El ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor de la artritis al fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones y aumentar el flujo sanguíneo para mejorar la movilidad y disminuir la rigidez de las articulaciones. Si bien el ejercicio es una de las mejores opciones para controlar el dolor y otros síntomas de la artritis, ciertos ejercicios pueden causar mayor inflamación e irritación cuando las articulaciones están tensas.
El cuello, o columna cervical, está formado por siete huesos diferentes llamados vértebras. La espondilosis cervical, o artritis del cuello, puede ocurrir con el tiempo debido al envejecimiento o una lesión, lo que provoca la ruptura del cartílago entre las vértebras. El dolor y la rigidez del cuello resultantes son comunes ya que las vértebras no pueden deslizarse suavemente debido a la degeneración del cartílago.
Los síntomas pueden aumentar al mirar hacia arriba o hacia abajo o al mantener la cabeza en la misma posición durante períodos de tiempo prolongados, y pueden incluir rechinar o estallar en el cuello, espasmos musculares y, en casos graves, radiculopatía cervical. Cualquier ejercicio que ejerza una mayor tensión en el cuello y los músculos circundantes puede aumentar el dolor y otros síntomas de la artritis del cuello y es mejor evitarlo.1
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Abdominales
Las abdominales ayudan a fortalecer el recto abdominal, la capa más externa y visible de los músculos abdominales. Para realizar una abdominales, se acostará boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Puede colocar las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza para ayudarlo a levantar la cabeza mientras se sienta desde una posición acostada. Llevará la columna en flexión, o inclinará hacia adelante, a medida que la cabeza, los omóplatos y la parte baja de la espalda se levanten del suelo.
Los abdominales se realizan de manera similar a los abdominales, pero en lugar de llevar su cuerpo hasta la posición sentada, solo lo hará a la mitad del rango de movimiento al doblar su cuerpo hacia adelante y contraer los músculos abdominales. Sus omóplatos se levantarán del piso, pero su espalda baja permanecerá en contacto con el suelo.
Tanto los abdominales como los abdominales pueden ser problemáticos para las personas con artritis de cuello porque cada ejercicio puede ejercer una tensión excesiva en el cuello. Colocar las manos detrás de la cabeza puede forzar el cuello para inclinarlo hacia adelante, ya que es común usar los brazos para tirar la cabeza y el cuello hacia adelante para ayudar con la ejecución de abdominales y abdominales, especialmente cuando los músculos abdominales carecen de fuerza suficiente para Realice los movimientos correctamente.
Si bien colocar los brazos sobre el pecho puede ayudar a evitar tirar del cuello desde los brazos, realizar abdominales o abdominales con los brazos cruzados sobre el pecho también puede tensar el cuello ya que los músculos flexores del cuello tienen que contraerse.
Alternativa de ejercicio: crujido inverso
Un ejercicio alternativo para activar el músculo recto del abdomen sin ejercer presión adicional sobre el cuello es un crujido inverso. Un crujido inverso se realiza en la misma posición que un abdominales o abdominales recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos. Puede colocar una almohada debajo de su cabeza para sostener su cuello.
En lugar de inclinarse hacia adelante para acercar el cuerpo a las piernas, contraerá los músculos abdominales para levantar los pies del suelo y acercar las rodillas al pecho. La cabeza, el cuello, los omóplatos y la espalda permanecerán en contacto con el suelo, pero las caderas se levantarán ligeramente del suelo a medida que las rodillas se acerquen al pecho.
Un crujido inverso logra el mismo movimiento de flexión espinal, o flexión hacia adelante, y activación de los músculos rectos del abdomen, pero ocurre de abajo hacia arriba en lugar de de arriba hacia abajo, evitando la tensión en el cuello.
Prensa militar
El press militar, o press de hombros, implica empujar una barra con peso por encima de la cabeza desde la altura de los hombros. Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado, y a menudo se realiza frente a una rejilla de sentadillas para facilitar la configuración, para colocar la barra a la altura de los hombros. Alternativamente, se puede usar un par de mancuernas para cada mano en lugar de una barra.
Los movimientos de presión por encima de la cabeza pueden ser problemáticos para las personas con artritis del cuello porque a menudo se necesita la extensión de la cabeza hacia atrás para quitar el peso más allá de los hombros y por encima de la cabeza. Sin mover la cabeza y el cuello hacia atrás, su cara o barbilla golpeará el peso con el movimiento de la barra hacia arriba.
Ya sea que use una barra o mancuernas, la carga adicional de empujar el peso por encima de la cabeza también ejerce una tensión adicional sobre el cuello y los músculos circundantes, especialmente el trapecio superior, ya que los músculos intentan estabilizar el cuello bajo una mayor demanda de presión.
A menudo, las personas que experimentan dolor de cuello carecen de fuerza y estabilidad en sus músculos periescapulares, los músculos alrededor de los omóplatos que ayudan a mantener una buena alineación postural y estabilizan el cuello, la parte superior de la espalda (columna torácica) y los omóplatos (escápulas).
Se necesita una buena fuerza periescapular para la estabilidad de los hombros y el cuello con el levantamiento por encima de la cabeza, y sin ella, el trapecio superior, el músculo responsable de encoger los hombros hacia arriba, a menudo compensa en exceso los músculos más débiles. Los músculos trapecios superiores tensos pueden tirar del cuello y causar más complicaciones, como aumento del dolor, tensión y disminución de la movilidad articular de la columna cervical.
