Según las últimas Pautas dietéticas para estadounidenses (DGA) 2020-2025, el consumo de alimentos con proteínas está cerca de las cantidades recomendadas entre la población estadounidense. Sin embargo, dicho esto, alrededor del 90% de los estadounidenses no cumplen con la ingesta recomendada de productos lácteos.
Los alimentos lácteos ofrecen nutrientes importantes, como proteínas, calcio, vitamina D y fósforo, que brindan una excelente oportunidad para que las personas los incorporen en sus dietas para aumentar su ingesta nutricional total. Los expertos recomendaron que los estadounidenses aumenten la ingesta de productos lácteos, como la leche y el yogur en forma baja en grasa y descremada o leche de soja fortificada, para aprovechar los beneficios de este grupo de alimentos.
Afortunadamente, los batidos de proteínas son una excelente oportunidad para que las personas satisfagan sus necesidades de proteínas, ya sea que consuman alternativas lácteas o no lácteas.
Echemos un vistazo más de cerca a la cantidad de proteína que necesita y cómo un batido de proteínas puede ayudarlo convenientemente a alcanzar sus objetivos nutricionales.
¿Cuánta proteína necesitas?
Las necesidades de proteínas varían según su edad, nivel de condición física y estado de salud actual. Pero, como regla general, las personas sanas deben concentrarse en comer 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para prevenir la deficiencia, pero las pautas dietéticas tienen un rango del 10 al 35 por ciento de sus necesidades energéticas diarias de este grupo de macronutrientes.
Hay otras etapas y condiciones de la vida que requieren una mayor ingesta de proteínas. Por ejemplo, las necesidades de proteínas aumentan durante los períodos de enfermedad, cicatrización de heridas, más adelante en la vida, durante el entrenamiento de resistencia o fuerza y el crecimiento. Los atletas de fuerza y resistencia también requieren más proteínas para ayudar con la reparación muscular después de un entrenamiento duro.
Según la nutricionista deportiva Natalie Rizzo, MS, RD, fundadora de Greenletes y presentadora del Podcast de Greenletes, "Las necesidades de proteínas son más altas para los atletas, pero pueden variar enormemente. Por lo general, se encuentran entre 1 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal ( o 0,55 a 0,82 gramos por libra) ".
Cuando un batido de proteínas puede beneficiarlo
Después de un entrenamiento
El consumo de proteínas después de un entrenamiento tiene efectos beneficiosos en su recuperación. No solo ayuda con la reparación y síntesis de los músculos, sino que también lo ayuda a mantenerse lleno por más tiempo.
Rizzo comparte que las personas definitivamente pueden obtener suficiente proteína a través de los alimentos, pero muchos encuentran convenientes los batidos de proteínas como una opción de recuperación después del entrenamiento. Esto es especialmente cierto para los atletas de origen vegetal, que a veces luchan por obtener suficientes proteínas en su dieta debido a que las proteínas de origen vegetal son menos biodisponibles.
Ella recomienda que los atletas consideren incorporar un batido de proteínas después de un entrenamiento con aproximadamente 20 gramos de proteína para ayudar con la recuperación muscular. Otros expertos advierten que esto puede ser hasta 40 gramos de proteína dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. Para una recuperación muscular máxima, agregar carbohidratos también puede ser beneficioso. Se puede recomendar agregar 40-65 gramos de carbohidratos después del entrenamiento.
Como refrigerio o parte de una comida cuando el tiempo es escaso
Según la dietista deportiva y religiosa Jenna Braddock, fundadora de Off Season Athlete, "los batidos de proteínas son perfectos para personas ocupadas y activas. Dado que son fáciles de mezclar sobre la marcha, pueden ser un refrigerio rápido y abundante. de una comida ".
Braddock recomienda incorporar un batido de proteínas relleno de frutas y verduras enteras y otros macronutrientes, según el propósito del batido.
"Si se sirve como parte de una comida, querrá agregar carbohidratos satisfactorios y grasas saludables al batido para ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo".
A medida que envejece
Envejecer no tiene por qué conllevar los efectos negativos para la salud que pudo haber visto en sus abuelos, como la osteoporosis y la atrofia muscular. Los hallazgos de la DGA 2020-2025 señalaron que hay etapas de la vida específicas en las que los nutrientes como las proteínas, el calcio y la vitamina D que se encuentran en los alimentos proteicos a base de lácteos se vuelven extremadamente importantes para promover una salud ósea óptima.
