Fitness ist nicht mehr nur etwas für Sportler. Neben der wichtigen Rolle bei der Vorbeugung und/oder Behandlung schwerer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und mehr, kann es helfen, in Form zu bleiben, insbesondere die Muskeln stark und flexibel zu halten, kann dazu beitragen, dass Ihre Rückenschmerzen verschwinden.
Insbesondere die seitlichen (äußeren) Hüftmuskeln sind der Schlüssel zur Unterstützung der Wirbelsäule (sowie beim Gehen, Laufen und vielen anderen Arten von Übungen). Sie stark und flexibel zu halten, ist Teil des Ziels der meisten therapeutischen Rückenübungsprogramme.
Eine großartige Strategie, um die Muskeln an der Außenseite deiner Hüfte zu stärken, besteht darin, einbeinige Balance-Herausforderungen durchzuführen. Diese Art von Übung zwingt Ihre Hüftmuskeln (insbesondere die äußeren), hart zu arbeiten und gut zu koordinieren. Es stimmt zwar, dass Ihre Hüften davon profitieren, aber auch Ihr Rücken wird wahrscheinlich belohnt.
Beginnen Sie auf zwei Beinen
fizkes / Getty Images
Egal wie Ihr Fitnesslevel ist, es gibt eine seitliche Hüftstärkungsübung für Sie. Sie können möglicherweise nicht lange genug vollständig auf einem Bein stehen, um Vorteile für Ihren Gesäßmuskel und andere äußere Hüftmuskeln zu erzielen, aber es gibt wirksame Modifikationen.
In der Abbildung oben verwendet das Model beide Beine, um ihren stehenden Körper zu stützen. Es ist nur so, dass sie durch das Beugen eines Beines (an Hüft-, Knie- und Knöchelgelenken) und das Ausstrecken des anderen zur Seite eine gewisse Herausforderung für die Muskeln ihrer unteren Extremität darstellt. Ihre äußere Hüftmuskulatur am angewinkelten Bein leistet den Löwenanteil der Arbeit und sorgt für Stabilität und Balance für die Position. Und das gestreckte Bein wird wahrscheinlich an Stellen, die für eine schmerzfreie aufrechte Körperhaltung und Rückenfitness entscheidend sind, zusätzliche Kontraktionen bekommen.
Gleichgewicht beim Knien
dusanpetkovic / Getty Images
Ziehen Sie in Erwägung, kniend einbeinig zu gehen, vorausgesetzt, Sie können diese Position auf sichere und bequeme Weise ein- und ausgehen.
Wenn Sie ein Anfänger sind oder eine anhaltende Rückenerkrankung haben, beginnen Sie damit, einfach auf einem Knie zu "stehen" und das andere Bein zur Seite auszustrecken. Es ist jedoch in Ordnung, das Bein je nach Komfort und Stabilität in dieser Position irgendwo zwischen vorne und seitlich zu platzieren. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten und versuchen Sie nicht, Ihren Oberkörper zu neigen.
Die Einbeziehung der Arme oder die Einbeziehung einer Rumpfneigung sind fortgeschrittene Versionen dieser Position und werden Ihre Herausforderung höchstwahrscheinlich erhöhen. Das gleiche gilt, wenn das gestreckte Bein mehr zur Seite und weniger nach vorne bewegt wird. Nachdem Sie in dieser knienden Grundposition die erforderliche Kraft und das Gleichgewicht entwickelt haben, können Sie an diesem Punkt beginnen, eine oder mehrere Rumpf-, Bein- oder Armvarianten hinzuzufügen.
Knien, schlank und absichtlich destabilisieren
gilaxia / Getty Images
Eine Variante der einbeinigen knienden Herausforderung besteht darin, einen Gymnastikball zur Seite zu legen und ihn leicht festzuhalten. mit deiner Hand. Beugen Sie sich am Hüftgelenk, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und denken Sie daran, zu atmen. Bleiben Sie bis zu 10 Sekunden dort, aber tun Sie weniger, wenn Sie beginnen, Ihre Form oder Erfahrung zu verlieren
Wenn Sie ein Super-Anfänger sind, verwenden Sie ein festeres Objekt als den Ball. Aber wenn Sie Lust auf eine oder zwei Herausforderungen haben, können Sie den Ball entweder seitlich ein- und ausrollen oder nach vorne und hinten rollen, um sich absichtlich zu destabilisieren. Dies wird wahrscheinlich Ihre Hüft- und Rumpfmuskulatur anspannen, während Sie daran arbeiten, in Position zu bleiben.
Nehmen Sie die Treppe seitwärts.
Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images
Wir sind große Befürworter, körperliche Herausforderungen mit therapeutischen Vorteilen in Ihren Alltag zu integrieren. Wenn Sie also das nächste Mal Treppen sehen, sollten Sie erwägen, einige davon seitlich hoch- und/oder herunterzusteigen.
Easy Standing Balance Challenge
Verywell / Ben Goldstein
Eine alte klassische Balance-Herausforderung besteht darin, auf einem Bein zu stehen, während das andere an Knie und Hüfte gebeugt ist. Halten Sie sich an etwas fest, wenn Sie es stabilisieren müssen, und bleiben Sie dort bis zu 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies etwa 5-10 Mal pro Tag.
Vergiss das andere Bein nicht, aber wenn eine Seite schmerzt, mach entweder die einfachste Variante oder mach die Übung auf dieser Seite gar nicht.
Um zu beginnen, halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite, aber sobald es leicht wird, in dieser Position zu bleiben (und es sollte natürlich immer schmerzfrei sein), nehmen Sie sie zur Seite.
Herausfordernde Balance-Bewegung im Stehen
Diese einbeinige Balance-Herausforderung stützt sich stark auf Ihre Hüftmuskulatur, insbesondere Ihre äußeren Hüften, um sie zu unterstützen.
Diese Herausforderung ist nicht jedermanns Sache. Es ist fortgeschrittener. Auch wenn es irgendwelche Schmerzen verursacht, beenden Sie die Übung.
Die Idee ist, sich an den Hüften zu beugen, bis Sie parallel zum Boden sind. Halten Sie eine schöne lange Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zur Unterseite Ihres Fußes (des ausgestreckten Beins).
Anfangs können Sie vielleicht nur ein paar Sekunden bleiben und / oder Sie erreichen nicht vollständig parallel, aber das ist in Ordnung. Mit etwas Übung können Sie Ihre Fähigkeiten und die Zeit, die Sie aufwenden, möglicherweise verbessern. Ein gutes Ziel können 5 oder sogar 10 Sekunden am Stück sein.
Vergessen Sie nicht, dies auf der anderen Seite zu tun.