¿Puede la dieta mediterránea reducir el colesterol?

La dieta mediterránea es un patrón de consumo alimentario presente en los países que rodean el mar Mediterráneo, especialmente el sur de Italia y Grecia. Esta dieta enfatiza el consumo de carnes magras, grasas saludables, vino tinto, granos integrales y muchas frutas y verduras frescas.

Características de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una dieta equilibrada que contiene una variedad de alimentos y se puede seguir fácilmente. Las características clave de la dieta mediterránea incluyen: 2

• Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, incluidos frutos secos, semillas y aceite de oliva

• Consumo de vino tinto de bajo a moderado

• Alimentos ricos en legumbres, como lentejas y frijoles

• Granos con alto contenido de fibra, incluidos cereales integrales, avena y cebada

• Uso de cortes magros de aves de corral en algunos alimentos

• Consumo moderado de pescado, incluido el pescado con alto contenido de grasas omega-3 saludables, como el salmón y la anchoa.

• Los azúcares refinados se utilizan con moderación en las comidas.

• Menor consumo de carnes rojas

• Comidas con alto contenido de frutas y verduras frescas

• Uso de productos lácteos de bajo a moderado, incluida la leche, el yogur y ciertos quesos, como los quesos parmesano y feta

Dieta mediterránea y colesterol más bajo

Se han realizado múltiples estudios que han examinado la eficacia de la dieta mediterránea para reducir el colesterol y los triglicéridos y estos resultados parecen prometedores. Participantes sanos, personas con niveles altos de lípidos o personas con otras afecciones médicas participaron en estos estudios, que duraron entre 4 semanas y 4 años. La mayoría de estos estudios se han centrado en determinados aspectos de la dieta mediterránea, como el consumo de frutas y verduras, el uso de altas cantidades de aceite de oliva virgen (hasta un litro por semana), o la ingesta de frutos secos (hasta 30 gramos al día, o dos puñados). A partir de estos estudios, se puede concluir que, en su mayor parte, la dieta mediterránea puede reducir moderadamente los niveles de lípidos. En estos estudios, el LDL se redujo en un promedio del 10%, mientras que los niveles de HDL aumentaron hasta aproximadamente un 5% .3 Los triglicéridos y el colesterol total también parecieron estar levemente disminuidos en algunos estudios. La oxidación de LDL, que puede promover la formación de aterosclerosis, también se redujo en algunos estudios. Algunos estudios no mostraron un efecto significativo sobre los niveles de lípidos en aquellos que siguen el Mediterráneo.

Además, algunos de estos estudios sugieren que la dieta mediterránea puede ser superior a una dieta regular baja en grasas. En un estudio, pareció que el colesterol se redujo significativamente más que seguir una dieta baja en grasas. Los estudios también han señalado que quienes siguen una dieta mediterránea tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

La línea de fondo

Muchos de estos estudios incluyeron participantes con diferentes condiciones de salud y enfatizaron diferentes aspectos de la dieta mediterránea, por lo que se necesitarían más estudios para examinar los efectos beneficiosos que la dieta mediterránea tiene sobre los niveles de lípidos. Sin embargo, los estudios que se han realizado hasta ahora parecen concluir que seguir una dieta mediterránea puede tener un impacto positivo en su corazón.

Además de reducir los lípidos, la dieta mediterránea también parece ser beneficiosa para la salud en general. Por ejemplo, esta dieta también se ha estudiado por su capacidad para reducir la presión arterial, reducir la glucosa en sangre y la incidencia de asma.

En un vistazo más de cerca, la dieta mediterránea refleja fielmente los elementos esenciales de una dieta para reducir los lípidos. Entonces, si estás buscando una dieta para bajar tus lípidos, la dieta mediterránea puede ser una buena opción para ti. Este plan de dieta incluye ingredientes amigables con el colesterol como:

• Alto consumo de fibra de cereales integrales, frutas y verduras y frutos secos

• Consumo de alimentos ricos en fitosterol, incluidos frutos secos, verduras, legumbres y frutas.

• Alto consumo de grasas insaturadas (las grasas buenas) que se encuentran en frutos secos, pescados grasos y aceite de oliva.

Sin embargo, al igual que con cualquier dieta saludable, la moderación es importante. Aunque esta dieta contiene muchos alimentos saludables, algunos de estos alimentos, como los que tienen un alto contenido de grasas insaturadas, son calóricamente densos y pueden provocar un aumento de peso si se consumen demasiado en las comidas diarias.