Si está preocupado por su ingesta de proteínas en la dieta o ha notado una disminución en su ingesta de lácteos, considere incorporar un batido de proteínas a base de leche en su dieta u opte por un batido a base de leche de soja fortificada como una alternativa a base de plantas.
Las necesidades de proteínas también fluctúan a diario, dependiendo de sus actividades y estilo de vida. Aquí hay tres situaciones en las que un batido de proteínas puede beneficiarlo.
¿Importa el tipo de proteína?
La leucina es una proteína esencial y la proteína que ayuda más eficazmente en la síntesis de proteínas a partir de los otros dos aminoácidos de cadena ramificada, valina e isoleucina. Como resultado, esto debe tenerse muy en cuenta al elegir sus batidos de proteínas. Los subproductos animales y animales, como el suero, tendrían el mayor contenido de leucina.
Si bien las proteínas de origen vegetal tienen una composición de aminoácidos esenciales diferente a la de las proteínas de origen animal, ambas se pueden usar en forma de suplemento o batido de proteínas junto con una dieta equilibrada para proporcionar a su cuerpo la proteína que necesita.
Braddock comparte que tiende a recomendar el aislado de proteína de suero porque contiene aminoácidos esenciales. Sin embargo, señala que los estudios han demostrado que las proteínas en polvo de origen vegetal como la soja y el guisante también pueden proporcionar los aminoácidos necesarios.
Braddock recomienda seleccionar una variedad de proteínas de origen vegetal para asegurarse de que obtiene todos los nutrientes que necesita para aquellos que siguen un estilo de alimentación vegano o vegetariano. Para los omnívoros, Braddock sugiere elegir el tipo de proteína que más disfruta y brinda los beneficios necesarios que están buscando.
Sin embargo, una buena regla general es que lo simple es mejor cuando se trata de ingredientes. Braddock señala: "Un batido de proteínas no tiene que hacer TODO por usted en términos de nutrientes. Tenga en cuenta que a veces las proteínas en polvo se cargan con otros ingredientes para enmascarar el verdadero contenido de proteínas".
Otra preocupación de los suplementos de proteínas es la seguridad y eficacia del producto. La FDA no regula los suplementos, por lo que existe la posibilidad de que se produzcan daños o sustancias ilegales. Asegúrese de que el producto esté certificado por terceros, como USP, NSF o Consumer Labs, por nombrar algunos.
Fórmula de batido de proteínas hágalo usted mismo
Según Rizzo, no es necesario invertir en ingredientes costosos para ofrecer un batido de proteínas de alta calidad.
Considere agregar una variedad de frutas y verduras junto con un lácteo o una proteína vegetal alternativa con una grasa saludable para hacer un batido de proteínas delicioso y nutritivo en casa.
Fórmula casera de batido de proteínas:
- 1-2 puñados de fruta congelada + 1/2 taza de yogur griego (o 1 cucharada de proteína en polvo, si se prefiere) + 1/2 taza de leche, agua o jugo + 2 cucharadas de nueces
- Por ejemplo: 1 taza de cerezas congeladas + 1/2 taza de yogur griego + 1/2 taza de leche + 2 cucharadas de nueces
Prácticos batidos de proteínas Grab and Go
Si tiene poco tiempo y necesita algo conveniente, portátil y listo para usar, eche un vistazo a estos batidos de proteínas de alta calidad para estilos de vida en movimiento.
- Orgain Organic Protein Batidos de proteína alimentados con pasto: 26 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos y 0 gramos de azúcar agregada por porción
- Batidos de proteínas a base de plantas Ripple: 20 gramos de proteína y 12-13 gramos de carbohidratos por porción y una excelente fuente de calcio y fósforo.
- Batidos Vega Protein Nutrition: 20 gramos de proteína por porción, 14 gramos de carbohidratos, con 3 a 4 gramos de fibra dietética
- Batidos Orgain Vegan Organic Nutrition: 16 gramos de proteína de origen vegetal, 29 gramos de carbohidratos, 25 vitaminas y minerales, y una mezcla única de frutas y verduras orgánicas por porción.
Una palabra de Verywell
Los batidos de proteínas vienen en una variedad de opciones, tanto de origen animal como vegetal. Si bien es posible que no todos necesiten o quieran un batido de proteínas de forma regular, sí brindan una fuente de nutrientes conveniente y portátil para una variedad de consumidores. Además, pueden ayudar a aumentar el consumo de otros alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras.