¿Te encuentras soñando despierto con palomitas de maíz de cine? ¿Comiendo una bolsa de pretzels en su escritorio? ¿Pides esos purés de papas extra salados de tu restaurante favorito? Si es así, su cuerpo puede estar deseando sal. Aunque el condimento con sal es adictivo, satisfactorio para el paladar y necesario para la supervivencia, el ansia de sal es a menudo un síntoma de una serie de problemas de salud.
Para ayudar a frenar los futuros antojos de sal, puede intentar incorporar algunos productos alimenticios en su dieta e implementar los siguientes consejos para reducir su consumo de sodio. Esto ayudará a reducir su gusto por la sal con el tiempo.
¿Cuánta sal debe comer?
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los estadounidenses ingieran menos de 2,300 miligramos de sodio al día, el equivalente a una cucharadita de sal. Para poner esta cantidad en perspectiva, aquí hay algunos ejemplos de qué tan rápido se puede acumular el sodio en lo que come en un día:
- Desayuno: Un tazón de cereal con leche desnatada tiene 250 miligramos de sodio.
- Almuerzo: Una taza de sopa con un sándwich de pavo tiene 2200 miligramos de sodio.
- Cena: Una rebanada de pizza y una ensalada pequeña tienen 710 miligramos de sodio.
Esto equivale a 3,160 miligramos de sodio por tres comidas y ningún refrigerio ya más de lo que debe consumir en un día.
Por qué anhelas los alimentos salados
Tiene antojos de alimentos salados por varias razones, a menudo relacionadas con algún tipo de desequilibrio de sodio. Si tiende a tener antojos de sal con frecuencia, no debe ignorar esto; los antojos de sal podrían indicar un problema de salud más profundo.
Deshidración
Tener antojos de sal puede significar que necesita beber más agua. Una deficiencia de sodio desencadena sistemas hormonales que provocan antojos de alimentos salados y su cuerpo se siente recompensado cuando consume alimentos salados.
Para evitar que esto suceda, siempre debes mantenerte al tanto de tu hidratación diaria. El Instituto de Medicina recomienda que la ingesta total de agua de todos los alimentos y líquidos sea de 3,7 litros para los hombres y 2,7 litros para las mujeres.
¿Se deshidrata con frecuencia? Seguir estos consejos puede ayudarlo a beber más agua:
- Lleve consigo una botella de agua durante todo el día para que el agua potable sea accesible.
- Agregue frutas o hierbas frescas a su agua para darle sabor, lo que lo alienta a beberla con más frecuencia.
- Congele las botellas de agua para tener agua helada disponible.
- Pida agua, en lugar de otra bebida, cuando salga a cenar.
La enfermedad de Addison
La enfermedad de Addison es un trastorno en el que las glándulas suprarrenales no producen suficientes hormonas, como el cortisol (a menudo llamado hormona del estrés). Con esta condición de salud, es posible que necesite una dieta alta en sodio. Un profesional de la salud puede recomendar qué fuentes de sodio y cuánto sodio son mejores para su trastorno.
Desequilibrio electrolítico
Cuando sus electrolitos están fuera de equilibrio, su cuerpo puede desear alimentos salados debido a un desequilibrio de agua. Los electrolitos son minerales en su cuerpo que tienen una carga eléctrica, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Los electrolitos están en su sangre, orina y tejidos, y sus niveles a veces pueden volverse demasiado altos o demasiado bajos. Esto ocurre cuando la cantidad de agua que ingieres no es igual a la cantidad de agua que pierdes debido a la sudoración excesiva, las náuseas, la micción frecuente o el consumo excesivo de bebidas acuosas.
Los electrolitos son importantes porque ayudan a equilibrar el equilibrio del agua y los niveles de pH de su cuerpo, mueven nutrientes y desechos dentro y fuera de sus células, y aseguran que sus nervios, músculos y cerebro funcionen al máximo de sus capacidades.
El embarazo
Experimentar varios tipos de antojos durante el embarazo es un fenómeno que ocurre naturalmente. Dichos antojos pueden incluir sustancias saladas, aunque la preferencia y la ingesta de alimentos salados a menudo ocurre en las últimas etapas del embarazo.
Antes de la menstruación
Las mujeres pueden experimentar un aumento en los antojos de alimentos durante los cambios hormonales premenstruales, que incluyen el apetito por alimentos salados.
Aburrimiento
Comer debido al aburrimiento es una conducta alimentaria emocional, similar a la alimentación por estrés. Esta es una respuesta a las emociones negativas y le puede pasar a cualquiera, con cualquier peso. En lugar de comer emocionalmente, las personas deben superar sus pensamientos negativos mediante la alimentación consciente, el ejercicio y otras valiosas estrategias de reducción del estrés, como la meditación, pasar tiempo en espacios verdes y buscar visitas significativas con amigos y familiares.
