos calorías y gramos de grasa. Este es un sustituto popular de la mantequilla en recetas veganas y bajas en grasas.
- Yogur griego: las personas que pueden consumir productos lácteos pero desean una fuente de grasas y proteínas saludables deben considerar cambiar la mantequilla por yogur griego al hornear. Esto agrega un sabor ácido, pero es útil para mantener húmedos los productos horneados.
- Calabaza pura: similar al puré de plátanos y aguacates, la calabaza pura es un sustituto rico en nutrientes de la mantequilla para hornear. Necesitará menos calabaza en lugar de mantequilla y es posible que deba hornear por más tiempo, ya que es un reemplazo rico en humedad.
Una palabra de Verywell
Reemplazar la mantequilla al cocinar y hornear es una cuestión de prueba y error, así como también de preferencia personal. Hornear a menudo se llama una ciencia, por lo que si un sustituto de la mantequilla contiene más o menos humedad, es posible que deba ajustar los otros ingredientes húmedos y secos en su receta en consecuencia.
Las mantequillas de ghee y veganas probablemente se parecen a la textura más cercana a la mantequilla normal, aunque los sustitutos de alimentos integrales como puré de plátano, puré de calabaza y aguacate también se pueden usar para reemplazar la mantequilla con vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes agregados.
Si no tiene restricciones dietéticas que le impidan consumir mantequilla, puede ser parte de una dieta equilibrada y rica en nutrientes cuando se consume con moderación.