То, как вы проживаете свою повседневную жизнь, что вы едите, насколько вы физически активны, уровень стресса, в котором вы живете, может существенно повлиять на ваш риск застойной сердечной недостаточности и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Точно так же определенные привычки, такие как курение сигарет и чрезмерное употребление алкоголя, могут значительно повысить риск сердечных заболеваний. Когда вы знаете и о том, что вы можете делать, и о том, что вам следует прекратить делать, чтобы сохранить здоровье своего сердца, вы берете на себя контроль над качеством и продолжительностью своей жизни.
Тереза Чиечи / Verywell
Кроме того, если вам уже поставили диагноз сердечной недостаточности, эти знания и соответствующие корректировки вашей жизни могут помочь предотвратить ухудшение вашего состояния и улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствия, уменьшив ваши изменения в развитии множества хронических состояний, таких как диабет 2 типа, рак, инсульт и хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ) .1
Влияние образа жизни на здоровье сердца
Здоровый образ жизни: регулярная физическая активность, соблюдение здорового для сердца плана питания (например, средиземноморская диета), поддержание здорового веса и отказ от курения могут оказать огромное положительное влияние на здоровье сердца и предотвратить сердечную недостаточность.
Кроме того, исследования показали, что риск сердечной недостаточности постепенно снижается параллельно с количеством практик здорового образа жизни, которые человек принимает. В одном шведском исследовании с участием более 33 000 мужчин и 30 000 женщин, у мужчин, которые придерживались четырех методов здорового образа жизни, риск сердечной недостаточности был на 62% ниже, чем у мужчин, которые этого не делали. Для женщин риск был на 72% ниже2.
Регулярно занимайтесь спортом
Регулярная физическая активность поддерживает общее состояние сердечно-сосудистой системы, а также помогает предотвратить сердечную недостаточность и множество других хронических заболеваний.3 В частности, аэробная активность, такая как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), при которых короткие периоды интенсивных упражнений чередуются с менее энергичными. было показано, что они помогают укрепить и подготовить сердце, чтобы оно могло лучше функционировать.
Сколько упражнений идеально подходит для здоровья сердца? А какой тип? Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует: 4
Не менее 30 минут в день (150 минут в неделю) упражнений средней интенсивности, таких как садоводство, быстрая ходьба, танцы или парный теннис. Его можно разбить на три 10-минутных занятия или два 15-минутных занятия, если это легче вписать в плотный график.
ИЛИ ЖЕ
15 минут в день (75 минут в неделю) упражнений высокой интенсивности, таких как бег, плавание, подъем в гору или одиночный теннис.
Поработайте со своим лечащим врачом и / или сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать режим упражнений, который подходит именно вам.
Поддерживайте здоровый вес
Лишние килограммы могут нарушить кровообращение и вызвать избыточное давление и нагрузку на сердце. Потеря нескольких килограммов может иметь большое значение в предотвращении сердечной недостаточности и укреплении общего здоровья сердца.
Исследования показали, что даже умеренная потеря веса от 5% до 10% может привести к значительному улучшению артериального давления, холестерина и сопутствующих заболеваний, связанных с увеличением веса. 6 Здоровый вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9. Люди с ИМТ 30 считаются страдающими ожирением.
Бросить курить
Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут напрямую повреждать артерии и способствовать застойной сердечной недостаточности.7 Пассивное курение может быть столь же вредным, поскольку окись углерода может заменять кислород в крови, заставляя сердце работать сильнее.
Если вы не курите, вы впереди всех. Если вы курите, бросьте. Для этого есть много способов - от переохлаждения индейки до жевания никотиновой резинки или использования других лекарств.
Как только вы бросите курить, почти сразу же наступит положительный эффект на ваше здоровье:
- В течение 20 минут частота пульса снижается
- В течение 12 часов уровень окиси углерода в крови снижается до нормы.
- В течение 3 месяцев снижается риск сердечного приступа и улучшается функция легких.
- Через 1 год дополнительный риск ишемической болезни сердца вдвое меньше, чем у курильщиков9.
Придерживайтесь здоровой диеты
Это означает сосредоточение внимания на:
- Обилие свежих фруктов и овощей при каждом приеме пищи
- Самые нежирные куски мяса
- Домашняя птица, у которой была снята шкура
- Умеренное потребление рыбы, богатой полезными жирами омега-3, такой как лосось и анчоусы.
- Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, включая орехи, семена и оливковое масло.
- Бобовые, чечевица и фасоль
- Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка и ячмень
- От низкого до умеренного потребления красного вина
Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров, натрия, жирных кусков красного мяса и других белков, а также газированных напитков, выпечки и других продуктов и напитков с большим количеством добавленного рафинированного сахара.10 Средиземноморская диета основана на этих принципах и ассоциируется с ней. с сердечно-сосудистой системой.11
Уменьшите количество соли
Высокий уровень натрия в рационе может вызвать накопление жидкости в организме, что, как следствие, создает чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.12 Если у вас гипертония (высокое кровяное давление), основной фактор риска сердечной недостаточности, рекомендуется уменьшить потребление поваренной соли, полуфабрикатов и продуктов с высоким содержанием натрия, таких как бекон, ветчина, и закусок, таких как чипсы.
Один из способов сделать это: следовать диете DASH Национального института здоровья (сокращенно от «Диетические подходы к борьбе с гипертонией»). Этот план питания с контролем калорий основан на свежих продуктах, ежедневных порциях цельнозерновых, нежирных молочных продуктов и постного мяса, а также ограниченном количестве сладостей и жиров. Цель - снизить потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день или 1500 мг для людей с высоким риском гипертонии.
Пейте в умеренных количествах
Исследование 2014 года показало, что избыток алкоголя может привести к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний и является одной из наиболее частых причин обратимой гипертензии и фибрилляции предсердий.13 Однако легкое или умеренное употребление алкоголя, определяемое как два напитка в день для мужчин и один напиток в день для мужчин. женщин, связано со снижением риска смертности.
Что такое один напиток?
- 5 унций 12% вина
- 12 унций 5% пива
- 8 унций 7% солодового ликера
- 1,5 унции 40% -го дистиллированного спирта или ликера14
Имейте в виду, что алкоголь является известным канцерогеном, поэтому даже одна порция напитка в день может повысить риск рака. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, безопасно ли для вас умеренное употребление алкоголя.
Управлять хроническими состояниями
Если у вас высокое кровяное давление или ишемическая болезнь сердца - это две наиболее частые причины сердечной недостаточности, важно проконсультироваться с врачом, чтобы взять их под контроль. Они проведут анализы крови, чтобы установить ваш исходный уровень липидов и других биомаркеров здоровья, которые можно использовать для разработки схемы лечения для вас.
Другие хронические заболевания, которые могут способствовать застойной сердечной недостаточности, включают диабет, высокий уровень холестерина и заболевания щитовидной железы.
Симптомы и осложнения сердечной недостаточности
Знайте симптомы сердечной недостаточности
Если вы заметили симптомы сердечной недостаточности, немедленно обратитесь к врачу. 15
Симптомы включают:
- Увеличение веса,
- Опухшие ступни, лодыжки или живот, вызванные скоплением жидкости.
- Расширенные шейные вены
- Плохой аппетит, несварение желудка, тошнота или рвота.
- Одышка или хрипы во время занятий или в положении лежа
- Проблемы со сном или трудности с концентрацией внимания
- Усталость и слабость
- Учащенное сердцебиение
- Сухой отрывистый кашель
- Частое ночное мочеиспускание
Руководство по обсуждению с доктором сердечной недостаточности
Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.
:strip_icc()/DoctorDiscussionGuideOldMan-5c3e5dd446e0fb00017d6d47.png)
Отправить себе или любимому человеку.
Слово от Verywell
Хотя застойная сердечная недостаточность является серьезным заболеванием, у вас больше контроля над развитием болезни, чем вы думаете. Помимо лекарств или медицинского вмешательства, образ жизни может сыграть важную роль в предотвращении заболевания. А если у вас разовьется сердечная недостаточность, изменение образа жизни может предотвратить прогрессирование болезни. Важно следить за своим здоровьем, тесно сотрудничать с врачом, сохранять позитивный настрой и проявлять инициативу в отношении устойчивых, здоровых изменений, которые вы можете внести ради своего сердца.