Alternativa de ejercicio: elevación del hombro frontal
Si bien el press militar requiere el uso de varios grupos de músculos que rodean el cuello, los hombros y los omóplatos, el objetivo principal del press por encima de la cabeza es fortalecer los deltoides, específicamente la parte anterior o frontal del músculo. Un ejercicio alternativo para fortalecer los hombros y aumentar la activación del músculo deltoides anterior que disminuye la tensión en el cuello es la elevación de hombros frontal.
Sosteniendo un par de mancuernas livianas a los lados con las palmas hacia los lados de su cuerpo, apriete los omóplatos y levante los brazos hacia afuera frente a usted. Suba las mancuernas a la altura de los hombros, manténgalas así durante un segundo y luego bájelas lentamente hasta la posición inicial. Los codos deben permanecer extendidos todo el tiempo mientras realiza este ejercicio.
Puentes
Los puentes de glúteos son un ejercicio excelente para fortalecer el glúteo mayor, un músculo de la cadera crucial que proporciona fuerza y potencia a la parte inferior del cuerpo y ayuda con el equilibrio y la estabilidad de las caderas. Un puente de glúteos se realiza acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Desde esta posición, mantendrá la espalda recta y usará los músculos de los glúteos para empujar las caderas hacia el techo, creando un puente con su cuerpo.
Si bien los puentes de glúteos son excelentes para fortalecer los glúteos, pueden ejercer una mayor tensión en el cuello al inclinarse hacia adelante a medida que levanta las caderas, especialmente si se realiza incorrectamente al extender la espalda baja.
Alternativa de ejercicio: extensión de cadera en decúbito prono
Un ejercicio alternativo para activar los músculos de los glúteos que ejerce menos presión sobre el cuello es la extensión de cadera en decúbito prono. Para realizar este ejercicio, se acostará boca abajo o boca abajo. A partir de aquí, contraerá los músculos de los glúteos, contraerá los cuádriceps en la parte delantera del muslo para mantener la rodilla recta y levantará una pierna hacia el techo. Mantén la pierna en la posición superior durante un segundo y luego bájala lentamente.
Lat Pull-Downs
Los lat pull-downs son uno de los principales ejercicios para fortalecer el músculo dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda que se extiende a través de los hombros detrás del cuerpo. La mayoría de los gimnasios tienen una configuración desplegable tradicional que implica un asiento debajo de una barra unida a una columna de cables. Mientras se sienta y se estire la cabeza para agarrar la barra, tirará de la barra hacia abajo, juntando los omóplatos y los codos hacia los lados del cuerpo.
Al igual que la prensa militar, las flexiones laterales pueden ser problemáticas para las personas con artritis en el cuello porque es necesario mover la cabeza y el cuello hacia atrás en extensión para permitir que la barra se mueva hacia arriba y hacia abajo frente a su cuerpo.
Los pull-downs laterales tampoco deben realizarse nunca detrás de la cabeza, ya que esta posición no solo coloca una mayor tensión en el cuello hacia una mayor flexión, sino también una tensión adicional en las articulaciones de los hombros y la red subyacente de nervios llamada plexo braquial. Esta posición tiene una desventaja mecánica que no permite que los músculos del hombro se activen correctamente y no mejora la activación del dorsal ancho más que otras variaciones de jalones laterales.
Con un mayor tiempo sentado frente a computadoras, escritorios, televisores, mientras conducen y mientras usan teléfonos celulares y otros dispositivos electrónicos, muchas personas ya tienen una postura de cabeza hacia adelante, lo que hace que la curvatura normal de la columna cervical se aplana cuando la cabeza se empuja hacia adelante. Esta postura debilita los músculos del cuello, la parte superior de la espalda y los omóplatos que ayudan a mantener la postura erguida y brindan estabilidad, por lo que cualquier ejercicio que aumente esta posición del cuello solo causa más daño.
Alternativa de ejercicio: Pull-Downs laterales con bandas o cables
Para evitar tensar el cuello con un jalón lateral, este ejercicio se puede realizar con una banda de resistencia anclada en un punto alto o con accesorios de columna de cable individuales sostenidos en cada mano. Al usar una banda o cables individuales en lugar de tirar de una barra recta hacia abajo, puede lograr el mismo movimiento y activación del músculo dorsal ancho sin tener que mover el cuello hacia adelante o hacia atrás para dar cabida a la trayectoria de una barra en movimiento.
Una palabra de Verywell
Estirar los músculos del cuello y realizar ejercicios de fortalecimiento para brindar apoyo y estabilidad puede ayudar a aliviar el dolor de la artritis. Sin embargo, no todos los ejercicios son iguales y, de hecho, algunos pueden causar más daño que bien debido a la mayor tensión que ejercen sobre la columna cervical y los músculos circundantes. Si continúa experimentando dolor continuo debido a la artritis del cuello o si empeora con ciertos ejercicios, un fisioterapeuta puede ayudarlo a corregir su postura y forma con ejercicios específicos y orientarlo sobre qué ejercicios deben evitarse para prevenir un aumento de los síntomas.