Estrés
Su comportamiento alimentario se puede interrumpir rápidamente cuando experimenta situaciones estresantes. Si tiende a comer muchos alimentos salados durante momentos normales y sin estrés, su cuerpo podría sentirse mejor cuando esté estresado al comer los alimentos que normalmente prefiere.
Alimentos para prevenir los antojos salados
Puede reemplazar el sodio con sustitutos sin sal sin sacrificar el sabor. Las opciones incluyen lo siguiente:
El uso de jugo de cítricos fresco puede iluminar los platos con ácido. Cuando un plato tiene un sabor un poco plano, un poco de ácido del jugo de limón puede ayudar a que la comida sea más sabrosa.
Hierbas
Rociar una pequeña cantidad de orégano en las palomitas de maíz y las verduras sigue el estilo de los platos mediterráneos. No es necesario agregar demasiado, ya que esta hierba puede tener un sabor amargo con el uso excesivo.
Vinagre
Según Consumer Reports, el vinagre puede iluminar el sabor de los alimentos debido a su ácido.contenido y servir como sustituto de la sal.
Con cero calorías y sodio, el vinagre (excepto el vinagre balsámico) puede brindar un sabor abundante y saludable en general. También puede agitar el tipo de vinagre con champán, vino de arroz o balsámico blanco para obtener aún más sabor.
Mezclas de condimentos sin sal
Puede omitir la sal y usar una mezcla de condimentos sin sal, que se vende tanto en línea como en tiendas de comestibles de una variedad de fabricantes. Algunos productos están disponibles en frascos o paquetes que se pueden agitar. Asegúrese de usarlo a la ligera; saque solo una pequeña cantidad del paquete y guarde el resto para otro refrigerio o comida.
También puede hacer su propia mezcla de condimentos sin sal utilizando cualquier cantidad de ingredientes, como cebolla en polvo, pimentón, pimienta de cayena, comino, ajo en polvo y mostaza seca.
Sal de ajo
Puede crear su propia sal de ajo con menos sodio que la que compra en las tiendas utilizando una proporción de sal a ajo de tres a uno, que coincide en sabor con la mayoría de las marcas comerciales, según una investigación publicada en la revista brasileña Anais da Academia Brasileira. de Cincias.
Ajo
El uso de una cucharadita de ajo fresco para obtener un sabor picante en lugar de una cucharadita de sal yodada puede eliminar hasta 2,360 mg de sodio, según la Central de Datos de Alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU.
Zanahorias
En lugar de palomitas de maíz crujientes mezcladas con sal y mantequilla, las zanahorias pueden ofrecer una textura similar, junto con beneficios para la salud antidiabéticos, reductores del colesterol y antihipertensivos.
Puede comprar zanahorias pequeñas previamente peladas, lo que lo convierte en un bocadillo sin complicaciones.
Sustitutos de sal enriquecidos con potasio
Según un estudio en Hipertensión, la mayoría de las personas no pueden distinguir en sabor entre la sal regular y los sustitutos de la sal enriquecidos con potasio que no contengan más del 30 por ciento de cloruro de potasio (así que lea la etiqueta).
El estudio también señala que los sustitutos de la sal enriquecidos con potasio pueden conservar el sabor y la palatabilidad de los ácidos y aminoácidos alimentarios; sustancias umami; y diversas mezclas de especias y aromas siempre que se utilice un porcentaje bajo de cloruro de potasio.
Cómo reducir el consumo de sal
La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) dice que si reduce la cantidad de sodio que consume, en realidad puede disminuir gradualmente su deseo por el condimento. Seguir estos pasos puede ayudarlo a hacer esto:
- Limite su consumo de alimentos envasados, especialmente los que tienen instantáneo en el nombre. Por lo general, contienen una gran cantidad de sodio.
- Prepare su propio almuerzo para llevar al trabajo, si es posible.
- Lea las etiquetas nutricionales para asegurarse de que los productos que consume contengan al menos menos de 2,300 miligramos de sodio, el valor diario recomendado de sodio que no debe excederse.
- Toma precauciones con las verduras. Limítese a las verduras frescas, congeladas sin condimentos añadidos o solo en lata sin sal.
- Revise los paquetes de proteínas para ver si se agregó agua salada.
- Divida las entradas cuando coma fuera o corte inmediatamente su comida por la mitad y coloque la comida en una bolsa para llevar para evitar comer las altas cantidades de sodio que se encuentran en las ofertas de los restaurantes.
- Solicite aderezo para ensaladas a un lado.
- Revise la información nutricional sobre el sodio en el sitio web de un restaurante antes de realizar el pedido.
Una palabra de Verywell
La mayor parte de la ingesta de sodio en América proviene de alimentos envasados, pizza, hamburguesas y sopas. Para limitar su consumo de sodio, intente usar mezclas de condimentos, especias y verduras crujientes para frenar su consumo de sodio y los antojos de sal con el tiempo. Si continúa teniendo antojos de sal, es posible que desee buscar el consejo de un profesional de la salud para una evaluación de su nutrición y estilo de vida.
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