Las grasas han recibido una mala reputación durante años. Se ha culpado al consumo de grasas de causar obesidad, aumento del colesterol y problemas de salud.
Muchos médicos y nutricionistas alguna vez vieron una dieta baja en grasas como la respuesta a la pérdida de peso y al manejo de los problemas de salud. De manera similar a la información errónea que rodea a la restricción de carbohidratos, las grasas se han agrupado en la categoría de grupos de alimentos "malos" durante demasiado tiempo. La verdad: es importante comer grasas todos los días para una buena salud.
Nuestros cuerpos necesitan grasa
Verywell / Alexandra Shytsman
Las grasas son uno de los tres macronutrientes necesarios para que el cuerpo funcione a un nivel óptimo. Eso significa que se requiere un gran porcentaje para mantener una buena salud.
Según las Ingestas Dietéticas de Referencia publicadas por el Departamento de Agricultura de EE. UU., Del 20% al 35% de las calorías que consumimos deben provenir de las grasas. El propósito de la grasa en nuestro cuerpo es el crecimiento y el desarrollo, la energía, la absorción de vitaminas, la protección de nuestros órganos y el mantenimiento de las membranas celulares.
Comprender el importante papel que juegan las grasas en la ingesta diaria de alimentos puede ayudar a resaltar por qué no deben eliminarse de nuestra dieta. Las grasas son una fuente importante de energía durante los entrenamientos. Las grasas también contienen moléculas activas que influyen en cómo los músculos responden a la insulina y controlan la respuesta a la inflamación.
Las grasas son necesarias para la producción de energía y hormonas, la absorción de vitaminas, el mantenimiento de la integridad de la membrana de cada célula de nuestro cuerpo y el crecimiento y desarrollo.
Las grasas beneficiosas mantienen el cuerpo sano
Verywell / Alexandra Shytsman
Una investigación exhaustiva muestra que la cantidad total de grasa en la dieta no está relacionada con el peso o la enfermedad. Lo que realmente importa es el tipo de grasa y las calorías totales de la dieta.
No todas las grasas son iguales y conocer la diferencia puede ayudarnos a elegir qué funciona mejor para nuestra salud. Algunas grasas son más beneficiosas y saludables para el corazón, mientras que otros tipos son menos beneficiosas y se han relacionado con enfermedades cardíacas. Se les conoce comúnmente como grasas "buenas" y "malas", respectivamente.
Con toda la exageración de no comer grasas, algunas personas dejaron de consumir las grasas que son beneficiosas para el corazón y la salud en general. Si bien elegir grasas más saludables es mejor para su corazón, tenga en cuenta que todas las grasas tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías.
Las grasas "buenas"
Verywell / Alexandra Shytsman
Las grasas insaturadas o monoinsaturadas y poliinsaturadas se conocen como grasas "buenas". Los beneficios para la salud de las grasas insaturadas incluyen niveles bajos de colesterol en sangre, inflamación reducida y ritmos cardíacos estabilizados. Las grasas beneficiosas se encuentran predominantemente en alimentos de origen vegetal y son líquidas a temperatura ambiente. Hay dos tipos de grasas insaturadas:
- Grasa monoinsaturada: estas grasas son líquidas a temperatura ambiente pero se solidifican cuando se refrigeran. El aceite de oliva es probablemente la grasa monoinsaturada más conocida. También se pueden encontrar altas concentraciones en aceitunas, aguacates, avellanas, almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de sésamo, semillas de calabaza y aceites de canola y maní.
- Grasas poliinsaturadas: bien conocidos por su papel en la reducción de los niveles generales de colesterol y triglicéridos en sangre, los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que se ha demostrado que brindan beneficios para la salud del corazón. Las fuentes alimenticias incluyen pescados grasos como salmón, trucha, bagre y caballa, y también semillas de lino y nueces. Los dietistas recomiendan consumir ácidos grasos omega-3 de fuentes alimenticias en lugar de suplementos; Trate de comer dos porciones de pescado graso a la semana.
Las grasas de origen vegetal como las aceitunas, los aguacates y las nueces son beneficiosas para el corazón. Los pescados grasos como el salmón y la caballa, además de las nueces y las semillas de lino, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden combatir la inflamación.
Las grasas "malas"
Verywell / Alexandra Shytsman
Las grasas saturadas o trans se conocen como grasas "malas". Aumentan el riesgo de enfermedades en el cuerpo humano. Ha habido mucha controversia y debate sobre el tema de las grasas saturadas. Los estudios a largo plazo indican que reducir el consumo de grasas saturadas puede ser saludable para el corazón si se reemplaza con grasas beneficiosas, especialmente grasas poliinsaturadas. Por lo menos, trate de comer grasas saturadas con moderación. Hay dos tipos de grasas "malas":
- Grasas saturadas: vinculadas a un aumento del nivel de colesterol en sangre, arterias obstruidas y enfermedades cardíacas, las grasas saturadas se encuentran en fuentes animales como carnes rojas, piel de aves, lácteos con alto contenido de grasa, huevos y grasas vegetales que son líquidas a temperatura ambiente (como la palma aceites). La American Heart Association recomienda mantener las grasas saturadas entre el 5% y el 6% de la ingesta diaria de calorías.
- Grasas trans: este tipo de grasa saturada se produce calentando aceites vegetales líquidos en un proceso llamado hidrogenación. Este proceso reduce el deterioro y extiende la vida útil de los productos alimenticios. La hidrogenación convierte un líquido en un producto alimenticio sólido como la margarina. Las grasas trans se utilizan en restaurantes y la industria alimentaria para freír, productos horneados, pasteles, bocadillos procesados y margarina. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar las grasas trans.
Se necesita más investigación para determinar el valor de las grasas saturadas de origen animal, pero los estudios actuales sugieren que deben consumirse en cantidades limitadas. Todas las grasas trans hechas de aceites hidrogenados deben evitarse como parte de una dieta saludable.